14 Recepten voor snacks en maaltijden voor en na de training
diëten en voeding14 keuzes van snacks en maaltijden om te eten voor en na de training, met snelle recepten om thuis te maken met de koolhydraten en eiwitten die u nodig hebt.
Goed eten, zorgen voor de voedingsstoffen die in je lichaam zijn opgenomen, is erg belangrijk, of je nu wel of niet in fysieke training bent. Ze zorgen ervoor dat je lichaam gezond blijft en beschermd tegen eventuele problemen.
Wanneer de atleet in training is, moet voeden met nog meer zorg worden bekeken, omdat dit de fysieke prestaties kan verbeteren of verslechteren. Daarom zullen voedingsmiddelen die in de voeding worden opgenomen, vooral voor en na de training, van fundamenteel belang zijn.
"Snacks om te eten voor de training
"Snacks na de training
Onder de voedingsstoffen die in de maaltijden van atleten zouden moeten voorkomen, worden koolhydraten en eiwitten het meest gezien. Elk van deze heeft een waarde, die wordt gezien tijdens de training.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Ze kunnen in twee groepen worden verdeeld: complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzamer in het lichaam afgebroken, waardoor energie niet erg snel vrijkomt. Terwijl eenvoudige koolhydraten bijna onmiddellijk energie geven.
Elk van deze koolhydraten kan op een bepaalde manier worden gebruikt: de eenvoudige, die snel energie geven, kan worden gebruikt voor het sporten, energie geven om activiteiten te verrichten;
al de complexen, kan aan voedsel worden toegevoegd in een periode van lage activiteit, of langere oefeningen, zoals fondvluchten, voornamelijk door het lichaam voor langere tijd met energie te houden.
Al de eiwitten zijn de belangrijkste bronnen van spieropbouw. De meeste atleten consumeren veel van deze voedingsstof. Het zorgt ervoor dat de spiercellen zich vermenigvuldigen, waardoor de spieren toenemen.
Op deze manier kan proteïne op elk moment en bij elke maaltijd worden toegevoegd, maar toch zijn ze het meest effectief wanneer de spieren worden nabewerkt na trainingen die kleine spiervezelslaesies veroorzaken.
Om alle voordelen van deze voedingsstoffen te benutten, kunt u deze op bepaalde momenten van de dag toevoegen, waardoor uw prestaties tijdens de trainingsperiodes verder worden verbeterd. Laten we een paar voorbeelden zien van snacks die voor en na bodybuilding kunnen worden gemaakt:
Voor bodybuilding-workouts, kies voor licht voedsel, maar ze zullen lang energie geven. U kunt eenvoudig koolhydraatvoedsel mengen dat u onmiddellijke energie met complexe koolhydraten geeft die uw lichaam langer geactiveerd zullen houden..
Het ideaal is om deze snacks te eten 40 minuten voordat de fysieke oefeningen beginnen, eerst tegen de tijd van de spijsvertering, zodat deze voedingsmiddelen tijdens de training energie en voedingsstoffen leveren en ook tijdens de oefeningen geen last hebben van "volle buik" ".
Recepten voor snacks voor en na de training
Enkele suggesties voor snacks en maaltijden om te eten voor de training:
Suggestie 1
- De gebruikelijke basics, zoete aardappelen gekookt met gegrilde kipfilet of ingeblikte tonijn;
Suggestie 2
- Omelet met 4 eiwitten en 1 eigeel gemengd met 3 eetlepels hele havermout;
Suggestie 3
- Volkorenbrood met een plakje gegrilde kipfilet met ongezoet sinaasappelsap;
Suggestie 4
- Schuimyoghurt suiker nul (van de smaak die u verkiest), met muesli zonder toegevoegde suiker;
Suggestie 5
- Banaan gekneed en gemengd met haver, besprenkeld met lijnzaad of chia, en magere of sojamelk (voor vrouwen) zonder toegevoegde suiker;
Suggestie 6
Fruitsalade met chia, muesli of lijnzaad, gezoet met honing.
Suggestie 7
Aardappelpuree, maniok en wortels. Kook de 3 samen en doe hetzelfde bereidingsproces als een gewone puree. Gebruik magere melk om het probleem te verhelpen, vermijd geraspte kaas en overtollig zout. Om de zelfgemaakte hamburger bij te houden, hebben we hier verschillende recepten.
Post-workout is net zo belangrijk als pre-workout, omdat het de voedingsstoffen zal aanvullen die zijn besteed aan lichaamsbeweging, naast dat je je metabolisme relatief snel achterlaat, waardoor je energie- en vetuitgaven op uitstekende niveaus houdt.
Omdat je in deze periode niet zoveel energie zult uitgeven, zijn voedingsmiddelen die langzamer energie geven en die ook de aanmaak van nieuwe spiercellen stimuleren, de belangrijkste punten in deze maaltijd..
Als u een aanvulling na de training neemt zoals wei-eiwit, wacht minstens 40 minuten om een stevige maaltijd te maken.
Wat te eten na de training?
Hier zijn enkele voorbeelden van anabole voeding en snacks voor na de training:
Suggestie 1
- Volkorenbrood met wat eiwitten, zoals kipfilet, vis zoals tilapia, tonijn, kwark of ricotta, ongezoete magere yoghurt;
Suggestie 2
- Toost volkoren met paté van een of ander eiwit met een minimum aan vet mogelijk, zoals tonijn, kalkoenfilet of chester, fruitvitamine met magere melk en zoetstof;
Suggestie 3
-Toast met witte kaas en jam met vruchtensap zonder toegevoegde suiker;
Suggestie 4
- Fruitsalade met kwark; (de vruchten moeten de energieën aanvullen die worden besteed tijdens de training en de kwarkeiwitbron voor het opbouwen van spieren), je kunt nog steeds sprenkelen op wei-eiwit, albumine of caseïne.
Suggestie 5
- Yoghurt met granola zonder toegevoegde suiker, in beide. Om de hoeveelheid eiwit in de maaltijd te verhogen, kunt u een maat weiproteïne, albumine of caseïne toevoegen.
Suggestie 6
- Magere melk, yoghurt, banaan en / of aardbeiensap, papaja, appel en havermout, met lijnzaad, quinoa of chia-bloem.
Bruine broodsnack met kalkoenborst (of geraspte kip), in plakjes gesneden tomaten, sla en oregano naar smaak.
Suggestie 7
Aardappel in plakjes gesneden en bestrooid met kurkuma en / of paprika, kan in de oven worden gebakken of in elektrische friteuses worden bereid als airfryer (niet nodig om de aardappelen te koken).
Om als een eiwitoptie te begeleiden, moet u eend met peterselie en gekookte eieren in vierkanten snijden of het beter vinden.
Voor de hoofdmaaltijden die lunch en diner zijn, scheiden we 4 anabole recepten die u zullen helpen bij het verkrijgen van spiermassa.
Tip om niet ziek te worden van deze recepten
Om niet te worden ziek van deze snacks en maaltijden om te eten voor en na de sportschool, kunt u afwisselend met andere recepten die we hier hebben op de site, zie hier in onze categorie de verscheidenheid aan recepten.
Drink veel water, eet vaker en kleinere porties, oefen matig en raadpleeg altijd een arts en een sportprofessional..