Heb je twijfels over wat je moet eten na de training? Zie nu een lijst van voedingsmiddelen die in uw dieet moeten worden opgenomen voor hypertrofie.


Om de resultaten van uw bodybuilding-training te maximaliseren, is het van cruciaal belang om te weten welke voedingsmiddelen u op uw menu moet opnemen.

Dit heeft een directe impact op de vorming van je spieren, vermoeidheid en uithoudingsvermogen..

Deze inspanningen zijn nodig om sneller en consistenter hypertrofie te genereren, terwijl de toename van spiermassa door uw bodybuilding-training wordt behouden. Daarom is het zo belangrijk om de juiste feed in de post-workout te selecteren..

In dit kader zijn de belangrijkste koolhydraten en eiwitten.

We zullen vandaag de rol van elk van hen in hun training toelichten, evenals enkele goede voorbeelden van eten.

Eten om te eten na bodybuilding

Lean Proteins

Magere eiwitten helpen je lichaam in het algemeen, en vooral je spieren, regenereren. Ze voeren deze reparatie van spierweefsel uit door de vorming van aminozuren.

Daarom is het belangrijk dat ze zogenaamde essentiële aminozuren bevatten, die niets meer zijn dan de aminozuren die ons lichaam niet produceert.

Dat wil zeggen, deze voedingsstoffen kunnen alleen door voedsel worden bereikt. Voorbeelden zijn isoleucine, methionine, tryptofaan, onder anderen.

Dat is waarom de eiwitbron zo belangrijk is in de post-workout. Onderzoek suggereert dat 20g tot 40g het ideale bedrag is. We hebben 10 voorbeelden van de beste magere eiwitten geselecteerd:

1. Eieren

Eieren zijn bekend (en terecht) een geweldige bron van eiwitten.

Een fundamenteel onderdeel van het dieet van degenen die trainen, het moet ook met de dooier worden gegeten. Omeletten zijn bijvoorbeeld geweldig.

2. Rode auto

Voedsel van dieren, zoals vlees, zijn ook geweldige bronnen van eiwitten. Met rood vlees is dat niet anders.

Je zou echter de voorkeur moeten geven aan dunnere snedes, zoals het eendje of de zachte coxão, bijvoorbeeld.

3. Kippenvlees

Kippenvlees is ook erg populair bij stamgasten in de sportschool, en het is geen wonder.

Je eiwitbron is enorm. Hier is echter zorg belangrijk, zoals het geval is met rood vlees. Verwijder de schil en geef de voorkeur aan sneetjes zoals kipfilet, magerder.

4.Salmão

Vissen zijn over het algemeen geweldige bronnen van vetzuren, naast eiwitten. Deze vetzuren helpen bij het herstellen en verkrijgen van spieren door glucose naar het spierstelsel te transporteren.

5.Atum

De verklaring voor het voordeel van tonijn is vrij gelijkaardig aan die van zalm. Goede bron van magere eiwitten en vetzuren zoals omega 3, heeft een lage vetconcentratie en is een bondgenoot in het dieet.

6. Tilapia

Tilapia is ook een uitstekende eiwitbron en vergeleken met eerdere vis heeft het minder vet en zijn de kosten lager.

Het kan tot 2 keer per week worden geplaatst ter vervanging van rood vlees of kip, zodat het dieet niet repetitief wordt en de eiwitbronnen kunnen variëren, wat een geweldige strategie is om constante resultaten te krijgen.

7.Kook huisje

Aangezien er verschillende soorten kwark op de markt zijn, zou u die moeten verkiezen die minder vetconcentratie hebben.

Ze zullen helpen bij hypertrofie door een eiwittoename en bij de aanvoer van essentiële aminozuren. 

8.Leite

Melk is eerder een voedsel dat moet worden gebruikt om hypertrofie te waarborgen.

Hoewel het door sommigen een reden is voor sommigen, is dit tegenwoordig al verouderd. Geef de voorkeur aan magere melk, die minder vet bevat.

9.Quinoa

De quinoa is ook bekend als "gouden korrel" en is niet voor minder.

Naast een goede bron van magere eiwitten, heeft het nog steeds vetzuren (αmegas 3 en 6), complexe koolhydraten en ijzer.

Het bestrijdt vermoeidheid en dient ook voor hypertrofie. Je kunt maïs toevoegen om een ​​completere bron van aminozuren te hebben.

10. Groene kikkererwten

Om meer kracht en kracht te hebben, wat resulteert in hypertrofie, is een belangrijke peulvrucht voor je menu de kikkererwt.

Het is een van de voedingsmiddelen in deze categorie die meer voordelen biedt en op veel manieren kan worden gedaan.

11.Soja

Onder plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte is soja een van de meest opvallende, met 12,5 g per 100 g. Dit soort voedsel is nog steeds belangrijk om bepaalde ziekten en overgewicht te voorkomen.

Beide sojabonen bij de bereiding van salades zoals sojamelk zijn een prima optie om in het dieet op te nemen.

Lees ook:

15 Anabole voedingsmiddelen die in de voeding moeten worden opgenomen

Post-workout voeding en suppletie - wat te eten na de training?

Post-workoutvoeding - wat te eten na de training?

koolhydraten

Als de training eenmaal voorbij is, is het de functie van koolhydraten om de reserves aan glycogeen in het lichaam aan te vullen en insuline vrij te geven. Dit vergemakkelijkt het transport van het eiwit door het lichaam.

In dit geval is de indicatie daarom om voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten samen met het eiwit te eten.

Voor elke 1g proteïne, eet 3g koolhydraten. Zoals aangegeven per maaltijd zijn 20 g tot 40 g eiwit, in verhouding tot koolhydraten is 60 g tot 120 g.

Maak duidelijk dat dit bedrag slechts een gemiddelde is. Het kwantitatieve deel moet door een voedingsdeskundige worden gedefinieerd op basis van de individualiteit en doelen van de persoon.

12. Zoete aardappel

Zoete aardappel is een van de meest klassieke voedingsmiddelen op het menu van iemand die massaal wil worden.

Het heeft een gemiddelde tot lage glycemische index (afhankelijk van de vorm van het preparaat), die ervoor zorgt dat de energie geleidelijk wordt vrijgegeven.

13.Aveia

Deze bron van complexe koolhydraten is ook rijk aan vezels. Dit zorgt ervoor dat het gastro-intestinale systeem wordt gereguleerd, en geeft ook een gevoel van verzadiging.

Veel mensen twijfelen over welk type haver ze moeten kiezen, omdat er verschillende te koop zijn in de markt.

We hebben een artikel opgesteld dat u zal helpen bij het kiezen van de beste optie, zie het artikel hier: De verschillende soorten haver en welke de beste optie is.

14. Volkoren rijst

Rijst, vergelijkbaar met haver, heeft naast koolhydraten ook vezels.

De integrale variant heeft minder calorieën en is rijker aan sommige voedingsstoffen.

15. Witte rijst

Witte rijst wordt echter ook gebruikt, vooral bij ectomorfe individuen.

Het dient om spiervermoeidheid te beëindigen en biedt de energie die nodig is voor herstel na de training.

16.Banana

Banaan heeft naast rijk aan complexe koolhydraten ook veel kalium.

Deze voedingsstof is essentieel bij het samentrekken van de spieren. Als u dat niet doet, kan dit leiden tot vermoeidheid, spiervermoeidheid, aritmie en verteringsproblemen.

17. Pinda's

Pinda's bevatten niet alleen een bron van complexe koolhydraten, maar ook eiwitten.

Complementair, kan het worden gegeten in de vorm van pasta, vooral de integraal.

18. integraalvorm

Volkorenbrood bevat een aantal voedingsstoffen die de waarde van koolhydraten en vezels benadrukken. Het is dus belangrijk in een periode na de training. Kan worden gegeten met eiwitrijk voedsel zoals kaas en kalkoenfilet.

19.Boter

Complexe koolhydraten van plantaardige oorsprong zijn ook talrijk en kunnen een belangrijke toevoeging zijn aan het dieet, naast dat ze rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen.

Kool kan worden gebruikt in salades, warme gerechten en groene sappen.

20.Inhame

Vooral bekend in de regio's Noord en Noordoost, is yam een ​​soort wortel die erg rijk is aan complexe koolhydraten en goed is voor je dieet.

Het kan in soepen of als bijgerechten van andere gerechten worden geplaatst. Het kan zelfs als ijs worden gemaakt.

21. Mandioca (of aipim)

Afhankelijk van de regio, kan het cassave of cassave worden genoemd.

Het heeft het voordeel dat het genoeg geconcentreerd koolhydraat bevat, wat het bijzonder interessant maakt. Zelfs meer dan zoete aardappelen, in sommige gevallen.

Lees ook:

Eiwitten: de 22 beste voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen

Koolhydraten: wat ze zijn, functies, soorten en rijk voedsel voor voeding

Isotone dranken en eiwitsupplementen in post-workout

Als u eiwitsupplementen zoals wei-eiwit in de post-workout gebruikt, wacht dan 40 minuten om een ​​stevige maaltijd te maken met de voedingsmiddelen die in dat artikel worden vermeld.. 

Als u geen supplementen gebruikt, ga dan meteen naar de maaltijd na het sporten.

Isotone dranken hebben een samenstelling van koolhydraten, water en mineralen. Daarnaast hebben ze ook kalium, calcium, natrium en fosfor.

Ze worden na de training ingeslikt om mineralen en vloeistoffen aan te vullen die bij langdurige en intense activiteiten verloren gaan door zweet.

Volgens het Nationaal Agentschap voor Sanitaire Surveillance (ANVISA) moet worden geconsumeerd door atleten die intensief trainen.

Dit betekent dat ze alleen in bepaalde gevallen worden aanbevolen, niet altijd.

Als je al een goed voorbereid dieet hebt, deze isotone dranken, evenals koolhydraatsupplementen zoals maltodextrine of dextrose, hoeven niet te worden geconsumeerd, omdat overtollige koolhydraten kunnen bijdragen aan vetophoping.

Deze supplementen worden alleen aanbevolen als het verlies van 2% of meer van het lichaamsgewicht wordt geschat met fysieke activiteit.