Het is bekend dat voeding een van de grote pijlers is voor het verkrijgen van spiermassa en voor de vermindering van het percentage lichaamsvet. Bovendien zorgt een goede voeding ervoor dat het individu een goede gezondheid heeft, wat onmisbaar is in zijn leven, om een ​​betere kwaliteit en een lang leven te krijgen..

Bodybuildingsbeoefenaars zijn belangrijke kandidaten voor nog specifiekere en gepaste voeding. Dit komt omdat ze hoge kosten hebben in vergelijking met personen die geen fysieke activiteiten uitoefenen. Bovendien hebben ze extra substraten nodig om verbindingen in hun lichaam te synthetiseren, wat resulteert in hun herstel naar adaptieve trainingsprocessen.

Op die manier gaat het voeden van jezelf veel verder dan "goed eten", maar een manier hebben om jezelf goed te voeden volgens je individuele behoeften. Als we erover nadenken, brengen we vandaag 13 belangrijke tips naar voren die je vorm van voeding kunnen optimaliseren bij fysieke activiteiten.

Artikel index:

  • 1- Weet iets meer over de wetenschap van voeding
  • 2- Bereken de inname van uw macronutriënten
  • 3. Verspil geen eierdooiers
  • 4- Focus op de consumptie van vitamines en mineralen
  • 5- Verminder de hoeveelheid suikerinname
  • 6- Kies je eten zorgvuldig
  • 7- Voeg een shake na de training toe
  • 8- Sla het dessert over
  • 9- Weeg eten
  • 10- Gebruik Creatine

1- Weet iets meer over de wetenschap van voeding

Veel mensen raken uiteindelijk onder ideeën, worden beïnvloed door anderen of hebben zelfs geen richtlijnen om te doen, omdat ze niet op zijn minst de basis kennen over de wetenschap van voeding. Oké, je hoeft geen expert te zijn om goed te eten en je moet natuurlijk hulp krijgen van een professional. Maar als u de basiskennis over voeding kent, kunt u beter met uw dieet omgaan, het beter met uw arts bespreken en begrijpen waarom. Veel mensen realiseren zich dit niet, juist omdat ze geen idee hebben van voeding, wanneer ze de handen van slechte professionals passeren.

Probeer dus altijd wetenschappelijke artikelen te lezen. Probeer een beetje meer te weten over wat je doet en je zult zien hoe alles helderder en breder in je geest zal worden..

2- Bereken de inname van uw macronutriënten

Veel mensen "eten meer of minder" wat ze moeten eten en realiseren zich niet dat ze een grote fout maken in het dieet, vanwege de onnauwkeurigheid die het met zich meebrengt. Als u WERKELIJK een dieet op de juiste manier wilt volgen, moet u begrijpen dat het noodzakelijk is om het te berekenen, de macrovoedingsstoffen die aan uw individuele behoeften voldoen en die u er vooral niet toe aanzetten om lichaamsvet te krijgen. Bovendien is het meten van voedsel tegen de noodzakelijke hoeveelheden ook fundamenteel belangrijk als een pijler van een adequaat dieet.

Als u geen controle heeft over wat u eet, hoe kunt u dan resultaten boeken? Net als een auto, als je van plan bent om er 400 km mee te rijden en de helft van de benzine die het nodig heeft te plaatsen, zal het stoppen. Evenzo, als u twee keer zoveel als het ondersteunt, zult u waarschijnlijk de helft van dat bedrag verspild hebben. Daarom gebeurt het met het menselijk lichaam op dezelfde manier en kunnen macronutriënten worden begrepen als de "benzine" van het lichaam en zijn daarom onmisbaar voor dit doel.

3. Verspil geen eierdooiers

Jarenlang zetten bodybuilders en zelfs gewone mensen voedselvet op een niveau van schurken, wat betekent dat ze dachten dat het schadelijk zou zijn voor het lichaam. Vanzelfsprekend zullen ze het slecht doen als ze worden geconsumeerd in onvoldoende hoeveelheden (voor ongeveer of minder) of zelfs in de verkeerde kwaliteiten (bijv. Consumptie van gehydrogeneerde vetten, die bronnen van transvetten zijn). Vetten zijn echter essentieel voor het lichaam en helpen bij tal van processen, zoals hormonen.

Specifiek hebben eierdooiers het vermogen om goede hoeveelheden cholesterol, grondstof voor de productie van endogeen testosteron te verschaffen, en als gevolg daarvan zijn uitstekende bronnen van eiwitten met een hoge biologische waarde, choline (belangrijk voor het centrale zenuwstelsel), vetoplosbare vitamines zoals vitamine E (belangrijk oxidatiemiddel), vitamine A en andere.

Dus gooi bij het eten van eieren niet alle dooiers weg! Het duidelijke is ja heel belangrijk, maar de edelstenen spelen ook een belangrijke rol in het dieet.

4- Focus op de consumptie van vitamines en mineralen

Macronutriënten zijn van het grootste belang in het menselijk lichaam en dat weten we allemaal. Maar om hun juiste functies te kunnen vervullen en om hun juiste metabolisme te hebben, heeft men cofactoren nodig, meestal vitaminen en mineralen. Sportmensen hebben nog meer micronutriënten nodig, omdat de uitgaven van het lichaam ook hoger zijn. Bovendien vereisen hoge spiersamentrekkingen een grotere inname van voedingsstoffen zoals calcium, kalium, natrium en zelfs chloride.

Vitaminen en mineralen worden meestal verkregen via een dieet, maar vaak vinden we het niet erg. Zo is de consumptie van groenten, fruit en fruit aangewezen voor een verbetering van deze inname.

In sommige gevallen kan het nodig zijn om met wat multivitamine of zelfs met een specifieke micronutriënt aan te vullen. Deze aanbeveling moet echter door een professional worden gedaan, omdat het innemen van bepaalde vitamines en mineralen in grote hoeveelheden kan leiden tot toxiciteiten en, in extreme gevallen, in verband wordt gebracht met sterfte..

Zorg dus altijd voor een uitgebalanceerd dieet, in de meeste gevallen is dit voldoende om aan deze behoeften te voldoen.

5- Verminder de hoeveelheid suikerinname

Suiker of de disachariden en monosachariden zijn grote schurken in de moderne samenleving. Dit komt omdat het hoge verbruik mensen (en eerder) heeft geleid tot metabole problemen zoals Type II diabetes, zwaarlijvigheid of zelfs overgewicht, tot de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, verzwakking van botten, valpartijen immuniteit onder anderen.

Eenvoudige suikers moeten in de kleinst mogelijke hoeveelheid worden geconsumeerd, en het is meestal niet aan te raden om ze aan iets toe te voegen. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals honing, tafelsuiker, fruit (er is een controversiële fruitconsumptie), onder andere in geïndustrialiseerde voedingsmiddelen, sauzen en specerijen..

Laten we daarom proberen dit voedsel sporadisch te eten.

6- Kies je eten zorgvuldig

De grote bodybuilder Eduardo Correa, een succesvolle Braziliaanse, zegt meestal dat een bodybuilder alles behalve het dieet kan sparen. Dit is omdat, het dieet is wat het succes of falen van de resultaten zal bepalen.

Het is belangrijk op te merken dat u geen tonnen geld hoeft te investeren in onnodig voedsel, maar dat de basis moet worden geïnvesteerd en zorgvuldig moet worden gekozen. Wees niet bang om kwaliteitsvoedsel door te brengen met goede bronnen van vlees, eieren, gevogelte en vis. Wees niet lui om goede groenten te kiezen, goede groenten. Een brood van goede kwaliteit onder andere aspecten. Vergeet niet dat er niets beters is dan investeren in jezelf en, misschien meer dan dat, in de kwaliteit van je gezondheid en in je kwaliteit van leven.

Goed eten kiezen gaat veel verder dan het kiezen van duur voedsel, omdat prijs niet synoniem staat voor kwaliteit. Op deze manier begrijpt u dat het nodig zal zijn om iets meer te begrijpen over eten, over de productie, enz..

7- Voeg een shake na de training toe

De shake na de training is niet wonderbaarlijk, haalt zijn maximale doelen niet en is ook niet synoniem met resultaten. Het is echter een belangrijk mechanisme om deze processen te optimaliseren. Wanneer we klaar zijn met trainen, moeten we licht verteerbare voedingsstoffen aan het lichaam geven, evenals voedingsstoffen die anabole processen kunnen stimuleren, zoals L-Leucine bij het bevorderen van eiwitsynthese via mTOR-signalering.

Het toevoegen van een shake na de training vereist echter enige fundamentele zorg, zoals de samenstelling van de shake, de hoeveelheden die worden gebruikt bij het schudden en de kwaliteit van de gebruikte producten. Als je naar al deze aspecten kijkt, krijg je zeker nog betere resultaten, omdat het belangrijk is om te onthouden dat voedsel als geheel het succes of de terugkeer van je doelen zal vereisen.

8- Sla het dessert over

Behalve in echte Cheat Maaltijden, zijn desserts geen goede keuze, zelfs als er gezegd wordt dat ze "light", "light", of wat dan ook zijn.

Begrijp dat als je genoeg hebt gegeten, je niet meer tonnen suikers en vetten hoeft te eten en de kans op lichaamsvet aanzienlijk kunt vergroten. Als je een zoet dessert wilt eten, reserveer je junkfood dan, maar laat het geen routine worden.

9- Weeg eten

Er is een grote rage van mensen door niet te geloven in het gewicht van het voedsel in buiten het seizoen of er is een grote rage van het niet spijt hebben van eten. Als u echter 50 gram vleesproteïne nodig heeft, hoe weet u dan hoeveel steaks u nodig heeft zonder een weegschaal om de berekeningen uit te voeren? Kies voor "olhômetro", alleen voor ervaren professionals en zelfs dan is dit niet de beste uitweg. Evenzo werkt het gebruik van "eetlepels", "theelepeltjes", "kopjes" of "een aardappel", "een biefstuk" echt niet.

Het gebruik van deze mechanismen zal hoogstwaarschijnlijk mensen die de neiging hebben om minder te eten, hun inname van voedingsstoffen onderschatten, en mensen die de neiging hebben te veel te eten, overschatten die hoeveelheden. Het resultaat in het eerste geval is een moeilijkheid of inefficiëntie van de toename van spiermassa en in het tweede geval is de neiging om lichaamsvet te krijgen meer dan aanwezig.

Bodybuilding gaat veel verder dan alleen een "basismeting". Dit is een sport die veel precisie vereist, en deze precisie moet worden gevolgd.

10- Gebruik Creatine

Creatine is een van de belangrijkste peptiden voor sportmensen. Toch is het op grote schaal gebruikt in de klinische takken voor de behandeling van neuromusculaire ziekten, neurologische ziekten, metabole syndromen onder anderen.

In de sport heeft creatine talloze functies, variërend van toegenomen kracht, verminderde spiervermoeidheid, toegenomen spiermassa, geoptimaliseerde eiwitsynthese onder anderen.

Creatine kan op verschillende manieren worden gebruikt, en van alle soorten creatine op de markt is monohydraat het meest effectief en veilig in studies, zonder risico op toxiciteit of nierproblemen (behalve voor mensen met ziekten al bestaand).

Creatine kan worden gebruikt op strategische tijdstippen zoals na het trainen en bij het ontwaken, waarbij de absorptie ervan wordt geoptimaliseerd met behulp van een koolhydraat van gemakkelijke vertering, zoals wasachtige maïs of zelfs maltodextrine, bijvoorbeeld.

conclusie:

Verzorgen gaat veel verder dan "het volgen van de basis". Het is noodzakelijk om te kijken naar enkele essentiële punten die echt een verschil kunnen maken in je routine. Met andere woorden, als u grondig en precies bent in het meten van uw dieet, zult u zeker geweldige resultaten behalen!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!