Veel mensen willen, om esthetische redenen, spiermassa opbouwen voor problemen die verband houden met de kwaliteit van het leven of de noodzaak om een ​​of andere structuur (en) te versterken. Hoewel veel mensen op zoek zijn naar dit resultaat, zijn er maar weinig die dit op een efficiënte manier bereiken en zonder de gezondheid te schaden.

En waarom sommige mensen niet kunnen terwijl anderen dat kunnen? Dit is te wijten aan het feit dat velen van hen zich niet bewust zijn van sommige principes en / of geloven in mythen die de resultaten aanzienlijk kunnen schaden. Bovendien moeten we dat begrijpen spiermassa versterking vereist zeer nauwkeurige protocollen, dat wil zeggen, protocollen van dieet, training, rust en periodiseringen die adequaat kunnen zijn met de individualiteit van de persoon. Veel moeilijker zijn dan het verliezen van lichaamsvet, het verkrijgen van spiermassa is niet gemakkelijk en duurt veel langer, waardoor velen nog meer in diskrediet brengen dat het mogelijk is.

Dus in dit artikel zullen we het hebben over enkele tips die het verschil kunnen maken voor iedereen die op zoek is naar meer spiermassa. We zullen zoeken naar manieren om deze fouten te corrigeren, processen te optimaliseren en enkele mythes te doorbreken waarvan velen geloven dat ze waar zijn.

Als je wat meer over deze punten wilt weten en meer wilt weten over hoe je ze kunt verbeteren om te zorgen voor wat het beste is voor je lichaam, raad ik je aan door te gaan in dit artikel dat voor veel mensen verhelderend zal zijn.

Artikel index:

  • 1- Overmatig eiwit stimuleert GEEN spiermassa en kan nog steeds voordelen bieden
  • 2 - Creatine is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa, ook voor vrouwen
  • 3- Event Garbage Meals zullen je spiermassa-winstproces niet hinderen en kunnen je zelfs helpen
  • 4 - Train snel, maar met meer intensiteit: te veel trainen zal de toename van spiermassa beïnvloeden
  • 5- Rood vlees is beter dan vlees van pluimvee
  • 6- De winst van spiermassa is beter met het gebruik van voedsel dan van supplementen
  • 7- Je kunt spieren krijgen zonder veel koolhydraten
  • 8- Aerobics belemmeren uw vetvrije massa niet
  • 9- Geen zout, geen vetvrije massa
  • 10- Je hoeft niet aan te komen om spieren te krijgen
  • 11 - Groenten zijn belangrijk JA bij het verkrijgen van spiermassa
  • 12- U hoeft geen hypercalorica te kopen
  • conclusie:

1- Overmatig eiwit stimuleert GEEN spiermassa en kan nog steeds voordelen bieden

Praten over het verkrijgen van droge spieren zonder te praten over een verhoogde eiwitinname is als praten in een auto zonder brandstof. Op deze manier moeten we begrijpen dat eiwitten verantwoordelijk zijn voor grondstof voor de structurering van weefsels, inclusief spieren. Via de aminozuren en hun overgangen worden de eiwitten gevormd die, via hun bindingen, de cellen en de weefsels vormen. Maar we hebben nog steeds om te oordelen dat eiwitten hebben niet alleen bouwer karakter, maar ze hebben in verband karakter met het stimuleren van fysiologische processen (zoals insuline secretie), met de samenstelling van hormonen (zoals insuline, GH, factoren groei, etc.), naast andere verschillende rollen.

De beoefenaar van fysieke activiteiten die de spiermassa wil vergroten, heeft een hogere eiwitconsumptie nodig juist omdat het hogere uitgaven en grotere afbraak van deze eiwitten heeft en daarom een ​​vervanging nodig heeft. Om spiergroei te laten plaatsvinden, moet je meer consumeren dan je uitgeeft, zodat de processen van overcompensatie optreden.

Het lijkt dan voor de hand liggend om te denken dat het consumeren van grote hoeveelheden eiwit zou kunnen bijdragen aan de vetvrije massa, maar dat is een onwerkelijkheid. Wanneer we excessen van eiwitten consumeren, kunnen we, door rebound-effect, eiwitsynthese remmen, als een "lichaamsverdedigingsmechanisme" dat nog niet wetenschappelijk begrepen is.

Ook brengen we ammoniak metabolisme van overtollig en zijn derivaten, het verhogen van de uitscheiding van deze en het verbeteren van het werk van de organen die verantwoordelijk zijn voor het metabolisme en voor het filteren van het bloed, de kans vergroten van het lichaam vetophoping (vooral door verergerd energiebalans) tussen anders.

Maar wat zou een geschikte eiwitverbruiksmarge zijn? Nou, grof gezegd, referenties variëren sterk van auteur tot auteur en van studie tot studie. Het is echter bekend dat recente studies aantonen dat een consumptie van 4 g / kg eiwit geen schade oplevert en goed kan voldoen aan de behoeften met betrekking tot de toename van spiermassa. Een verbruik van 2-3,5 g / kg is echter al extreem efficiënt en er zijn geen significante verschillen met de consumptie van 4 g / kg.

Vanzelfsprekend moeten alle individuele behoeften in aanmerking worden genomen om een ​​goed protocol voor te stellen aan het individu.

2 - Creatine is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa, ook voor vrouwen

Creatine is een peptide dat een fosfaat ADP molecule doneren (bij het passeren van ATP tot ADP voor gebruik als energie) zodat deze zo snel wordt hersteld zoals ATP en daardoor weer stroom leveren, met name spierweefsel. En daarom heeft de spier de grootste hoeveelheid creatine in het lichaam.

Echter, voor het beoefenen van fysieke activiteiten, creatine niet goed kan worden geleverd voor ergogene doeleinden met de natuurlijke productie die het lichaam of zelfs de consumptie van voedsel bronnen zoals vlees (vooral varkensvlees, rundvlees en vis). Daarom komt de behoefte om te vullen met creatine tot bestaan.

Deze aanvulling wordt echter door velen gevreesd om hypotheses zoals nieroverbelasting of zelfs waterretentie hypothetisch te bevorderen. Dit zijn mythen! Creatine houdt geen onderhuids water vast (en tast daarom de spierdefinitie niet aan) en veroorzaakt evenmin nier- en / of leverstoornissen bij gezonde personen.

Creatine wordt essentieel om het energieniveau in het lichaam te verhogen, het herstel te verbeteren, de eiwitsynthese te stimuleren, vermoeidheidsverminderende effecten te bevorderen, de kracht te versterken tussen andere processen die direct verband houden met de toename van spiermassa.

Een gemiddeld verbruik van 0,1 g / kg creatine wordt essentieel voor degenen die daadwerkelijk spieren krijgen en betere prestaties bij hun training hebben.

3- Event Garbage Meals zullen je spiermassa-winstproces niet hinderen en kunnen je zelfs helpen

Vuilnismaaltijden worden gemaakt om "aan het dieet te blijven" en het individu een beetje plezier te geven vanwege het voeren en wijzigen van wat hij normaal in het dieet eet.

Troep maaltijden zijn echter vermeden door VEEL, VEEL mensen, waardoor ze voortdurend worden beperkt in hun dieet.

We moeten echter begrijpen dat opschoning als het slim wordt uitgevoerd, uw resultaten niet schaadt, en de voordelen zal vergroten.

Ten eerste, als ze relatief gematigd zijn, zullen ze geen water- en / of vetaanwinst in het lichaam veroorzaken. Bovendien heeft gastro-intestinaal ongemak de neiging om te zijn.

Ten tweede kunnen ze, als ze op een strategische manier worden gedaan, de 'gewoonte van het lichaam' doorbreken, waardoor het metabolisme zodanig versnelt dat het lichaam moet leren omgaan met die nieuwe situatie en anders moet werken.

Ten derde, de voordelen verbonden aan maaltijden in de offseason afval zijn de levering van extra calorieën, die op strategische momenten kan worden gebruikt, zoals na een zware training een spier groep die u wilt verbeteren om een ​​handicap hebben erin.

Maaltijden voor afval zijn echter geen "DAGEN VAN VUILNIS", maar maaltijden die incidenteel worden gemaakt in speciale gevallen. Stel dat u een geweldige beentraining hebt gedaan en dat is uw prioriteit bij het trainen. Dus aan het eind kun je een maaltijd met een dessert maken, of liever, in plaats van een rijst met vis te eten, een lekkere hamburger eten met genoeg vlees en misschien wat aardappelen.

Het maken van maaltijden uit de prullenbak zal je resultaten uiteindelijk niet schaden. Natuurlijk moeten het geen gewoontes zijn. Maar gematigdheid ten tijde van dit type maaltijd om het in het laagseizoen relatief frequent te maken, kan interessant zijn, zelfs om psychologisch te profiteren en zich niet te beperken tot wat het ook allemaal geniet, Daarom zijn er meer beperkingen.

4 - Train snel, maar met meer intensiteit: te veel trainen zal de toename van spiermassa beïnvloeden

Het is niet omdat je in de offseason-fase bent en je hebt een positieve energiebalans die zonder matiging de taart en de rechterkant zal trainen. Nee, als ik zeg dat je niet te veel moet trainen, bedoel ik niet dat je niet zoveel mogelijk intensiteit moet toepassen. Dit komt omdat de intensiteit bepalend is in verhouding tot de vetvrije massawinst. Zonder het komt het niet voor.

Over het algemeen is de intensiteit omgekeerd evenredig met het trainingsvolume en zeer intensieve training duurt niet lang, omdat het lichaam niet kan staan. En dit is eenvoudig te merken bij atleten die hun training tot het uiterste opvatten als Dorian Yates en Mike Mentzer.

Het heeft echter geen zin om uw volume en training te verminderen als een 'meisje'. Train hard, met toewijding.

De korte opleiding zorgt voor een betere benutting van de beschikbare energie in het lichaam, zodat overtollige hormonen zijn katabole het lichaam, zoals cortisol en toch in geslaagd om anabole paden door hormonen zoals testosteron en GH beter optimaliseren.

Het maakt niet uit hoe lang je workout duurt, het maakt wel uit hoe intens en vermoeiend je spieren zijn. Door optimalisatie in de trainingsprocessen krijgt u zeker grote voordelen in uw resultaten. Een goede training, met maximale intensiteit, duurt meestal maximaal 30-60 minuten.

5- Rood vlees is beter dan vlees van pluimvee

Vooral in het laagseizoen heeft je lichaam betere, dichtere energiebronnen nodig. Daarnaast heb je hogere hoeveelheden creatine nodig, vitamine B12 (cyanocobalamine), meer cholesterol nodig, onder andere. Zoveel mensen zondigen om altijd in de oude kippenborst te blijven. Is het een goede bron van eiwitten? Ja, zonder twijfel, maar in het buiten het seizoen is het verre van de beste optie. Het bevat weinig vet, heeft een lagere biologische waarde dan rundvlees en heeft niet de voordelen van micronutriënten die aanwezig zijn in rood vlees.

LEES >>> Het belang van rood vlees voor Bodybuilding Practitioner!

In het laagseizoen is een consumptie van 3-4 maaltijden per dag erg voordelig. Laat de kip voor specifieke tijden of voor specifieke bereidingen (als je wilt). Bijvoorbeeld, voor de training is het een goede optie voor vetarm, maar op andere momenten kies je voor goede stukken rundvlees. Maar welke bezuinigingen zouden dit zijn? Kotelet zonder vetbedekking, hagedis zonder vetbedekking, zachte wasbak kruimel, picanha zonder vetbedekking, bonbon van de staart, onder anderen. Soms kan zelfs het gebruik van vet vlees zoals T-Bone, Prime Rib, rok en zelfs strip roosteren interessant zijn.

6- De winst van spiermassa is beter met het gebruik van voedsel dan van supplementen

Voedsel is ongetwijfeld de beste bron van voedingsstoffen die beschikbaar zijn in de natuur. Dit komt omdat voedingsmiddelen in staat zijn micro- en macronutriënten te verschaffen die essentieel zijn voor het lichaam en met een hoge biologische beschikbaarheid. In feite is de mens geschapen om vast voedsel te voeden en geen supplementen. Supplementen werden ontwikkeld lang nadat ze hadden geleerd dat voedsel een van de sleutels tot het leven was (en, met kwaliteit).

Supplementen, die weliswaar interessant, kunnen worden gelaten voor de strategische signalering momenten en momenten die micro of meer geïsoleerde macronutriënten inname nodig hebben, net als in een wedstrijd fase waarin de individuele behoeften van een eiwit met een laag vetgehalte etc..

LEES >>> Voedingssupplementen: wat het beste is voor de bodybuilder?

De voedingsmiddelen zijn ook veel goedkoper dan voedingssupplementen en, herinneren dat u zich in offseason fase, waarin je nodig hebt om calorie-inname te optimaliseren, kunt u gaan investeren in meer voedsel en dus in calorieën dan in supplementen die minder vatbaar zijn.

Voedsel is ook belangrijk omdat we een verscheidenheid aan voedingsstoffen krijgen. Bijvoorbeeld: wanneer we wei-eiwit consumeren, hebben we eiwitten en misschien een kleine mix van vitamines en mineralen eraan toegevoegd. Maar bij het consumeren van rundvlees, we eiwitten zo goed biologische waarde nog, we micronutriënten in veel grotere hoeveelheden, met name wat betreft de Heemijzer, de cyanocobalamine (vitamine B12) etc..

Zelfs het gebruik van overtollige aminozuren in het laagseizoen kan een verspilling van tijd en geld zijn. Als je lichaam in positieve energie staat, vaak is er geen reden om aminozuren te gebruiken om anticatabólicos of zelfs het stimuleren van de eiwitsynthese (als de positieve energiebalans en goed eiwitinname zijn al meer dan genoeg voor deze.

Dus voor een goede (en solide) groei, kies voor de meest natuurlijke voedingsmiddelen die mogelijk zijn en gebruik supplementen alleen als dat echt nodig en essentieel is. Vergeet niet dat het menselijk lichaam is opgebouwd door DIEET!

7- Je kunt spieren krijgen zonder veel koolhydraten

Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen om het juiste en juiste functioneren van het menselijk lichaam te garanderen, omdat ze de gemakkelijkst te gebruiken energiebronnen zijn en, voorlopig, door het lichaam worden opgeslagen.

Naast de functies die verband houden met anabolisme, energievoorziening en vele andere, is het ook essentieel om te zorgen voor een productie van hormonen zoals serotonine, bijvoorbeeld.

Aldus hebben diëten met zeer grote koolhydraattekorten de neiging talrijke verliezen te veroorzaken aan prestaties en gezondheid. We moeten echter iets begrijpen dat fundamenteel is: overmatige consumptie van koolhydraten is een slechterik en een van de belangrijkste geassocieerd met de hoge percentages obesitas en metabole ziekten (zoals diabetes type II) die tegenwoordig bestaan.

In het algemeen moet de beoefenaar van fysieke activiteiten die spiermassa wil winnen, het verbruik van koolhydraten hebben, maar zonder overdrijving. Velen geloven moeten exorbitante hoeveelheden koolhydraten consumeren terwijl het in feite, zal dit overmatig gebruik leiden tot een excessieve toename van lichaamsvet, onderhuidse retentie winst en kan zelfs leiden tot uw gezondheid is aangetast, vooral wat betreft de insuline proces.

Het is van cruciaal belang dat u koolhydraten met mate en goede bronnen consumeert, waardoor eenvoudige koolhydraten worden vermeden.

Vergeet niet dat overdrijvingen NIET zullen resulteren in een significante toename van de vetvrije massa en dat ze u nog steeds kunnen schaden.

8- Aerobics belemmeren uw vetvrije massa niet

Velen geloven dat aerobics lean massale winst kan belemmeren, maar dit is alleen waar als we het hebben over verkeerd en / of intens aërobe oefeningen. Dit komt omdat we niet in staat zullen zijn om het glas te verlaten met een goede positieve energiebalans en we zullen ook hormonale processen triggeren die mogelijk niet voordelig zijn.

Bijvoorbeeld: Wat denk je van een persoon die buiten het seizoen is en dagelijks aan aerobisch vasten doet? En wat denk je van een persoon die net buiten het seizoen een zware training heeft gedaan en besluit dagelijks 90 minuten trainen met de post-workout te doen? Zeker, ik zou denken dat deze mensen grote kansen zouden hebben om hun processen van vetvrije massa te verpesten. Gezond verstand is van fundamenteel belang.!

Hiervoor moeten we aeroben meten in soorten, intensiteiten en tijdsduren. Individueel moet dit gedaan worden, want elke persoon zal een totaal andere reactie van de ander op een gegeven stimulus hebben, dus er zijn geen regels.

Aerobics in het buitenseizoen zullen niet alleen de winst van vetvrije massa niet schaden, maar kunnen ook helpen, door het aërobe systeem van het lichaam te verbeteren, we een beter herstel bereiken.

Bovendien kunnen aeroben de eetlust stimuleren. Voor sommige mensen die moeite hebben zichzelf te voeden en de calorieën binnen te krijgen die ze overdag nodig hebben, kan dit een interessante strategie zijn.

Het beoefenen van ongeveer 2-3x aerobes met een gemiddelde intensiteit van 20-30 minuten in elke sessie zal hier al in helpen.

9- Geen zout, geen vetvrije massa

Het lijkt erop dat natrium een ​​schurk is geworden die zo relevant is dat zelfs bodybuilders in buiten het seizoen het bijna helemaal uit hun dieet halen..

Uit angst voor het vasthouden van water, of zelfs de ontwikkeling van gezondheidsproblemen, beginnen ze ongezouten kruiden, ongezouten voedsel en dergelijke te gebruiken. Het blijkt dat met betrekking tot het vasthouden van water, hoe meer het natrium van het meer is Iberá een hormoon ADH of vasopressine, die verantwoordelijk is voor het lichaam stoppen om water te verwijderen en omgekeerd verwijdert, behoud meer vloeistoffen. Dit rebound-mechanisme, weinigen houden rekening met en eindigen juist daardoor met slechte resultaten.

Het blijkt dat natrium alleen vies is wanneer het wordt geconsumeerd bij overeten en vaak. Toch moeten deze excessen echt heel relevant zijn.

Natrium is essentieel in de meest basale fysiologische processen van het lichaam, zoals neurotransmissie en spiercontractie. Maar toch is het belangrijk bij het regelen van het bloedvolume, bij de opname van sommige voedingsstoffen, zoals glucose onder andere processen. We zien dus al het belang ervan.

Voor de beoefenaar van fysieke activiteiten is het essentieel om spierhydratatie en bijgevolg de spierpomp te bevorderen. Het zal ook helpen bij betere spiercontracties en, natuurlijk, betere workoutprestaties omdat het je vermoeidheid vermindert.

Dus als je natrium uit je dieet haalt, vooral in het buitenseizoen, begin dan met het herzien van je concepten met de grootste urgentie.

10- Je hoeft niet aan te komen om spieren te krijgen

Laten we eerst eens goed begrijpen dat "dik worden" niet betekent dat we zwaarder worden, maar dat het BODY FAT verhoogt. Zovelen eindigen met 'vetmesten' in het buitenseizoen, omdat ze geloven dat overtollige calorieën en zelfs vetverbranding u in een meer anabole omgeving achterlaten.

Naast dat het een leugen is, zal het een grotere moeilijkheid veroorzaken bij het uitdrogen en het verminderen van je lichaamsvet. We moeten ook begrijpen dat niet noodzakelijk veel calorieën effectief het proces van lean massale winst consumeren. Meer dan dat, veel specifiekere protocollen en specifiek.

Daarom heb je een goed uitgebalanceerd dieet nodig om je doelen te bereiken. Zonder dit, zul je te veel eten, te veel eten, en de spiermassa die is en wat je wenst, zal slechts een detail zijn.

11 - Groenten zijn belangrijk JA bij het verkrijgen van spiermassa

Wanneer we denken aan een dieet om spiermassa te winnen, denken we al snel aan een reeks voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte, we moeten immers meer calorieën consumeren dan we uitgeven om goede resultaten te behalen. Dus begonnen we voedsel te gebruiken zoals pasta en andere pasta, voedsel met een hoger vetgehalte, zoals vlees snijdt dikker, hele eieren, vettige kazen enz..

Op dezelfde manier denken we bij het verminderen van lichaamsvet aan minder calorieën omdat we minder calorieën moeten eten dan nodig is om effectief af te vallen. Dus begonnen we meer groenten te consumeren, fruit met een lager caloriegehalte, enz..

Wat echter weinig mensen begrijpen, is dat voor het verkrijgen van spiermassa niet alleen macronutriënten in voldoende hoeveelheden nodig zijn, maar ook micronutriënten. Deze zijn fundamenteel voor de fysiobiologische processen van het lichaam, omdat het enzymatische cofactoren zijn van alle reacties, inclusief die met betrekking tot energiemetabolisme, wat onmisbaar is voor het verkrijgen van spiermassa. Als ze een tekort hebben, zul je zeker beginnen verliezen te hebben met betrekking tot de lean mass gain.

LEER >>> 6 tips voor het invoeren van groenten in uw dieet

Veel mensen denken erover om groenten opzij te laten, simpelweg omdat ze "de maag overbelasten" en geen calorieën bevatten die moeten worden ingenomen. Wat er gebeurt, is dat je groenten niet hoeft te verstoppen, maar dat je ze goed moet consumeren, en altijd op de juiste momenten.

Mensen die de afwezigheid van goede plantaardige voedselinname rechtvaardigen met polyvinylalcohol en / of polimineralen maken fouten omdat, hoewel deze voedingsstoffen een goede opname in het lichaam hebben, de biobeschikbaarheid van natuurlijke voedingsmiddelen veel groter is, en mogelijke kansen op toxiciteiten en dergelijke zijn veel beter controleerbaar. Je kunt je lichaam dus efficiënter en natuurlijker voeden, minder uitgeven en betere resultaten behalen.

12- U hoeft geen hypercalorica te kopen

Zijn hypercalorische goede supplementen? Ja, zonder twijfel. Het vinden van supplementen met een goede kwaliteit in Brazilië is echter ingewikkeld en als we ze vinden, hebben ze zo goedkope prijzen. Dit betekent echter niet dat u die meer calorieën moet binnenkrijgen en niet door vaste voeding kunt inslikken iets dat voldoet aan de energiebehoeften van uw lichaam, net zoals een hypercaloricum zou doen.

Daarom is de eerste optie om de inname van voedsel met een hoge energiedichtheid (oliën, pasta's, vetten, enz.) Te verhogen. Echter, zelfs dan is vaak een vloeibaar supplement noodzakelijk dat een hoge calorie-inname kan bevorderen.

Een goede optie zou bijvoorbeeld zijn om rijstmeel (dat geen hoog gehalte aan voedingsvezels bevat en je niet als een jam houdt) te mengen met een bepaald eiwit (wei-eiwit, caseïne, albumine of zelfs een mengsel van twee of meer daarvan). Bovendien kun je een vrucht zetten om de smaak te verbeteren en de energie-inhoud te verhogen (je kunt bijvoorbeeld banaan gebruiken die rijk is aan koolhydraten) en een bron van lipiden die pindakaas kan zijn, olieachtig in het algemeen, avocado (maar wees voorzichtig, het is rijk aan voedingsvezels) of zelfs kokosolie.

Als u weet hoe u deze voedingsmiddelen goed kunt samenvoegen en door een goede balans van de macronutriënten te bevorderen op basis van uw individuele behoeften, zullen de resultaten zeker worden gegarandeerd.

conclusie:

We kunnen echter begrijpen dat er enkele waarheden zijn die niet worden gezegd over lean mass gain. Maar het is essentieel om ze te kennen om onze anabole processen te optimaliseren en om betere en meer solide resultaten te consolideren.

Goede trainingen!