de bodybuilding is een van de meest veeleisende sporten. Integendeel, het vereist ook eenvoud en efficiëntie, omdat de kleinste details het verschil maken, hoe kleiner de kans op fouten, hoe beter de resultaten..

En het is precies om deze reden dat een goed dieet, maar op een eenvoudige manier, een eenvoudige maar zware training, een goede tijd van rust tussen de trainingssessies en de spiergroepen en een suppletie het verschil maken voor wie echt resultaten wil.

Ondanks de bodybuilding eis niets ingewikkelds, het is een complexe sport op zich, en we kunnen dit waarnemen voor zover biologische individualiteit de belangrijkste factor is die overwogen moet worden. Dit komt omdat elk individu een andere behoefte zal hebben en daarom op alle mogelijke punten een ander protocol zou moeten volgen.

Tegenwoordig is het heel gebruikelijk dat als hulpmiddelen voor resultaten, of zelfs om de gezondheid en bijgevolg de kwaliteit van leven te verbeteren, gebruik wordt gemaakt van supplementen, zowel voedsel als ergogeen, hoewel in de sport de supplementen vooral op een ergogene manier worden gezien.

Er zijn echter punten die moeten worden overwogen, zoals eenvoud zonder efficiëntie te verliezen. En dit is te wijten aan het feit dat, gezien de vele opties en de geweldige marketing die tegenwoordig bestaan, veel opties beschikbaar en verschillend zijn in de mate van efficiëntie, gaande van de onmisbare tot de banale en, natuurlijk, de ineffectieve.

Dus vandaag zullen we praten over hoe je kunt optimaliseer uw suppletieprotocol, dus je resultaten in bodybuilding optimaliseren en natuurlijk geld, tijd besparen en de gezondheid als geheel verbeteren..

Artikel index:

  • Hyperproteïnesupplementen zijn meestal overbodig
  • Creatine moet meer worden beschouwd door sportmensen
  • Vitamine C en E: in de meeste gevallen gecontra-indiceerd
  • Vitaminen van het B-complex (vooral B6 en B12) zijn onmisbaar
  • Maltodextrine is geen interessante aanvulling voor bodybuilders.
  • Calcium is altijd geassocieerd met vitamine D3
  • Consumeer Omega-3

Hyperproteïnesupplementen zijn meestal overbodig

Je moet je wel voorstellen dat er een fout zit in dit subonderwerp of dat de auteur gewoon gek is geworden, toch? Dit komt door het feit dat we ons cultureel bewust zijn van eiwitten als primordiaal voor het leven en, natuurlijk, voor de ontwikkeling van sporters..

Hoewel dit een realiteit is, moeten we dat wel eiwitten worden verkregen door voeding en de meeste mensen hebben een goede inname via de voeding.

Ja, de nutritionele en bijgevolg eiwitbehoeften van een sporter of zelfs een high-performance atleet zijn groter, vooral als ze farmacologische ergogenica gebruiken.

Maar hoe belangrijk dit ook is, te bedenken dat de meeste mensen NIET VOLDOEN AAN DEZE NIVEAUS, en hoewel ze denken dat ze dat wel zijn, willen ze dat nog steeds niet. Dit is geen kritiek, het is gewoon een.

Een groot deel van de mensen traint goed, maar met een adequaat dieet kan het hun eiwitbehoefte al leveren. Laten we natuurlijk eens kijken naar een ander cultureel punt eiwitten waarvan is aangetoond dat deze nietig of inefficiënt is om resultaten te verkrijgen.

Terwijl velen vinden dat ze een tekort hebben aan eiwitten, hebben ze in werkelijkheid een eiwitoverschot. Er zijn dus geen logische redenen om iets aan te vullen dat al in voldoende hoeveelheden aanwezig is. Ongeveer 2 g / kg eiwit voor 90% van de bodybuilders in de academies is voldoende. Dus gooi je geld niet weg met onnodige excessen van eiwitten.

Creatine moet meer worden beschouwd door sportmensen

We kunnen zien dat mensen rivieren geld uitgeven supplementen inefficiënte pre-workouts, en vergeet het maar, misschien wel het meest efficiënte ergogene supplement ooit gebruikt: A creatine!

Creatine wordt tegenwoordig door JISSN-publicaties beschouwd als een van de meest effectieve supplementen, zo niet het meest effectief in termen van ergogenese en het zou meer gewaardeerd moeten worden door de bevolking in het algemeen, toename van spiermassa, behoud van spiermassa of zelfs vermindering van lichaamsvet. En nee, creatine zal GEEN VERWONDINGEN veroorzaken voor iemand die zich in deze laatste fase bevindt!

Over het algemeen heeft creatine voordelen niet alleen in de aanvoer van fosfaat voor de synthese van ATP op een snellere en gemakkelijkere manier, maar ook, het is geassocieerd met een toename in spiermassa, met verbetering van spiercontractie en zelfs met verbetering van cognitieve aspecten, die verwijst direct naar gezondheidsproblemen.

De meeste mensen zijn bang voor het voortgezette gebruik van creatine, wanneer er in werkelijkheid geen bewijs is dat het aan gezonde personen schade kan toebrengen, zij het nier-, lever- of anderszins, mits het wordt gebruikt in individueel passende hoeveelheden.

Dus begin te denken aan inname en creatine in je routine. Natuurlijk zult u grote verschillen merken in de prestaties, het herstel en de ontwikkeling ervan op een algemene manier.

Vitamine C en E: in de meeste gevallen gecontra-indiceerd

de vitamine C (ascorbinezuur) en Vitamine E (meestal in de vorm van tocoferol) zijn vetoplosbare vitamines die in voedingsmiddelen worden gevonden, maar worden normaal gesproken aangevuld door atleten voor hun antioxiderende kracht.

Vanzelfsprekend zijn ze onmisbaar voor het lichaam, maar uit onderzoek is gebleken dat grote hoeveelheden Vitamine C en vitamine E kan leiden tot ziektes, rebound-effecten door natuurlijke malabsorptie van deze verbindingen en zelfs aan de ORBIT, dat wil zeggen, het probleem is iets ernstiger dan velen zich kunnen voorstellen.

 Vitamine C en vitamine E kunnen bij teveel suppletie de oxidatieve aspecten van het lichaam verminderen, die ook essentieel zijn, maar veel mensen weten het misschien niet. daarom, ze zouden alleen nodig zijn in echte tekorten en niet als een manier om iets te optimaliseren.

Velen geloven nog steeds dat vitamine C onderdrukkend kan zijn in cortisolgehaltes, terwijl er in werkelijkheid GEEN CONTROLES ZIJN die dat aantonen. In feite vinden de meeste studies geen enkele relatie tussen significante reducties in cortisolspiegels tegen het gebruik van vitamine C.

Negeer daarom de suppletie van deze twee vitamines en kies er alleen voor ze te gebruiken onder specifieke medische en / of voedingsaanbevelingen.

Vitaminen van het B-complex (vooral B6 en B12) zijn onmisbaar

Een van de belangrijkste vitaminen in ons lichaam zijn de B-vitamines, daarom nemen ze direct of indirect deel aan alle reacties die verband houden met energiemetabolisme van het lichaam, naast dat het cofactoren zijn en in andere situaties werken, zoals bijvoorbeeld de vorming van het zenuwstelsel tijdens de zwangerschap, vooral foliumzuur.

Het is waar dat, B-vitamines zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, zowel van plantaardige oorsprong, maar vooral van dierlijke oorsprong, gegeven de biologische beschikbaarheid die daarin aanwezig is. Er moet echter rekening worden gehouden met het feit dat er veel mensen zijn die nog steeds deficiënt zijn in deze klasse van micronutriënten, hetzij als gevolg van een gebrek aan instroom of overmatig energetisch metabolisme, dat normaal optreedt bij sporters..

De juiste aandacht voor B-vitamines is van fundamenteel belang voor goede prestaties, herstel en een goede ontwikkeling. Echter, in het geval van beoefenaars van fysieke activiteiten, zijn de twee vitamines van deze klasse die het meest moeten worden bijgewoond, de B6 door eiwitgerelateerd metabolisme en meer in het bijzonder op aminozuren met vertakte keten (BCAA's) en vitamine B12, door deel te nemen aan processen die verband houden met oxygenatie en, bijgevolg, goede prestaties.

Het is belangrijk op te merken dat de consumptie van orale B-complexvitaminen een lagere biologische beschikbaarheid heeft en daarom kan er veel verloren gaan in het maagdarmkanaal, vooral als u de intrinsieke factor van de slechte maag heeft.

Het interessante aan het aanvullen met B-vitamines is dat hun toxiciteit praktisch niet bestaat. Dit komt omdat ze in vet oplosbare vitaminen zijn zonder veel opslag in het lichaam en gemakkelijk worden uitgescheiden als ze in zeer grote hoeveelheden in het lichaam aanwezig zijn.

Dus, als je echt een klasse van vitamines wilt die geldig is om te worden aangevuld, dan is dit de klasse van B-vitamines, vooral B6 en B12.

Maltodextrine is geen interessante aanvulling voor bodybuilders.

Misschien heb je dat gehoord wei-eiwit met maltodextrine na de training is goed en dat door het doen van deze blend, je de eiwitten bespaart om te worden gebruikt als energie in het lichaam, gezien de beschikbaarheid van koolhydraten geleverd door maltodextrine en daar beter van te profiteren voor de eiwitsynthese.

Naast een grote onwaarheid is maltodextrine echter geen interessant supplement voor bodybuilders.

Ten eerste verhoogt het te veel insuline in het lichaam, wat de toename van de eiwitsynthese niet bevordert en op de lange termijn schade kan toebrengen aan de gevoeligheid van cellen voor insuline..

Ten tweede, als u vóór de training maltodextrine gebruikt, riskeert u hyperinsulinisme, hypoglycemische rebound-effecten, misselijkheid en zelfs hevige transpiratie..

de maltodextrine is het best geïndiceerd in situaties van duursporten zoals fietsen, lange races en meer. Bij bodybuilding is er geen dergelijke ernstige afname van het spierglycogeenniveau en daarom is deze "snelle aanvulling" totaal overbodig en een andere grote mythe van het gebied.

Indien nodig, het verbruik van een bepaald type koolhydraat met een kenmerk van een snellere spijsvertering, misschien wel de meest ideale voor de bodybuilder is wasachtige maïs.

Calcium is altijd geassocieerd met vitamine D3

Je hebt vast wel eens gehoord dat het calcium doet het goed en daarom heeft je moeder of grootmoeder erop gestaan ​​dat je melk en sommige van zijn derivaten consumeert, toch??

Bovendien, toen je opgroeide en toevallig een calciumsupplement zag of zocht, had je moeten zien dat veel van hen in hun formules de toevoeging van vitamine D3, vooral praten over nieuwere producten, is het niet?

Nou, dit is allemaal niet toevallig, de calcium kan onze lijst van invoeren supplementen die de consumptie waard kunnen zijn omdat ze eenvoudig en efficiënt zijn.

Na de golf van terugtrekking of het vermijden van lactose in het dieet, begonnen veel mensen zuivelproducten uit hun dieet te verwijderen. Het resultaat is dat, omdat dit de meest biologisch beschikbare bronnen van calcium in het lichaam zijn, naast mineralengebreken ook vitamine D3 rijk zijn aan mineralen..

Met andere woorden, hun belangrijkste bron van calcium bestond niet. echter, calcium is een mineraal geassocieerd met vitale processen in het lichaam.

Ten eerste is het verantwoordelijk voor het bevorderen van cellulaire stimuli in synaptische processen, wat dan kan worden gezegd dat zonder dat, er geen leven is.

Calcium is ook geassocieerd met en is een structureel bestanddeel van botweefsel. Het neemt ook deel aan reacties gerelateerd aan de osmotische balans van het lichaam, neemt deel aan spiercontractie, een proces van synaps, naast andere eindeloze functies.

 Dit mineraal nooit pode om een ​​tekort te hebben in het dieet, maar meer en meer zien we populaties die het missen, wat, vooral bij vrouwen in de menopauze, resulteert in botproblemen, vooral (osteoporose, botverzwakking, etc.)

Veel van de effectiviteit van calcium is echter alleen vitamine D3, wat een in vet oplosbare vitamine is die wordt verkregen uit voedsel en zonlicht, waar meer dan 80% van de wereldbevolking tekort is, dat wil zeggen, het heeft of beperkt de niveaus van deze vitamine of lagere niveaus dan vereist.

Vitamine D3 is een belangrijke cofactor in botmetabolisme, het is een antioxidant voedingsstof en wordt ook geassocieerd met de preventie van sarcopenie (verlies van spiermassa en spierkracht) en huidige verzwakking.

Recente studies hebben aangetoond dat het ook zeer anabool en anti-katabolisch is doordat het erin slaagt de endogene synthese van testosteron te verhogen, vooral bij oudere personen. Dientengevolge zijn aspecten zoals sterkte en uithoudingsvermogen van spieren ook toegenomen.

Het aanvullen met alleen calcium is dus niet interessant, omdat het alleen niet al zijn functies voldoende zal uitvoeren en ook verliezen kan veroorzaken, zoals te veel in de kransslagaders worden afgezet, onder andere nierproblemen veroorzaken..

Dus, vooral als je een soort beperking hebt op zuivelproducten, is het meer dan interessant dat je kunt aanvullen met calcium, maar in ruil daarvoor, NEEM NOOIT de juiste consumptie van vitamine D3 over.

Onthoud dat er is geen behoefte aan overtollig calcium of vitamine D3.  Tot 1500 mg calcium per dag (voor mensen zonder zuivelproducten natuurlijk) en tot 1000 ui vitamine D3 per dag voor gezonde individuen doen al meer dan goed hun rol in alle metabole aspecten waaraan zij deelnemen en noodzakelijk zijn.

Consumeer Omega-3

Misschien is het meest over het hoofd gezien supplement van de meeste sporters de omega-3, behalve die Oosterlingen die van nature al goede hoeveelheden van dit vetzuur consumeren vanwege hun voedingsgewoonten.

De realiteit is dat 99% van de bevolking tekortschiet van een adequate en evenwichtige consumptie van vetzuren, vooral in de relaties van omega-3 en omega-6.

de omega-3 is een vetzuur van nature in visolie en dus in vis. Een groot deel van de bevolking heeft echter geen dagelijkse visconsumptie, daarentegen heeft het een hoge consumptie van omega-6, dat ondanks het feit dat het een essentieel vetzuur is, een pro-inflammatoire voedingsstof is.

 Het resultaat is dat deze onbalans gevolgen heeft voor het metabolisme en de prestaties, vanwege grotere ontstekingsprocessen, lagere producties van ontstekingsremmende eicosanoïden, minder cellulaire oxygenatie onder andere.

Omega-3 is een vetzuur dat tal van voordelen voor het lichaam kan leveren. Hiervan kunnen we als belangrijker vermelden: cardiovasculaire bescherming, bescherming tegen ontstekingsziekten (artritis, bijvoorbeeld), celbescherming, zenuwmembranen, controle van bloedlipiden, hulp bij de toename van endogene productie van testosteron, groter spierherstelvermogen, grotere cognitie, betere neurotransmissie naast andere voordelen.

Zorg dus voor een voldoende inname van omega-3 (uit bronnen van visolie en niet lijnzaad!) In uw dieet.

Een interessante consumptie voor beoefenaars van fysieke activiteit, volgens sommige wetenschappelijke publicaties draait het om een ​​hoeveelheid die in staat is om iets te bieden rond 1600mg EPA / dag.

conclusie:

Daarom kunnen we concluderen dat de voedings- en ergogene supplementenindustrie meer en meer innovaties brengt, naast de talrijke producten die al op de markt zijn. Maar zelfs met de beschikbaarheid van zoveel supplementen, is het noodzakelijk om ze adequaat aan te passen aan uw individuele behoeften om te weten welke u moet kiezen.

Daarnaast is het interessant om eenvoudige maar efficiënte manieren voor te stellen om deze producten te gebruiken, waardoor resultaten worden gemaximaliseerd en vooral aspecten worden behouden die verband houden met gezondheid en prestaties. Geld besparen is ook een van de doelen wanneer suppletie slimme manier.

Dus, sluit af, altijd op zoek naar goede informatie en bovenal, observeer uw individuele behoeften. Alleen dan maakt u goede toepassingen en zult u goede resultaten behalen.!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!