Deel 2 van de gids over het opzetten van een dieet om spiermassa te winnen, in dit artikel vindt u het beste voedsel dat u bij elke maaltijd kunt gebruiken.

Nu is het tijd om je dieet te bouwen om spiermassa te krijgen!

Index - De belangrijkste items in dit artikel om een ​​dieet te bouwen om spiermassa te krijgen:

Inhoud van dit artikel

  • 1 voedsel om dieet op te bouwen om spiermassa te krijgen
  • 2 Maaltijd 1 - Ontbijt
  • 3 Maaltijd 2 - Snack: (Afhankelijk van de tijd dat je wakker wordt, kan het een lunch zijn)
  • 4 Maaltijd 3 - Pre-workout (60-90 minuten voor de training):
  • 5 Maaltijd 4 - Vloeistof na de training (supplementen) (kort na de training):
  • 6 Maaltijd 5 - Post workout vast (30 tot 90 minuten na maaltijd 4):
  • 7 Maaltijd 6 - Snack: 
  • 8 Een herinnering over het berijden van een dieet voor spiermassa

We kennen het beste voedsel voor elk van de maaltijden die we hebben aangegeven in het eerste deel van "Een dieet opbouwen om spiermassa te winnen", assembleren de jouwe volgens onze indicaties.

Met alle cijfers in de hand, TMB (basale metabolische snelheid), FA (activiteitsfrequentie) en totale dagelijkse calorieën en voor elk van de maaltijden, moet u uw menu organiseren en boodschappen doen.

Hieronder zullen we presenteren een gids met de meest aangegeven voedingsmiddelen voor een hypertrofiedieet, voor elk van de maaltijden. Altijd nadenken over de niveaus van glycemie, absorptievermogen en vetkwaliteit.

Volg nu, stap voor stap, het voedsel en stel uw dieet samen, afhankelijk van de beschikbaarheid van elk product en natuurlijk uw persoonlijke smaak..

Hier is een opmerking: In sommige gevallen kunt u naar een item dat geen voedsel je aanspreekt, maar denk aan het uiteindelijke doel, en verder te gaan, in veel gevallen zien we mensen die niet graag "nuts" en na een tijdje, kan niet leven zonder hen. Hands-on!

Als u twijfelt over de drie pijlers van dit dieet, Krijg toegang tot deze links en begrijp elkaar beter: koolhydraten, eiwitten en lipiden (vetten). Een andere zeer interessante bron is deze tabel met X-calorieën die we voor u beschikbaar stellen.

Voedingsmiddelen om een ​​dieet op te bouwen om spiermassa te krijgen

Maaltijd 1 - Ontbijt

Koolhydraten met een middelmatige glycemische index of een hoge glycemische index

  • Middle GI

    • Pruimen, Abrikozen, Verse perziken, Sinaasappel, Rozijnen, Druiven, Appelsap, Ananas, Ananassap;

    • Syrisch brood, roggebrood licht; havermout

  • Hoge GI

    • Sinaasappelsap, Kiwi, Squash, Banaan, Mango, Watermeloen, Papaya Papaya

    • Wit brood, wit brood tarwe, rogge brood, brood zonder gluten, tarwe brood, stokbrood, wit brood, gerst brood, zwarte brood, griesmeel brood;

    • (Supplementen) Dextrose met smaak, Maltose (Maltodextrine), Gatorade

Eiwit: gemiddelde absorptie of snelle absorptie;

  • Eieren, Claras omelet

  • Kwark, ricotta, verse lichte kaas, lichte wrongel, afgeroomde melk (nul vet), lichte yoghurt

  • (Bouwsupplementen en spierversterking) Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, BCAA

  • albumine.

Vet: vermijd;

Maaltijd 2 - Snack: (Afhankelijk van de tijd dat je wakker wordt, kan het een lunch zijn)

Koolhydraten: lage tot gemiddelde glycemische index

  • Havermout, volkoren brood, zoete aardappel, bruine rijst, hele noedels, gekookte wortel, zwarte boon of bladklaver, linze;

Bronnen van vezels:

  • Broccoli, boerenkool, spinazie (alleen seizoen met extra vierge olijfolie, citroen en fijne kruiden);

Eiwit: gemiddelde absorptie / langzame absorptie; 

  • Kipfilet, tonijn, eendje, zachte Coxão of ander mager vlees; (Altijd gegrild of gekookt)

  • Vis: Tonijn, Zalm, witte heek, goudkleurig (altijd gekookt, niet gebakken)

  • Egg, Claras omelet

  • Kwark, ricotta, verse lichte kaas, lichte wrongel, afgeroomde melk (nul vet), lichte yoghurt

  • Vet: onverzadigde vetten;

Maaltijd 3 - Pre-workout (60-90 minuten voor de training):

Koolhydraten: lage glycemische index

  • Lage IG met uitstekende vezelbron

    • rauwe wortelen, sojabonen, asperges, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool, komkommer, selderij, aubergine, champignons, tomaat, courgette, spinazie, boerenkool, sla, soja bonen, zwarte bonen, black-eyed peas, verse erwten , Boterbonen, kikkererwten, linzen, Zoete aardappel, Bruine rijst, tomatensoep, haver;

    • Yoghurt licht, yoghurt met fruit, yoghurt zonder sucrose, yoghurt, magere;

    • Rijst of hele spaghetti;

Eiwit: gemiddelde absorptie;

  • Chicken Duck, Duckling, Soft Coke, Tuna, Salmon, Cod, Whiting, Carp, Golden, Grouper, White Hake

  • Egg, Claras omelet

  • Kwark, ricotta, verse lichte kaas, lichte wrongel, afgeroomde melk (nul vet), lichte yoghurt

  • albumine;

  • Vet: vermijd;

Maaltijd 4 - Vloeistof na de training (supplementen) (kort na de training):

Koolhydraten: hoge glycemische index;

  • Hoge GI

    • Dextrose met smaak, Maltose (Maltodextrine), Gatorade

Eiwit: snelle absorptie;

  • Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, BCAA and Creatine

  • Vet: vermijd;

Maaltijd 5 - Na de training stevig (30 tot 90 minuten na maaltijd 4):

Koolhydraten: gemiddelde glycemische index / hoge glycemische index;

  • Middle GI

    • Syrisch brood, witte spaghetti, noedels, roggebrood licht

    •  Black Bean Soup, Parboiled Rice

  • Hoge GI

    • Sinaasappelsap, Kiwi, Squash, Banaan, Mango, Watermeloen, Papaya Papaya

    • Vorm brood, wit brood, roggebrood, glutenvrij brood, tarwebrood, stokbrood, wit brood, 

    • Yam, aardappelpuree, gekookte aardappelen;

Eiwit: gemiddelde absorptie;

  • Chicken Duck, Duckling, Soft Coke, Tuna, Salmon, Cod, Whiting, Carp, Golden, Grouper, White Hake

  • Egg, Claras omelet

  • Kwark, ricotta, verse lichte kaas, lichte wrongel, afgeroomde melk (nul vet), lichte yoghurt

  • albumine;

  • Vet: vermijd;

Maaltijd 6 - Snack: 

Als de vorige maaltijd uw diner was, neem dan gewoon een snack. Als de vorige maaltijd een snack is geweest, is deze maaltijd uw diner.

Koolhydraten: lage glycemische index

  • Lage IG

    • rauwe wortelen, sojabonen, asperges, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool, komkommer, selderij, aubergine, champignons, tomaat, courgette, spinazie, boerenkool, sla, soja bonen, zwarte bonen, black-eyed peas, verse erwten , Bonen boter, kikkererwten, linzen, zoete aardappel, bruine rijst, tomatensoep,

Eiwit: gemiddelde absorptie / langzame absorptie;

  • Kipfilet, Eendje, Zachte cola, Tonijn, Zalm, Kabeljauw, Wijting, Karper, Gouden, Tandbaars, White Hake

  • Egg, Claras omelet

  • Kwark, ricotta, verse lichte kaas, lichte wrongel, afgeroomde melk (nul vet), lichte yoghurt

  • Albumine, Casein

  • Vet: onverzadigde vetten;

Maaltijd 7 - Avondmaal - Voedsel en supplementen (60 minuten of minder voor het slapen gaan): 

Dit is de laatste maaltijd van de nacht. Het is erg belangrijk om goede vetten te consumeren, zoals die hieronder worden vermeld, naast het absorberen van lenseiwitten, en kan een aanvulling zijn. Dit type proteïne zal essentieel zijn om katabolisme te voorkomen, voor de tijd dat het zonder voedsel komt te zitten.

Koolhydraten: zeer lage glycemische index

  • Lage IG
  • Rauwe wortel,
  • soja,
  • asperge,
  • broccoli,
  • Spruitjes,
  • kool,
  • bloemkool,
  • komkommer,
  • selderij,
  • aubergine,
  • paddestoel,
  • tomaat,
  • courgette,
  • spinazie,
  • kool,
  • sla,
  • Sojaboon,
  • Zwarte bonen,
  • Zwarte boon,
  • Verse erwten,
  • boterbonen,
  • kikkererwten,
  • linze,
  • Zoete aardappel,
  • Bruine rijst,
  • Tomatensoep,
  • pinda,
  • gerst,
  • noten,
  • rogge

Eiwit: langzame absorptie;

  • Kipfilet,
  • eendje,
  • Zachte Coxão,
  • tonijn,
  • zalm,
  • kabeljauw,
  • wijting,
  • karper,
  • gouden,
  • zeebaars,
  • White Hake,
  • tilapia
  • Gekookt ei,
  • omeletten
  • Melk en zuivelproducten: kwark, Ricotta, lichte verse kaas, lichte wrongel, afgeroomde melk (nulvet), yoghurtlicht

vetten:

  • onverzadigde vetten zoals walnoten, paranoten en avocado's;

supplementen

  • (Albumine of caseïne).

Nog een laatste tip, altijd, maar altijd ALTIJD veel water drinken! Wanneer je wakker wordt, de hele dag door, tijdens trainingen, enz..

Het helpt om te filteren, te distribueren, zuurstof je lichaam als een geheel, onder andere kwaliteiten, en indien mogelijk, neem koud water vanwege de lage temperatuur het zal u voordelen in de uitoefening van gewichtsverlies of hypertrofie (spiermassa) brengen.

Voor de berekening van calorieën aan uw dieet, en omvatten het exacte bedrag van voedingsstoffen in elke maaltijd, lees aa deel 1 (Hoe het opzetten van een dieet om spiermassa - 1ste deel - Berekening), die hoe je een dieet gids voor rijden spiermassa winnen.

Een herinnering over het berijden van een dieet voor spiermassa

Het is opmerkelijk dat deze voedingsmiddelen het kwalitatieve onderdeel zijn van een dieet om spiermassa te krijgen. Het kwantitatieve gedeelte wordt aanbevolen dat een voedingsdeskundige op basis van uw profiel en behoeften, voor u uitwerkt.

Heeft moeite met het bereiden van maaltijden, menu's of gebrek aan creativiteit? Geen probleem!

Bekijk onze categorie fitnessrecepten met een verscheidenheid aan smakelijke en snelle recepten om voor te bereiden. Ze kunnen verschillende doelen helpen: spiermassa, gewichtsverlies en / of definitie. Maak gewoon aanpassingen.

Het heeft kant-en-klare menu's voor alle maaltijden gedurende de dag en week. Kan zelfs worden ingevroren en gemaakt voor waterkokers;

Als je vragen hebt over hoe je je dieet kunt opbouwen, gebruik dan de commentaarruimte hieronder om te vragen.

Als dit artikel je heeft geholpen, deel het met je vrienden op sociale netwerken en help hen om geen fouten te maken bij het opzetten van een dieet om spiermassa te winnen.

Knuffels en goede trainingen!