Ken alle voordelen van zoete aardappelen op een spieropbouwend of afslankdieet, plus heerlijke, gemakkelijk te bereiden recepten.


Zoete aardappelen zijn een voedsel dat we als multifunctioneel kunnen beschouwen omdat het rijk is aan veel voedingsstoffen, verschillende gezondheidsvoordelen biedt en op verschillende manieren kan worden bereid en in verschillende culinaire gerechten kan worden gebruikt..

Het is zeer gewild bij de adepten van fysieke activiteit, met name van bodybuilding, als fitnessvoeding en wordt ook veel geconsumeerd door degenen die willen afvallen.

Blijf in dit artikel meer lezen over zoete aardappelen en ken de belangrijkste voordelen van deze groente voor de gezondheid.

Index - Ga rechtstreeks naar de belangrijkste items over zoete babata in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Wat is het?
  • 2 Soorten zoete aardappelen
  • 3 Eigenschappen
  • 4 Acties in het lichaam:
  • 5 10 voordelen van zoete aardappelen
  • 6 Waarom zoete aardappelen veel worden gebruikt voor het verkrijgen van spiermassa?
  • 7 Hoe de bereiding van zoete aardappel de glycemische index kan veranderen?
  • 8 Beste manieren om voor te bereiden
  • 9 4 recepten voor zoete aardappel
  • 10 Zoete-aardappelsupplement

Wat is

Zoete aardappelen zijn een rustieke groente geclassificeerd als een knolwortel waarvan de teelt eenvoudig en goedkoop is. Het kan worden gekweekt in zowel droge als gematigde streken.

Het is al duizenden jaren in Zuid-Amerika en Midden-Amerika verbruikt. Het is momenteel zeer aanwezig in veel culturen en de belangrijkste productieve regio is Azië.

Soorten zoete aardappelen

In Brazilië worden zoete aardappelen verdeeld in 4 hoofdtypen volgens de kleur van de pulp. Ze zijn:

  • Witte aardappel: het is droger en minder zoet;
  • Gele aardappel: bevat de droge pulp, maar is meer zoet;
  • Rode aardappel: bevat ook zoete smaak;
  • Paarse aardappel: is het meest geconsumeerd en gewaardeerd door het aroma en de smaak.

Zoals we hebben gezien, zijn zoete aardappelen een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Dus bekijk het volgende item voor uw belangrijkste voedingsstoffen en eigenschappen.

Lees ook: =>Paarse of witte zoete aardappel, wat is het verschil? Dat is de beste?

eigenschappen

Deze groente is rijk aan de volgende voedingsstoffen:

  • Complexe koolhydraten
  • Dieetvezels
  • Antioxidanten: betacarotenen, anthocyanines en fenolische verbindingen
  • Vitaminen: A, C, E, K en B-vitaminen
  • Mineralen: calcium, ijzer, fosfor, kalium, zink, magnesium, mangaan

Sommige van de voedingsstoffen die opvallen in zoete aardappelen zijn de antioxidanten. Beta-carotenen zijn hoger bij aardappelen lichter.

Anthocyanen zijn aanwezig in de aardappelen van donkere kleuren, zoals geverifieerd in onderzoek door onderzoekers van Embrapa en de Federale Rurale Universiteit van Rio de Janeiro.

Acties in het lichaam:

Dankzij de eigenschappen ziet u nu enkele acties van zoete aardappelen in het lichaam die grote gezondheidsvoordelen opleveren!

  • antioxidant;
  • Alkaliserende agent;
  • Ontstekingsremmende;
  • antibacteriële;
  • antidiabetica;
  • antilipidemische;
  • antitumor.

10 voordelen van zoete aardappelen

De belangrijkste voordelen van deze groente zijn:

1. Hulp bij gewichtsverlies

Deze knolvormige wortel draagt ​​bij aan het gewichtsverlies van het lichaam, omdat het, zoals we hebben gezien, een bron is van complexe koolhydraten.

Dit betekent dat deze complexe koolhydraten langzamer en consequenter in de darm worden geabsorbeerd en daarom niet interfereren met de toename van de bloedglucose.

Wanneer er veel koolhydraten in het lichaam aanwezig zijn, wordt een deel ervan omgezet in vet en opgeslagen in het lichaam als vetweefsel om als energiereserve te dienen.

Wanneer daarentegen de bloedsuikerspiegels constant blijven, is er geen vetproductie of -opslag in de vorm van vetweefsel.

Daarom genereert de consumptie van zoete aardappelen niet de productie van vetten en draagt ​​het, in combinatie met fysieke activiteiten en met een gezond en uitgebalanceerd dieet, bij tot gewichtsvermindering.

Een andere factor is dat deze groente geen erg caloriearm voedsel is, omdat ongeveer 100 gram aardappel 90 calorieën bevat. Bovendien helpt het bij het afvallen, omdat het helpt om verzadiging te garanderen.

2. Helpt bij het verkrijgen van spiermassa

De zoete aardappel helpt bij het verkrijgen van spiermassa omdat het een constante energiebron is voor het lichaam om tijdens de uitvoering van fysieke oefeningen te gebruiken.

Dit gebeurt omdat, zoals we hebben gezien, de complexe koolhydraten in deze groente langzaam worden geabsorbeerd en het lichaam langer energie geven.

Dit is gunstig voor de spiermassa, omdat massawinst niet alleen afhankelijk is van de eiwitinname, maar ook van koolhydraten.

Lees ook: => Kip met zoete aardappel: wat zijn de voordelen van deze combinatie in dieet- en lichtrecepten?

3. Het is een bron van gezonde energie

Aardappelen worden zelfs meer geconsumeerd dan zoete aardappelen. Het is ook een energiebron, maar het is rijk aan koolhydraten met een hoge glycemische index die sneller in de darm worden opgenomen.

Deze snelle absorptie beïnvloedt de glykemische snelheden en stimuleert een grotere afgifte van het hormoon insuline. Dit alles stimuleert de productie en opslag van lichaamsvet.

In tegenstelling tot aardappelen, worden zoete aardappelen beschouwd als een gezondere energiebron, omdat ze rijk zijn aan complexe koolhydraten met een lage glycemische index, worden ze langzamer geabsorbeerd.

Dit is allemaal gunstig omdat er geen hoge afgifte van het hormoon insuline door de alvleesklier is.

4. Het heeft een antioxiderend effect

Zoete aardappelen zijn rijk aan antioxidanten, zoals we hebben gezien. Antioxidanten zijn stoffen die op het lichaam inwerken om de werking van schadelijke stoffen, vrije radicalen te bestrijden.

Vrije radicalen zijn stoffen die schade toebrengen aan het lichaam omdat ze gezonde cellen aanvallen, wat een reeks gevolgen heeft.

De belangrijkste van deze gevolgen zijn ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, neurologische aandoeningen, naast de vroegtijdige veroudering en vermindering van de immuniteit.

Deze radicalen ontstaan ​​op verschillende manieren in het lichaam, zoals:

  • Door lichaamseigen activiteiten zoals ademhalen
  • vervuiling
  • Voedsel rijk aan vetten, zout, suiker, gefrituurd voedsel en geïndustrialiseerde producten
  • Agrochemicaliën aanwezig in voedsel
  • alcohol
  • sigaret

Antioxidanten voorkomen dan dat al deze schade door vrije radicalen in het lichaam optreedt of althans deze schade minimaliseert.

5. Helpt de bloedsuikerspiegel en cholesterol onder controle te houden

Zoals we hebben gezien, zijn zoete aardappelen rijk aan koolhydraten met lage glycemische index, die de glycemische snelheden niet significant veranderen.

Bovendien is het rijk aan een soort koolhydraat, resistent zetmeel, dat in het spijsverteringskanaal werkt als een soort oplosbare vezels.

Dit type vezels regelt de opname van suikers en vetten in de darm omdat ze een soort gel in de darm vormen die de opname van deze twee voedingsstoffen beter onder controle houdt.

Door deze actie is er geen plotselinge toename van de bloedglucose, slechte cholesterol (LDL) en triglyceriden.

Dit voordeel helpt bijvoorbeeld diegenen met diabetes en dyslipidemieën die respectievelijk glycemische en lipidemische niveaus moeten handhaven.

Ondanks deze voordelen kunnen mensen met diabetes en dyslipidemie de consumptie van zoete aardappelen echter niet overdrijven en moeten de rest van het voedsel volledig in balans worden gehouden met professionele begeleiding.

6. Helpt bij de preventie van kanker

Zoete aardappelen helpen kanker voorkomen doordat ze erg rijk aan antioxidanten zijn. Daarom helpt het bij de preventie van verschillende soorten kanker bij mannen en vrouwen, zoals prostaat- en borstkanker, bijvoorbeeld.

7. Bevordert de gezondheid en het gezichtsvermogen van de huid

Deze groente helpt ook bij de gezondheid van de huid en de visie om een ​​rijke bron van betacarotenos te zijn, een antioxidant die onmisbaar is voor de huid en voor het zicht..

Beta-caroteen beschermt de huid, voorkomt vroegtijdige veroudering en geeft het een jeugdige en gezonde uitstraling. Het beschermt ook het zicht tegen maculaire degeneratie, wat zelfs kan leiden tot verlies van gezichtsvermogen.

8. Draagt ​​bij tot drukregeling

Als een voedsel rijk aan kalium, dragen zoete aardappelen, volgens de Pan American Health Organization (PAHO), bij aan het handhaven van een evenwichtige bloeddruk en elektrolyteniveaus.

Hiermee wordt het functioneren van het hart, de hersenen en het zenuwstelsel meer gereguleerd.

9. Helpt de darm te reguleren

Zoete aardappelen helpen ook de darmgezondheid reguleren en verbeteren door hun hoge vezelgehalte. Vezel verbetert de darmtransit, stimuleert de stoelgang en helpt bij de vorming van feces.

Al deze acties helpen de stoelgang te verbeteren door constipatie en zelfs darmkanker te voorkomen.

10. Versterkt immuniteit

Deze groente helpt ook om ons immuunsysteem te versterken, omdat het rijk is aan vitamine C en antioxidanten. Met versterkte immuniteit is het lichaam beter beschermd tegen ziekten, infecties, griep en verkoudheid.

Waarom zoete aardappelen veel worden gebruikt voor het verkrijgen van spiermassa?

Zoete aardappelen worden beschouwd als een geweldig voedsel voor het verkrijgen van spiermassa, omdat het, zoals we zeggen, een uitstekende bron van energie is. Omdat het een bron van trage absorptie koolhydraten is, moet het voor de training worden geconsumeerd.

De energie die de zoete aardappel biedt, wordt dus altijd gebruikt tijdens de training, omdat deze geleidelijk beschikbaar komt, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de aardappel.

Aardappel-energie is direct beschikbaar. Hierdoor heeft het lichaam niet genoeg energie voor de volledige uitvoering van de trainingen. Daarom is het niet aangewezen dat de aardappel vóór de training wordt geconsumeerd.

Naast eiwitten zijn koolhydraten ook belangrijk voor het proces van het verkrijgen van spiermassa, omdat deze voedingsstoffen de primaire energiebron voor het lichaam zijn.

Zonder koolhydraten zou het lichaam energie van de eiwitten moeten onttrekken om aan deze behoefte te voldoen, en zo de winst van spiermassa beschadigen.

Hoe de bereiding van zoete aardappel de glycemische index kan veranderen?

Deze groente kan worden geconsumeerd in een gekookt, gestoomde, geroosterde, in de oven of elektrische friteuses zonder olie en zelfs in de magnetron. 

Het stomen of braden van de aardappelen wordt als de beste manier beschouwd.

Stomen helpt bij het bewaren van voedingsstoffen. Reeds in het water koken zorgt ervoor dat veel van de voedingsstoffen verloren gaan.

Hoe de aardappel te bakken, verandert de glycemische index. De hoge temperatuur zorgt ervoor dat de glycemische index wordt verhoogd. Stomen of koken in water helpt de glycemische index te verlagen. Hoe lager de glycemische index, hoe trager de opname van koolhydraten. 

Betere manieren om je voor te bereiden

Zoete aardappelen kunnen aardappelen gemakkelijk in alle bereidingen vervangen en kunnen worden gebruikt in gerechten zoals:

  • crème
  • puree
  • soep
  • salade
  • visstoofpot
  • Salgados
  • zoet
  • zetmeel
  • meel

Zoete aardappelmeel wordt tijdens het koken gebruikt om recepten die tarwemeel bevatten gedeeltelijk te vervangen. Zoals bij de bereiding van cakes, brood, pasteien, pasta en andere pasta.

Deze wortel is onderzocht door het USDA (Department of Agriculture) van de Verenigde Staten als een alternatief voor de productie van chips in plaats van de chips, omdat het meer voedzaam is.

4 recepten voor zoete aardappel

1. Kipfilet aardappelhamburger

ingrediënten:

  • 50 gram zoete aardappelen
  • 100 gram kippenborst
  • Een eiwit
  • Canola-olie of extra vergine olijfolie (optioneel)
  • Zout naar smaak
  • Peper naar smaak
  • Knoflook naar smaak

Wijze van voorbereiding

Kook de kipfilet en rasp deze zodra hij gaar is. Maak ook zoete aardappelen. Als het zacht is, verwijder de schil en hak hem in stukken. doe alle ingrediënten in de blender, samen met de kruiden en klop. Het massaspect moet consistent en homogeen zijn.

Verdeel het deeg in twee stukken en plaats dit een voor een in de pan. In de pan met een filet is of olijfolie, of niet koekenpan, kneed het deeg tot het voor een hamburgervlees.

Draai het deeg voorzichtig om aan beide kanten te bakken. Eet nog steeds warm met bruin brood.

Lees ook: =>12 geschikte recepten met zoete aardappelen

2. Zoete chips

ingrediënten

  • 1 zoete aardappel
  • 1 garen van extra vierge olijfolie
  • Kruiden naar smaak om te kruiden
  • Zout en peper naar smaak

Wijze van voorbereiding

Was de zoete aardappelen en snijd de uiteinden. Rasp de aardappel in een rasp- of dun plakformaat.

Leg in een container de frites en besprenkel met de olijfolie. Voeg de resterende ingrediënten toe en meng goed.

Verdeel de spaanders in een ingevette olijfolie en bak ze 15 minuten in de voorverwarmde middelgrote oven.

Haal uit de oven en draai alle chips om. Bak opnieuw en bak nog eens 15 minuten.

3. Sweet potato fit dij

ingrediënten

  • 2 gekookte middelgrote zoete aardappelen
  • 500 g kipfilet gekruid, gekookt en versnipperd
  • Zaden naar smaak
  • Ei aan brood
  • Lijnzaad voor paneermeel

Wijze van voorbereiding

Plaats in een container de gekookte zoete aardappelen. Kneed goed en voeg de zaden van je keuze toe en mix alles. Neem wat van dit deeg, maak een bal met beide handen en kneed totdat het platgedrukt is.

Leg een deel van de geraspte kip in het midden van het deeg en sluit en vorm in de vorm van een keuken.

Giet het ei in het ei en dan het lijnzaad om aan te brengen. Voer deze procedure uit met al het deeg en de vulling. Doe alle coxinha's in een ingevette vorm en breng ze naar de voorverwarmde oven tot 180º en rooster ze gedurende 30 tot 40 minuten.

Lees ook: =>4 recept voor het passen van zoete aardappel en kip

4. Glutenvrije gnocchi van zoete aardappel

ingrediënten

  • 500 g gekookte zoete aardappelen
  • 5 eetlepels maizena
  • 1 ei
  • 1 snufje zout

Wijze van voorbereiding

Plaats in een kom de gekookte zoete aardappelen en kneed goed. Voeg het ei en zout toe en meng. Voeg de maizena langzaam toe en meng goed totdat het deeg uniform is. Voeg indien nodig meer zetmeel toe..

Strooi wat zetmeel op een schoon aanrecht en plaats het deeg. Neem veel deeg en maak lange broodjes. Snijd deze rollen in vierkante vormen. In een pan met kokend water, gooi de gnocchi erbij en kook.

Lees ook: =>8 recepten voor zoete aardappel gnocchi

Als ze eenmaal naar de oppervlakte zijn gekomen, kun je de muggen verwijderen.

Zet in een afdruiprek en wanneer zij afvoeren voeg een streng olijfolie toe om plakken te voorkomen. Consumeer met tomatensaus of zoals je wilt.

Zoete aardappel supplement

Het is geïndiceerd dat complexe koolhydraten een cruciale rol spelen bij spierontwikkeling, energieproductie, metabolische functie, insulineafgifte en spierherstel.

Nog niet zo lang geleden sommige supplementen laboratoria ontwikkelde supplementen ingrediënten op basis van zoete aardappel voedingsstoffen en hun geconcentreerde vorm, die een zuivere en schone bron van complexe koolhydraten heeft. Voeg Protein Shake toe om een ​​hele maaltijdvervanger te maken.