Verhoog het trainingsvolume en de intensiteit met Jump Sets
opleidingNaarmate we ervaring opdoen met training, moeten we op zoek naar nieuwe manieren om vooruitgang te boeken en onze spieren meer werk te laten doen voor dezelfde hoeveelheid tijd, ongeacht of het volume of de intensiteit wordt verhoogd.
Een goede truc om dit te bereiken is door gebruik te maken van "Jump-sets", wat inhoudt dat je twee oefeningen gebruikt voor verschillende spiergroepen en een soort "super set" uitvoert, waarbij je springt tussen de ene oefening en de andere.
technisch, super sets zijn 2 oefeningen uitgevoerd voor de hetzelfde spiergroep met weinig of geen rust ertussen. Dus bijvoorbeeld: u kunt directe draad maken en onmiddellijk wisselend draad maken.
Super sets zijn geweldig voor het verhogen van de trainingsintensiteit. Wat u nu gaat leren, kan echter zowel de intensiteit als het trainingsvolume tegelijkertijd verhogen. Met de bonus dat je niet meer tijd gebruikt dan je zou gebruiken in je huidige training.
Spring sets zijn vrijwel super sets, maar met behulp van twee spiergroepen verschillend met normale rust tussen de een en de ander. Een voorbeeld van de techniek in actie zou zijn om een reeks directe draadsnijden te doen, ongeveer een minuut te rusten en dan een reeks triceps katrol te doen, nogmaals te rusten en dan te herhalen. Springen tussen de twee oefeningen tot u het aantal sets dat u zou doen voor beide in normale training zou voltooien.
"Cool, maar hoe zal dit mijn resultaten verbeteren?"
Wanneer je 2 of meer spiergroepen in dezelfde training traint, door de reeks op de traditionele manier uit te voeren, train je eerst een spiergroep en daarna de andere. Er zal een grote onbalans van intensiteit zijn tussen de getrainde groepen.
Uiteraard kun je veel zwaarder trainen en meer belasting heffen in de eerste spiergroep van de dag, maar naarmate je verder komt tijdens de training, zal het energieniveau dalen. Als het tijd is om de tweede spiergroep te trainen, is de "gastank" "Staat misschien al in de reserve en je kunt je maximum niet trainen.
Wanneer u springtools gebruikt en tegelijkertijd van de ene spiergroep naar de andere springt, kunt u beide groepen met dezelfde kracht trainen.
Arnold Schwarzenegger was een grote fan van de technische springsets, evenals verschillende andere bodybuilders met een gouden leeftijd. Ze trainden vaak tegenovergestelde spiergroepen tegelijkertijd, de ene reeks na de andere.
Jump-sets gebruiken
Jump-sets werken het beste voor spiergroepen, agonisten en antagonisten (tegenovergestelde groepen).
Voorbeeld van agonist- en antagonistgroepen:
- Borstplaat en rug
- Triceps en biceps
- Quadriceps en posterior
- Buik en lumbaal
Voorbeeld in serie met springsets:
Laten we zeggen dat je de techniek in een biceps- en triceps-training zult gebruiken. Een reeks springsets met behulp van de directe (voor biceps) en voorhoofd (voor triceps) draden zou er als volgt uitzien:
Eerste serie biceps: 8 rechte draadsnijdende herhalingen
PILLOW
Eerste serie triceps: 8 herhalingen van schroefdraad
PILLOW
Tweede serie biceps: 8 rechte draadsnijdende herhalingen
PILLOW
Tweede reeks triceps: 8 herhalingen van schroefdraad
PILLOW
Derde reeks biceps: 8 rechte draadsnijden
PILLOW
Derde reeks triceps: 8 herhalingen van voorhoofdsdraad
Op deze manier voer je beide oefeningen uit met hetzelfde niveau van kracht en intensiteit, anders dan de traditionele manier, waarbij een van de spiergroepen zou worden getraind met minder energie en focus. Het beste van alles is dat de training hetzelfde blijft, met hetzelfde aantal sets en zelfs rust tussen de sets.