Tegenwoordig wordt de bodybuildingmarkt bepaald door merken voedingssupplementen. Jammer genoeg is er geen enkele manier, is er een fitnessruimte die geen reclame supplementen merken of de verkoop van supplementen, op een paar bodybuilders die geen supplementen gebruiken, en wetende dat de sector heeft ... maakte van de gelegenheid om een ​​veelheid van supplementen te creëren, sommige met effectiviteit en anderen alleen maar om meer geld te verdienen.

Geconfronteerd met dit, kopen veel mensen supplementen die geen bewezen werkzaamheid hebben, zoals collageen. Het is meer een marketingtaak bovenop het product, dan van echte effectiviteit voor het lichaam en zijn doelen. En wie hiermee werd berokkend waren we, consumenten, vooral dat consument meer in het onderwerp lag, die niet veel begrijpt en uiteindelijk koopt omdat hij denkt dat het goed gaat of omdat de advertentie zegt dat het wel werkt.

Toen ik aan ons, slimme consumenten en beginners dacht, besloot ik een artikel te schrijven over 'De beste supplementen om spiermassa te krijgen', zodat we kunnen ontdekken wat echt effectief is in dit doel. In dit artikel zal ik niet spreken van het merk en geen van de producten, maar van de categorieën.

Dus als je erover denkt om een ​​supplement voor massawinst te kopen en je twijfelt of het echt effectief is of niet, lees dan dit artikel tot het einde. Ik raad aan dat ik alleen koop wat ik hier ga spreken, want zij zijn degenen die EFFECTIEF je resultaten zullen brengen.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Artikel index:

  • Video: Top-supplementen voor massa-winst
  • 1- Creatine
  • 2- Omega-3
  • 3- L-Leucine
  • 4- Casein
  • 5- elektrolytische repositories
  • 6 - Beta-Alanine
  • 7 - HMB
  • 8 - Albumina
  • 9- Hypercalorisch

Video: Top-supplementen voor massa-winst

In de video hieronder, opgenomen op ons Youtube-kanaal, praat Marcelo Sendon over wat de belangrijkste supplementen zijn voor het verkrijgen van spiermassa. Daarnaast spreekt het over het gebruik van elk, over timing, doseringen en meer. Bekijk de video en leer meer over elk infographic supplement hierboven.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Lees het volledige artikel, want het zal in detail gaan over elk van de supplementen van de video en geeft echte voorbeelden van goed gebruik, evenals een verdieping op elk van de supplementen. Zeker lezen is verplicht omdat het een aanvulling is op alles wat je hierboven hebt geleerd.

1- Creatine

Het lijkt vreemd om te beginnen met een supplement dat een paar jaar geleden, zelfs voordat het opnieuw werd uitgebracht in Brazilië door menigten als wonderbaarlijk werd geprezen, maar dat vandaag een bespotting en zelfs een devaluatie van het belang ervan is geworden.

Creatine is een peptide dat is afgeleid van drie aminozuren, glycine, arginine en methionine, dat endogeen in het lichaam wordt geproduceerd, maar qua prestaties niet erg effectief is. En daarom nemen we creatine extern in, niet alleen voor voedsel (rood vlees, varkensvlees, sommige vis), maar vooral voor suppletie.

Wanneer de spier een samentrekking bevordert, gebruikt het als energie een molecuul dat ATP wordt genoemd en dat wordt omgezet in ADP, omdat het een molecuul fosfaat verliest. Creatine heeft dan de functie in een korte periode van donatie van een fosfaatgroep aan dit ADP-molecuul, opnieuw synthetiseren van de ATP, zodat het opnieuw als energie kan worden gebruikt. Onze creatine-aandelen zijn echter klein als we afhankelijk zijn van externe voeding. En daarom vullen we het aan om je concentratie in spierweefsel te verhogen en het langer energie te laten krijgen.

Bovendien is creatine geassocieerd met andere factoren, zoals een verbetering van eiwitsynthese, verbeterde bloedglucose en energiemetabolisme en kan samenwerken met gezondheid, bevordering van preventie en helpen bij de behandeling van talrijke ziekten zoals Parkinson, Alzheimer, Diabtes, onder anderen.

Vandaag de dag, volgens de laatste Journal of International Society of Sports Nutrition, creatine monohydraat is de belangrijkste creatine, die geen risico's inhoudt voor gezonde individuen en een unieke effectiviteit heeft. In tegenstelling tot andere vormen van creatine zoals nitraat, kan creatine monohydraat continu worden gebruikt en kan het al dan niet een eerdere periode van verzadiging ondergaan..

Meer informatie over creatine: https://dicasdemusculacao.org/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/

2- Omega-3

Het kan eigenaardig zijn om te spreken over omega-3 in Brazilië, maar wie wetenschappelijke kennis heeft over dit vetzuur en wie er gebruik van maakt, kan zich in de praktijk realiseren hoe effectief het is, maar helaas wordt het nog steeds gedevalueerd en worden de nodige credits niet gegeven aan de constant gebruik ervan.

Omega-3 is een van de essentiële vetzuren van het lichaam, dwz het is niet endogeen geproduceerd en moet daarom afkomstig zijn van een dieet en / of voedingssupplementen. Hoewel het een van de essentiële vetzuren is, kan het als het belangrijkste worden beschouwd. Dit komt omdat, vooral in het westerse dieet, omega-3 deficiënt is, omdat we normaal gesproken grote hoeveelheden andere bronnen van omega-6's inslikken, bijvoorbeeld. Maar wat onderscheidt ze van elkaar? Hoewel ondervinden dezelfde metabolisme door hetzelfde enzym nagenoeg omega-3 is een vetzuur omgezet naar vetzuren die verschillende voordelen aan het lichaam, zoals de vorming van neuraal weefsel, ontstekingsfactoren, factoren die de kans verkleinen bevorderen ontwikkeling van talrijke ziekten en ook helpen bij spierherstel. Anders wordt omega-6 omgezet in wat we pro-inflammatoire eicosanoïden noemen. Het resultaat is dat een hoog gehalte aan omega-6 kan niet alleen schadelijk voor het lichaam, maar ook de omzetting van een aantal omega-3 kregen we in het dieet te remmen, door de reeds genoemde enzymatische kwesties.

Op deze manier, omdat het niet gebruikelijk is om goede bronnen van omega-3 vetzuren te hebben, en zelfs veel die we consumeren (van plantaardige oorsprong), wordt er weinig of niets in het lichaam opgenomen en wordt er weinig of niets omgezet in de twee belangrijkste vetzuren van het omega-3-metabolisme van het dier (EPA en DHA), wordt aanbevolen dat er voldoende suppletie van visoliecapsules van dit krachtige vetzuur is. Ongeveer 3-6 g per dag heeft al goede resultaten.

Lees meer over het belang van dit zuur: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

3- L-Leucine

L-Leucine, een essentieel aminozuur in het lichaam, is misschien wel het belangrijkste aminozuur als het gaat om eiwitsynthese. Naast het vermogen om de initiatie van eiwitsynthese door de mTOR-routes te bevorderen, bevordert het ook insulinestimulatie, dat wil zeggen, het verder verbeteren van de efficiëntie van eiwitsynthese. L-Leucine kan, in enkele hoeveelheden, ook een energetisch substraat zijn voor skeletspier tijdens inspanning. Voor al deze effecten kan het nog steeds als anticatabool worden beschouwd, waardoor de kans op spierverliezen wordt verkleind.

Hoewel L-Leucine voornamelijk in goede hoeveelheden van dieren (vlees, eieren, vis, varkens, pluimvee, melk en melkproducten) of supplementen zoals wei-eiwit, caseïne en albumine, kon geen significante hoeveelheden kan enige ergogene factor verhogen en daarom wordt het gebruik van L-Leucine in de BCAA's of zelfs op een geïsoleerde manier zo veel gebruikt.

Ondanks de efficiëntie bij het stimuleren van de eiwitsynthese en al deze voordelen te bevorderen, is het vermeldenswaard dat continue infusies van L-Leucine gedicht eiwitsynthese remmen, of door een mechanisme niet goed begrepen, maar hij vermoedt dat de rebound-effect, L leucine als in grote overmaat te allen tijde en de bloedsomloop te stimuleren weefsel, waarschijnlijk zal het een signaalweg om de eiwitsynthese te stoppen. Wees daarom heel voorzichtig als u denkt aan het continu inslikken van L-Leucine.

Meer informatie over Leucine-suppletie: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-a-suplementacao-com-l-leucina/

4- Casein

Veel mensen zijn tegen het gebruik van caseïne en laten we het erover eens zijn dat het in de voeding wordt toegepast, maar er moet voorzichtig worden omgegaan met het gebruik ervan. De eerste van deze heeft betrekking op individuen die allergisch zijn voor melkeiwit en lactose-intolerantie ook (maar vandaag zijn er reeds caseïne lactosevrij of het toevoegen van lactase de rest, die gewoonlijk niet veel lactose aanwezig verteren hetzelfde).

Caseïne is het belangrijkste eiwitdeel van melk. Wanneer in voedingssupplementen, na melkextractie, kan het worden gevonden in de vorm van natriumcaseïnaat, calciumcaseïnaat en micellaire caseïne, bijvoorbeeld die van de alfa- en bètasamenstellingen. Hiervan is micellaire caseïne de zuiverste die beter door het lichaam wordt geaccepteerd.

Caseïne is een langzame verteringseiwit, daarom "snijwerk" in het maagdarmkanaal, een "gel" vormend dat enzymatisch contact belemmert. Dit maakt een meer geleidelijke afgifte van aminozuren in de bloedbaan mogelijk, waardoor de tijd van spieranabolisme toeneemt. Bovendien is het alleen een eiwit van hoge biologische waarde en in staat tot het sterk stimuleren van eiwitsynthese.

Wellicht interessanter dan wei-eiwit, caseïne kan worden gebruikt in tijden dat we langere spijsvertering nodig hebben, omdat we ons niet voeden (zoals in de slaapperiode) of gemengd worden met wei-eiwit in de post-workout , toenemend, voornamelijk de PDCAA's.

Caseïne, beter dan wei-eiwit, is ook interessant om te gebruiken tussen de maaltijden. Omdat wei door een veel snellere spijsvertering niet interessant is op zulke momenten en, zoals eerder vermeld, kunnen continue infusies van L-leucine ervoor zorgen dat het lichaam een ​​eiwitremming veroorzaakt.

Begrijp beter over dit geweldige supplement dat caseïne is: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

5- elektrolytische repositories

Het lijkt erop dat het "vasthouden" van water de laatste jaren een dodelijke misdaad is. En laten we zeggen, voor esthetische doeleinden is dat vaak zelfs zo. Als we het echter hebben over de periode van het verkrijgen van spiermassa, ons zorgen makend over details die gemakkelijk kunnen worden opgelost, zal dit ons doen stagneren. En daarom heb ik kritiek op de huidige leeftijd om natrium te vermijden, omdat de duivel het kruis vermijdt! De periode en offseason zouden natuurlijk als hoofddoel moeten hebben, het winnen van spiermassa.

Niet alleen natrium, maar ook andere belangrijke elektrolyten, moeten in voldoende hoeveelheden in het lichaam aanwezig zijn, omdat ze enzymatische cofactoren zijn, noodzakelijk voor gebeurtenissen zoals spiercontractie. Zo zal een tekort in deze micronutriënten zoals calcium, chloride, natrium, magnesium onder andere zeker dit hele proces belemmeren. Overweeg daarnaast dat adequate niveaus en water in het lichaam van fundamenteel belang zijn om de cellen te hydrateren en zelfs voedingsstoffen naar behoren naar de spier te dragen vóór, tijdens en na fysieke activiteiten.

Lage natriumgehalten bijvoorbeeld veroorzaken meestal een afname van de trainingsprestaties, een afname in kracht, een afname in weerstand en een toename van vermoeidheid. In extreme gevallen kan het hyponatriëmie veroorzaken en resulteren in milde problemen zoals misselijkheid, braken en diarree tot ernstige problemen zoals flauwvallen, coma en de dood!

Suppletie met elektrolyten is niet altijd nodig. Echter, in gevallen van hoog zweten, intense hitte (ook intense koude), training in omgevingen met een hoge luchtvochtigheid en factoren waardoor het overtollig water (en bijgevolg elektrolyten) verliest, kan het gebruik van deze supplementen zeer efficiënt zijn en meer dan welke is aangegeven om je spiermassa te vergroten.

6 - Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur afgeleid van alanine, zoals de naam al zegt en heeft een unieke functie in het lichaam van de bodybuilder (zelfs meer dan andere sporten). Dit komt omdat, wanneer we een training uitvoeren, verschillende metabole routes worden geactiveerd en ze zure verbindingen kunnen genereren, zoals glycolyse die melkzuur kan genereren, onder anaërobe omstandigheden. Dit melkzuur en andere ionen kunnen echter de pH van het bloed verlagen en daardoor de spiervermoeidheid verhogen en zelfs later spierherstel schaden.

Om echter te worden verzwakt, heeft het lichaam het vermogen om wat we noemen "tamponade" uit te voeren, wat niets anders is dan het gebruiken van verbindingen om de pH van het bloed te verhogen en het meer neutraal te laten, zoals het zou moeten zijn. Zulke verbindingen kunnen bijvoorbeeld natriumbicarbonaat zijn dat veel wordt gebruikt bij duursporten of zelfs Beta-Alanine, dat het best wordt gebruikt bij krachtsporten..

Deze verbindingen wisselen in wezen elektronen uit met H + -moleculen en veroorzaken daarom een ​​stabiliteit in de verbinding en tenslotte een toename van de pH. Dit zorgt er natuurlijk voor dat vermoeidheid aanzienlijk afneemt, en daarom neemt de prestatie toe en de kwaliteit van de training, waardoor er meer winst in de spiermassa is.

Beta-alanine wordt, wanneer het wordt ingenomen, gehydrolyseerd en carnosine wordt aangemaakt, ook via histidine, wat het middel is dat effectief inwerkt op skeletspieren. Studies tonen echter aan dat de inname van alleen carnosine geen significante effecten vertoont als bèta-alanine, aangezien carnosine hoogstwaarschijnlijk niet bestand is tegen enzymatische processen en het ook niet goed door het lichaam wordt opgenomen, omdat het na inname van carnosine vertonen sommige onderzoeken een eliminatie van ongeveer 14% in de urine.

Gebruik daarom bèta-alanine in hoeveelheden van 3-4 g vóór en / of na de training, maar bij voorkeur daarvoor. Het is natuurlijk de moeite waard om te vermelden dat het wat tegenslagen kan veroorzaken, vooral op het gezicht of sommige irritaties, maar dat de neiging heeft om te verzachten met het gebruik en in enkele uren te verminderen.

Meer informatie over Beta-Alanine en de effecten ervan voor de bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/beta-alanina-um-suplemento-eficaz-mais-placebo/

7 - HMB

HMB is een supplement dat weinig wordt gebruikt in Brazilië en, ik zou zeggen, zelfs in de wereld. Ondanks enorme efficiëntie beschouwen maar weinig mensen hetzelfde.

HBM is het acroniem voor beta-hydroxy-beta-methylboterzuur, dat een metaboliet is van het aminozuur L-Leucine, een van de belangrijkste om eiwitsynthese te stimuleren.

Talrijke studies hebben gemeld dat het gebruik van ongeveer 3 g per dag aan beta-hydroxy-bèta-methylboterzuur uitstekende resultaten geeft in de signalering van de mTOR-routes en, bijgevolg, de toename van spiermassa door de toename van de eiwitsynthese. Bovendien is het in staat om katabolisme en spierverliezen te voorkomen, wat erg effectief blijkt te zijn in het verkrijgen van spiermassa.

Meestal wordt 1000-1500 mg HMB vóór en na de training gebruikt om de dagelijkse 3g van de stof te voltooien.

Het heeft geen bijwerkingen aangetoond en daarom verhoogt de veiligheid ervan hetzelfde.

LEARN: Alles over HMB en de voordelen ervan voor bodybuilders

8 - Albumina

Albumine is een eenvoudig, goedkoop, gemakkelijk te consumeren supplement dat helaas nog steeds het doelwit is van vooroordelen in Brazilië en de wereld. In tegenstelling daarmee consumeren dezelfde critici exorbitante hoeveelheden eiwit!

Het albumine is niets meer dan het eiwit van de gedehydrateerde eiwitten, dat wil zeggen het eiwitpoeder. Net als natuurlijke duidelijkheid, het heeft GEEN additieven, het heeft in de meeste gevallen geen conserveringsmiddelen en het heeft dezelfde biologische waarde, dezelfde PDCAA en blijft een van de meest goed geabsorbeerd, geaccepteerd en gemetaboliseerd door het menselijk lichaam.

Natuurlijk, de markt van vandaag, zijn er tal van albumine met toevoegingen van suiker smaakstoffen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen. Echter, niet alle zijn, en zelfs veel van degenen die nu smaak, om het verbruik te vergemakkelijken, aangezien de albumine is niet een smakelijk supplement, zijn al in slaagt om zoetstoffen in plaats van suiker, minder intense kleuren, antiumectantes, onder andere voordelen te gebruiken.

Albumine heeft een relatief langzame vertering en is daarom een ​​geweldige aanvulling voor gebruik in de ochtend, tussen maaltijden, bij de maaltijd en voor het slapengaan.

Net als het ei kan het gassen genereren bij mensen die gevoeliger zijn, dus om dit effect te verminderen (wat ook niet zeker is dat het zal gebeuren, onthoud), is het gebruik van enkele gram kaneel uiterst efficiënt.

De dagelijkse hoeveelheid albumine zal variëren afhankelijk van uw individuele voedingsbehoeften van elk. Een goed albumine elke 30 g levert tussen de 22-25 g eiwit.

Leer alles over deze uitstekende bron van eiwitten die albumine is: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

9- Hypercalorisch

Wanneer we het hebben over hypercalorica, gaan veel mensen in een uitbraak denken dat dit een slechte klasse van supplementen is en dat ze ervoor zorgen dat ze lichaamsvet krijgen. Maar ze vergeten dat overtollige energiebalansen voor diegenen die in hypertrofie worden gezocht, vet zullen genereren. Daarom is er niet zo'n tegenslag in het weten hoe de dosis aan te passen en de momenten van gebruik van hypercalorica, aangepast aan hun behoeften..

Hypercalorica is interessant voor mensen met een zeer energetisch dieet die het zich niet kunnen veroorloven om te eten. Blijkbaar is de primaire optie altijd voedsel, maar niet iedereen zal kunnen eten hoeveel hij moet eten en daarom is de gainer geïndiceerd. Een andere factor die bij hen past, is het gebruik tussen maaltijden in tijden dat het eten van iets vast voedsel moeilijk is door de routine van de dag tot dag.

te weten: De beste hypercalorische op de markt.

Een belangrijke factor die bij hypercalorica moet worden waargenomen, is niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van het product. Kijk naar de koolhydraat-, lipide- en eiwittypes en hun verhouding. Sommige hyperchloraten hebben bijna 90% maltodextrine of andere slechtere suikers, zoals fructose en geen eiwit. Sommigen hebben controle over de glykemische impact, anderen niet ... Dus onderzoek en jezelf oriënteren met een goede professional is altijd de beste manier.

En na al deze tips, heb je nog steeds een extra duw nodig om je gewicht en spieren omhoog te krijgen? Dus kom met mij mee, ik geef je de ontbrekende motivatie! Klik hier om een ​​video van Diego Cezimbra waar hij vertelt je een aantal technieken die worden gebruikt door bodybuilders voor spiermassa te kijken en u uitleggen hoe het u kan helpen en word je personal trainer! Als je wat hulp nodig hebt, verzeker ik je dat dit de hulp is die je leven zal veranderen.!

conclusie:

Veel supplementen zijn geïndiceerd en worden gebruikt voor het verkrijgen van spiermassa. Sommigen worden echter gemakkelijker om te helpen bij dieet en ergogenese.

Raadpleeg echter altijd een goede professional voordat u deze supplementen gebruikt. Hoe natuurlijk ze ook zijn, er kunnen slechte effecten optreden als ze worden misbruikt..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!