Triphase-training is een 3-traps oefenprogramma ontworpen om voeg magere spiermassa toe in je lichaam.

Elke fase duurt drie weken en is gericht op een specifieke trainingsvariabele. De trainingsroutines zijn gebaseerd op gegevens uit de wetenschappelijke literatuur, evenals op feedback en praktische resultaten.

Deze routines zijn door mij en veel van mijn klanten genoteerd, die kwaliteitsmassa aan hun lichaam toevoegden en hun oude "zwakheden" deden verdwijnen..

Als bodybuilders en bodybuilding, we streven naar een symmetrisch, proportioneel lichaam.

Tijdens de zoektocht naar het bouwen van een dergelijke lichaamsbouw is het gebruikelijk dat sommige spieren "achterwaarts" in ontwikkeling zijn in vergelijking met de rest van het lichaam.

Om de ontwikkeling van deze achterwaartse spieren gelijk te maken met de rest van het lichaam, moeten ze gerichte en intensieve training krijgen.

dat trainingsprogramma is speciaal gemaakt om spierontwikkeling in de zwakke punten te brengen.

Ik raad aan om het te doen Triphase-training terwijl ze bezig waren met een hypercalorisch voedingsprogramma, omdat de slijtage behoorlijk intens is.

Deze routines betekenen niet dat alles wordt gedaan in een keer: moet u een of twee spiergroepen ervoor kiezen om zich te concentreren op het aanpassen van de asymmetrie en oefeningen voor andere spiergroepen dat het herstel mogelijk maken.

De spieren waarop u zich zult richten, nemen in omvang toe. Dit wil niet zeggen dat je niet alle spiergroepen tegelijkertijd kunt trainen, maar deze routines zijn specifiek ontworpen voor 'achterwaartse' groepen spieren in ontwikkeling ten opzichte van de rest van het lichaam.

Bovendien kan het prioriteren van veel spiergroepen leiden tot vermoeidheid en overtraining. Dat gezegd hebbende, laten we tegen de hypertrofie!

Laten we terugdenken aan wat skeletspier hypertrofie is. de hypertrofie Skeletspier is een toename van het gebied van de spier dwarsdoorsnede (ASTM), bestuurd door een aantal hormonen en factoren, waaronder satellietcellen, testosteron, IGF-I, IL-1 en IL-6, een paar te noemen.

De toename van de spier wordt gedaan door: Het verhogen van de grootte van myofibrillen (integratie van nieuwe contractiele eiwitten in actine en myosine filamenten integratie van nieuwe eiwitten en de structurele draad);

Verhoogde verhoogde sarcoplasmatisch en bindweefsel rond de spiervezels en myofibrillen in ASTM musculares.Um toename kan worden bereikt op twee manieren hypertrofie: sarcoplasmatisch of sarcômera.

Artikel index:

  • Sarcoma Hypertrofie: opname van nieuwe eiwitten in Actine en Myosin
  • Sarcoplasmatische hypertrofie: verhoogd sarcoplasma en bindweefsel
  • Structuur en functie: Spieren van de arm (biceps en triceps)
  • Vorige spieren
    • Biceps Brachial
    • brachiale
  • Achterste spieren
    • Brachiale triceps
  • Het programma
    • Training A (maandag)
  • Tips voor direct draadsnijden
  • Tips voor gesloten triceps bankdrukken
  • Triceps in de kabel
    • Training B (donderdag)

Sarcoma Hypertrofie: opname van nieuwe eiwitten in Actine en Myosin

Sarcomere hypertrofie is een toename van spierweefsel als gevolg van de toename van het aantal en de grootte van de sarcomeer. Sarcomeren, die de actine- en myosine-eiwitten bevatten, zijn de "functionele eenheden" van myofibrillen.

De opname van nieuwe contractiele eiwitten in actine en myosine filamenten verhoogt de grootte van een spiervezel en het vermogen om kracht te produceren, meestal aangeduid als kracht. Deze nieuwe eiwitten worden gemaakt door het proces van eiwitsynthese.

Sarcoplasmatische hypertrofie: verhoogd sarcoplasma en bindweefsel

Sarcoplasmische hypertrofie is een toename van sarcoplasma (cytoplasma van spiervezels) en niet-contractiele eiwitten.

Het vermogen van vezels om sterkte te produceren neemt niet toe door sarcoplasmatische hypertrofie. De opkomende theorie achter de skeletspier hypertrofie letsel veroorzaakt door inspanning, waardoor degradatie of schade aan eiwitten (miotrauma), wat leidt tot een periode van eiwitsynthese of overcompensatie bij uitoefening ophoudt (Zatsiorsky, 1995).

Deze toename in eiwitsynthese herstelt niet alleen schade / letsel maar maakt de spier ook sterker en daardoor beter bestand tegen toekomstige schade. Mechanische stimulus - Celbeschadiging - Cel 'Reiniging' - Celreparatie - Celgroei.

Ik zal niet ingaan op de stappen die te maken hebben met hypertrofie van skeletspieren, gewoon hoe deze te stimuleren met krachttraining oefeningen.

Aangezien de meeste asymmetrieën zich in de bovenste ledematen (armen) bevinden, zal het in hen zijn dat we de volgende nadruk zullen leggen.

Structuur en functie: Spieren van de arm (biceps en triceps)

De biceps zijn de meest gestelde spier om te buigen. Hoewel de triceps even indrukwekkend zijn, krijgen de triceps meestal niet dezelfde aandacht. De meest beruchte pose van degenen die trainen is de houding van de biceps.

Hoewel de triceps vaak "genegeerd" worden, is het werk van de voorste en achterste spieren van de bovenarm een ​​verplichting en oorzaak van grote asymmetrie in volume.

Vorige spieren

Biceps Brachial

Zoals de naam al aangeeft, is de biceps brachii de spier van twee hoofden, lang hoofd en kort, van de arm. De lange kop van de brachiale biceps is afkomstig van de supraglenoïde tuberkel van de scapula.

De korte kop is afkomstig van het coracoïde proces van de scapula. De twee hoofden verenigen zich om een ​​pees te vormen, die wordt ingebracht in de radiale knol.

De biceps hebben twee functies: elleboogflexie en supinatie van het proximale radiaal-ulnaire gewricht. De reden waarom de biceps ook op de arm liggen is te wijten aan de radiale tuberositas aan de ulnaire kant van de straal.

De lange kop van de biceps kan ook helpen bij de abductie van de arm als de deltaspier verlamd is.

brachiale

Een goed ontwikkelde brachial wordt niet vaak gezien bij diegenen die niet specifiek op de spier zijn gericht. De brachial, die diep is in de biceps brachii, vindt zijn oorsprong in de voorste distale humerus en wordt ingebracht in de ulnaire tuberositas.

De brachialis is een flexor van de elleboog; Het neemt niet deel aan de supinatie of pronatie van het radiaal-ulnaire gewricht. Wanneer de handpalmen op de rug liggen, zijn zowel de armspieren als de armsignalen van de biceps sterke buigspieren.

Wanneer de onderarm wordt uitgesproken, wordt de doeltreffendheid van de biceps brachii verminderd, omdat deze tracht te buigen tijdens het buigen, terwijl de brachii nog steeds volledig functioneert.

Achterste spieren

Brachiale triceps

De triceps brachii is de driekoppige spier van de arm. Deze spiergroep bestaat uit een lange, laterale en mediale kop.

De laterale kop is afkomstig van de infraglenoïde tuberkel van de scapula; de zijhoofd komt uit de laterale laterale humerus; de mediale kop is afkomstig van de distale posteromediale humerus.

Alle drie de hoofden combineren en voegen zich in het olecranon (elleboog) proces van de ellepijp.

De primaire functie van de brachiale triceps is de verlenging van de elleboog. Het lange hoofd helpt ook bij extensie in het glenohumerale gewricht.

Het programma

Training A (maandag)

  1. Directe schroefdraad 5 X 4-6, superinstelling met gesloten rugligging voor triceps 5 X 4-6

  1. Directe draad op lage katrol 4 X 8-12 (gevolgd door gedeeltelijke *)

  • 2-serie met supinated pulsen (omhoog)
  • 2-serie met uitgesproken jumps (ook bekend als inverse thread)
  1. Triceps op 4 x 8-12 kabel (gevolgd door gedeeltelijke *)

  • 2-serie met liggende pulsen
  • 2 sets met uitgesproken polsen

Rust 1-2 minuten tussen elke oefening. Er zit geen rust tussen de oefeningen in de supersets.

De methode van gedeeltelijke herhaling bestaat uit niet werken, de oefening, met de totale amplitude van het gewricht, die slechts een deel van de gezamenlijke beweging uitvoert.

De weeën kunnen concentrisch compleet en excentrisch incompleet, concentrisch incompleet en excentrisch voltooid zijn, of beide onvolledig.

Mijn suggestie in dit programma is om 5 tot 8 delen uit te voeren die zich concentreren op het concentrische deel van de oefening.

Tips voor direct draadsnijden

Direct threading is misschien wel de meest productieve oefening voor de biceps, omdat we tijdens bewegingen een veel grotere belasting kunnen opbouwen.

Mensen hebben verschillende filosofieën over hoe deze oefening wordt uitgevoerd. Sommigen zeggen dat je elke herhaling zo rigoureus mogelijk moet doen, terwijl anderen pleiten voor wat "momentum" of "stelen" tijdens het sporten om een ​​grotere lading te gebruiken.

Mijn overtuiging is dat je de rigoureuze vorm moet gebruiken en het gewicht tijdens elke herhaling moet beheersen. Een beetje 'vals spelen' bij de laatste herhaling of twee is geen slechte zaak, zolang je die herhalingen nog steeds op een gecontroleerde manier doet en je rug niet verwondt.

De breedte van de pols moet de breedte van de schouders zijn. De ellebogen moeten aan uw zijden worden vergrendeld terwijl u uw elleboog buigt en uw biceps samentrekt.

Probeer het schoudergewricht niet te buigen, omdat dit je ellebogen naar voren beweegt en wat spanning uit je biceps haalt en in je deltoids stopt.

Tips voor gesloten triceps bankdrukken

Net als de directe draden, drukt u in de gesloten bank op triceps om een ​​grotere belasting op te heffen met uw triceps in vergelijking met andere oefeningen.

Als je het goed hebt gedaan, zou je de meeste druk op je triceps kunnen uitoefenen en niet op je borstspieren of deltoïden, hoewel ze nog steeds worden gestimuleerd, omdat dit een samengestelde beweging is.

De breedte van de voetafdruk moet de breedte van de schouder zijn of iets smaller. Met zijn ellebogen dicht tegen het lichaam, ze niet open / achterkant: spanne zijn ellebogen en laat de bar, totdat je armen zijn parallel aan de grond, zal dit de spanning in de triceps te houden. Duw de balk omhoog, krachtig, verleng de ellebogen en samentrek de triceps.

Triceps in de kabel

Het doel van deze serie is om (1) de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten, een intensievere pomp te creëren en (2) een meer metabolische dan mechanische stimulus te bieden.

De toevoeging van gedeeltelijke aan het einde van elke set intensiveert de metabole stimuli van elke set. Deze oefeningen moeten zeer strikt worden uitgevoerd.

Training B (donderdag)

  1. Thread scott 3 X 6-10, zijnde:

  • Een serie met een zeer smalle footprint, een serie met een footprint in de wijdte van de schouder en een serie met open voetafdruk
  1. Triceps test 3 X 6-10, zijnde:

  • Een serie met een zeer smalle footprint, een serie met een footprint in de wijdte van de schouder en een serie met open voetafdruk
  1. Afwisselende draad 3 X 6-10, super ingesteld met Two Armed Cable Curl 3 X 6-10

4. Terugslag met halters 3 X 6-10, super-set Terugslag op 3 X 6-10 kabel

5. Cross Body Hammer Curls 3 X 6-10

6. Frans 3 X 6-10

Rust 1-2 minuten tussen elke oefening. Er zit geen rust tussen de oefeningen in de supersets.

Training B is geconfigureerd om de spieren aan de bovenkant van de spieren te verpletteren arm vanuit alle hoeken. Sommige mensen zullen misschien zeggen dat het niet nodig is om het te doen en gewoon vasthouden aan de belangrijkste samengestelde oefeningen (draden, gesloten rugligging, voorhoofd en Frans) maar dit is een gespecialiseerde routine voor iemand die het geprobeerd heeft en die er nog niet in geslaagd is om de arm asymmetrieën.

conclusie:

Vergeet niet dat de biceps uit twee spieren bestaan, de triceps uit drie spieren is samengesteld en dat de brachialis ook moet worden gestimuleerd..

Door de breedte te wijzigen die u gebruikt voor deze oefeningen, werkt u alle spieren van de arm, waardoor u meer kunt groeien.

de driefase training kan ook in andere spiergroepen worden gebruikt, de oefeningen voor elke spiergroep veranderen en de structuur van de methode behouden. Een suggestie is om borst met dorsale of schouder met dorsale te gebruiken, gebruikmakend van het principe van "push-and-pull"

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!