Een endomorf heeft meestal geen problemen om spiermassa en kracht te krijgen door te trainen, maar, als compensatie, accumuleert het meestal gemakkelijk vet, vooral in voedingsslips..

Op het internet lijkt het erop dat alle informatie met betrekking tot de verschillende fysieke types gericht is op ectomorfen, die moeite hebben met het krijgen van gewicht en spiermassa.

Maar de endomorphs ?

Wat te doen als we spiermassa willen winnen, maar elke poging om meer te eten voor hypertrofie resulteert in meer vetophoping (geen vetvrije massa) ?

Erger nog, het opgehoopte vet lijkt nergens heen te gaan - ongeacht wat de endomorf doet.

Welnu, in deze tekst zullen we zien hoe endomorfen training en dieet moeten benaderen om spiermassa te bereiken en nog steeds extra vet te verbranden (en weg te houden).

Wat is een endomorf ?

Allereerst moeten we begrijpen dat niemand een 100% "zuiver" biotype heeft, maar eerder een combinatie van de drie (ectomorph, mesomorph en endomorph).

Wanneer we zeggen dat iemand een endomorf is, bedoelen we dat hij een sterke neiging heeft om meer kenmerken van dit biotype en minder van de anderen te trekken.

En in die zin is een endomorf die persoon die gemakkelijk zowel spiermassa als vet kan krijgen.

Over het algemeen hebben ze al op jonge leeftijd genoeg vet om als ongewenst te worden beschouwd en lijkt elke misstap in het dieet het probleem nog erger te maken..

Dit maakt elke serieuze poging om spiermassa te krijgen, uiteindelijk resulterend in een onrechtvaardige toename van vet (en niet noodzakelijkerwijs spiermassa).

Het is niet ongebruikelijk dat een endomorf altijd in twijfel wordt gehouden tussen het verbranden van vet of het verkrijgen van spierkracht.

Als je al deze kwesties in overweging neemt en dat je echt sterke neigingen hebt om een ​​endomorf te zijn, kun je gemakkelijk aannemen dat je:

  • Vet verliezen;
  • Krijg spiermassa.

duidelijk.

Maar hoe moeten we dan verder gaan om de twee zo snel mogelijk te bereiken ?

Allereerst moeten we rekening houden met hoeveel vet je momenteel draagt..

Als u duidelijk te zwaar bent en nauwelijks een dun persoon genoemd mag worden, het eerste doel je moet vetverbranding zijn.

Kijk goed.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Om spiermassa te krijgen, moeten we voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen om het lichaam te laten functioneren en nog steeds spiergroei ondersteunen (hetzij door een "schoon" dieet of niet).

Maar dit zal in de meeste gevallen vetophoping voor een endomorfe vorm genereren, dus als er overtollig vet is, zal het eerste doel zijn om er eerst van af te komen.

En hoe het te doen ?

Hoe moet een snijdieet voor endomorf zijn

Er is geen geheim als het gaat om het maken van een vetverbrandend dieet voor een endomorf (lees snijproces).

Om het lichaam te dwingen om overtollig vet als energiebron te gebruiken, waardoor het wordt "verbrand", is het voldoende om een ​​te genereren calorisch tekort.

Calorisch tekort, voor degenen die niet weten, is simpelweg minder calorieën opnemen dan het lichaam nodig heeft om te blijven rennen en de gebruikelijke dagelijkse activiteiten uit te voeren.

Er zijn vergelijkingen, zoals de Harris-Benedict, die een schatting genereren van het aantal calorieën dat je moet innemen om dit tekort te genereren.

Wilt u een veel gemakkelijkere manier ?

Eerst en vooral, ongeacht uw doel op dit moment, moet u voldoende hoeveelheden eiwit binnenkrijgen.

Voldoende eiwitinname versnelt het metabolisme, vermindert de eetlust, versterkt het anabolisme en helpt bij het behouden van de spiermassa die je al hebt (en raakt "in gevaar" tijdens het snijden).

Hiervoor is het noodzakelijk om gemiddeld 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht in te nemen.

Gezien het feit dat je dit al doet (ik hoop) om een ​​calorietekort te genereren, snijd je nu gewoon 500 calorieën uit je huidige dieet.

Het wordt aanbevolen dat deze 500 calorieën worden afgesneden van koolhydraten.

Vetten en eiwitten in de vetverbrandingsfase zijn essentieel om verzadiging en hormoonproductie te behouden.

Gewoon door eenvoudig 500 calorieën uit je dieet te snijden.

In de eerste twee weken zal het grootste deel van het gewichtsverlies plaatsvinden door water en glycogeen, ongeacht dit aanvankelijke verlies.

Maar vanaf de derde en vierde week moet u elke week een verlies van minstens 0,5 kg lichaamsgewicht zien.

Als dit niet gebeurt, moet u nog eens 250 calorieën uit de feed halen.

Dit kan gedaan worden door een maaltijd van de dag te verminderen of door de hoeveelheid voedsel bij elke maaltijd te verminderen. Dit is naar eigen goeddunken.

Een paar weken zullen voorbijgaan en de vetverbranding zal weer stagneren.

Dit komt omdat uw lichaam gewend raakt aan de hoeveelheid voedsel die het ontvangt en efficiënter wordt.

En als u vet verliest, verbruikt uw lichaam op natuurlijke wijze minder energie, dus we moeten de calorie-inname verder verminderen.

Het wordt niet aanbevolen om meer dan 250 calorieën te snijden. Meer dan dit zal symptomen van beperking veroorzaken (lees honger) en katabolisme bevoordelen.

Hierdoor moet u ongeveer 0,5 kg per week verliezen. Als je veel meer dan dit verliest, is het zeer waarschijnlijk dat ook de spiermassa verloren gaat.

Hoe geleidelijker het vetverlies, hoe gezonder het zal zijn, hoe minder restrictief het dieet zal zijn en hoe groter de kans dat je slaagt..

Het omgekeerde is ook waar.

Hoe ingrijpend het gewichtsverlies, hoe moeilijker het voor het lichaam zal zijn, des te meer spiermassa verloren gaat, des te groter de beperkingseffecten het rebound-effect zullen zijn wanneer u stopt.

Kortom: blijf op een calorietekort tot het vetpercentage ongeveer 15% of minder is.

Dit kan ongeveer 10-12 weken (of langer) duren als je je eraan houdt, en je had geen erg ernstig probleem met vet (zoals morbide obesitas).

Op dit moment, met minder dan 15% vet, ben je al bijna al het overtollige vet kwijt en worden verschillende mechanismen in je lichaam (met name insulinegevoeligheid) verbeterd.

Dit is het juiste moment om je te concentreren op het verkrijgen van spieren, maar alle zorg is klein of je kunt de voortgang verpesten en al het vet terugkrijgen.

Om dit te voorkomen hebben we een uiterst belangrijke bondgenoot.

Aerobics voor de endomorf

Ongeacht in welk stadium je zit, het is absoluut noodzakelijk dat endomorfen een gedwongen liefdesrelatie met aerobics hebben.

Dit betekent niet dat u die mensen moet zijn die 90% van de tijd in de sportschool op de elliptische trainer of loopband doorbrengen, blijf kalm.

Maar het is essentieel dat endomorfen elke week aerobics doen.

Drie of vier wekelijkse aërobe sessies van elk 20-30 minuten zijn voldoende om wat extra calorieën te verbranden, uw metabolisme sneller te maken en uw insulinegevoeligheid nog steeds hoger te houden.

Zwemmen bij kinderen, aerobics zijn niet optioneel voor endomorfen (ze zijn verplicht), vooral aan het begin van de reis, waar er overtollig vet verloren gaat.

Hoe moet het dieet voor hypertrofie van een endomorf

Oké, het is tijd om spieren te krijgen.

Maar hoe te eten om gigantisch te worden zonder te eindigen met het regelen van al het vet dat verloren was ?

Twee woorden: schoon ballaststoffen.

Bulking Clean is een term die wordt gebruikt om een ​​dieet te definiëren dat gericht is op het verkrijgen van spiermassa met minimale vetophopingen.

Dit wordt gedaan door een gecontroleerde toevoeging van calorieën, om net voldoende te zijn voor het lichaam om spiergroei te ondersteunen en geen vet op te hopen.

En hoe het te doen ?

We hebben hier een uiterst gedetailleerde tekst en we raden aan deze te lezen, zodat de focus van deze tekst niet verandert of te lang is.

Simpel gezegd, tijdens schoon ballaststoffen, moet je eigenlijk je calorie-inname via het dieet geleidelijk verhogen, en altijd je eiwitinname hoog houden (2 g / kg).

Dit betekent dat u moet uitrekenen hoeveel calorieën u moet binnenkrijgen om uw huidige gewicht te behouden en 250 calorieën aan uw dieet kunt toevoegen.

Begin vanaf de tweede week met het controleren van de gewichtstoename op de balans en spiegel:

  1. Is er toename in spiermassa en stijgt het gewicht op de balans? Grote. Houd uw calorie-inname zoals het is;
  2. Is het niet gelukt spiermassa te winnen of zijn de winsten gestopt? Verhoog 250 extra calorieën in de voeding;
  3. Krijgt u meer vet dan spiermassa? 250 calorieën uit dieet verminderen;
  4. Ga terug naar item 1.

Hoe zou de bodybuilding workout van een endomorf moeten zijn

Je vraagt ​​je misschien al af hoe een endomorf moet trainen en of de focus van de training in elke fase specifiek moet zijn.

Oké, wees cool..

Zoveel als een endomorf denkt dat ze een specifieke training voor hun biotype nodig hebben (of willen), is de grote waarheid dat de beste training altijd één zal zijn zware training.

Dit betekent dat vanaf dag nul alles wat de endomorf moet doen in verband met krachttraining in feite zware training is, gericht op het verkrijgen van spiermassa (zelfs als je eerst vet moet verliezen).

begrijpen.

Alleen met zware training, wend je tot hypertrofie, kun je een bericht naar het lichaam sturen dat zegt dat het zich moet aanpassen om spiermassa te hebben.

Dit vertaalt zich in verhoogde productie van anabole hormonen en vetverbranders zoals testosteron en GH, verhoogde insulinegevoeligheid, verhoogde calorieverbranding, verhoogd anabolisme en behoud van spiermassa.

Ontsnap aan workouts die snelle vetverbranding door circuits beloven en het uitvoeren van oefeningen met een hoog aantal herhalingen.

Dit kan zelfs meer calorieën verbranden en nuttig zijn voor mensen die gewoon dun willen zijn, maar het zal waardeloos zijn voor diegenen die dun, gedefinieerd en met spiermassa willen zijn.

Ook is de belangrijkste factor die de kwaliteit van je lichaam bepaalt en hoeveel vet je verliest, het dieet (er is geen manier om er afstand van te nemen).

Wat we proberen te zeggen is dat ongeacht de fase waarin je bent, je ... training nodig hebt ... zwaar.

En om dit te doen zijn er tal van bodybuilding oefeningen die al goed ingeburgerd zijn in het midden en die grote winst kunnen genereren.

Als algemene regel, ongeacht welke workout u kiest, zorg ervoor dat de samengestelde oefeningen de basis van de training zijn.

En dat u de maximaal mogelijke belasting (in goede vorm) gebruikt en alle reeksen met 6 tot 12 herhalingen doet (dit is het beste bereik van herhalingen voor hypertrofie).

Besteed niet meer dan 90 minuten aan training en wees er absoluut zeker van dat je minstens acht uur per nacht slaapt.

Heb nu geduld, want winsten in spiermassa zullen niet van de ene op de andere dag gebeuren (zelfs niet voor gebruikers van anabole steroïden).

Als u alles goed doet, voelt u zich gelukkig als u tot 1 kg per maand verdient.

Bedenk ook dat als je groeit en evolueert, de winsten langzamer en moeilijker te overwinnen zijn.

Dit is normaal en maakt deel uit van spierhypertrofie.

Als het mogelijk was om 1 kg spiermassa per maand te krijgen, voor onbepaalde tijd, tegen het einde van het jaar was je elke Mr. Olympia ontgroeid.

Het is belangrijk om dit in gedachten te houden, want veel mensen creëren onrealistische doelen en geven op te denken dat ze niet in staat zijn, maar ze nastreven iets bijna onmogelijk.

Laatste woorden

Hebben een genetische hangende voor "endomorphism" kan zeker uw leven moeilijk te maken, maar er is niets van deze wereld dat moet worden gedaan om dat te veranderen moet.

Er zijn tal van endomorphs rond met grote fysieke, soms beter dan mesomorph (vooral degenen die zijn sterke punten niet kunnen exploiteren).

Het is gewoon een kwestie van dingen aanpakken volgens uw behoeften:

Endomorfen beginnen al met meer lichaamsvet en kunnen zich gemakkelijk ophopen.

Dus de eerste stap is altijd om zich te ontdoen van de extra vet eerst in ten minste 15% lichaamsvet te krijgen en vervolgens de focus van kracht om spieren te krijgen veranderen.

En zorg ervoor dat je de hele dag door hard traint en het hele jaar door aerobics doet.

Dit kan duren, maar er zijn geen snelkoppelingen naar een lichaam te bereiken boven de gewone, maar wees geduldig en standvastig in routine lang genoeg om de resultaten te zien (en ze zeker zal), en met een endomorph zal niet anders zijn.