Pre-workout snack - 5 snelle en anabolische tips
Dieet en voedingHet maken van een gebalanceerde pre-workout snack, voornamelijk met koolhydraten en eiwitten, is een efficiënte manier om essentiële voedingsstoffen aan je te geven om aan je apex te trainen..
Kijk goed.
Elke vorm van lichaamsbeweging vereist dat brandstof op de juiste manier draait en bodybuilding is geen uitzondering..
In het geval van training is de meest gebruikte brandstof glycogeen.
De hoeveelheid glycogeen die we tijdens de training beschikbaar hebben, zal van grote invloed zijn op hoe zwaar je zult kunnen trainen.
En de meest efficiënte manier om glycogeenvoorraden vóór de training te laden, is door de juiste inname van koolhydraten.
Met de kwestie van opgelost glycogeen is een ander uiterst belangrijk aspect de inname van aminozuren door eiwitten.
Wanneer we in de sportschool zijn en overbelasting aan de spieren opleggen, zullen onze spiervezels microverwondingen oplopen.
Als er geen constante toevoer van aminozuren door eiwitinname is, om deze vezels onmiddellijk te repareren, lopen we het risico spiermassa te verliezen tijdens de training.
Daarom moeten we vóór de training een uitgebalanceerde maaltijd met zowel eiwitten als koolhydraten hebben.
En in deze tekst zullen we u een selectie pre-workout snacks laten zien die niet alleen alles bieden wat het lichaam nodig heeft, maar ook handig genoeg zijn om u altijd goed te voeden met minimale hoofdpijn en inspanning..
Maar voordat ...
Hoe maak je een perfecte anabolische pre-workout snack
Ik weet dat je de recepten meteen wilt, maar eerst is het belangrijk om te begrijpen waarom de pre-workout maaltijd.
Vanaf het moment dat je de regels van het spel kent en begrijpt hoe je moet voeden voordat je traint, zul je een bredere horizon hebben voor het maken van snacks die perfect bij je passen.
Kortom, het "taartrecept" van een perfecte pre-workout snack moet noodzakelijkerwijs bestaan uit twee macronutriënten:
- koolhydraten;
- eiwitten.
Je weet al waarom ze belangrijk zijn, wat je niet weet, is dat de bron waar ze vandaan komen ook is.
Vóór de pre-workout is het interessant om te kiezen voor eiwitbronnen en koolhydraten langzame absorptie.
Op deze manier ontvangt het lichaam een geleidelijke en constante stroom van voedingsstoffen die het lichaam vóór, tijdens en zelfs na de training zullen voeden.
Tekst gaat verder na de advertentie.
Enkele voorbeelden van langzaam absorptie-eiwit:
- Kipfilet;
- Rundergehakt;
- Filet van tilapia;
- Hele eieren;
- Pinda plakken;
- Kwark;
- Natuurlijke yoghurt;
- caseïne.
Enkele voorbeelden van trage absorptie koolhydraten:
- Zoete aardappel;
- haver;
- Bruine rijst;
- Fruit zoals banaan.
de timing van de maaltijd is ook belangrijk.
Als u vóór de training trage absorptiebronnen gebruikt, zal het niet veel goeds doen om vlak voor uw training te eten, niet waar? ?
Daarom moet een snack die voorafgaat aan de training minstens 60-90 minuten voor aankomst in de sportschool worden gedaan.
"Maar ik train vroeg in de ochtend en heb niet de tijd om mezelf te voeden"
Dit is een speciale situatie die een specifieke aanpak vereist.
U moet bijvoorbeeld onmiddellijk trainen na het ontwaken of er is iets gebeurd in uw dagelijks leven waardoor u niet ruim van tevoren kunt eten..
In deze situaties wordt aanbevolen om snel absorptiebronnen te gebruiken zo snel mogelijk vóór de training (zelfs onmiddellijk daarvoor)..
Helaas zijn er in dit geval niet veel alternatieven naast het gebruik van supplementen zoals eiwitpoeders en eenvoudige koolhydraten zoals dextrose, malto of vruchtensap.
De bron van het eiwitpoeder kan elk ander zijn dan een specifiek langzaam absorberende bron zoals caseïne.
In het kort
Maak een snack rijk aan koolhydraten en langzame absorptie-eiwitten in maximaal 90 minuten vóór de training.
Als het niet mogelijk is om te eten met dit voorschot, gebruik dan een vloeibare maaltijd met eiwitpoeder en eenvoudige koolhydraten.
Door deze basisregels te volgen, is uw pre-workout voeding gegarandeerd en heeft u een geweldige workout.
En nu je weet hoe de dingen werken en de onafhankelijkheid hebt om je eigen pre-workout te doen als dat nodig is, laten we je wat suggesties zien voor snacks klaar om je creativiteit van brandstof te voorzien of bieden we opties om de routine te doorbreken.
5 idealen van efficiënte pre-workout snacks voor hypertrofie
1 - Volkorenbrood met geraspte kip en lichte wrongel
Als het de bedoeling is om een snelle snack te hebben voor de training, dan zullen sandwiches altijd een gegarandeerde optie zijn.
Volkorenbrood levert lage glycemische en langzame absorptie koolhydraten, terwijl de kip een hoge biologische waarde proteïne levert die ook geleidelijk zal worden geabsorbeerd.
Om dingen gemakkelijker te maken, is het interessant om een aanzienlijke hoeveelheid kip (1 kg) vooraf te versnipperen en al verschillende broodjes klaar te maken.
Een beetje lichte wrongel zal de resultaten niet beïnvloeden, en zal nog steeds een extra smaak geven die de sandwich veel lekkerder maakt om geconsumeerd te worden.
En als je om wat voor reden dan ook niet van kip houdt of wilt variëren, kun je ook tonijn of kalkoenfilet gebruiken.
2 - Eiwitrepen
Het consumeren van een eiwitreep met zowel eiwitten als koolhydraten is een uiterst efficiënte en snelle snack voor de training.
En u hoeft geen bars te kopen (als u dat niet wilt), is het mogelijk om van tevoren bars te maken en dagelijks te consumeren.
Het goede ding is dat als je klaar bent, er niets praktischer is dan alleen een bar pakken en eten.
3 - Omeletten
Omeletten zijn veelzijdig en kunnen worden gemaakt met een aantal verschillende ingrediënten, maar zijn voedzaam en gemakkelijk te maken.
Aangezien eieren altijd de basis van een goede omelet zullen zijn, zou een goede suggestie om vóór de training te gebruiken een omelet zijn van hele eieren, haver en kwark..
4 - Pannenkoeken
Pannenkoek is als de omelet van een zus en kan met vrijwel dezelfde ingrediënten worden gemaakt.
Het belangrijkste verschil is de behoefte aan melk (uit een vloeistof) om de ingrediënten gelijkmatiger te mengen en in de platte (vlakke) vorm van een pannenkoek te blijven nadat het klaar is.
Kortom, zowel pannenkoeken als omeletten zijn geweldige snackopties om te gebruiken in de pre-workout. Ze zijn snel, gemakkelijk en vrijwel elke persoon kan doen.
In het geval van de pannekoek zou een suggestie om in de pre-workout te gebruiken zijn: melk, drie hele eieren, een banaan en een beetje havermout (om de bloem te vervangen).
Versla alles in de blender en bak in de antiplakkoekpan. Als u klaar bent, kunt u nog steeds eten met bouillon zonder calorieën van nul calorieën.
5 - Eiwitpap
Pap is een andere snelle snackoptie, omdat deze in korte tijd kan worden gemaakt en geconsumeerd.
Een eenvoudige eiwitpap kan bestaan uit havervlokken, haverzemelen en een goedkoop poedervormig eiwit zoals albumine.
Meng alles in een pot (glas, niet om te smelten), gooi heet water en meng het tot je de vorm van een pap hebt.
Snack gemakkelijker dan deze, die snel gemaakt en geconsumeerd kan worden, onmogelijk.
Laatste woorden
Er is een reden dat de tekst specifiek het woord "snack", niet "maaltijd" gebruikt.
Het doel van een tussendoortje is om gemakkelijk te bereiden en gemakkelijk te consumeren te zijn, om je dag tot dag te faciliteren terwijl je de taak vervult om het lichaam te voeden met de training die moet komen.
De bovenstaande voorbeelden kunnen deze taak met lof vervullen en kunnen worden gebruikt door iedereen met als doel spiermassa te krijgen.
Het enige dat zal veranderen, zijn de hoeveelheden van elke voedingsstof per snack, omdat dit direct afhangt van uw individuele behoefte.
Helaas is er geen taartrecept dat iedereen als een handschoen past.
In het algemeen moet je er echter zeker van zijn dat de snack vóór de training minstens 20 g eiwit bevat en tot drie keer zoveel koolhydraten (40-60 g).
Dit zal voor de meeste mensen het minimum zijn om met goede prestaties te trainen en toch aminozuren te bieden om katabolisme te trainen.