Berekening waar u uw totale calorie-inname gedurende de dag kunt bepalen op basis van eiwitten, koolhydraten en vetten.


Wanneer het onderwerp een dieet is, is de slogan "beperking", maar hier zullen we het behandelen als een "focus", en we zullen ook laten zien dat ondanks dat we de lijnen moeten volgen van wat zal worden voorgesteld, er nog steeds een manier is om weg te komen en wat te eten wil wat we "vuilnisdag" zullen noemen.

Voordat we ingaan op de "Harris-Benedict-vergelijking", moet het duidelijk zijn dat er verschillende manieren zijn om een ​​dieet te creëren voor het verkrijgen van spiermassa, en degene die we in dit artikel zullen toepassen, streeft naar meer gematigde winsten, maar met meer kwaliteit.

Index - bekijk de belangrijkste items in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Berekening om een ​​dieet te bouwen voor winst in spiermassa
  • 2 7 maaltijden om spiermassa te krijgen
  • 3 tips om vast te houden aan een dieet om spiermassa te krijgen

Com een ​​dieet op te bouwen voor spiergroei

Als u het moeilijk vindt om de onderstaande som te doen, kunt u onze calculator gebruiken, maar sluit deze pagina niet, want u zult moeten zien hoe u het eten en de maaltijden verdeelt.

Volg nu de volgende stappen en bereken uw "Basal Metabolic Rate" (TMB), begrijp uw "Frequentie van activiteiten" en dus de "totale calorieën" die dagelijks worden verbruikt in uw nieuwe dieet:

  1. BEREKENING VAN DE UITGAVEN / ENERGIEVERBRUIK

MAN

TMB = 66 + (13.7 * [gewicht in kg]) + (5 * [hoogte in cm]) - (6.8 * [leeftijd in jaren])

(Voorbeeld: persoon met een hoogte van 1,75 m, een gewicht van 70 kg en 28 jaar)

TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) - (6,8 * 28) = 1706

VROUW

TMB = 655 + (9,6 * [gewicht in kg]) + (1,7 * [hoogte in cm]) - (4,7 * [leeftijd in jaren])

(Voorbeeld: persoon met een hoogte van 1,65 m, een gewicht van 55 kg en 23 jaar)

TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) - (4,7 * 23) = 1355

Met de berekende basale metabolische snelheid moeten we deze vermenigvuldigen met de dagelijkse activiteitsfrequentie, zie hieronder welke van de opties past in uw huidige realiteit:

  • zittend

    • Weinig of geen oefening - Vermenigvuldig met 1.2

  • Licht actief

    • Licht oefening - 1 tot 3 dagen per week - Vermenigvuldig met 1.375

  • Matig actief

    • Matige oefening - 3 tot 5 dagen per week - Vermenigvuldig met 1,55

  • Vrij actief

    • Zware oefening - 6 tot 7 dagen per week - Vermenigvuldig met 1.725

  • Zeer actief

    • Zware dagelijkse oefeningen of trainingen 2x per dag - Vermenigvuldig met 1.9

MAN

(Voorbeeld: individu met hierboven geciteerde TMB en FA = enigszins actief)

TMB (1.706) * 1.375 = 2.346

VROUW

(Voorbeeld: individu met TMB hierboven geciteerd, en FA = matig actief)

TMB (1,355) * 1,55 = 2,101

  1. CALORISCHE UITGAVEN AANPASSING

Met het eindresultaat van item 1 voegen we 500 tot 1.000 calorieën toe, maar dit moet worden berekend op basis van de genetica van elke.

  1. BEREKENING VAN DE DAGELIJKSE CONSUMPTIE VAN EIWITTEN

Dagelijks op een dieet om vetvrije massa te krijgen, moet een intense hoeveelheid eiwit bevatten, wordt gemiddeld berekend van 2g tot 3g per pond gewicht van het individu.

(Voorbeeld: individu van 80 kilo, tussen 160 en 240 gram proteïnen / dag)

  1. DISTRIBUTIE TUSSEN MAALTIJDEN

- CALORIES

Als u de waarde van de items 1 en 2 gebruikt, wordt er verdeeld tussen 6 en 7 maaltijden per dag.

Belangrijke buffers: de meeste calorieën moeten zich bij het ontbijt, vóór de training en na de training bevinden. En het kleinste deel tijdens het avondeten (als u 's avonds uw training uitvoert, met speciale aandacht voor deze maaltijd).

- PROTEIN

Net zoals de calorieën, moet de waarde die is berekend in item 3, worden verdeeld over de dagelijkse maaltijden. Belangrijke bakens: De meeste calorieën moeten zich bij het ontbijt, vóór de training en na de training bevinden. En het kleinste deel tijdens het avondeten (als u 's avonds uw training uitvoert, met speciale aandacht voor deze maaltijd).

5. AANVULLING VAN DE DAGELIJKSE CALORIEËN

Aangezien het totale aantal calorieën per maaltijd is berekend, is het tijd om te definiëren welk voedsel moet worden toegevoegd, waarbij altijd wordt onthouden om het totale eiwit van item 4 toe te voegen.

Belangrijke buffers:

Eet het minste koolhydraat bij het avondeten en vermijd vetten bij het ontbijt, vóór de training en na de training.

Zodat u geen twijfels hebt, hieronder beschrijven we een voorbeeld van een dieet om spiermassa te krijgen, met 7 (zeven) maaltijden.

Let altijd op de waarnemingen van planningen en de te vermijden items, dit zal van het grootste belang zijn voor de resultaten.

7 maaltijden om spiermassa te krijgen

  • Maaltijd 1 - Ontbijt: koolhydraten: gemiddelde glycemische index / hoge glycemische index (mogelijk supplementen zoals maltodextrine / dextrose); Eiwit: gemiddelde absorptie / snelle absorptie (mogelijk supplementen, bij voorkeur wei-eiwit); Vet: vermijd;

  • Maaltijd 2 - Snack: Koolhydraten: lage glycemische index; Eiwit: gemiddelde absorptie / langzame absorptie; Vet: onverzadigde vetten;

  • Maaltijd 3 - Pre-workout (60-90 minuten voor de training): Koolhydraten: lage glycemische index; Eiwit: gemiddelde absorptie; Vet: vermijd;

  • Maaltijd 4 - Vloeistof na de training (supplementen) (kort na de training): Koolhydraten: hoge glycemische index (maltodextrine of dextrose); Proteïne: snelle absorptie (weiproteïne) van andere aminozuren (BCAA / Creatine / Glutamine); Vet: vermijd;

  • Maaltijd 5 - Post-workout (vaste maaltijd) (30-90 minuten na maaltijd 4): Koolhydraten: gemiddelde glycemische index / hoge glycemische index; Eiwit: gemiddelde absorptie; Vet: vermijd;

  • Maaltijd 6 - Snack: Koolhydraten: lage glycemische index; Eiwit: gemiddelde absorptie / langzame absorptie; Vet: onverzadigde vetten;

  • Maaltijd 7 - Avondmaal (60 minuten of minder voor het slapengaan): Koolhydraten: zeer lage glycemische index, Proteïne: langzame absorptie; "Goede" vetten zoals: avocado, extra vergine olijfolie, noten, noten.

Volg uw gewicht en spierontwikkeling, denk aan dit dieet als iets cyclisch en permanent.

Begrijp dat elke maand uw gewicht zal veranderen, dus herhaal deze berekeningen met de nieuwe nummers en uw prestaties zullen altijd verbeteren.

Tips om hard te blijven in een dieet om spiermassa te krijgen

Vergeet niet dat alle maaltijden belangrijk zijn en moeten worden gerespecteerd, in een ander artikel hier op de site, waar de titel van het artikel is wat te eten voor en na de training, geven we een goed voorbeeld dat niet alleen in deze periode moet worden gegeven. aandacht voor uw dieet.

In ditzelfde artikel vermelden we ook het beste voedsel voor het verkrijgen van spiermassa.

En zoals we aan het begin van het artikel al zeiden, elke inspanning heeft zijn uitlaatklep, en de "vuilnisdag" is de tijd om van het dieet af te komen en te consumeren wat je de hele week niet zou kunnen doen.

Het niet eten van dat snoepje, of dat drankje waar je van houdt, kan in sommige gevallen slecht zijn voor je lichaam en vooral je psychische, dus focus en volharden op het dieet gedurende de week en instellen op 1 dag van je weekend om vieren.

Binnenkort plaatsen we het tweede deel van deze gids over hoe je een dieet kunt opbouwen om spieren te krijgen, en deze keer is het voedsel dat elke maaltijd gedurende de dag zou moeten binnengaan.

Als u nu bodybuilding gaat trainen, kunt u ook onze voedingstips lezen met een dieet voor beginners in de sportschool.

Lees het tweede deel van deze handleiding met het aangegeven voedsel om spiermassa te krijgen: hoe je een dieet opbouwt om spiermassa te winnen - vermelde voedingsmiddelen