Allereerst is het noodzakelijk dat je een aantal essentiële zaken kent, zoals: Het is noodzakelijk dat je je ideale gewicht kent, om te ontdekken is simpel: als je 1.80m bent, zou je 80 kilo moeten wegen, als je 1.70m hebt moet je 70 kilo wegen en en zo verder. Voor vrouwen: als je 1.70m hebt, is je ideale gewicht 60 kilo, als je 1.65m hebt, moet je ongeveer 55 kilo wegen. Ontdek vervolgens de hoeveelheid calorieën, eiwitten en koolhydraten per dag. Als je 62 kilo weegt, zou je moeten consumeren: 35,7 x 62 = 2210. Je zou 303 g koolhydraten per dag en 124 g eiwit per dag moeten consumeren. Bij de maaltijd, moet u 50 g koolhydraten en 27 proteïnen consumeren. Dus je kent de juiste hoeveelheid eiwit per dag, maak 2 gram eiwit per kilo, bijvoorbeeld: 2 x 62. Geef de voorkeur aan deze voedingsmiddelen omdat ze rijk zijn aan:

PROTEIN koolhydraten GROENTEN
Kipfilet Geroosterde aardappelen broccoli
Turkije borst Zoete aardappel asperge
Mager vlees pompoen sla
zalm Gestoomde bruine rijst wortel
tonijn pasta bloemkool
krab havermout Groene bonen
kreeft gerst Groene peper
garnaal boon champignons
Biefstuk maïs spinazie
Mager rundvlees aardbei tomaat
Magere ham meloen erwten
buffel appel artisjok
Wit ei oranje kool



Kies een portie eiwitten en koolhydraten uit elke kolom en snack. voorbeeld:
Kipfilet (eiwit) + Witte rijst (koolhydraten) + spinazie (groente)

Vergeet niet om groenten toe te voegen minstens 2 keer per dag in uw maaltijden.

Tips voor supplementen: