We willen allemaal een snel metabolisme, efficiënt en in staat om spieren op te bouwen, vet te verbranden en de gezondheid te behouden in volledige staat van activiteit, toch? Natuurlijk ... Dit is de droom van velen, maar de realiteit van de weinige anderen.

Dit komt omdat, door onjuiste gewoonten en een slechte kwaliteit van leven waarin we vandaag leven, we steeds vaker mensen hebben die een zeer langzaam metabolisme ontwikkelen, waardoor de esthetische problemen worden geschaad, maar vooral gerelateerd aan de gezondheid..

Daarom, sommige strategieën, naast een goede voeding en training, kan worden gebruikt om deze volledige metabole verhoging te verzekeren, zodat u niet alleen uw resultaten efficiënter kunt bereiken, maar vooral gezondheidskwaliteit bereikt.

Vandaag zullen we een aantal van hen kennen. Kom op.?

Artikel index:

  • 1 - Wissel de hoeveelheid dagelijks ingenomen koolhydraten af
  • 2 - Gebruik BCAA's
  • 3 - Maak maaltijden op een evenwichtige manier
  • 4 - Vermijd koolhydraten overtolligheden voor het slapen gaan
  • 5 - Drink veel thee
  • 6 - Gebruik glutamine
  • 7 - Gebruik wei-eiwit
  • 8 - Voer op elk moment caloriearme maaltijden uit op dagen met een hoge calorie-inname
  • 9 - Verwijder suikers niet volledig uit je dieet
  • 10 - Eet thermogene voedingsmiddelen
  • 11 - Verhoog neurotransmitters
  • 12 - Vergeet geen vitamines en mineralen
  • 13 - Vermijd of verminder voedingsmiddelen die problemen hebben met het verteren
  • 14 - Rust

1 - Wissel de hoeveelheid dagelijks ingenomen koolhydraten af

Veel mensen houden meestal de hele tijd een gelijk dieet. Het lichaam werkt echter niet op dezelfde manier.

Dit betekent dat het elke dag een ander energieverbruik heeft, hetzij door een verandering van temperatuur en / of klimaat, door een intensievere training, door een min of meer geagiteerde dag, door een situatie van meer of minder stress, door een persoonlijke behoefte naast andere factoren.

Dus als we niet elke dag dezelfde energiehoeveelheden uitgeven, waarom dan dezelfde hoeveelheid energie verbruiken?

Vaak hebben we het gevoel dat we meer of minder moeten eten, naar onze tijd, maar uiteindelijk raken we te gehecht aan exacte hoeveelheden op een dieetpapier.

De gemakkelijkste manier om deze energieverbruiken af ​​te wisselen, is door de koolhydraten, die de energiebron zijn die het gemakkelijkst door het menselijk lichaam kan worden gebruikt..

Stel dat je gemiddelde koolhydraatinname op één dag 300 g is (van voedingsstof, niet van eten!). Maar stel dat je die dag een heel intensieve training hebt gedaan en dat je heel veel honger hebt ... En echt honger hebt, wat je meestal niet hebt ...

Dus dit betekent dat je lichaam ontbreekt aan energie ... Hoe zit het met het verhogen van die 300g op deze dag, alleen, tot 350 of zelfs 400 g?

Maar stel dat je op een dag weinig energie hebt uitgegeven, dat je niet intensief aan het trainen bent en dat je niet wilt eten ...

Hoe zit het met het consumeren van 200g koolhydraten, in plaats van jezelf te dwingen 300g te eten? Ja, dit zal zeer efficiënt zijn, omdat het dagelijks het inname- en energieverbruik zal afwisselen, waardoor je metabolisme leert omgaan met verschillende situaties op verschillende tijdstippen.

Deze strategie mag echter niet worden gebruikt als een excuus om te veel te eten of te stoppen met eten. Wees realistisch en trouw aan jezelf..

2 - Gebruik BCAA's

BCAA's behoren tot de essentiële aminozuren, namelijk dat het menselijk lichaam niet en rechtstreeks met de eiwitsynthese (met name door L-Leucine aminozuur) en onder toepassing spier energie (vooral bij inspanning). Ze zijn ook anti-katabole aminozuren en voorkomen zo spierverlies.

Wanneer we de spiergroei en het onderhoud kunnen optimaliseren, kunnen we het metabolisme optimaliseren, omdat spierweefsel het meest energie consumeert in het lichaam.

Dus probeer BCAA's te gebruiken voor en na je training, tenminste. Naast het verminderen van katabolisme, centrale en perifere vermoeidheid en het bevorderen van anabolisme, zullen ze zeker ook verbonden zijn met een altijd snel metabolisme.

Vergeet niet dat het gebruik van BCAA's NIET overdreven mag zijn, omdat grote hoeveelheden L-Leucine door rebound-effect de eiwitsynthese kunnen remmen.

3 - Maak maaltijden op een evenwichtige manier

Veel mensen kennen het belang dat er te vaak te eten, niet om vet te verbranden, omdat het niet wordt beïnvloed door de frequentie van de maaltijden, maar om de actieve eiwitsynthese te houden en dus optimaliseren van de winst en / of het behoud van spiermassa

Dit wetende, is het duidelijk dat we tussendoortjes als de belangrijkste moeten beschouwen (ontbijt, lunch en diner), zijnde minimaal 2 in deze halve periodes.

Gewoon "iets eten" is echter geen garantie dat uw lichaam goede voedingsstoffen heeft of dat u er iets mee kunt optimaliseren.

Veel mensen denken dat "een vrucht" of "een yoghurt" in deze periode interessant is, terwijl dit in werkelijkheid PECIALE OPTIES zijn. Evenzo moet u in deze periodes goede hoeveelheden eiwit, lipiden en koolhydraten in evenwicht brengen, logischerwijze, met inachtneming van de juiste hoeveelheden die aan uw individuele behoeften kunnen voldoen..

Vooral de proteïnen zouden in deze midden GEEN tekort moeten hebben, omdat, natuurlijk, het verbruik van koolhydraatbronnen alleen niet interessant zal zijn, vooral als je doel is het verminderen van lichaamsvet.

Je zou kunnen denken aan snacks, zoals sandwiches, kunt denken aan een soort van schudden of een mengsel van eiwitten, zoals kip met een soort van gewas, zoals amandelen, pinda's of zelfs een vette fruit als de avocado.

Ten slotte is het belangrijk op te merken dat de verschillende tijdstippen voor deze maaltijden ook de soorten voedsel bepalen die u moet selecteren.

Bijvoorbeeld, tenzij uw training 's nachts heeft plaatsgevonden, is het niet aan te raden om een ​​laatste maaltijd voor het slapen gaan te hebben, erg rijk aan koolhydraten, en misschien, als u een tussentijdse maaltijd wilt houden voor uw training, moet u niet rijk zijn aan lipiden enzovoort.

4 - Vermijd koolhydraten overtolligheden voor het slapen gaan

Veel mensen hebben de gewoonte om koolhydraten te eten voordat ze naar bed gaan. Het blijkt dat koolhydraten makkelijker gemetaboliseerd kunnen worden tot energie en daarom veel gemakkelijker omgezet kunnen worden in lichaamsvet dan de andere macronutriënten..

Rekening houdend met de lage activiteit wanneer we slapen, worden overtollige koolhydraten niet aanbevolen omdat, naast dat het vet kan worden, insuline zal veroorzaken, wat antagonistisch is voor het hormoon GH (verantwoordelijk, onder andere, voor lipolyse) , remmen de afscheiding van GH en daarom heb je niet alleen problemen met het verliezen van vet, maar ook met spiergroei, herstel enz..

Ik bedoel niet dat het verboden is om voor het slapen gaan koolhydraten te eten. Wat echter opvalt, is het overschot.

Mensen die 's nachts trainen, een maaltijd eten en gaan slapen, kunnen grotere hoeveelheden koolhydraten gebruiken, maar, nogmaals, niet te veel eten. In deze gevallen kunnen ze kiezen voor andere goede bronnen van lipiden, maar met snelle vertering zoals MCT's.

5 - Drink veel thee

Thee is anders dan infusie! Infusie kan van elke plant, bloem of vrucht zijn, terwijl thee verwijst naar de infusie van camellia sinensis specifiek, wat de plant is die de beroemde en bekende theeën zoals groene thee, witte thee, rode thee of zelfs zwarte thee afleidt.

Deze plant heeft, naast andere actieve bestanddelen, cafeïne die een krachtig stimulerend middel en signaal is van lipolyse en de epigallocatechine, een stof die met voortreffelijkheid is gebruikt bij het verbranden van lichaamsvet.

Deze verbindingen zijn zeer synergetisch en zullen voordelen bieden zoals verminderde waterretentie, vermindering van overmatig gebruik van koolhydraten enz..

Thee is ook een krachtige antioxidant, en voorkomt zo vrije radicalen, die zorgen voor een goed cellulair functioneren en bijgevolg ook voor een betere gezondheid.

6 - Gebruik glutamine

L-Glutamine is een belangrijk aminozuur en, wat is er in overvloed in het lichaam. Door een hoge mate van lichaamsbeweging kunnen de l-glutaminegehalten in het lichaam drastisch verminderen, waardoor het immuunsysteem en de darmflora sterk worden beïnvloed.

Dit belemmert metabolische processen, maakt het lichaam onder andere gevoelig voor infecties.

Ook, L-glutamine, belangrijk in de synthese van glycogeen, als het deficiënt is, zal indirect schade veroorzaken in de energetische synthesen van het lichaam, waardoor het metabolisme aanzienlijk zal vervallen.

7 - Gebruik wei-eiwit

Wei-eiwit is wei-eiwit. Sterk ingewerkt door het lichaam, wat wijst op een prima facie biologische beschikbaarheid, en normaal gesproken niet leidt tot gastro-intestinale ongemakken.

Dit eiwit heeft een hoog vermogen om eiwitsynthese te stimuleren, vanwege de grote hoeveelheden L-leucine.

Wei-eiwit is een eiwit dat helpt de eetlust onder controle te houden, waardoor je goed en zonder veel vechtpartijen kunt eten, waardoor je metabolisme wordt geoptimaliseerd.

Omdat het echter ook de eiwitsynthese stimuleert en daarom de synthese van spierweefsel, met de toename en / of handhaving van de spiermassa, bereiken we een sneller metabolisme, omdat dit het weefsel is dat de meeste energie in het lichaam verbruikt. lichaam.

Eiwitten zijn ook meer thermogeen en moeilijk te verteren en metaboliseren dan andere macronutriënten (koolhydraten en eiwitten), wat leidt tot een grotere energie-afgifte voor dergelijke fysiologische evenementen.

Het is echter niet de moeite waard om ooit alle vaste eiwitten voor wei-eiwit te verhandelen. Het moet altijd op de juiste momenten en met een goede voedingsstrategie worden gebruikt.

8 - Voer op elk moment caloriearme maaltijden uit op dagen met een hoge calorie-inname

Normaal gesproken past het lichaam zich heel gemakkelijk aan op een laag calorieverbruik. En het begint het metabolisme te laten vervallen.

Daarom is het nodig om een ​​soort van "schok" te geven, zodat deze weer actief wordt. Om dit te doen, vooral na een dag met weinig calorieën en / of veel calorieën, verhoogt u de calorieën in uw dieet aanzienlijk, hetzij met gezond voedsel of bij voorkeur met voedsel dat u niet vaak gebruikt, zoals snacks, pizza, sommige snoepjes zoals ijsjes onder anderen.

Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam "leert omgaan" met die nieuwe situatie, waardoor je actiever blijft en je meer calorieën gaat eten dan normaal.

9 - Verwijder suikers niet volledig uit je dieet

U hebt waarschijnlijk altijd gehoord dat u geen suikers zou moeten consumeren of dat u ze uiteindelijk zou moeten consumeren.

Dit is echter een vermelding vanwege de huidige omstandigheden van een groot deel van de wereldbevolking dat overdrijft in de consumptie van geïndustrialiseerde producten, rijk aan enkele schadelijke suikers zoals hoogfructose-glucosestroop, die gevoelig is voor grote hoeveelheden worden geconsumeerd, waardoor het individu metabole problemen, obesitas, onder anderen.

Het volledig uitsluiten van suikers uit je dieet kan echter ineens tot gevolg hebben dat je iets zoets wilt eten en uiteindelijk vasthoudt aan het dieet. We kunnen echter strategisch zijn in de consumptie van suikers en, uiteraard, matig.

Bijvoorbeeld, fruit is rijk aan suikers, maar heeft een goed gehalte aan vitamines, mineralen, antioxidanten, flavonoïden en andere voedingsstoffen die erg belangrijk zijn voor het lichaam. Dus waarom zou je niet veel fruit consumeren als je wakker wordt??

Of, de melk zelf is rijk aan lactose, een disaccharide. Het kan dus ook een interessante strategie zijn om een ​​bepaald type zuivel in uw dieet op te nemen.

Als u de suikerconsumptie volledig verwaarloost, is de neiging dat uw lichaam altijd hetzelfde en / of complexe voedsel aanpast en begint te rotten. Dus, zonder overdrijven, consumeer een beetje suiker.

10 - Eet thermogene voedingsmiddelen

Thermogeen voedsel is diegene die in staat is om de lichaamstemperatuur van je lichaam te verhogen, waardoor het lichaam van nature meer calorieën moet uitgeven en op het snelle spoor moet blijven.

Bovendien helpt thermogenese zelf bij het verminderen van waterretentie. Dit zijn de principes van supplementen die bekend staan ​​als vetverbranders, meestal thermogenics.

We hoeven echter niet afhankelijk te zijn van deze supplementen, omdat ze zelf zijn samengesteld uit voedsel of een soort van vegeta, maar in capsules en meestal in een meer geconcentreerde vorm.

Maar ze hebben ook een hogere waarde, waardoor ze voor veel mensen onhaalbaar zijn.

Er zijn veel voedingsmiddelen die als thermogeen kunnen worden geclassificeerd, waaronder paprika's (rijk aan capsine, die in de meeste van deze producten veel worden gebruikt), gember, kaneel, eigen eiwitten, sommige infusen, nootmuskaat, sinaasappel extract, koffie en zelfs kokosolie (die rijk is aan TCM's) en omega-3.

Deze voedingsmiddelen, ongeacht of uw doel is om gewicht te verliezen of niet, zullen de snelheid van uw metabolisme zeker verhogen, waardoor alle processen worden geoptimaliseerd, of het nu gaat om het verkrijgen van spiermassa of verlies van lichaamsvet.

11 - Verhoog neurotransmitters

Neurotransmitters zijn chemische signalen die een soort fysiologisch proces in het lichaam teweegbrengen, waardoor hetzelfde functioneren mogelijk wordt.

Acetylcholine is bijvoorbeeld een neurotransmitter die op de motorplaat spiercontractie stimuleert.

Er zijn ook enkele stoffen die neurotransmitters stimuleren die kunnen helpen bij het verhogen van het metabolisme, bijvoorbeeld bij het verbranden van lichaamsvet.

Onder hen kunnen we onder andere noemen cafeïne, evodiamine, groene thee-extract.

Er zijn sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan stimulerende voedingsstoffen van neurotransmitters zoals zuivelproducten, sommige vruchten en andere.

12 - Vergeet geen vitamines en mineralen

Een van de grootste fouten die de meeste mensen is de vraag of te veel zorgen over de macronutriënten in het dieet (eiwitten, koolhydraten en lipiden) en vergeten dat zonder micronutriënten onmogelijk is om de stofwisseling te optimaliseren, omdat ze essentieel zijn co-factoren voor alle fisiometabólicos processen.

Zonder de micronutriënten of, als ze tekort zijn, hebben alle systemen van het lichaam de neiging om beschadigd te worden, waardoor de fysiologische processen langzaam verlopen en zonder het maximale rendement.

Een dieet met een goed groentegehalte, voedsel in natura en andere zal zeker al voldoende zijn voor een bijdrage, en de suppletie dient alleen te worden gedaan in geval van specifieke behoeften en bij voorkeur geleid door een goede professional..

13 - Vermijd of verminder voedingsmiddelen die problemen hebben met het verteren

Er zijn mensen die min of meer problemen hebben met de vertering van dit of dat voedsel.

Er zijn bijvoorbeeld mensen die bruine rijst heel goed verteren, terwijl anderen nauwelijks kunnen eten na 5 uur dat dit graan at.

Dit betekent dat u persoonlijk voedselkeuzes kunt maken die niet zo veel tijd vergen om uw lichaam te verteren.

Dit is omdat, wanneer we voedingsmiddelen consumeren die gastro-intestinale ongemakken of een gevoel van verlegenheid met zich meebrengen, we een maaltijd overslaan of, we lijken lethargisch te zijn, het metabolisme verstoren en het vertragen.

Neem dus niet alles als regel, luister naar je lichaam en maak je eigen keuzes..

14 - Rust

Rust ja, helpt het metabolisme te verhogen. Dat komt omdat rust voorziet in het mentale en fysieke herstel van het lichaam.

En, heb je gezien hoe je krijgt als je moe bent? Je vertraagt ​​waarschijnlijk, doe alles in een langzamer tempo dan je zou kunnen doen als je uitgerust was. Als het slecht voedt, begint het buitensporige verlangens te hebben, onder andere.

Daarom zijn zowel de slaaprust als de rest van de trainingssessies essentieel om uw metabolisme op peil te houden.

conclusie:

Doe het kookstofwisseling lijkt misschien gemakkelijk, maar voor veel mensen is het dat zeker niet. Daarom kunnen enkele tips helpen bij deze toename en daarom kunt u uw resultaten optimaliseren.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!