Nieuwe studie werpt licht op hoeveel eiwitten we na training moeten inslikken om hypertrofie te maximaliseren.

Dat we eiwitten moeten consumeren na de training is voor niemand een geheim. De vraag die overblijft is hoeveel precies wat we moeten innemen om herstel en spiergroei te garanderen.

Aan de ene kant eten we misschien te weinig en verliezen we potentiële winsten.

Aan de andere kant kunnen we een hoeveelheid innemen die groter is dan nodig is, wat niet noodzakelijkerwijs meer winst oplevert, in dit geval het genereren van afval.

Momenteel is de meest gebruikelijke dosering van proteïne die gebruikt wordt na de training ongeveer 20-25g proteïne, wat slechts een maat is voor wei-eiwit of 100 gram mager vlees.

Maar is dat voldoende voor een persoon die altijd traint om zijn grenzen te overschrijden, gericht op maximale winst ?

Welnu, een studie dit jaar (2016), waarbij mensen betrokken waren, besloot om dit te testen en de resultaten waren best interessant en, ironisch genoeg, was tegen wat velen nog steeds geloven in eiwitabsorptie.

De studie (in samengevatte vorm) verdeelde de betrokkenen in vier verschillende groepen:

  • Mensen met een lage spiermassa die 20 gram wei-eiwit innamen onmiddellijk na de training.
  • Mensen met meer spiermassa die 40 gram wei-eiwit innamen onmiddellijk na de training.
  • Mensen met een lage spiermassa die 40g wei-eiwit direct na de training innamen.
  • Mensen met meer spiermassa die 20 gram wei-eiwit innamen onmiddellijk na de training.

Aan het einde van het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat ongeacht de hoeveelheid spiermassa die degenen die 40 gram wei-eiwit kort na de training innamen, 20% meer eiwitsynthese hadden dan degenen die slechts 20 gram aten.

Eiwitsynthese in de zin dat we erom geven en op een ruwe manier, is een van de belangrijkste processen die spiergroei signaleren.

Dit betekent dat iedereen die 40 gram eiwit na training had ingenomen 20% meer van dit proces had. Een belangrijk verschil.

Hoe 40g eiwit te nemen na de training

Voordat je meteen naar de jammerende opmerkingen gaat dat de studie werd gesponsord door de supplementenindustrie om meer wei-eiwit te consumeren, weet je dat dit niet de conclusie was dat dit de conclusie was.

Net zoals u whey-eiwit zelf kunt gebruiken na de training, voorkomt niets dat u even complete eiwitbronnen gebruikt. Over het algemeen (en op lange termijn), zal het hetzelfde zijn.

Hier zijn enkele voorbeelden van hoeveelheden voedsel die ongeveer 40 g proteïne zullen opleveren die ook (of beter) dan wei-eiwit in post-workout zullen dienen:

  • 200 g kippenborst (zware rauwe grond)
  • 200g eendje (zware rauwe grond)
  • 12 gekookte eiwitten (gemiddelde grootte)
  • 50 g pure albumine

Het wordt aanbevolen dat als het doel hypertrofie is, een gelijke of grotere hoeveelheid koolhydraten samen met het eiwit wordt ingenomen om ervoor te zorgen dat het wordt gebruikt voor de eigenlijke functie (spieropbouw).

"Maar het lichaam kan slechts 20g innemen (of hier een mooi nummer invoeren) van eiwitten tegelijk"

Wel, als dat waar was, zou u hier nu niet zijn, omdat onze voorouders niet lang zouden hebben geleefd.

denken.

Onze voorouders, vóór de landbouw, hadden niet de luxe om meerdere keren per dag te eten. Ze aten als ze voedsel vonden, soms betekende dit het maken van een grote maaltijd na het doden van een dier (bijvoorbeeld), zodat ze niet lang zouden eten totdat ze de volgende voedselbron vonden.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Denk je echt dat ons lichaam zo inefficiënt is dat het verspilling van voedingsstoffen, vooral het meest vitale van allemaal, het eiwit is, alleen omdat je een bepaald bedrag hebt ingenomen over de limiet heen ?

Het antwoord is een groot, sonische "nee".

Wanneer je voedt, doorloopt het voedsel verschillende stadia van de spijsvertering totdat je eruit komt onder de vorm die je al kent, het gebeurt dat de snelheid van dit proces varieert, voornamelijk door de grootte van de maaltijd.

Als je 500 gram voedsel eet, wordt het op een andere snelheid opgenomen als je bijvoorbeeld een kleine snack van 100 gram hebt gemaakt.

Dit geldt vooral voor wanneer we eiwitten inslikken.

Kijk goed.

In aanwezigheid van aminozuren (van het ingenomen eiwit, voor de hand liggend) kan onze darm het spijsverteringsproces vertragen, zodat iedereen geabsorbeerd wordt, zonder verlies, dat wil zeggen - zonder een beroep te doen op uitersten die niemand met de juiste geest zou doen - is er geen limiet van hoeveel proteïne ons lichaam tegelijkertijd kan verteren.

En als je een theoretische man bent die alleen in verwijzingen gelooft. Welnu, in een onderzoek met vrouwen die 54 gram eiwit in één keer innamen in vergelijking met verschillende kleinere porties gedurende de dag, was er geen verschil in eiwitabsorptie (2).

Laatste woorden

De totale hoeveelheid ingenomen eiwit op de dag blijft de belangrijkste factor om maximale spiergroei te garanderen.

Maar als je bedenkt dat je al de basis gebruikt en de juiste hoeveelheid eiwitten per dag binnenkrijgt, overweeg dan details als deze om nog meer winst uit het dieet te halen.