Hardgainers, ectomorphs, "lean" of mensen met problemen bij het bereiken van het lichaamsgewicht of, meer precies, spiermassa. Noem het wat je wilt, noem het zoals je denkt dat het het beste is, maar oké, net als wij allemaal zijn dit individuen die veel lijden in hun evolutieproces in bodybuilding.

Over het algemeen vinden veel mensen het goed om niet gemakkelijk aan te komen, maar wie dit ook doorneemt, weet dat deze "rozenzee" niet bestaat en dat de moeilijkheden hun winst vaak beperkt en onmogelijk maken..

Het is duidelijk dat we niet zeggen dat gemakkelijk gewicht winnen het beste is in de wereld, maar een balans tussen een goede gewichtstoename en een gemak bij het verminderen van lichaamsvet zou de ideale factoren zijn voor goede esthetische en functionele voordelen.

Er zijn echter geen punt vraagtekens bij de aard en nutteloos om te zeggen dat het oneerlijk is: Niets zal zijn vorm veranderen en niets u echte resultaten als je geen wilskracht om verder te gaan en in het bijzonder op zoek voedingswaarde apparaten, training , van rust en periodisering, die u in staat stellen om de gewenste resultaten voor uzelf te bereiken.

Op deze manier zullen we vandaag iets meer praten over acht strategieën, of beter, acht tips die van belang kunnen zijn voor uw spiermassa te vergroten.

Maar in de eerste plaats is het belangrijk om te onthouden dat, zonder dat je behoorlijk bent verloofd met wat je wilt, je geen goede resultaten kunt behalen.

Dus laten we gaan?

Artikel index:

  • Tip 1: Eet minstens 6 maaltijden per dag
  • 2 - Geef niet meer dan 60 minuten vrij in je trainingen
  • 3 - Gebruik hyperproteïsche maaltijden midden in de nacht
  • 4 - Eet rood vlees minstens twee keer per dag
  • 5 - Consuma Creatine
  • 6 - Eet meer natriumrijk voedsel en voeg natrium toe aan voedsel
  • 7 - Minder aerobics
  • 8 - Hypercalorisch van hoge kwaliteit gebruiken

Tip 1: Eet minstens 6 maaltijden per dag

Het heeft geen zin! Lege zak om niet te gaan staan! Dit betekent dat mensen die niet goed eten het niet goed zullen doen, vooral als we het hebben over hardgainers. Heb je ooit iemand een gebouw zonder de grondstof zien bouwen? Natuurlijk niet! In werkelijkheid is er geen manier om iets te bouwen als je de items niet hebt die als substraten hiervoor zullen dienen.

Als het gaat om eten, heeft het geen zin om je een of twee keer per dag te eten (zelfs als je maaltijden calorieën bevatten) omdat je lichaam niet gestimuleerd wordt om de hoeveelheid spiermassa erin te vergroten.

Vanzelfsprekend komt het hele substraat voor het verkrijgen van spiermassa voort uit eten en, ongetwijfeld, je moet eten! En je moet vaak eten.

Stel dat je een routine hebt dat je tussen 8-9 uur 's nachts wakker wordt en tussen 22-23 uur' s nachts gaat slapen. Je zult dus hoogstwaarschijnlijk zes keer per dag moeten eten, wat misschien nog groter is als je routine is langer, intenser of zelfs als je extreme problemen hebt met het verhogen van het lichaamsgewicht.

Als we het hebben over voer minstens zes keer per dag, we hebben het niet over bakkersnacks of die gebakken zoute voedingsmiddelen, maar eerder over vast voedsel en, in feite, naast supplementen in sommige gevallen om al hun voeding te vergemakkelijken.

Concentreer u op vlees, complexe koolhydraten en gebruik eventueel een shake of andere om uw maaltijden aan te vullen.

Vergeet niet om goede hoeveelheden lipiden toe te voegen aan uw maaltijden om de calorie-inname te verhogen, essentiële vetzuren te verschaffen en de spijsvertering te verzachten.

2 - Geef niet meer dan 60 minuten vrij in je trainingen

Ik zie mensen die twee of drie uur in de sportschool blijven trainen, trainen en trainen ... en denken dat ze hier meer resultaat voor zullen hebben.

In werkelijkheid ERKENNEN deze mensen dat ze goed trainen, maar niet trainen met beperkte intensiteit en, voorlopig,.

Daarom wordt het belangrijk om snel te trainen, maar met zoveel mogelijk intensiteit. Een goede workout, intens genoeg, hoeft niet langer dan 40 of 50 minuten te duren en als we binnen 60 minuten praten, beschouwen we een langere training, zoals die van de onderste ledematen.

Het opgeven van te veel tijd in de sportschool veroorzaakt een zeer hoog calorieverbruik, een afname van de productie en afscheiding van anabole hormonen en een toename van de hoeveelheid katabole hormonen.

Dus hoe sneller je traint en hoe intensiever je trainingen, hoe beter je resultaten zullen zijn.

3 - Gebruik hyperproteïsche maaltijden midden in de nacht

Vaak worden we wakker, gaan we naar de wc, laten we water drinken en ... hoe zit het met het voeden van het lichaam? Tijdens de slaap besteed je 6 tot 10 uur zonder voedsel en dit kan voor iedereen die moeite heeft met afvallen erg schadelijk zijn.

Denk er eens over na, waarom niet profiteren van het feit dat we wakker worden en, in plaats van alleen water te drinken, een beetje eiwitpoeder toevoegen in de drank?

Natuurlijk is er geen noodzaak en het is niet aangegeven dat u wakker wordt om iets vast te eten, omdat dit de slaap en natuurlijk de afscheiding van hormonen zal schaden. Een beetje eiwitpoeder zal echter helpen bij de positieve stikstofbalans en bijgevolg zal het ook helpen de spiermassa te vergroten.

Kies in dit geval voor geïsoleerde of gehydrolyseerde eiwitten om gastro-intestinale ongemakken te voorkomen.

LEES OOK: Eiwitrijk voedsel

4 - Eet rood vlees minstens twee keer per dag

Veel mensen lijken de kip alleen te kennen als ze beginnen met bodybuilding. We weten zelfs niet waarom, maar we weten dat het voor een ectomorf erg slecht kan zijn.

Is kip een slechte proteïne? Nee, maar het heeft een lage hoeveelheid vet (mager vlees, zoals een schone borst) en ook een lagere biologische waarde dan rood vlees. Bovendien is het geen goede bron van creatine en sommige micronutriënten zoals cyanocobalamine en heemijzer.

Het consumeren van rood vlees maakt niet alleen hun calorie-inname hoger is (vooral omdat het een bedrag dat iets hoger in de lipiden in vergelijking met andere eiwitten zoals kipfilet), maar dit zeer bepaling van micronutriënten te helpen bij het vetvrije massa winst.

Bodybuilders consumeren altijd goede hoeveelheden rood vlees en zeker wanneer u het vaker in uw routine begint te gebruiken, zult u zien hoe de resultaten aanzienlijk zullen verbeteren.

5 - Consuma Creatine

Creatine zou de regel moeten zijn voor iedereen die spier wil worden. Velen negeren dit, het belangrijkste supplement en bewezen efficiënt in het verkrijgen van spiermassa en het verbeteren van de prestaties.

Creatine zorgt voor een beter gebruik van energie hun lichaam, maar ook helpt bij de eiwitsynthese, helpt intramusculaire vasthouden van water, die in staat is het bevorderen van voordelen zoals dat spiervolume en verhoogde lichaamstemperatuur definition (er rekening mee dat deze retentie verschilt van subcutane retentie, wat de spierdefinitie schaadt) en helpt ook bij de synthese van glycogeen.

Overweeg dagelijks Creatine te gebruiken (op de dagen waarop u traint of niet), maar uiteraard altijd vergezeld van de juiste voedingsprotocollen.

6 - Eet meer natriumrijk voedsel en voeg natrium toe aan voedsel

De meeste bodybuilders nemen tegenwoordig natrium uit hun dieet. Dit is echter een fout die niet alleen de voordelen, maar ook de gezondheid schaadt. Dat komt omdat natrium verantwoordelijk is voor tal van fysiologische processen in het lichaam, maar vooral voor die welke worden uitgevoerd op neurotransmissie en spiercontractie. Zonder natrium zijn ze onmogelijk te bereiken.

Als u natrium uit uw dieet haalt, kunt u verliezen oplopen die zelfs onomkeerbaar kunnen zijn. Dus begin met het toevoegen van meer zout en voedingsmiddelen die goede natriumspiegels in uw dieet bevatten.

Goede tips zijn met het gebruik van sauzen (bij voorkeur vetvrij), het zout zelf, kruiden die zout bevatten, van tijd tot tijd wat inlegsel (dit mag geen gewoonte zijn), onder andere.

7 - Minder aerobics

Aerobics zijn belangrijk, zowel in de periode van het verkrijgen van spiermassa, of zelfs meer, in de periode van het verminderen van lichaamsvet. Als ze echter te veel worden toegepast, treedt veel van de energie-afgifte op dat moment op en daarom raakt je lichaam in tekort om spiermassa te bereiken.

Op deze manier denkend, kan het verlagen van aërobe niveaus interessant zijn als het uw doel is om spiermassa te krijgen. Als je meer energie aan je lichaam geeft en afval spaart, dan is beter het vetvrije gebouw.

LEES OOK: Het is het waard om aerobics te doen na Bodybuilding-oefeningen?

8 - Hypercalorisch van hoge kwaliteit gebruiken

veel personen met moeilijkheden bij het vergroten van vetvrije massa, zijn verstopt met calorieën van slechte kwaliteit, gewoon willen calorieën leveren aan het lichaam. Deze supplementen hebben echter een zeer slechte effectiviteit bij het bouwen van magere massa omdat ze beladen zijn met suikers, eiwitten met een lage biologische waarde en, in een kleine hoeveelheid, en toch geen goede hoeveelheden vezels en lipiden toevoegen aan de maaltijd.

Zodoende laten ze, op de juiste manier, meer vetgroei toe dan spiermassa.
Dus als je echt gainers moet gebruiken, kies dan voor goede kwaliteit met goede koolhydraten, goede proteïneniveaus (en goede bronnen) en ook lipiden en voedingsvezels om de maaltijd aan te vullen.

Als ze niet beschikbaar zijn, kun je je eigen zelfgemaakte hypercalorica bereiden met voedsel zoals haver, gepasteuriseerde eiwitten, melk, fruit zoals avocado en andere.

LEES OOK: Hoe correct Hypercalorisch te gebruiken

conclusie:

Op een sluitende manier kunnen we dat begrijpen de winst van spiermassa is niet iets gemakkelijks, vooral voor sommige mensen. Sommige strategieën kunnen echter worden gebruikt om dit proces een beetje minder moeilijk te maken en betere resultaten te leveren.

Onthoud echter dat deze strategieën waardeloos zijn zonder goede dieet-, training- en rustprotocollen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!