Dat weten we opleiding maxima zijn altijd aangegeven voor diegenen die echt solide resultaten willen. Wat zou u echter zeggen als wij dit voorstel zouden ontvluchten en daarom waren wij ertegen, juist het tegenovergestelde?

Ja, ik bedoel ongeveer om de inefficiëntie van maximale krachttraining te gebruiken om meer calorieën te verbranden en zo meer vet te verbranden, naast het verbeteren van hun cardiovasculaire, cardiorespiratoire capaciteit en hun uithoudingsvermogen als geheel?

Als je denkt dat dit gek is, nodig ik je uit om een ​​beetje meer te begrijpen.

Artikel index:

  • Submaximale training
  • Geen rust tussen sets!
  • Inefficiënte training
    • Week 1 en 2:
    • Week 3 en 4:
    • Week 5 en 6:
  • Bonustip: hoe het een vetverbrandende training zou moeten zijn?

Submaximale training

Train op een manier submaximale meestal betekent dit slechte resultaten. Dit komt omdat, als het lichaam zich niet aanpast aan nieuwe principes, de resultaten zeker stoppen.

De meeste mensen, in feite, niet om goede resultaten in bodybuilding sportscholen hebben, omdat ze niet trainen op hun maximum, dat wil zeggen, met andere woorden, de trein "te zwak" en je lichaam begint te wennen aan die magere stimuli.

Echter, de submaximale training kan een aantal toepassingen hebben, maar om dit een feit te laten zijn, is het noodzakelijk dat we kunnen profiteren van andere principes om het aan te vullen.

Op deze manier is het niet omdat we op een submaximale manier trainen in termen van gewichtsintensiteit op zichzelf, dat we "zwak" trainen.

Dit komt omdat we andere energieroutes, andere vormen van spierwerving zullen rekruteren en toch zullen we op dat moment het meeste profiteren van het cardiovasculaire systeem.

Maar dan hebben we hoogstwaarschijnlijk een vraag: hoe zit het met EPOC? EPOC is de snelheid van late zuurstof die door het lichaam wordt verbruikt tijdens herstel na de training.

Dus, betekent dit dat er vrijkomen van energie en, in het algemeen, krijgen meer calorieën te verliezen (of, in het geval van hoge calorie dieet, zal dit niet gebeuren, dus het lichaam verlaten in calorie-overschot).

Het is bekend dat, wanneer we aërobe en anaërobe activiteiten vergelijken, anaërobe activiteiten mogelijk een grotere COPD hebben, maar alleen als ze zich in hun maximale condities bevinden.

Aangezien alles afhangt van de intensiteit, is het voor ons dan niet handig om te denken dat we niet op EPOC willen zijn? In feite nee, daarom zal de training intensief zijn en heeft de EPOC niet alleen betrekking op het post-workout zuurstofverbruik van bodybuilding, maar op algemene fysieke oefeningen.

Dus zoals gezegd, als we echt echt trainen, is er geen reden om te denken dat er geen COPD is.

Dus laten we doorgaan en laten we beter begrijpen hoe we een submaximale training kunnen maken, maar tegelijkertijd efficiënt werken, niet alleen om het lichaam op een andere manier te stimuleren, maar om ook meer calorieën te spenderen.

Geen rust tussen sets!

Ja, als we meer calorieën willen verbranden zonder noodzakelijkerwijs te gebruiken maximale gewichtstraining, we kunnen niet teveel nadenken over het aanvragen van anaërobe paden.

Dit komt omdat ze meer te maken hebben met explosies, snelle bewegingen, korte duur dan met volume en met het aerobe systeem.

Daarom kunnen we niet teveel rusten tussen sets of, als je al bepaalde fysieke conditie hebt, niet eens denken aan rusten!

Zelfs als je deze weerstand al hebt, hoe sneller je dingen doet, en hoe meer volume je kunt toevoegen, hoe beter..

Inefficiënte training

Inefficiënte training moet dan eerst worden periodized, dat wil zeggen, men moet de tijd nemen om te werken in elk van zijn drie hoofdfasen.

Stel dat u deze periodisering in 6 weken wilt uitvoeren. Daarna worden er 2 weken gewijd aan elk van de niveaus van intensificatie, zijnde:

Week 1 en Week 2: Mobiliteitsoefeningen

Week 3 en Week 4: Calisthenics and Plyometric Exercises

Week 5 en week 6: duurtraining met lage belasting

Ja, het ziet er verwarrend uit, maar laten we elk van deze divisies uitleggen:

Week 1 en 2:

In week 1 en week 2, gebruik je een trainingsdivisie waarmee je het volume aanzienlijk kunt verhogen tijdens je training, maar tegelijkertijd zonder het te veel te verlengen.

Ik stel voor dat je dit systeem uitvoert met een ABCDE-afdeling, omdat we in staat zullen zijn om elke spier goed te overwegen en tegelijkertijd de training niet te uitgebreid en bijgevolg katabool te laten.

In deze eerste twee weken moet u oefeningen gebruiken die meer mobiliteit voor u genereren.

Doe dit bij voorkeur met oefeningen die uw eigen lichaam gebruiken en geen machines gebruiken. Gebruik indien nodig een soort elastiek of kabels.

Bijvoorbeeld: stel dat je A-training op je benen staat. Dus we kunnen zoiets voorstellen als dit:

Superset 1: Front free squat in superset met abductie van unilaterale poten met staande elastieken. - 4X12 en 4X20 voor elke zijde. Er mag geen rust tussen de sets zijn, dus onthoud dat ons doel niet is om grote hoeveelheden gewicht te gebruiken.

Superset 2: Leg Press 45 in superset met heupflexie en unilaterale knie (gebruik indien nodig elastiek). - 4X15 en 4X20 voor elke zijde. Er moet ook geen rust zijn tussen de sets.

Superset 3: Flexortafel in superset met uitrekken van achterbenen liggend op de grond (voer deze tweede beweging eenzijdig uit). - 4X12 en 4X30 seconden voor elke zijde. Er mag geen rust zijn tussen de sets.

Superset 3: Uitbreidingsstoel in superset met isometrische hurkzit met laterale verlengde armen. - 4X20 en 4X45 seconden. Er mag geen rust zijn tussen de sets.

Superset 3: Plantaire flexie zit op de superset machine met staande isometrische plantaire flexie (gebruik een stap of stap, indien gewenst, voer eenzijdig uit) - 4X15 en 4X45 seconden. - Geen rust tussen de serie.

Op deze manier zou je dit moeten doen met alle andere spiergroepen, gericht op de maximale oefeningen die de mobiliteit, flexibiliteit, lichaamsbalans en aanleg van deze aard verbeteren.

Week 3 en 4:

Calisthenics en plyometrische oefeningen verwijzen naar oefeningen met sprongen, sprongen en die een verlenging van spiergegevens veroorzaken gevolgd door een snelle samentrekking in de concentrische fase van de beweging.

Dit zorgt ervoor dat de elastische componenten van het spierstelsel worden opgevraagd.

Deze methode wordt gebruikt om de kracht en het uithoudingsvermogen aanzienlijk te vergroten. Echter, men moet erop wijzen dat plyometrics of zelfs gymnastiek NIET fitness oefeningen daarom gewicht heeft geen invloed. Op deze manier, bedenk dan dat de locatie van hun realisatie zorgvuldig moeten worden geselecteerd omdat, fitnessruimte is voor het beoefenen van fitness en u kunt uw training maatje hinderen, een ongeluk of iemand pijn tijdens het uitvoeren van deze bewegingen op een ongeschikte plaats , klein of met veel mensen in de buurt! ZOVEEL AANDACHT!

In dit voorbeeld gebruiken we ook training A, met dezelfde oefeningen, maar met oefeningen van calisthenics en / of plyometrie tussen de intercalaties. Op deze manier zou de training er als volgt uitzien:

Superset 1: Gratis squat met voorbalk in superset met sprongen onder kratten (u kunt de hoogte van de kratten regelen op basis van hun evolutie en / of fysieke conditie). 4X12 en 4X10. Net als in de eerste week zou er geen rust tussen de sets moeten zijn.

Superset 2: Leg Press 45 in superset met Balance with kettlebells - 4X20 en 4X20 voor elke zijde. Geen rust tussen sets.

Supserset 3: Romeinse tafel in superset met races gevolgd door een sprong onder krat - 4 × 12 en 4X6. Geen rust tussen sets.

Superset 4: Uitbreiding van de stoel in superset met verticale sprongen met alleen lichaam - 4X20 en 4X30. Geen rust tussen sets.

Zoals we kunnen zien, neemt de intensiteit van de training toe met elke periodisering. Dus als u deze tweede fase niet hebt kunnen voltooien, kan het aanzienlijk zijn om de tijd van uw periodiseringen te herzien en de weken wellicht iets langer te verlengen..

Week 5 en 6:

In week 5 en 6 hebben we krachtversterkers. Dit zal ervoor zorgen dat we de doelspieren in één beweging maximaliseren, maar misschien een beetje meer sparen aan het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem dat al behoorlijk gerekruteerd was in de voorgaande weken..

Daarom zullen we een krachtversterker voorstellen in het midden van de hoofdoefeningen, die direct voor de doelspier kan zijn of niet. We kunnen in dezelfde training denken en de volgende supsersets voorstellen:

Supserset 1: Gratis squat met voorstang in supserset met eenzijdige staande halterontwikkeling - 4X12 en 4X12 voor elke zijde. Geen rust tussen sets.

Superset 2: Beenpres 45 in supserset met diepe passen - 4X15 en 4X12 voor elke zijde. Geen rust tussen sets.

Superset 3: Romeinse supersettafel met 4 eenzijdige steunen - 4X12 en 4X20 voor elke zijde. Geen rust tussen sets.

Superset 4: Uitbreiding van de stoel in superset met uitschuifbare isometrische stoel - 4X12 en 4X30 seconden. Geen rust tussen sets.

Zoals u kunt zien, in deze laatste fase van de periodisering, maken we gebruik van herhaling iets lager dan in de voorafgaande aan de bovengenoemde doelstelling in het begin van de uitleg van dit deel, met het oog op het maximum van de doelspier en niet het cardiovasculaire systeem en het cardiorespiratoire systeem te bereiken.

OPMERKING: Gebruik van samengestelde bewegingen

Het gebruik van samengestelde, meer-gearticuleerde en basisbewegingen is altijd belangrijk in het eerste deel van elke superset, omdat we in staat zullen zijn om het maximale aantal verschillende spieren tegelijk te recruteren, waardoor het beste uit de training gehaald kan worden.

Bonustip: hoe het een vetverbrandende training zou moeten zijn?

Persoonlijk heeft Sendon op ons YouTube-kanaal een mooie en snelle video opgenomen over hoe een vetverbrandende workout eruit zou moeten zien. Bekijk deze video en zie wat hij te zeggen heeft ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

conclusie:

Niet altijd trainen met maximale gewichten kan betekenen maximale resultaten. Anders is het misschien interessant om je training periodiek te houden, verschillende doelen na te streven en zo nog betere resultaten te behalen in je calorie-verbrandingstraining.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!