Leer hoe u een compleet menu kunt maken met supereenvoudig te bereiden recepten voor fitnessvoeding!


Een voedselhereductie doen en goede eetgewoonten hebben, komt elke dag meer voor.

Dit komt omdat mensen hebben geprobeerd om te zorgen voor hun lichaam, niet alleen voor de esthetische kwestie, maar ook voor een betere kwaliteit van leven.

Een van deze categorieën van goede gewoonten is wat we fitnessvoeding noemen. Het is een manier om de recepten zo te transformeren dat ze helpen bij het behoud van een goede gezondheid, maar zonder het gehemelte op te geven.

Dus als je hoort over fitnessvoeding, maak je geen zorgen, want deze modaliteit is bedoeld om het plezier van eten te behouden.

Index - Blader door de belangrijkste vragen die in dit artikel worden behandeld:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Wat het is, voor wat het dient en praktische voordelen
  • 2 Deze recepten helpen bij gewichtsverlies en hypertrofie?
  • 3 Kan worden bevroren?
  • 4 fitnessketel
  • 5 - 6 Fitness-recepten voor het ontbijt
  • 6 - 10 lunchrecepten
  • 7 - 5 Recepten voor een middagsnack
  • 8 10 Recepten voor het avondeten

Wat is het, voor wat het dient en praktische voordelen

Een van de voordelen van iedereen die kiest voor fitness-voeding is gewichtsverlies. Dit gebeurt als gevolg van de vermindering van de hoeveelheid vet die wordt ingenomen.

Een ander zeer positief aspect voor degenen die dit soort voedsel beginnen te consumeren, is de daling van de index van ziekten die verband houden met een slecht voedingspatroon.

Een belangrijk voordeel ten opzichte van dit soort voedsel is dat het de hormonale snelheden in evenwicht houdt.

En, zoals je weet, wanneer een persoon hormonale disbalans heeft, beginnen er veel gezondheidsproblemen te ontstaan, waaronder slaapstoornissen en depressie.

Ten slotte is het mogelijk om ook de toename van de dispositie te vermelden bij het nuttigen van fitnessvoeding. Vanaf het moment dat voedsel gezond is, voelen mensen meer stimulatie om de dagelijkse activiteiten uit te voeren.

Om je te helpen bij het eten van fitnessvoeding vanaf hier, zijn hier een paar zeer snelle recepten te maken, voor elk moment van de dag.

Deze recepten helpen bij gewichtsverlies en hypertrofie?

Een vraag die hierbij kan rijzen, is of deze fitness-voedselrecepten ook dienen voor diegenen die op zoek zijn naar hypertrofie.

Net zoals ze helpen bij het afvallen, kunnen ze ook in de routine terechtkomen van diegenen die spieren willen krijgen. Omdat het aanzienlijke hoeveelheden magere eiwitten bevat, aanbevolen koolhydraten en goede vetten, maar ze moeten goed worden berekend voor elke doelstelling en individualiteit, om resultaten te hebben.

Zoek altijd de leiding van een voedingsdeskundige zodat je geen fouten maakt bij het nastreven van je doelen!

Kan worden ingevroren?

We zullen dit onmiddellijk voor elk fitnessrecept aangeven, dat kan worden bevroren of niet nadat het klaar is.

Fitnessketel

Als u wilt recepten te bereiden op lunchbox nemen elke dag van de week, hebben we dit andere post die u kunnen interesseren genoeg: fitness Marmita - Enkele ideeën en tips met MENU WEEKLY, heeft een aantal recepten met volledige menu ook.

- 6 Fitness-recepten voor het ontbijt

Tuna Pasta Sandwich

ingrediënten:

  • Volkoren brood met granen
  • 1 blikje geconserveerde tonijn in water
  • 1 eetlepel kwark
  • 1 theelepel zelfgemaakte pestosaus
  • 1 theelepel biologische Dijon-mosterd
  • 1 snufje cayennepeper
  • Tofu (sojakaas) en gehakte bieslook naar smaak

Bereidingswijze:

Meng de ingrediënten tot ze een pasta vormen en serveer met twee sneetjes volkoren brood met granen.

Banaanpannekoek met havermeel

ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 4 eetlepels haverzemelen
  • 1 theelepel gemalen kaneel of dun cacaopoeder

Bereidingswijze:

Prak de banaan en meng het met het ei, haver en kaneel, het verslaan van alle handmatig en langzaam, zodat het mengsel niet in een vloeistof wordt. Bekleed dan een koekenpan met kokosolie, plaats het mengsel dat je in porties hebt gemaakt en laat het geleidelijk bruin worden.

Lees ook => Chicken Pancake Recepten

Crepioca

ingrediënten:

  • 1 ei
  • 1 of 2 eetlepels tapioca deeg
  • Zout naar smaak
  • Aanvullende kruiden

Bereidingswijze:

Klop het ei lichtjes en voeg de rest van de ingrediënten geleidelijk toe..

Giet het mengsel in een voorverwarmde koekenpan die bij voorkeur niet klevend is.

Bedek de pan en laat het mengsel inwerken, vergulderend aan beide kanten.

Plaats de vulling (kaas, kwark, geraspte kip, enz.) En wikkel in.

Lees ook => Recepten voor crepioca fit (recepten met zoet en zout licht)

Fruit vitamine

ingrediënten:

  • 1 kopje ongeveer 180 ml hele yoghurt
  • 1 banaan
  • Halve papaya
  • 1 eetlepel haver

Bereidingswijze:

Versla alle ingrediënten in een blender en serveer.

Cacaoproteïnepap

ingrediënten:

  • 2 eetlepels quinoa of havervlokken
  • 2 eetlepels cacaopoeder in zijn geheel
  • 2 eetlepels plantaardig eiwit
  • 2 eetlepels magere melkpoeder
  • 30 ml mineraalwater
  • honing naar smaak
  • 1 theelepel cacaokernen

Bereidingswijze:

Meng alle ingrediënten goed in een kom, behalve bonen en honing.

Breng het mengsel precies 1 minuut in de magnetron.

Smeer het dan gewoon in met honing en strooi er de nibs bovenop.

Kipomelet

ingrediënten:

  • 3 eieren
  • Gekruide versnipperde kip naar smaak
  • 1 middelgrote tomaat
  • Oregano naar smaak
  • Zout naar smaak
  • 1 theelepel boter
  • 1 theelepel gist

Bereidingswijze:

Klop eerst de eieren goed en voeg dan de kip en de kruiden toe. Meng goed en herhaal deze handeling door de smaakmaker en het roeren heel licht toe te voegen.

Doe alles in een braadpan met antiaanbaklaag.

Bedek de pan en bruin. Voeg tomaten toe, haal van het vuur en serveer.

- 10 recepten voor de lunch

Sapicão

ingrediënten:

  • 2 kopjes kip
  • 1 kopje gehakte ui
  • 2 kopjes wortelen (in blokjes gesneden en reeds gekookt)
  • 1 kop gehakte selderij
  • 1 kopje gehakte appel
  • half kopje cherrytomaatjes
  • 2 kopjes groene banaan biomassa mayonaise (recept hieronder)
  • half kopje walnoten
  • zout naar smaak (gebruik het zout niet in alle recepten om overmatig natrium te voorkomen)

Bereidingswijze:

Kook en versnipper de kip en mix deze vervolgens met de ingrediënten. Breng het zout als laatste op smaak en garneer vervolgens met noten.

Eenvoudig serveren met wat delicatesse naar keuze.

Lees ook => Groene banaan biomassa recepten die u helpen gewicht te verliezen

Voedzame rijst

ingrediënten:

  • Een halve kop rode rijst (moet al gaar zijn)
  • Een halve kleine wortel (gehakt)
  • 1 eetlepel chia
  • 1 eetlepel ongezouten cashewnoten
  • 1 eetlepel knapperige soja
  • 1 eetlepel gedroogde gojibes
  • extra vierge olijfolie
  • bieslook en peterselie naar smaak
  • half blad kool
  • kerriepoeder
  • zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

Kook de rijst normaal, sauteer met knoflook en ui.

Na het krijgen van klaar en koel, voeg de wortel, gebroken noten met handen, bieslook en peterselie gehakt, de goji bessen en chia.

Nu, breng op smaak met zout en peper en serveer.

Lasagne-licht (kan worden ingevroren)

ingrediënten:

  • 2 gegrilde aubergines (middelgroot en in lengte gesneden)
  • 6 tot 8 voorgekookte lasagnevellen
  • 1 pot kwark
  • 250g borstgordijn van kalkoen
  • 1 blikje licht crème
  • een halve blik tomatensaus (bij voorkeur zelfgemaakte saus)
  • 150g licht of geraspt mozzarella licht

Bereidingswijze:

Meng de room met de tomatensaus en laat opzij. In een kom, begin met het op de bodem plaatsen van de tomatensaus en een deel van de lasagne.

Wissel dan af met de aubergine, het huisje en de kalkoenfilet. Doe dan meer saus en meer aubergine, het huisje en de kalkoenborst.

Ga door met het plaatsen van de lagen tot het klaar is, en in het laatste deel, voordat je de saus plaatst, plaats je de andere blaadjes van de lasagnamassa en de rest van de saus erop.

Bestrooi de mozzarella en bak de gratinlasagne.

Verse kaasomelet met groenten

ingrediënten:

  • 1 eetlepel kokosolie (of een andere gezonde olie naar keuze)
  • 10 g peterselie
  • 1/2 kop verse kaas lichte blokjes
  • 3 grote eieren
  • 1 kop geraspte courgette
  • 1 kop, gesneden of in plakjes gesneden tomaat
  • 1 snufje zout
  • 1 kop geraspte wortel

Bereidingswijze:

Klop in een kom de eieren goed met het zout. Leg daarna de geraspte groenten, de verse kaas in blokjes en de gehakte peterselie.

Plaats het mengsel in een koekenpan met antiaanbaklaag op een laag vuur.

Laat het aan beide kanten bruin worden. Nu serveren met gehakte sla en tomaat.

Als je een deel van de kaas in blokjes wilt doen om het toe te voegen, voel je dan vrij.

Lees ook => 16 lichte omeletrecepten voor diegenen die spiermassa willen winnen

Verborgen met zoete aardappel (kan worden ingevroren)

ingrediënten:

  • 1 kop dun rundvlees (eend) gesneden in blokjes
  • 1 gekookte zoete aardappelen (optionele schil is verwijderd)
  • 3 plakjes ui
  • 2 sneetjes tomaat
  • 1 duidelijk

Bereidingswijze:

Bak zowel uien als tomaten met olijfolie en leg het vlees in de oven tot het goed gaar is.

Meng in een kom de aardappel met de witte en puree tot een soort puree.

Tenslotte, in een bodemcontainer en dat is van glas, zet de lagen van aardappel en vlees, maar laat niet achter om de laatste laag met aardappelen te maken.

Kip express

ingrediënten:

  • 1 kipfilet
  • 1 kleine gehakte ui
  • 1 teentje knoflook, geplet
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie
  • Peper van het koninkrijk om te proeven
  • zout naar smaak

Bereidingswijze:

Blader eerst de filet met zout, peper en knoflook. Braad vervolgens de ui in een koekenpan in de olie, kleur de filet vervolgens en laat hem aan beide kanten bruin worden. Serveer het recept met bruine rijst en salade.

Fusilli-salade

ingrediënten:

  • 500 g integrale fusilli
  • Tussen 15 en 20 kerstomaten in tweeën gesneden
  • 5 plakjes cottage cheese fijngehakt
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie
  • zout naar smaak
  • gehakte basilicum naar smaak
  • 1 eetlepels lijnzaad
  • 10 noten van gesneden boom

Bereidingswijze:

Gebruik in het begin water en zout om de pasta te bereiden. Wacht tot het apparaat is afgekoeld na het hardlopen. Voeg andere smaakmakers toe en meng goed. Voeg dan het lijnzaad toe en glazuur voor het serveren.

Valse soufflé

ingrediënten:

  • 3 duidelijk
  • 100 gram kippenborst (moet al gekookt en geraspt zijn)
  • 1 eetlepel kwark
  • 1 eetlepel lichte crème ricotta
  • 1 kopje thee broccoli (moet worden gekookt, bij voorkeur gestoomd)
  • 1 theelepel bakpoeder
  • zout naar smaak
  • peper naar smaak

Bereidingswijze:

Neem alle ingrediënten en sla in een blender. Wacht tot het mengsel homogeen is en plaats het in een vorm of in afzonderlijke potten, die zijn ingesmeerd met kokos of zonnebloemolie. Verwarm de oven voorverwarmen (hoog vuur) en plaats de potten of de vorm, wachtend op het mengsel voor ongeveer 40 minuten bruin.

 Mayonaise gemaakt met groene bananenbiomassa

ingrediënten:

  • 1 kopje groene bananenbiomassa
  • Heet water (ongeveer een halve kop - thee)
  • 3 eetlepels olijfolie
  • Half citroensap
  • Een snuifje zout
  • Groene kruiden zoals peterselie, bieslook, oregano, etc..

Bereidingswijze:

Gebruik de blender om alle ingrediënten te verslaan en het zout te raken. Tip: als u het meest romige recept wilt, plaatst u meer warm water.

Functionele Strogonoff

ingrediënten:

  • voor de kip:
  • halve kipfilet in blokjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 citroen
  • 1 snufje zout en zwarte peper
  • voor de saus:
  • 1 glas zelfgemaakte tomatensaus
  • 1 kop van wat plantaardige melk naar keuze
  • 2 eetlepels groene bananenbiomassa

Bereidingswijze:

Neem de kip en breng op smaak met de volgende ingrediënten: knoflook, citroen, peper en zout. Sauteer met tomatensaus en laat ongeveer 15 minuten koken. Voeg de geslagen groentemelk toe aan de biomassa en wacht tot het mengsel dikker wordt. Voeg naar smaak smaakvolle kruiden toe. Tip: begeleid met bruine rijst, plus een salade met tomaat en koriander.

- 5 Recepten voor een middagsnack

Functionele cookies

ingrediënten:

  • 50 g gedroogde appel (of een ander gedehydrateerd fruit)
  • 50 g amandelen
  • 50 g walnoten
  • 25 g Chia
  • 1 eetlepel agave

Bereidingswijze:

Versla alle droge ingrediënten in een keukenmachine. Als ze goed zijn gehakt, voeg je de agave toe en klop je een beetje meer. Zodra het een stevigere consistentie heeft, maakt u kleine balletjes en koelt u ongeveer 15 minuten.

Tonijnsandwich

ingrediënten:

  • 2 sneetjes volkoren brood of 1 klein syrisch brood
  • 2 blaadjes sla
  • een kwart plakjes tomaat
  • 2 eetlepels tonijn (liefst bewaard in water)
  • 1 ei gekookt in plakjes
  • 2 theelepels extra vierge olijfolie
  • 1 theelepel zout

Bereidingswijze:

Voeg de volgende ingrediënten toe: sla, tomaat, tonijn en ei, kruiden dan met olijfolie en zout. Eindelijk, vul gewoon het brood.

Tapioca met ricotta

ingrediënten:

  • 1 pakket pasta klaar voor de tapioca
  • 5 eetlepels ricotta
  • 1 eetlepel chia
  • 3 eetlepels honing

Bereidingswijze:

Leg tapioca in een braadpan met antiaanbaklaag. Als het deeg dan stevig is, doe dan de gepureerde ricotta, de chia en de honing. Vouw en serveer.

Lees ook => Krijgt tapioca vet of afvallen? Wat zijn uw echte voordelen??

Fruitsalade

ingrediënten:

  • 1 peer gehakt
  • 3 middelgrote bananen gehakt
  • 1 gepelde guave met schil
  • 1 bergamot gescheiden op knoppen
  • 12 fijngehakte aardbeien
  • 2 glazen magere yoghurt
  • 1 kop ongezoete granola
  • 2 eetlepels honing

Bereidingswijze:

Doe het gesneden fruit met de yoghurt en voeg granola en honing toe.

Mix van noten met fruit

ingrediënten:

  • 3 kastanjes
  • 5 cashewnoten
  • 3 aardbeien
  • 5 druiven

Bereidingswijze:

Snijd het fruit eenvoudig in blokjes, haak de noten vierkant en mix alles.

10 recepten voor het avondeten

Fusilli-salade

ingrediënten:

  • 500 g integrale fusilli
  • Tussen 15 en 20 in blokjes gesneden cherrytomaatjes
  • 4 middelgrote plakjes licht witte kaas in blokjes
  • 8 noten in splinters
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie
  • zout
  • Chopped basilicum
  • 2 eetlepels lijnzaad

Bereidingswijze:

Kook de pasta met water en zout, wacht dan af en breng het deeg over in een vuurvaste massa. Plaats nu de kerstomaatjes, de witte kaas, de paranoten, de olijfolie, het zout en de basilicum. Bestrooi het geheel met lijnzaad en bestrijk het tot het serveren.

Pumpkin quibe

ingrediënten:

  • 2 kopjes tarwete tot kibbe
  • 1 ei
  • 1 snuifje bahar (of Syrische peper)
  • 2 eetlepels gehakte munt
  • 2 eetlepels gesnipperde ui
  • een half kopje gekookte en gepureerde pompoenthee met de vork
  • een halve kop ricotta-thee
  • 1 kop gehakte rucola
  • Orange Rasp
  • zout naar smaak

Bereidingswijze:

Plaats eerst de tarwesaus ongeveer 2 uur in koud water. Giet alle ingrediënten af, met uitzondering van ricotta en ricotta..

Meng goed en zet opzij. Meng de rucola en ricotta en breng op smaak met zout.

Vet een vorm in en doe wat van het deeg. Verspreid de vulling gemaakt van ricotta en ricotta, en plaats de rest van het deeg.

Eindelijk, ga terug naar de voorverwarmde middelgrote oven en wacht tot deze goudbruin is.

Integrale pannenkoek

ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 2 eetlepels gesmolten lichte boter
  • 1 kopje magere melk
  • een kwart kopje volkoren meel
  • een kwart kopje volkoren meel
  • een halve theelepel bakpoeder chemisch poeder
  • een halve theelepel zout

Bereidingswijze:

Meng alle ingrediënten goed in een kom en bak in een koekenpan 2 eetlepels van het geslagen beslag, en kook op matig vuur tot ze aan beide kanten goudbruin zijn.

Herhaal met de resterende massa..

De vulling kan worden gemaakt met spinazie, lichte kazen zoals ricotta of cottage en ook geraspte kip. Je kunt deze vullingen afwisselen om niet ziek te worden.

Volkoren rijst salade

ingrediënten:

  • 5 bladeren van kool
  • 3 kopjes bruine rijst (moet al gaar zijn)
  • 12 cherrytomaten in vieren gesneden
  • een kwart kopje zwarte olijven snijd ze in splinters
  • olijfolie naar smaak
  • zout naar smaak
  • balsamico-aceto naar smaak

Bereidingswijze:

Was de koolbladeren goed, laat ze drogen, snij in dunne reepjes en combineer in een slakom bruine rijst, kool, tomaat en olijfolie.

Breng het dan op smaak met olijfolie, zout en balsamicoazijn en serveer.

Kiprookjes met spinazie en wortel

ingrediënten:

  • 150 g rauwe kipfilet (belangrijk detail: in blokjes gesneden om de smaak beter te kunnen inleggen)
  • Een halve uienblokjes
  • Saffraan, basilicum, peper, oregano, zout en andere waar je de voorkeur aan geeft
  • 4 blaadjes spinazie
  • 1 kleine gekookte wortel (kan zowel rauw als geraspt zijn)

Bereidingswijze:

Meng de kip, de ui en de kruiden en laat dit ongeveer 10 minuten intrekken.

Doe de wortel en spinazie en breng het mengsel naar de blender..

Met consistent beslag, pormengsel en bak in hoge oven voor ongeveer 40 minuten, en serveer.

Functionele koolfauteuil

ingrediënten:

  • 1 gehakte teentje knoflook
  • 1 grote ui in plakjes gesneden
  • 2 kopjes kool in dunne reepjes gesneden
  • 3 gekookte en gehakte eieren
  • 1 eetlepel haver
  • 1 eetlepel vlokken maïsmeel
  • 2 eetlepels gehakte quinoa
  • Peper van het koninkrijk om te proeven
  • Olijfolie naar smaak
  • Zout naar smaak

Bereidingswijze:

Doe de knoflook in de olie en breng op het vuur goudbruin aan. Plaats de uien, en wanneer ze beginnen te bruinen, voeg dan ook de kool en de gekookte eieren toe.

Voeg de bloem langzaam toe voordat het mengsel verwelkt. Breng op smaak met zout en zwarte peper.

Courgette spaghetti

ingrediënten:

  • 2 gesneden courgetteplakjes (gebruik een mandoline)
  • 1 eetlepel kokosolie (of andere gezonde olie die u wenst)
  • 1 eenheid avocado-avocado of 1/3 van het vruchtvlees van een normale avocado
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 kopje basilicumblad
  • halve teentje knoflook
  • een halve citroen-Siciliaans (sap)
  • 1 theelepel gemalen zwarte peper, zonder zaadjes, fijngehakt
  • roze zout naar smaak
  • gemalen zwarte peper naar smaak
  • ricotta ricotta naar smaak

Bereidingswijze:

Bak de courgette in kokosolie ongeveer 1 minuut in een koekenpan op middelhoog vuur en laat opzij.

Klop vervolgens in de blender de avocado-pulp, de 3 eetlepels olijfolie, 1 kopje basilicumblad, 1/2 teentje knoflook, het sap van 1/2 Siciliaanse citroen, zout en gemalen zwarte peper naar Ik vind het leuk.

Tot slot, het is alleen om de courgette te serveren met het mengsel, bestrooid met peper, en als je wilt, met gemalen ricotta.

Roomsoep met tomaten, appel en curry licht

ingrediënten:

  • 1 kg rijpe tomaat
  • een halve theelepel curry (of curry)
  • 2 grote appeleenheden
  • 200 ml lichte room of magere yoghurt
  • 5 snuifjes zout

Bereidingswijze:

Doe de plantaardige bouillon, de tomaat en de curry om te koken. Haal het daarna uit de pan, sla in een blender en zeef.

Giet nu met de vloeistof in de pan en voeg de lichte room en het zout toe.

Als het klaar is, decoreer het dan met appelstekel met een tandenstoker.

Gouden aardappel

ingrediënten:

  • 1 kg aardappelballen
  • extra vierge olijfolie
  • peterselie (of peterselie) naar smaak fijngehakt
  • zout naar smaak
  • peper naar smaak

Wijze van voorbereiding

In een snelkookpan olijfolie en geschilde aardappelen toevoegen, kruiden met zout en peper.

Dek af en kook gedurende 2 tot 4 minuten nadat de druk is begonnen. Leg de aardappel dan op een schaal en besprenkel met de peterselie.

Bruschetta licht

ingrediënten:

  • 1 klein dun stukje Italiaans brood
  • Olijfolie
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 gesneden tomaat
  • Bladeren van basilicum, peper en zout naar smaak
  • 1 plak geitenkaas of buffelmozzarella

Bereidingswijze:

Maak eerst de saus. Bak de knoflookteentjes goed in de olijfolie en voeg de tomatenpitjes en basilicumblaadjes toe. Breng op smaak met zout en peper.

Snijd nu de sneetjes brood, leg de verse saus die je net hebt gemaakt en bedek met het plakje kaas of mozzarella.