2015 is er al en je hardloper, moet beginnen met het maken van je basis voor dit jaar. Deze periode is erg belangrijk, ongeacht je doelen!


Ongeacht of u een beginnend hardloper bent of als u een ultramarathonler wilt zijn, is het belangrijk om een ​​goede periodisering te hebben. Dit is omdat op deze manier het gemakkelijker is om de trainingsbelasting te regelen en u zeker weet dat u het juiste doet. In die zin is een fundamenteel onderdeel en dat moet goed worden gewerkt, de basis, de periode waarin je de rest verlaat en terugkeert naar de trein. Het bouwen van een goede basis voor racen is van cruciaal belang voor iedereen die betere resultaten wil behalen en zijn prestaties wil verbeteren.

Periodizering in de race, zelfs als u een recreatieve hardloper bent, is gekoppeld aan verbeterde prestaties. Dit komt omdat zelfs degenen die alleen maar tests willen voltooien, meestal nieuwe uitdagingen willen, zoals een verbetering in tijd of zelfs grotere afstanden. In die zin is de basisperiode fundamenteel om de afgelegde afstanden te vergroten of om betere tijden te bereiken.

Kijk hoe het zou moeten zijn en wat moet worden waargenomen in uw basistraining!

Basistraining voor hardlopen, die niet mag worden gemist!

Kortom, de basisperiode dient om factoren zoals maximale VO2 te verbeteren en ook om de kracht en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. In deze zin is het een periode waarin de prestaties in de training veel meer gericht zijn op het volume dan op de intensiteit van de training.

Het is erg belangrijk om, als je volledig bent gestopt met trainen op vakantie, een pre-basisperiode van ongeveer twee weken te hebben om terug te keren naar het minimale trainingsniveau. Als u uw trainingen hebt onderhouden, kunt u direct in de basisperiode beginnen.

De eerste stap naar je basisperiode en stel je doeltests van het jaar in. Over het algemeen gebruiken we twee evenementen als een doel op de kalender van een jaar, gericht op het bereiken van de piek van de prestaties op de datum waarop ze plaatsvinden. Omdat elke staat andere kalenders heeft, zal ik een voorbeeld geven op basis van een race die in mei zal plaatsvinden en een die in oktober zal plaatsvinden. Op deze manier zullen we tot de eerste race ongeveer 18 weken hebben. Laten we aannemen dat de race in mei een halve marathon is (21k) en oktober een marathon (42k). Op deze manier dient de voorbereiding van de eerste de tweede.

Na 18 weken, je kunt een basis van ongeveer 8 tot 10 weken hebben (dit is voor amateurlopers die alleen de race willen voltooien of hun tijd willen verbeteren).

In deze 10 weken, je moet de basisfactoren van je race verbeteren. Kort gezegd, je workout moet bestaan ​​uit:

- Trainingen met hoge kilometrage (grotere kilometers met langzamer tempo)

- Hellingtraining (ter verbetering van gelokaliseerd uithoudingsvermogen van de spieren en maximale VO2)

- bodybuilding

- Intervaltraining met meer volume (voor verbetering van de maximale VO2

- Versterking van de heupstabilisatorspieren

- Verbetering van racemechanica

Dus eigenlijk heb je deze componenten nodig, heel goed verdeeld in je training. Elke coach heeft zijn eigen methodiek, maar ik geef er in het bijzonder de voorkeur aan om aanvankelijk een volledige versterking te doen, met hellingsraces, bodybuilding, functionele training en verbeterde racemechanica. Daarna richten we ons opnieuw op de opnames.

Omdat we het hebben over een periodisering voor een halve marathon, In eerste instantie moeten we schieten van 8 tot 15 km, in een traag tempo en afwisselend met lopen, indien nodig. Schaam je niet om aan het begin van de voorbereiding te lopen, want het meest fundamentele is dat je de noodzakelijke basis voor dit doel verwerft.

Om het duidelijker te maken, stel je een week van training voor in deze basisfase, op deze manier (denkend dat je al de nodige versterking hebt gedaan):

Dag van de week

opleiding

tweede

5 km licht schieten

derde

Bodybuilding en het verbeteren van de werking van hardlopen

vierde

af

farm

10 km licht schieten

vrijdag

Bodybuilding en wateraerobics

zaterdag

15 km licht schieten

zondag

Uit of regeneratieve training

Natuurlijk is dit slechts een demonstratie, dat deze training uit de context is en dat ieder van jullie een meer geïndividualiseerde beoordeling nodig heeft. Wat ik duidelijk wil maken, is dat dit type periode afwisselende stimuli moet zijn en dat de race niet de enige trainingsmethode kan zijn.

Het is bijvoorbeeld mogelijk om een ​​bodybuildingssessie te veranderen voor een training op een helling, of om een ​​ongetrainde dag te gebruiken om wateraerobics, zwemmen of fietsen te doen. Maar dit alles moet worden gecontroleerd door je coach.

Hoe dan ook, de basisperiode is niet het moment om te veel te versnellen, maar om je de basis te geven voor het bereiken van de gewenste resultaten. Met een goed geplande training, kun je er absoluut zeker van zijn dat je geweldige resultaten zult behalen! Goede trainingen!