Het is niet ongebruikelijk voor ons om mensen te vinden die denken dat ze de benen correct trainen en zwaar genoeg zijn om ze aanzienlijk te ontwikkelen. Natuurlijk is dit niet toevallig! Training van de onderste ledematen is een van de meest complexe in bodybuilding en aan de andere kant moet het een van de meest elementaire van je routine zijn, hoe paradoxaal dit ook lijkt te zijn.

Poten voor training, of beter, training van de onderste ledematen is niets voor iedereen! Dit is een gespierde groep die hard werken vereist en, bovenal, raffinage vereist vanwege zijn zeer hoge kwaliteit.

Het trainen van de onderste ledematen is heel bijzonder omdat het, naast het feit dat het extreem systemisch is, het lichaam betrekt FULL (zowel metabolisch als fysiek), is zeer aantrekkelijk voor zowel vrouwen als mannen, om ongelooflijke adrenaline en een tevreden gevoel te geven na een goede training.

Op dezelfde manier dat het tal van voordelen heeft, zowel in esthetische kwesties als functionele problemen, kan het ook een tweesnijdend zwaard zijn, dat schade veroorzaakt als je geen zorgen hebt.

Dus vandaag zullen we tien dingen weten die jij bent Jij nooit moet doen op de dag dat u de onderste ledematen traint om uw resultaten te optimaliseren, blessures te voorkomen en uw doel effectiever te bereiken.

Artikel index:

  • 1 - Ontvlucht gemakkelijke paden
  • 2 - Draai uw voeten nooit te veel naar binnen tijdens verlengingen van de knie
  • 3 - Maak nooit de hielen los tijdens de legpress of het hurken in de hack-machine
  • 4 - Train nooit de onderste ledematen compleet met andere spiergroepen
  • 5 - Laat nooit je knieën vrij komen tijdens de oefeningen van de onderste ledematen
  • 6 - Voer nooit oefeningen uit met een slechte amplitude
  • 7 - Stimuleer nooit gebrek aan evenwicht tussen het achterste gedeelte van het voorste dijgebied
  • 8 - Gebruik nooit stimulantia voorafgaand aan training van de onderste ledematen
  • 9 - Train de onderste ledematen nooit met "ongeschikt"
  • 10 - Richt de beweging nooit

1 - Ontvlucht gemakkelijke paden

Het menselijk lichaam en onze eigen geest zoeken altijd naar de gemakkelijke manieren: het is gemakkelijker om te winnen dan om vet te verliezen. Het is gemakkelijker om spiermassa te verliezen dan om spiermassa te krijgen ... Een ander ding is om te laat te slapen dan vroeg wakker te worden om wat lichaamsbeweging te doen of zelfs om behoorlijk te eten ... Het is gemakkelijker om iets te eten dat we lekker vinden dan iets dat we nodig hebben.

Wanneer we trainen, proberen we ook dingen gemakkelijker te maken, maar het is precies dit dat degenen zal differentiëren die resultaten zullen hebben van diegenen die alleen resultaten willen behalen maar nooit slagen. Degenen die resultaten hebben, zijn degenen die dingen moeilijker maken en degenen zijn die oogsten wat ze planten.

De waarheid is dat iedereen goede lichamen wil, maar weinigen betalen de noodzakelijke prijzen. Bijvoorbeeld, hoe vaak heb je liever een meer comfortabele oefening voor je benen gedaan dan er heen te gaan en diep te hurken? En hoeveel keer hebt u er de voorkeur aan gegeven om vier steunen te maken dan een zeer zware grondheffing uit te voeren?

Natuurlijk zijn de opties altijd geldig, maar zeker als we op zoek zijn naar de moeilijkste vormen of als we iets moeilijk kunnen maken, hebben we resultaten die veel beter zijn.

2 - Draai uw voeten nooit te veel naar binnen tijdens verlengingen van de knie

Veel mensen raken gewond aan beentraining voor fouten, ze realiseren zich niet dat ze worden gemaakt. Een van deze grote en veel voorkomende fouten is dat je te ver in de knie-extensiebewegingen te ver gaat. Dit veroorzaakt dat de betreffende articulatie zich in een zeer ongunstige hoek bevindt en structuren zoals ligamenten, zelfs de patella uiteindelijk worden beïnvloed en met een hoog risico op verwonding.

Er zijn bijvoorbeeld variaties op de legpress die atleten gewoonlijk doen met hun voeten naar binnen gericht. Een goed voorbeeld, in feite een van de weinige voorbeelden, is Roelly Winklaar. Er is echter geen manier om de versterkende en musculoskeletale structuur van de atleet te vergelijken met die van sterfelijke knooppunten. Het is duidelijk dat de atleet daarop is voorbereid, de juiste technieken gebruikt, de gebruikte ledematen beter stabiliseert en toch gebruikmaakt van een zeer lage belasting. Toch is dit een techniek die beweging betrekkelijk beperkt in zijn breedte laat.

Probeer altijd om je voeten uitgelijnd en / of iets naar buiten te houden (voeten van eenden), vooral in het gratis kraken. Hierdoor neemt het kniegewricht sterk af en blijft de integriteit van de gewrichten behouden. De precieze positionering van de voeten kan per persoon sterk variëren, fundamenteel overwegen de hulp van een goede professional die in staat is om uw goede positie te evalueren en natuurlijk uw eigen gevoel nooit negeren tijdens verschillende voetposities totdat u er een vindt die beter is voor jou.

3 - Maak nooit de hielen los tijdens de legpress of het hurken in de hack-machine

Het is heel gebruikelijk om te zien dat mensen hun hakken uit de apparatuurbasis halen als ze er slecht in staan, of als de afstand tussen de tenen van de tenen en de schouders niet correct is. Dit gebeurt meestal bij beginners en is ook sterk geassocieerd met problemen die leiden tot verslavingen van de slechte prestaties van sommige bodybuilding bewegingen (vooral sprekende, onderste ledematen).

De hielen vormen de basis van knie-extensiebewegingen met gesloten ketting, zoals hurken op de hack of zelfs de beenpres, hetzij 90º, verticaal of 45º. Op deze manier, zij Jij nooit worden genomen vanaf het platform van de betreffende apparatuur.

Wanneer u uw hielen van het platform van de apparatuur tilt, heeft u uiteindelijk een kleiner contactoppervlak, waardoor het de kracht van activering van de kracht tijdens de beweging vermindert en tevens de eigen stabiliteit van de beweging in gevaar brengt.

Door dit te doen, vermindert u niet alleen de prestaties zelf, wat reden zou zijn om dit niet te doen, waardoor de kans op letsel groter wordt, vooral omdat u ook de patella begint te schaden. Een andere structuur die uiteindelijk in gevaar komt, zijn de enkels zelf.

Daarom staan ​​de voeten altijd volledig op het platform waarop u de beweging uitvoert!

4 - Train nooit de onderste ledematen compleet met andere spiergroepen

De meest actuele trend in bodybuilding is om training van de onderste ledematen in twee dagen in de week te verdelen, een voor later en een voor eerder. Dat komt omdat de training zelf uitermate vermoeiend is, zeker de neiging is dat het inkomen na een tijdje te veel begint te dalen. Vanzelfsprekend varieert deze tijd van persoon tot persoon van fysiologische toestand tot fysiologische toestand.

Het is echter niet schadelijk om de onderste ledematen in één dag te trainen, waardoor de spierrust wordt bevorderd, omdat we, al dan niet gewillig, zowel de rug als de ledematen op beide dagen rekruteren..

Wat de meeste mensen echter doen, vooral beginners, is het trainen van de gehele onderste ledematen (anterior, posterior en still, calves) en deze te combineren met een andere groep, meestal de schouders in trainingsdivisies. abc. Dit genereert een zelfmoord, zowel voor de uitvoering van de training als voor het lichaam zelf, waardoor het immuunsysteem wordt verzwakt, anabole processen worden ondermijnd, spierkatabolisme wordt veroorzaakt en het herstel als geheel wordt beschadigd. Er zijn mensen die het zelfs twee keer per week doen.

  •  Onthoud: lagere ledematen hebben grote en veel spieren, ze moeten apart van andere groepen worden getraind, om niet alleen training maar herstel te bevorderen, wat ook essentieel zal zijn in de aanpassingsprocessen die vooruitgang naar het lichaam zullen genereren..

5 - Laat nooit je knieën vrij komen tijdens de oefeningen van de onderste ledematen

Een van de meest voorkomende fouten, vooral gepleegd in de leg-press, is om de knieën naar binnen te laten draaien, waardoor we de "valgus-knie" vormen. Dit is zeker een houding die wordt veroorzaakt door onbalans tussen spiergroepen, waardoor het gewricht naar binnen wordt gedraaid. Dit foutieve principe zorgt ervoor dat de kruisbanden worden aangetast.

Naast het overwegen van de noodzaak om mogelijke structuren die worden beïnvloed door verzwakking te versterken, kunnen we een aantal strategieën gebruiken, zoals hurken of het uitvoeren van de legpress met elastische verbanden boven de knieën, met behulp van aanvullende oefeningen zoals het Romeinse landonderzoek en andere strategieën die moeten worden uitgevoerd. individueel worden vastgesteld en geëvalueerd op basis van de behoeften, mate van beperking en het ontwikkelingsniveau van de betrokken persoon, met het oog op de beste protocollen.

6 - Voer nooit oefeningen uit met een slechte amplitude

De training van de onderste ledematen maakt het gebruik van hogere belastingen mogelijk in vergelijking met andere trainingen van andere groepen. Vanzelfsprekend verwarren veel mensen deze mogelijkheid met de mogelijkheid om de belasting van de oefeningen overmatig te verhogen om de prestaties van dezelfde of zelfs nog erger in gevaar te brengen, de integriteit van uw lichaam in gevaar te brengen en een mooie verwonding op te lopen.!

Deze plotselinge toename van de belasting, die sommigen niet ondersteunen, zorgt ervoor dat ze beginnen met het uitvoeren van de oefeningen met een zeer slechte en relatief onbevredigende amplitude, ten minste om de musculatuur als geheel te bereiken. Dit is zelfs een van de factoren die we beschouwen ASSES, de leraren die de student leiden NIET hurken meer dan 90 graden of zoiets ...

Hoe vaak zien we hoe vaak mensen in het been drukken of hurken ponsen en een volledig piggy beweging maken en zonder enige amplitude? En wanneer we soms mensen niet de extensostoel of de flexorstoel zien lopen met slechts de helft van de beweging? Vanzelfsprekend, als er geen orthopedische beperkingen zijn gemarkeerd, ER IS NIET WAAROM om te werken met amplitudes in de helft.

Er zijn enkele gevallen waarin het individu om anatomische redenen geen volledige amplitude kan uitvoeren. Een goed voorbeeld is dat van lange (lange) individuen die niet meer dan 90 graden kunnen hurken, maar niet door spierverkorting of zoiets, maar door de afstand tussen hun dijbeenderen en hun beenbotten. In deze gevallen kunt u bijvoorbeeld een aantal strategieën gebruiken, zoals ringen of kleine verschillende stompen die achter (in de hielen) van de voeten zijn geplaatst om als een soort "stap" te dienen..

Spieren hebben een oorsprong en inserties, maar als je niet volledig werkt, rekruteer je meestal alleen de spierinbreng en bovendien zal het aantal spiervezels als geheel in gevaar komen. Dus altijd maximale amplitude! Verwaarloos het nooit voor lading.

7 - Stimuleer nooit gebrek aan evenwicht tussen het achterste gedeelte van het voorste dijgebied

Veel mensen, vooral jagers (MMA, Kick Boxing onder andere specifieke modaliteiten), leggen te veel nadruk op quadriceps-training. Dit komt omdat, in aanvulling op het feit dat het erg esthetisch is, in het geval van jagers, aangenomen wordt dat alleen het voorste gedeelte van de benen (verantwoordelijk voor de verlenging van de knieën) belangrijk zou zijn in de schop. Het is echter bekend dat het gebrek aan evenwicht tussen de twee regio's het risico op verwondingen verhoogt en vooral problemen kan veroorzaken zoals rekken en zelfs scheuren. En het is niet toevallig dat dit, vooral in het verleden, vaak gebeurde.

Esthetisch gezien worden benen die geen hamstrings en billen hebben met een goed volume tot het punt dat ze de quadriceps vergezellen, ook relatief lelijk, vooral wanneer ze vanaf de zijkant worden bekeken.

De training van de achterste onderste extremiteit op deze manier wordt net zo essentieel als de training van de quadriceps zelf. Hiervoor kunt u specifieke dagen gebruiken voor de training van elke regio, zoals al eerder vermeld, kunt u multi-gewrichtsoefeningen en / of -samenstellingen gebruiken zoals gratis kraken, legpressen, tilland onder andere of zelfs met meer specifieke oefeningen die variëren van knieflexies (flexor stoel, Romeinse tafel, verticale flexor, etc.) tot de stijf, vier steunen, heupextensie met kabels, omgekeerde bruggen enz..

Wat op zichzelf belangrijk is, is altijd om te trainen en altijd een balans tussen beide regio's te bevorderen, niet alleen om ze niet in gevaar te brengen, maar om ze functioneel nog beter te maken.

8 - Gebruik nooit stimulantia voorafgaand aan training van de onderste ledematen

Veel mensen gebruiken stimulerende middelen voor de training en als ze goed worden gedaan, halen we goede resultaten van hen, omdat ze vermoeidheid kunnen verminderen, hun lichaamsenergie kunnen verhogen en andere principes. Cafeïne is bijvoorbeeld al jaren bestudeerd en wordt beschouwd als een van de belangrijkste methylxanthines die verantwoordelijk zijn voor het verbeteren van de prestaties bij het trainen.

Stimulerende middelen zorgen er echter meestal voor dat de bloeddruk verhoogd wordt en daardoor vasoconstrictie optreedt. Voor beentraining is echter een hoge doorbloeding vereist, die met deze vasoconstrictie kan worden verminderd. Bovendien moeten we er rekening mee houden dat wanneer we absurde overbelastingen hebben, het lichaam de neiging heeft om zijn bloeddruk te verlagen als verdedigingsmechanisme. Daarom bellen we allebei "Valsalva manoeuvre" wanneer we benen trainen. Niet alleen om de kernregio te stabiliseren, vooral de erectorale wervelkolom, maar ook als een manier om onze bloeddruk te verhogen. Als we onder intense stimulerende middelen staan, is het misschien niet interessant en veroorzaakt het ongemak voor bodybuilders.

Training van de onderste extremiteit vereist ook een hoge capaciteit voor lichamelijke controle, die kan worden beïnvloed als we onder invloed zijn van stimulerende middelen. Op deze manier problemen zoals kortademigheid, tachycardie en andere problemen.

Probeer in de grond altijd de controle te behouden in de training van de onderste ledematen.

Het is de moeite waard eraan te denken dat stimulerende middelen niet alleen geïsoleerd zijn, zoals cafeïne of synephrine, maar supplementen die ze bevatten, zoals thermogenese, pre-workouts en andere.

9 - Train de onderste ledematen nooit met "ongeschikt"

Het is duidelijk dat er geen goed of verkeerd schoeisel in de literatuur staat. In de praktijk is het echter bekend dat het gebruik van sommige schoenen in sommige gevallen niet interessant is. Het is bijvoorbeeld bekend dat een bergschoen niet mag worden gebruikt door een hardloper, net zoals een zwemschoen niet moet worden gebruikt door degenen die paardrijden. Hetzelfde geldt voor bodybuilding; Het gebruik van onvoldoende schoenen kan niet alleen leiden tot slechte prestaties, maar kan bovendien leiden tot instabiliteit die kan leiden tot ongevallen en verwondingen die acuut zijn of chronisch worden omdat ze stil zijn. Het is belangrijk om te benadrukken dat bestaande problemen verergerd kunnen worden, wat aangeeft hoe belangrijk dit gebruikte schoeisel moet zijn.

Ontoereikend schoeisel kan ertoe leiden dat de knieën beetje bij beetje draaien en daarom beginnen structuren zoals ligamenten of het gewricht zelf, naast de menisci, te worden aangetast. Dit kan zelfs enige tijd in beslag nemen, maar het zal gebeuren, vooral als het gaat om training met hoge overbelasting. De enkels kunnen ook worden geroteerd met onstabiele sneakers en knikken genereren. 

Bij het trainen van de onderste ledematen ligt al ons gewicht onder de voeten en hebben we een stevige basis nodig, beide omdat de knieën zelf onder deze druk staan ​​en stabiliteit in de benen en voeten nodig hebben.

Daarom kan het gebruik van onstabiele schoenen van gering voordeel of schadelijk zijn. Enkele voorbeelden zijn sneakers zoals:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Sringable (Adidas)
  • Asics (Gel)
  • Mizuno

In dit geval zijn schoenen zoals Vibram Five Fingers, basketbalschoenen met de minimaal mogelijke demper (die van Adidas zijn goede optie) of een goede oude AllStar goede verzoeken.

Toch is het voor meer ervaren mensen, vaak met blote voeten trainen, hoe veel sportscholen het ook niet toestaan, veiliger dan onstabiel tennis.

Bedenk dat hoe steviger en dichter je voet op natuurlijke wijze dichterbij komt, hoe beter de stevigheid die je tijdens beweging voelt.

10 - Richt de beweging nooit

Een van de dingen die ik gewoonlijk zeg wanneer iemand tegen me zegt dat hij benen zwaar genoeg traint, maar geen resultaat heeft, is: "Als je tijdens je training kunt praten, train je niet zwaar genoeg". duidelijk! Wanneer we onderste ledematen trainen, als we iets kunnen zeggen, komt dat omdat we nog steeds genoeg lucht in de longen hebben en we ze kunnen gebruiken voor andere dingen die met de betreffende activiteit te maken hebben.

Iemand die voldoende benen traint, als hij tijdens de oefening een woord wil spreken en zelfs dan, we zien nog steeds veel mensen "benen trainen" en praten met de vriend of vriend aan de zijkant!

Bovendien vertegenwoordigt dit op zichzelf een volledig submaximale training, laten we er rekening mee houden dat het afleiden van de aandacht van bewegingen die de maximale aandacht en concentratie vereisen, per uur, zoals gratis kraken of zelfs heffen van grond, vragen om te hebben een soort van letsel of zelfs een ongeluk.

Deze oefeningen vereisen een hoge mate van concentratie om met de juiste technieken te worden uitgevoerd. Als u uw aandacht afleidt, zult u dat zeker hebben.

Concentreer je en concentreer je altijd op wat je op dat moment doet. Laat het gesprek na de training over (als er nog steeds adem is)! 

conclusie:

Training van de onderste ledemaat vereist enkele fundamentele en duidelijke stappen, sommige dingen waarin ze nooit moeten worden gedaan om de resultaten niet in gevaar te brengen. Het is essentieel dat we er een paar kennen, omdat we ons vaak willen realiseren dat wat we doen nooit gedaan mag worden. Let altijd op de kleine details omdat ze het verschil maken in bodybuilding!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!