Lange tijd wordt consumptie van wei-eiwit met koolhydraten direct na de training als een bijna verplicht ritueel beschouwd en als het niet wordt gedaan, kun je je lichaam in een katabolische staat brengen en de winst die door training zou worden gegenereerd ongeldig maken. Maar het zal zijn dat na zo lang dit borduurwerk nog steeds geldig is ?

Het idee om deze shake te consumeren onmiddellijk na de training is het de bedoeling om te profiteren van het "anabole venster" en het lichaam te voorzien van belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn na een zware training, met de bonus van het herstel van het verloren glycogeen en het creëren van een piek van insuline die het katabolisme tijdens het spelen verlamt de voedingsstoffen sneller in de spieren.

Hoewel deze strategie grote bedoelingen heeft, is de urgentie en behoefte van de shake na het sporten zijn te overdreven. Begrijp waarom:

"Geniet van het anabole venster"

Als je stopt met denken, is het idee dat je binnen 45 minuten tot 1 uur eiwitten moet nemen om te profiteren van het "anabole venster" erg groot, zelfs op het eerste gezicht. Het is alsof het lichaam van iedereen, ongeacht individualiteit en genetica, een doordrongen anabole timer heeft die, als het de limiet van een uur overschrijdt, je in katabolisme brengt. Geforceerde middelen, nee ?

Het is wat de wetenschap ook vindt, en in een studie uitgevoerd door de American Society for Nutrition (1) is ontdekt dat het vermogen om eiwit te absorberen is toegenomen binnen 24 uur na de training (niet slechts een uur), wat logisch is omdat de spier veel meer tijd nodig heeft om te herstellen en bijgevolg voedingsstoffen nodig heeft tijdens deze periode.

"Het lichaam huilt om voedingsstoffen in de post-workout"

Veel mensen denken dat post-workout de meest kritieke tijd van de dag is om te voeden, omdat het lichaam zal zijn het roepen voor voedingsstoffen die verloren zijn gegaan tijdens de training en in combinatie met het anabole venster, zal een maaltijd op dit moment het lichaam in "anabole modus" brengen.

Het zou geweldig zijn als er maar één maaltijd per dag zo kritisch was om de resultaten te veranderen, maar dingen zijn niet zo eenvoudig. Uw dieet als geheel (hoeveel calorieën en voedingsstoffen worden de hele dag door ingenomen) zal veel belangrijker zijn voor anabolisme dan de post-workout maaltijd alleen, en als het is om een ​​kritieke tijd te kiezen om te eten, suggereren dat de pre-workout maaltijd veel meer impact heeft op het herstel dan de maaltijd na de maaltijd.

"Herstellend glycogeen verloren tijdens training"

Ja, high-throughput fysieke activiteiten consumeren glycogeen dat moet worden aangevuld met inname van koolhydraten. De hoeveelheid glycogeen die verloren gaat in bodybuildingtraining is echter extreem supergeschat. Zoveel als je workout zwaar is, zul je niet in staat zijn om zoveel glycogeen te verliezen in ongeveer 1 uur training tot het punt dat je je herstel verstoort, en als je goed gevoed hebt voordat je gaat trainen, is het "risico" nog lager. In het slechtste geval, als je getraind hebt zonder koolhydraten te eten en alleen uren na de training kunt eten, kan je lichaam het verloren glycogeen binnen 24 uur nog steeds herstellen en alles in orde houden (3).

"Genereer een insulinepen"

De strategie om een ​​piek van insuline te genereren, is om de voedingsstoffen snel in de spieren te laten opnemen, en dat hiervoor een dosis eenvoudige suiker moet worden ingenomen.

Terwijl insuline eigenlijk "de weg wijst" naar voedingsstoffen, tonen onderzoeken (4) aan dat insuline een "tolerante" in plaats van een "stimulerende" rol heeft, dat wil zeggen, het doel zou alleen moeten zijn om het aanwezig te maken om de verwacht resultaat, en probeer het niet te stimuleren door hoeveelheden suikerriet (Vertaling: het stimuleren van meer insuline betekent niet altijd dat voedingsstoffen sneller worden opgenomen).

Wat we kunnen leren van deze informatie ?

  1. Er is geen maaltijd of supplement verplicht die direct na de training moet worden ingenomen.
  2. Deze informatie maakt de noodzaak om iets te eten na de training niet teniet gedaan, laat alleen zien dat exclusieve focus op post-training niet iets is dat je resultaten van water naar wijn zal veranderen.
  3. Het dieet als geheel is en zal altijd belangrijker zijn voor uw resultaten.
  4. Als je de shake na het sporten gebruikt en ervan geniet, is er geen reden om het gebruik stop te zetten. De bedoeling is alleen om te laten zien dat dit geen dogma of verplichte vereiste is
[spoiler] 1 - http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 - Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing van inname van aminozuren en koolhydraten verandert de anabole respons van spieren op weerstandsoefeningen. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug; 281 (2): E197-206

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 - http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 - http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necessario/[/spoiler]