Vanaf het moment dat we de training en ontwikkeling ervan beter begrijpen, gaan we begrijpen dat het onderverdeeld is, omdat je niet elke dag dezelfde spier zult trainen. Deze staan ​​bekend als systemen van trainingsdivisies, dat wil zeggen dat als je je training in 3 delen deelt, dit betekent dat je een ABC-systeem gebruikt, het meest populair in Braziliaanse academies.

In dit artikel zullen we de systemen van deling kennen die meer bekend zijn in de academies van Brazilië. Dus we kunnen analyseren en verifiëren welk systeem het meest geschikt is voor onze training, doelen, individuen enzovoort. Je moet deze kennen

DOWNLOAD GRATIS: E-book met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!

Artikel index:

  • Wat zijn de meest gebruikte systemen om de trainingen te verdelen?
    • AB
    • abc
    • ABCD
    • ABCDE
    • Systemen 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)
    • Continue systemen
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Wat zijn de meest gebruikte systemen om de trainingen te verdelen?

Vanzelfsprekend zijn er vele mogelijke indelingen van training. Elke atleet, op een enkele en individuele manier, kan zijn training organiseren volgens wat bij hem past of volgens een specifiek doel.

Ondanks deze individualiteit zijn er echter enkele gegeneraliseerde systemen die hieronder zullen worden besproken en die in eerste instantie door de overgrote meerderheid van de mensen kunnen worden gebruikt, elk later individueel geïndividualiseerd..

AB

De AB-routines vormen twee dagen wekelijkse training, ongeacht of ze zijn geïntercaleerd of niet. In Brazilië is degene die deze training doet in het algemeen de beginner die vandaag de academie is begonnen. Het is het systeem dat door de meeste "leraren" van de academie wordt geslagen.

Sporters met extreme herstelmoeilijkheden kunnen doen zoals ze in het verleden hebben gedaan, divisies van de bovenste en onderste ledematen, rugdelen van het lichaam en het voorste lichaam, delen van de spieren en spieren of zelfs verschillende oefeningen samenvoegen.

Hoewel dit systeem in het verleden veel werd gebruikt door sporters, wordt het nu gezien als een training van hoog volume, waarbij het meerdere keren per week lange en uitgebreide trainingen aanbiedt, wat de resultaten zeker zal schaden..

Het ideaal in dit systeem is om de juiste en synergetische verdeling van de oefeningen te maken, zodat de spieren de nodige rust krijgen. Het is niet nodig om de ene dag na de andere repetitief te zijn. Je kunt het bijvoorbeeld 2x per week uitvoeren.

abc

ABC-workouts zijn het meest populair in bodybuilding-sportscholen bij beginners en kunnen verschillende richtlijnen volgen. Bij gevorderde atleten wordt het gesystematiseerd in slechts 3 dagen training in de week (rustend op nog eens 4), terwijl bij beginners het 5 of 6X van de wekelijkse frequentie bereikt.

Het principe van dit systeem is om je workout te verdelen in 3 delen, dat wil zeggen 3 dagen. In de meeste academies in Brazilië loopt het twee keer in de week, maw maandag, dinsdag, woensdag en in de vijfde herhaling tot zaterdag. Die ik niet veel aanbeveel tenzij je een snel herstel hebt.

Voor gevorderde sporters en mensen die op zoek zijn naar maximale resultaten, is dit geen erg goed geïndiceerd systeem als u het eerste principe niet volgt.

Sommige basisverdelingen van deze training kunnen zijn:

  • A) Borst, schouders en biceps - B) Benen en kuiten - C) Dorsaal, trapezius en triceps;
  • A) Borst, voorhoofd / zij schouders en triceps - B) Dorsale, achterste schouder, trapezius, biceps en onderarmen - C) Benen, kuiten en buik;
  • A) Borst, rug en buik - B) Benen en kuiten - C) Deltoïden, trapezius en onderarmen.

ABCD

Dit is een van de systemen die het meest wordt gebruikt door moderne bodybuilders, vooral de lagere bodybuilders zijn de hoofdcategorie. Dit is volgens mij het gevolg van het verminderde gebruik van ergogene bronnen en herstel. Op deze manier, met een goede hoeveelheid wekelijkse training en periodieke pauzes (vooral op woensdag), worden goede resultaten behaald.

Het principe van deze training is om het 4 keer per week uit te voeren en uit te rusten 3. Daarom is het in de meeste academies in Brazilië op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag, met de vierde, zaterdag en zondag rust. Vaak wordt de vierde gebruikt om een ​​soort aerobic te doen, die van elke persoon zal verschillen, omdat spierherstel iets heel persoonlijks is.

Dit is een systeem dat kan worden gebruikt door de meest verschillende soorten mensen, zowel mannen als vrouwen, en het is een zeer variabel systeem dat kan worden aangepast aan tal van behoeften, wat geweldige resultaten oplevert.

Sommige elementaire onderverdelingen van dit trainingssysteem kunnen zijn:

  • A) Borst en biceps - B) Benen, kuiten en buik - C)Deltoids en trapezoïde - D) Rug en triceps;
  • A) Borst en rug - B) Benen, kuiten en buik - C) Deltoids en trapezoïde - D) armen;
  • A) Deltoids en triceps - B) Benen en kuiten - C) Dorsaal en trapezium - D) Borst en buik;
  • A) Achterbenen en kuiten - B) Borst, frontale / deltoïde en triceps deltoïden - C) Rug, achterste deltoids, trapezius en biceps - D) Quadriceps en buik.

ABCDE

Het ABCDE-systeem is een van de meest gebruikte in de afgelopen tijd. Hoewel velen nog steeds volharden in de grote bullshit van zeer omvangrijke training, begrijpen steeds meer mensen de redenen en behoeften van rust. Op die manier is het trainen van de spieren een keer per week NIET weinig training, anders denken ze dat het uitermate voordelig is. Goede voorbeelden van sporters die tegenwoordig deze systemen gebruiken zijn Jay Cutler, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolf onder andere.

Met dit trainingssysteem kunt u een langere tijd in het herstel van uw spieren en een betere uitwerking tussen de synergieën van training en rust. Om zijn rol te kunnen vervullen, moet u uw training met hoge intensiteit uitvoeren en nooit in submaximale modus. Geef het allemaal, dit is het motto van dit systeem.

Sommige elementaire onderverdelingen van dit trainingssysteem kunnen zijn:

  • A) Borst en buik - B) Dorsal en onderarmen - C) Benen en kuiten - D)deltoides - E) armen;
  • A) Deltoids en trapezoïde - B) Armen en onderarmen - C) Benen en buik - D) Borst en kuiten - E) dorsale;
  • A) Achterbenen en kuiten - B) Borst en triceps - C) Rug en biceps - D) Quadriceps en buik - E) Deltoids en trapezoïde.

Systemen 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)

Systemen die op deze manier worden genoemd, zijn meestal bedoeld voor gevorderde atleten. Het is vrij vaak dat velen van hen, vanwege de zeer hoge intensiteit van hun training, niet vaak in de week kunnen trainen. Op deze manier zullen deze atleten, afhankelijk van het vermogen van het individu om te herstellen, gedurende een bepaald aantal dagen trainen en een dag of twee op een rij rusten.

Dit systeem is interessant, want op dezelfde manier dat het het maximum van een individu vereist, vereist het ook het maximum aan rust, waardoor ongelooflijke winst mogelijk wordt.

Het kan worden uitgevoerd, afhankelijk van de individuele aerobe omstandigheden op de rustdagen, die in werkelijkheid een actieve rustplaats zouden worden. Dit kan gunstig zijn voor mensen met een langzamer metabolisme en grotere problemen bij het verkrijgen van droge spieren.

Helaas is een van de redenen waarom dit systeem maar heel weinig wordt gebruikt, gerelateerd aan openstaande academies. Als dit systeem zou worden gevolgd, zouden we sportscholen nodig hebben die zouden opengaan op zaterdag en zondag; het individu zou immers in een drie-tegen-één-systeem trainen op maandag, dinsdag, woensdag, rusten op donderdag en terugkeren naar training op vrijdag, zaterdag en zondag, de eerste week. Dit is in veel gevallen in Brazilië onuitvoerbaar.

De verschillen in deze systemen kunnen talrijk zijn en zullen zowel in het gebruikte systeem als in de behoefte aan spierwerk variëren, dus het is niet handig hier voorbeelden te noemen, omdat we niet in staat zouden zijn om te generaliseren..

Continue systemen

Continue systemen worden momenteel weinig gebruikt, maar toch hebben sommige atleten vandaag goede resultaten behaald, zoals het geval is met Jay Cutler aan het einde van zijn carrière. Naast hem maakten atleten als Arnold Schwarzenegger, Mike Katz en anderen ook figurines met deze systemen.

In feite, als een voortzetting, kunnen de wekelijkse trainingsdivisies variëren. Arnold trainde bijvoorbeeld continu 6 of 7 dagen per week met een A) Borst en rug - B) Benen en schouders - C) Wapens, en herhaalde de cyclus. Jay Cutler traint al in een theoretische ABCDE, zijnde een groep per dag, maar ook op een continue manier.

De grote waarheid is dat dit GEEN systeem is dat geschikt is voor de meeste mensen, vooral gezien het feit dat hun herstel extreem verstoord zal zijn, niet alleen vanwege het gebrek aan hormonale ergogenica, omdat zelfs bij een dergelijk gebruik velen niet in staat zouden zijn om goed, maar door genetische problemen zelf, die fundamenteel zijn in bodybuilding..

Vanzelfsprekend kunnen de verdelingen van de dagelijkse spiergroepen verschillende zijn en verschillende principes volgen. Jay Cutler bijvoorbeeld, trainde dagelijks de spier die beter was hersteld of die meer nodig had of wat hij die dag wilde trainen. Rekening houdend met het feit dat de atleet altijd van een volumineuze training hield, is het echt een atypische zaak, en het is niet aannemelijk om door ons gevolgd te worden.

Daarom is het de moeite waard om te weten hoe dit systeem werkt, maar nooit als een indicatie.

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van 'goed eten', als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou! De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip en zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit ... Het is tijd dat je leert wat echt effectief is voor Perfecte Hypertrofie en in de praktijk brengt wat werkt, zonder tijd te verspillen met die hoop rotzooi die mensen hebben rond gezegd. Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

conclusie:

Nu we het meest gebruikte trainingssysteem in Brazilië beter kennen, kunnen we bepalen welk model het beste past bij onze stijl, tijd, behoefte, individualiteit en tempo van herstel. Het correct kiezen van het split-systeem is net zo belangrijk als het kiezen van de juiste workoutoefeningen, omdat het deze divisies zijn die rust bieden voor de spier.

Dus blijf op de hoogte van ABCD en ABCDE, omdat zij naar mijn mening het beste zijn om een ​​meer gecompliceerde en gedetailleerde training uit te werken.

Lees dit artikel dat spreekt over synergetische verdeling van training, het is erg belangrijk: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon) en herzien en aangevuld door Tarsis Almeida.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!