Als je aan iemand vraagt ​​wat macronutriënt nodig heeft om spiermassa op te bouwen, is het antwoord waarschijnlijk proteïne. Hoewel het eten van eiwitten cruciaal is, spelen koolhydraten ook een belangrijke rol bij hypertrofie. In feite, tenzij je vet probeert te verbranden, zullen de meeste calorieën in je dieet komen van koolhydraten. Deze macronutriënt is de primaire energiebron van het lichaam en de inname ervan mag nooit worden verwaarloosd.

De belangrijkste functie van koolhydraten is om als brandstof te dienen voor het functioneren van het lichaam, vooral tijdens zware trainingen. Als er niet genoeg koolhydraatinname is, gebruikt het lichaam het eiwit zelf dat wordt opgenomen als een bron van energie, of erger nog, zijn eigen spiermassa.

Complexe koolhydraten zijn vaak de beste bronnen van koolhydraten voor diegenen die spieren willen winnen, omdat ze veel vezels bevatten en langzaam worden verteerd. Ze veroorzaken geen insulinepieken, ze doven honger en genereren een constante afgifte van energie. Hieronder ziet u alle koolhydraten die u met succes in het dieet kunt gebruiken, en beperk u niet tot slechts één, varieer het dieet om niet ziek te worden en extra voordelen te onttrekken aan de verschillende voedingsstoffen die elk koolhydraat bevat.

Witte rijst

Mensen laten vaak witte rijst achterwege omdat ze denken dat het het tegenovergestelde is van hun integrale broer. Witte rijst is gewoon bruine rijst zonder de "binnenste schil". Sommige voedingsstoffen gaan verloren tijdens de verwerking, maar het verschil tussen de ene en de andere is veel kleiner dan waarover mensen graag praten. Aan het einde van het verhaal, als je geen competitieve bodybuilder bent waar elk klein detail een verschil kan maken, zal het gebruik van bruine of witte rijst nauwelijks enig verschil maken voor je spiermassa..

Voedingsinformatie om de 100g:

Koolhydraten: 29 g
Eiwitten: 2g
Vetten: 0g
Calorieën: 130

aardappelen

Het is hetzelfde als aardappelen worden vergeleken met zoete aardappelen. Maar nogmaals, de twee zijn niet zo verschillend. Zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index (44), maar de Engelse is dichtbij (54). Beide hebben bijna dezelfde hoeveelheid calorieën per portie, de Engelsen verliezen alleen in vezels, vitamines en mineralen; dit is belangrijk, maar het verandert de aardappel niet in een slechterik. Net als witte rijst, kunt u beide aardappelen gebruiken en zult u waarschijnlijk geen verschil voelen in de lichaamssamenstelling.

Voedingsinformatie om de 100g:

Koolhydraten: 21 g
Eiwitten: 2g
Vetten: 0g
Calorieën: 94

boon

Er wordt weinig gezegd over bonen bij het verkrijgen van spiermassa, maar het is een geweldige bron van koolhydraten en is nog steeds een van de koolhydraten met meer eiwitten. Meng het met witte rijst en kip, en je krijgt een lekkere maaltijd (en anabole).

Voedingsinformatie om de 100g:

Koolhydraten: 24 g
Eiwitten: 9 g
Vetten: 1g
Calorieën: 132

quinoa

Quinoa is als een mengsel van haver en rijst, maar met meer eiwitten dan beide. Het is een uitstekende bron van koolhydraten en samen met zwarte bonen is het een van de beste bronnen van koolhydraten voor vegetariërs..

Voedingsinformatie om de 100g:

Koolhydraten: 21 g
Eiwitten: 4 g
Vetten: 2g
Calorieën: 120

Volkoren brood (echt waar)

Volkorenbrood is een bron van complexe koolhydraten die geen voorbereiding vereist om te consumeren en je kunt creativiteit gebruiken om er de meest uiteenlopende broodjes mee te maken. Het enige detail is dat je echt bruin brood moet gebruiken. De meeste volkoren broodjes die op de markt worden verkocht, zijn geen volle granen, en veel mensen worden hierdoor voor de gek gehouden. De bedrijven misleiden de consument door op het etiket te zetten dat het brood is gemaakt met "492" verschillende granen en laat op een indirecte manier dat het brood integraal is.

Volgens de wet moeten bedrijven de hoeveelheden ingrediënten in aflopende volgorde op het broodetiket vermelden. Dus als het eerste ingrediënt van brood geen volkorenmeel is (of dit ingrediënt niet bevat), dan is het is dat niet vol. Als u eerst "tarwebloem verrijkt met foliumzuur en ijzer" of gewoon "tarwebloem" laat zien, werd het meestal gemaakt met witte bloem. Blijf alert en lees altijd het etiket, ongeacht hoeveel korrels het brood op het etiket laat zien. Lees hier meer over.

Voedingsinformatie varieert van brood tot brood en hoe het is gemaakt.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Hele noedels

Volkorenpasta is een bron van complexe koolhydraten die even waardevol is als volkorenbrood, en dezelfde zorg moet hier worden gehanteerd. Als het hoofdbestanddeel van hele noedels geen "volkorenmeel" is, is het geen integraal onderdeel. Terwijl gewone noedels (noedels en niet-miojo) ook een nuttige bron van koolhydraten zijn, hebben ze niet dezelfde hoeveelheid vezels en dezelfde voedingsstoffen.

Voedingsinformatie kan ook variëren van merk tot merk en met welke ingrediënten het is gemaakt.

Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een van de meest gebruikte koolhydraten en dat is niet voor niets: het is goedkoop, veelzijdig, gemakkelijk te bereiden, heeft een lage glycemische index en is rijk aan vezels. Als je van dit eten houdt, kun je niet fout gaan door het aan je dieet toe te voegen.

Voedingsinformatie om de 100g:

Koolhydraten: 18 g
Eiwitten: 1g
Vetten: 0g
Calorieën: 76

Bruine rijst

Bruine rijst, zoals eerder vermeld, is wit met "schil". Dit maakt het minder verwerkt en onderhoudt meer nutritionele eigenschappen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Het is net zoiets als een bron van koolhydraten als zoete aardappelen.

Voedingsinformatie om de 100g:

Koolhydraten: 24 g
Eiwitten: 2g
Vetten: 1g
Calorieën: 112

havermout

Haver is een geweldige bron van complexe koolhydraten en proteïne. Het is rijk aan vitamines en mineralen en oplosbare vezels; waarvan bekend is dat ze het slechte cholesterol verlagen zonder het goede te beïnvloeden. Een interessant kenmerk van haver is dat het kan worden ingebracht in zowel shakes als vaste voedselrecepten zonder de uiteindelijke smaak van de maaltijd te beïnvloeden.

Voedingsinformatie om de 100g:

Koolhydraten: 66.2g
Eiwitten: 16,8 g
Vetten: 6,9 g
Calorieën: 389

Als we naar de voedingsinformatie kijken, is het duidelijk dat haver een van de voedingsmiddelen is met meer calorieën en koolhydraten per portie, maar op dat moment erg rustig. Honderd gram haver is veel havermout, en in dit deel is het mogelijk om ongeveer 10 g oplosbare vezels te vinden. Aangezien haver niet uw enige bron van voedingsvezels is, kan deze hoeveelheid alleen ongewenste symptomen zoals diarree of constipatie (als u niet genoeg water drinkt) genereren. Dus, kijk hoe uw lichaam reageert voordat de dosis wordt verhoogd.

fruit

Vruchten zoals appel, banaan, peer en ananas, zijn rijk aan koolhydraten en kunnen ook als energiebron worden gebruikt, maar zolang je de vrucht eet. Door vruchtensap te maken, verlies je veel van de vezels en verander je het fruit in een eenvoudige koolhydraatbron die geen grote waarde heeft om in de voeding te worden gebruikt.

De voedingsinformatie is afhankelijk van de gekozen vrucht. Onder de geciteerde vindt u elke 100 g ongeveer 20 g koolstoffen.

manioc

Cassave, cassave of cassave, is een bron van complexe koolhydraten rijk aan vezels, niet erg verschillend van de andere geciteerde (en even nuttig als). Het is ook rijk aan vitamines, mineralen en heeft een kleine hoeveelheid koolhydraten per portie iets boven het gewone. Betreffende het maniokvergif; sommige soorten hebben blauwzuur en kunnen ernstige vergiftiging veroorzaken. Dit is ongebruikelijk, je favoriete markt zal geen wilde yam (waarvan bekend is dat hij meer gif heeft) verkopen, en door te koken, hakken en pellen, is het gif verspreid. Voel je gewoon gewaarschuwd..

Koolhydraten: 30 g
Eiwitten: 0 g
Vetten: 0g
Calorieën: 125

Andere bronnen van koolhydraten

Andere bronnen van carbos zoals yam, mandioquinha, parboiled rice, linzen en vele andere die een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevatten, zijn ook geldige energiebronnen. Ze werden echter niet prominenter genoemd omdat ze niets speciaals hadden dat moet worden genoemd, maar dit betekent niet dat deze voedingsmiddelen slecht zijn. Uiteindelijk is het aan jou om te beslissen welke koolhydraatbron het beste werkt, zowel qua smaak, resultaten als geld beschikbaar.

Op welk tijdstip elk koolhydraat wordt gebruikt ?

Veel mensen zijn onzeker over de beste tijd om zoete aardappelen, witte rijst, enz. Te eten. Dit is in principe irrelevant zolang de koolhydraatbron goed is (voornamelijk complex), je kunt elk koolhydraat op elk moment van de dag gebruiken , vooral voor en na de training. Het zal niet de zoete aardappel zelf zijn die meer energie zal leveren, zullen de koolhydraten erin zijn (dezelfde die gevonden worden in bruine rijst, bonen, haver en dergelijke).

Alle voedingsgegevens zijn afkomstig van NutritionData.self.com