Broccoli heeft zeer belangrijke voordelen voor bodybuilders en zou een "verplicht" voedsel in een dieet voor hypertrofie of vetverbranding moeten zijn.

In deze tekst zullen we alles zien wat deze groente kan doen om uw vooruitgang in de sportschool te helpen en hoe u deze op de juiste manier in het dieet kunt opnemen om de maximale voordelen ervan te benutten.

Broccoli is rijk aan vezels

En voordat je denkt dat dit je beter naar de wc kan laten gaan, begrijp dan waarom je het mis hebt..

Broccoli is rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Hoewel de onoplosbare vezels je darm beter laten werken, hebben de oplosbare vezels een interessantere eigenschap.

Oplosbare vezels worden gemengd met water in onze spijsvertering en vormen tot een gel-achtige substantie, die de snelheid van vertering vertraagt.

Dit verlaagt de glycemische index van de maaltijd als geheel, vermindert insulinepenissen en heeft verschillende positieve metabole effecten (1).

Ie voer de broccoli in uw maaltijd zal leiden tot het langzaam te worden geabsorbeerd, waardoor een geleidelijke opname van voedingsstoffen, waardoor geen onnodige insuline pieken en houden u voller langer. Dit is handig voor zowel diegenen die willen spiermassa winnen en vet verliezen.

En daar houdt het niet op.

Onze darm heeft letterlijk biljoenen bacteriën, goed en slecht. Vezel fungeert ook als een prebioticum, voedt goede bacteriën en verbetert de darmflora (2).

Wat verandert dat in je leven? Een gezonde darmflora verbetert het energieniveau, de stemming en het immuunsysteem. Dingen die direct of indirect uw voortgang in de sportschool beïnvloeden.

Hoe dan ook, broccoli is rijk aan vezels. Dit is goed voor je gezondheid en je resultaten..

Andere voedingsmiddelen die ook veel vezels bevatten:

  • linze
  • havermout
  • boon
  • erwt
  • fruit

Broccoli is een oestrogeen "blokker"

Broccoli en andere kruisbloemige groenten zijn rijk aan indol-3-carbinol, een fytochemische stof die oestrogeenspiegels verlaagt.

Kijk goed.

Tegenwoordig is het, vanwege onze blootstelling aan vervuiling, verwerkte voedingsmiddelen, alcohol en zelfs plastic, niet ongewoon dat oestrogeen boven normaal is.

Hoge niveaus van oestrogeen bij mannen dragen bij aan vetophoping, gynaecomastie, lage geslachtsdrift, verlies van spiermassa, lage energieniveaus en minder testosteron.

Phyto chemicaliën zoals indool-3-carbinol, aanwezig in broccoli, kan helpen bij het controleren van de oestrogeen (3) en in ruil daarvoor het verhogen van de testosteron.

Andere voedingsmiddelen die ook indole-3-carbinol bevatten:

Tekst gaat verder na de advertentie.

  • kool
  • Spruitjes

Broccoli heeft weinig koolhydraten

Elke 100 g broccoli vind je maximaal 4 g koolhydraten, wat erg weinig is. Dit betekent dat zelfs als u dit voedsel bij elke maaltijd van de dag binnengaat, dit nog steeds niet veel invloed zal hebben op de totale inname van calorieën en macronutriënten..

Gezien het feit dat slechts 300 g broccoli al een middelgrote pan vult, is het noodzakelijk om te eten zeer deze groente om een ​​verschil te maken in je dagelijkse macro's.

Wat het doel ook is, praktisch iedereen kan broccoli in de voeding opnemen en de voordelen ervan onttrekken zonder de lichaamssamenstelling te beïnvloeden.

Broccoli is rijk aan vitamines en mineralen

Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, met name vitamine C, K, B9, kalium, mangaan en ijzer.

Het bevat ook tal van andere voedingsstoffen in kleinere hoeveelheden. Broccoli bevat eigenlijk een beetje van alles dat het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol in veel processen in ons lichaam die op de een of andere manier de vooruitgang in de academie beïnvloeden.

Hoe broccoli op de juiste manier te koken (en waarom dit erg belangrijk is)

Oké, nu weet je al dat broccoli jouw vooruitgang in de sportschool zal bevorderen en elke dag een ton zal gaan koken.

Niet zo snel.

Broccoli is een relatief delicaat voedsel. Hoe agressiever en duurzamer het kookproces, hoe meer het voedingsstoffen verliest.

De veiligste manier om deze groente te koken is door stoom en niet langer dan 5 minuten.

Het is de moeite waard eraan te denken het is niet nodig heb een speciale pot om te stomen, als je het hebt, hoe beter. Anders heb je alleen een pastarek en een grote pan nodig.

Was de broccoli grondig om mogelijke parasieten te verwijderen en snijd ze in kleine stukjes om het koken te vergemakkelijken.

Doe 3 tot 5 cm water in een grote pan en plaats het aan de kook. Wanneer het water kookt en stoomt, plaats je de broccoli in het noedelsvergiet en plaats je deze bovenop de pan.

Op deze manier zal de stoom door de gaten in de afdruipplaat gaan en de broccoli koken. U kunt een pannendeksel op de drainer plaatsen om het proces te versnellen..

Vergeet niet om niet meer dan 5 minuten te verlaten en dat je geen broccoli eet voor smaak.

En rauwe broccoli ?

Het is mogelijk om zonder problemen broccoli op de rauwe manier te gebruiken en zonder risico op verlies van voedingsstoffen. Alles hangt af van je smaakpapillen.

Vergeet niet om de broccoli voor consumptie te wassen om parasieten te voorkomen.

En broccoli in de magnetron ?

Het koken van broccoli in de magnetron met een beetje water is een uiterst handige en snelle manier om dit voedsel te bereiden, maar er zal verlies van voedingsstoffen zijn.

Zoals voedingsstoffen verloren kunnen niet weten, maar alleen het feit van de broccoli in contact met het water samen in een hoge temperatuur is een garantie voor het probleem zal gebeuren (in het specifieke geval van broccoli).

Zeker er totaal verlies van voedingsstoffen, maar gezien het feit dat broccoli is niet een erg goedkoop eten (afhankelijk van waar u woont) zal zijn, zou het interessant zijn om het te doen in stoom om de meeste van de voordelen ervan maken.

Wanneer eet je broccoli (en hoeveel)

Eén hele broccoli per dag (300 tot 400 g) is al meer dan genoeg om de voordelen ervan te benutten. Als je dat allemaal niet eet, eet dan zoveel als je kunt. Het is nog steeds oneindig veel beter dan zonder.

Er is geen specifieke tijd om broccoli te gebruiken. Je kunt het in gelijke porties onder al je dagelijkse maaltijden verdelen of het allemaal tegelijk in de laatste maaltijd van de dag eten. Het belangrijkste is om te eten.

Laatste woorden

De voordelen van broccoli voor bodybuilders gaan verder dan alleen hulp bij de spijsvertering. Deze groente kan je ratio van testosteron naar oestrogeen, lagere glycemische index maaltijden te verbeteren, om te voorzien vitaminen en mineralen van vitaal belang voor het goed functioneren van het lichaam en ook zonder dat een impact op uw macro's tellen (voor het hebben van een lage koolhydraten en weinig calorieën).

Referenties

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226