Bodybuilding is een sport waarbij het nodig is om altijd vooruitgang te boeken en altijd te overwinnen, veranderingen aan te brengen, van dieet te veranderen, te trainen en al het andere, omdat het lichaam zich gemakkelijk aanpast met moeilijkheden en wat moeilijk was voordat het een faciliteit wordt nadat het is aangepast. Daarom stellen we altijd veranderingen voor in alle aspecten die de sport integreren, want als je niet verandert, bereik je nooit goede resultaten bij bodybuilding..

In navolging van onze lijn van het altijd voorstellen van nieuwe veranderingen, behandelen we in dit artikel 4 eenvoudige veranderingen die op iedereen van toepassing kunnen zijn. Sommige van deze veranderingen worden door veel mensen afgewezen omdat ze denken dat het volgen van een doel niet kan leiden tot een aantal principes van andere doelen en dus nog meer resultaten kan behalen. Maar goed, zoals ik al zei, wie niet verandert, zal nooit echt bevredigende resultaten bereiken.

Artikel index:

  • 1- Begin met het invoegen van kleine hoeveelheden aerobics in je routine
  • 2- Vergeet diëten met een zeer laag koolhydraatgehalte
  • 3- Vergroot de hoeveelheid natrium in het dieet, vooral tijdens de pre-workout
  • 4- Schakel tussen perioden van krachttraining en een hoger volume

1- Begin met het invoegen van kleine hoeveelheden aerobics in je routine

In eerste instantie lijkt het controversieel voor iemand die spiermassa-winsten in bodybuilding wil om de niveaus van aërobe activiteit te verhogen, is het niet? Echter, als we praten over deze toename we zijn niet te verwijzen naar nieuwe marathonlopers en / of corridors afstanden maar individuen gemachtigd met uw cardiovasculaire systeem te creëren, waardoor spelen veel beter functioneert in anaërobe oefening, en het bevorderen van herstel van de spieren, door middel van een goed en geoptimaliseerd zuurstofverbruik door het lichaam.

Aerobicswerk kan ook handig zijn voor twee andere punten: de eerste hiervan is de afname van lactaatzuurconcentraties in de post-workout, waardoor het herstel wordt verbeterd. De tweede is een grotere belasting van de voedingsstoffen voor de cellen, waardoor ze effectiever worden gevoed en een beter gebruik van voedingsstoffen door hen wordt bevorderd..

Voor een persoon die gewicht wil winnen, kan aërobe inspanning de eetlust verhogen, afhankelijk van hoe ze zijn gemaakt, waardoor het gemakkelijker wordt om goede hoeveelheden voedsel te eten.

Cardiovasculaire hulpmiddelen voor algemene gezondheid, verbetering van de insulinegevoeligheid, verbetering van het gebruik van glucose door cellen, bijdragen tot het verlagen van serumlipideniveaus, onder andere. Aëroob werk kan de aanmaak van hormonen bevorderen die verband houden met welzijn, zoals dopamine, waardoor de depressieve stemming, stemmingswisselingen en etc. verbeteren..

Daarom is voor een persoon die zich in het stadium van ballaststoffen bevindt, ongeveer 3X in de weken van matige aerobe activiteiten al meer dan voldoende. Voor een individu in de snijfase is alles afhankelijk van hun metabolisme en hun omstandigheden. Echter, tussen 3-4 wekelijkse sessies met gemiddelde of hoge intensiteit zijn op dit moment al efficiënt. Natuurlijk zijn dit in beide gevallen schattingen. Vergeet niet dat het lichaam individueel is en ook geïndividualiseerde protocollen vereist.

2- Vergeet diëten met een zeer laag koolhydraatgehalte

Er zijn veel denkrichtingen over het gebruik van koolhydraten in hedendaagse voeding. Hoewel er aan de ene kant bronnen zijn die nog steeds pleiten voor de klassieke lijnen die de consumptie van deze macronutriënt koesteren, zijn er nieuwe lijnen die aantonen dat koolhydraatarme diëten even effectief kunnen zijn als hoog.

Echter, er is een consensus als het gaat om het gewicht onder de meeste beoefenaars, professionele atleten en zelfs gerenommeerde coaches: koolhydraatarme diëten, vooral in buiten het seizoen, zijn niet goed gezien door het lichaam, omdat de uitputting van de grootste energiebron we beschikbaar hebben voor het lichaam, dat is de glycogeen en processen geoptimaliseerd door de inname van deze macronutriënten, zoals intramusculaire waterbalans, stabilisatie van de bloedglucose, het gebruik van explosieve werken in bodybuilding, die voornamelijk glycolytische zijn oa.

Hoewel er inderdaad atleten zijn die het goed doen met koolhydraatarme diëten, geven de meesten toch de voorkeur aan een goede inname van deze macronutriënt. Vandaag de dag, niet meer om "processen van insulinepennen te optimaliseren" maar om op zichzelf energie te leveren, zorg voor een spiervolumisatie en geef energie voor de fysieke en metabolische acties van het lichaam in een algemene.

Vanzelfsprekend is er geen exorbitante consumptie van koolhydraten nodig zoals in het verleden, maar een ADEQUATE consumptie is noodzakelijk. Bij ongeveer 4 g koolhydraten per kg beginnen ze interessant te worden, en deze hoeveelheden kunnen veel hoger zijn dan deze, afhankelijk van de fysiologische omstandigheden en de respons van het lichaam van elk. Deze hoeveelheden kunnen worden gedeeld, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan grotere innames dichtbij de trainingsperioden en kleiner in de rustperiodes.

Hoewel koolhydraten belangrijk zijn, moet u zich bewust zijn van de soorten koolhydraatbronnen die u in uw dieet hebt gebruikt. Vergeet de consumptie van suikers, disaccharide-koolhydraten of zelfs trehalose in hoge doses. Probeer de voorkeur te geven aan voedselbronnen van complexe koolhydraten zoals aardappelen, pasta, tarwe, brood, rijst, sommige peulvruchten, knollen, onder anderen.

3- Vergroot de hoeveelheid natrium in het dieet, vooral tijdens de pre-workout

Natrium is ook een andere slecht begrepen micronutriënt die is uitgesloten van het moderne voedingspatroon, ondanks zijn onvermijdelijke aanwezigheid in kant-en-klare en bereide en geïndustrialiseerde voedingsmiddelen.

Door velen als schurk genomen, wordt natrium in toenemende mate verwaarloosd en heeft het zelfs een essentieel fysiologisch belang voor het lichaam, inclusief functies die verband houden met het onderhoud van het leven..

Onder de basisfuncties van natrium kunnen we het volgende benadrukken: de capaciteit in membraanpotentialen, waardoor het optreden neurotransmissie, spiercontractie (waaronder hart), de verbetering van de opname van bepaalde nutriënten in het maagdarmkanaal, zoals glucose, een indirecte controle over de waterbalans van het lichaam, het handhaven van de samenstelling van de intracellulaire inhoud, in de alkaliteit van de maagwand, met behulp van de balans van de lichaamstemperatuur, onder andere.

Maar daarnaast is natrium essentieel voor de bodybuilder of voor andere sporten. Zonder dit, de eerste belangrijke factor is de mogelijkheid van uitdroging, als gevolg van constante verliezen tijdens de sportbeoefening. In tweede instantie is de zorg dat deze varieert van eenvoudigere problemen zoals krampen tot ernstigere problemen die zelfs tot de dood kunnen leiden.

Zoals vermeld, is natrium nog steeds een hulpmiddel bij het transport van sommige voedingsstoffen zoals glucose, wat onmisbaar is voor de beoefenaar van fysieke activiteiten omdat het de voorkeursbrandstof van het lichaam is. Zonder een goede natriuminname is de absorptie van glucose in de darm verminderd en zullen we verliezen hebben in de syntheses die deze verbinding gebruiken.

Het bloedvolume dat ook door de natriuminname wordt verhoogd, zorgt ervoor dat de spieren hier ook van profiteren, omdat ze meer voedingsstoffen zullen krijgen, van micro tot macro. Al snel waren we in staat om spierkatabolisme te voorkomen en het anabolisme te vergroten.

Ik denk niet dat er een bepaalde hoeveelheid natrium is, hoewel de IDR's ergens tussen de 2500-3000 mg natrium per dag suggereren. Voor een bodybuilder kan bijvoorbeeld een inname van 5000 mg natrium in veel gevallen normaal zijn. Dus evalueer uw lichaam op natriumresponsparameters. Dit is de beste manier om het te manipuleren.

Begrijp meer over natrium in de pre-workout: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4- Schakel tussen perioden van krachttraining en een hoger volume

Krachttraining wordt erg verwaarloosd door sommige bodybuilders die geloven dat het niet mogelijk is om spiermassa op te bouwen met deze systemen, wat een grote misvatting is. Aan de andere kant zijn sommigen van mening dat volumetraining ook in sommige stadia van een planning niet interessant is. Het blijkt dat elk extremisme en / of continuïteit zonder verandering aanpassingen in het lichaam zal veroorzaken, wat de winst natuurlijk zal verminderen.

Krachttraining is niet alleen belangrijk voor het vergroten van de kracht zelf, maar ook voor een hogere rekrutering van witte vezels. Aan de andere kant, helpt een hogere volumetraining bij de grotere rekrutering van rode vezels, en daarom werken de spieren anders, naast het op grotere schaal rekruteren van het cardiovasculaire systeem..

Ongeacht uw doelen, moet u beide soorten training periodiseren. Enkele maanden in het jaar worden de krachttraining en andere maanden de volumetraining gebruikt. Onthoud dat hoe groter het aantal stimuli, hoe beter je resultaten zullen zijn..

De combinatie van deze twee soorten training is mogelijk? https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-pode-ser-combinado-com-treinamento-de-alto-volume/

conclusie:

In dit artikel kennen we 4 eenvoudige veranderingen die kunnen worden opgenomen in het leven van elke bodybuilder, veranderingen die kunnen betekenen dat je je winst niet stagneert of zelfs een grotere spierbesparing betekent vergeleken met protocollen die je in het verleden hebt gebruikt.

Zeker de moeite waard om de test en de implementatie van deze tips in uw dag te testen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!