In dit artikel zullen we zes zeer veel voorkomende mythen bespreken, zowel in vaste maaltijden als in post-workout suppletie.


Elke dag worden we gebombardeerd met informatie zoals "direct na de training", "eet geen vet na de training", "profiteer van het opportunityvenster, neem het supplement nog in de sportschool", rs ... onder andere verklaringen.

Zijn deze verklaringen echt waar? Zijn ze wetenschappelijk bewezen? Hierover zullen we vandaag praten over de grote mythen in de maaltijd en post-training suppletie, en we zullen je helpen om de meest verstandige keuze te maken.

6 Mythen over posttraining voeden

1 ° Je moet onmiddellijk na de training shakes consumeren

Het gebruik van supplementen is volledig vervangbaar om spiermassa te krijgen. Als je de hele dag een goed uitgebalanceerd dieet hebt met de macronutriënten: voedingsmiddelen met goede bronnen van eiwitten met een hoge biologische waarde, kwaliteitskoolhydraten en goede vetbronnen in hun respectieve hoeveelheden is voldoende.

Niet te vergeten, natuurlijk, de micronutriënten (vitamines en mineralen), ook aanwezig in fruit, groenten en fruit.

Er zijn geen studies die de voordelen aantonen van het gebruik van shakes voor een uitgebalanceerd solide dieet.  

Als u echter kiest voor supplementen, vanwege hun bruikbaarheid of gebrek aan eetlust om een ​​maaltijd te bereiden na de training, kunt u uw shake nemen, geen probleem.

U hoeft zich echter geen zorgen te maken over het eten of nuttigen van uw shake onmiddellijk na uw training, studies hebben al aangetoond dat het herstel na de training plaatsvindt van 24 tot 72 uur na de training, vooral na intensievere trainingen, dus het ideaal is je maakt de maaltijd zodra je honger hebt.

Lees ook => Macronutriënten en micronutriënten: wat ze zijn, hun belang in voeding en betere bronnen

2 ° Je hebt koolhydraten nodig tijdens de shake na de training

Koolhydraten suppletie na het sporten is totaal overbodig, vooral voor diegenen die op zoek zijn naar vetreductie.

In tegenstelling tot wat velen denken, is er geen dwingende redenen zijn voor de consumptie van koolhydraten, zoals maltodextrine of dextrose na de training, omdat u niet beschikt over afbraak van eiwitten is niet koolhydraten (hoge of lage GI) en ook geen significante verschillen met behulp van de koolhydraten te gebruiken voor eiwitsynthese. 

Eiwit produceert zelf insuline zonder de hulp van koolhydraten Dit aspect wordt de insulinemische index genoemd, totaal verschillend van de glycemische index, aanwezig in koolhydraten, maar even efficiënt.

Het koolhydraat zou in dit geval interessant zijn om de glycogeenvoorraden van het lichaam aan te vullen, maar het hoeft niet in de post-workoutmaaltijd te zijn, omdat het gedurende de dag in elke maaltijd kan zijn..

Lees ook => U moet koolhydraten eten onmiddellijk na de training?

3 ° Er is een ideale concentratie voor de shake na de training

In de loop van de jaren geloofde men dat de eiwitshake min of meer geconcentreerd was met de hoeveelheid ingenomen water, min of meer de efficiëntie, maar dit is gewoon een andere mythe.

Er is geen ideale hoeveelheid water, omdat weinig of niets de snelheid van de vertering van wei-eiwitten zal beïnvloeden.

Er zijn enkele merken wei die bij oplossen "smaakloos" zijn. In dit geval kunt u een kleinere hoeveelheid water toevoegen. Als de smaak echter sterker is, doe je meer dan de aanbevolen hoeveelheid water, zodat je smaak beter verteerbaar is.

4 ° Creatine is essentieel in post-workout

Creatine is een van de supplementen die het meest wordt gebruikt door beoefenaars van lichamelijke activiteit, er zijn tal van voordelen van creatine in de sport, met verhoogde spierkracht en hypertrofie, en in de behandeling van verschillende ziekten zoals diabetes type 2 en fibromyalgie.

Creatine is geen onmiddellijk actietoeslag en daarom is er geen juiste tijd voor uw consumptie.

Over het algemeen wordt creatine ingenomen in een cyclus die meerdere dagen duurt, te beginnen met een verzadiging, waarbij de dagelijkse inname 20 tot 30 g creatine monohydraat is, in vier gelijke doses van 5 tot 7 g opgelost in ongeveer 250 ml vloeistof per 5 tot 7 dagen. Na de verzadigingsfase is de onderhoudsfase vereist, waarbij de aanbevolen dosis lager is, ongeveer 2 tot 5 g creatine per dag of 0,03 g / kg lichaamsgewicht per dag.

In ons hoofdartikel over creatine hebben we een recent onderzoek laten zien dat aantoont dat creatine wordt ingenomen zonder de verzadigingsfase uit te voeren, had hetzelfde eindresultaat als de verzadigingscyclus. Hier is het artikel voor u om de volledige studie te lezen: Creatine - Wat het is, waar het voor is, effecten en hoe te nemen.

5 ° Vetten na de training worden dik

Vetten zijn uiterst belangrijk en noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam en zijn in gematigde hoeveelheden welkom in zowel een proces van gewichtsverlies als hypertrofie.

Kan vetopname na de training pijn doen of je dik maken? Als het goede vetten zijn en met mate, worden ze niet dik. Als uw post-workout bestaat uit een vaste maaltijd, kan het vet aanwezig zijn ja. Het heeft geen zin om je eruit te krijgen. Enkele geweldige keuzes van goede vetten zijn: vis, avocado, noten, extra vierge olijfolie, kokosolie, etc..

6 ° Het is noodzakelijk om wei-eiwit zonder koolhydraten en vetten in zijn samenstelling te gebruiken

In de overgrote meerderheid van de gevallen is het niet nodig om wei-eiwit te gebruiken dat vrij is van koolhydraten en vetten. Zelfs als je focus op gewichtsverlies of spierdefinitie is. De waarheid is dat wei-eiwitconcentraat voor gezonde individuen niet van belang is, en dus een goede prijs-kwaliteitverhouding biedt. Rekening houdend, dat wei-eiwitconcentraat van een betrouwbaar merk is. We praten hierover, voor sommige merken die onlangs zijn afgekeurd in rapporten. Blijf op de hoogte!

Ongeacht het eiwitpercentage van wei-eiwitconcentraat, is de rest van de samenstelling verdeeld tussen vetten en koolhydraten, waarbij lactose het overheersende koolhydraat is.

Het is dus goed om te onthouden dat dit type wei-eiwit alleen mag niet worden gebruikt door personen die lactose-intolerantie hebben, omdat de patiënten met deze pathologie moeten kiezen voor geïsoleerde wei-eiwitten die vrijwel vrij zijn van vet, lactose en cholesterol. Sommige merken wei-eiwit geïsoleerd hebben ook geen gluten, een supplement dat is aangegeven voor coeliakiepatiënten. 

Als u geen beperkingen heeft, is het niet nodig om wei-eiwit te consumeren zonder koolhydraten en lipiden, hoeveelheid aanwezig in elke portie, heeft uiteindelijk geen invloed op je resultaten. Vaste voeding gedurende de dag zal altijd de belangrijkste factor zijn bij het behalen van concrete resultaten., en zou de hoofdfocus moeten zijn in uw dieet. Daarom is het belangrijk voor een professional om haar routine uit te werken en te volgen. Knuffels en goede trainingen.

Referenties:
Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. Het effect van eiwit timing op spierkracht en hypertrofie: de meta-analyse. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 december; 10 (1): 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, glucoseontbering bevordert de activering van mTOR-signaalroute en eiwitsynthese in skeletspiercellen van ratten. Pflugers Arch. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488