Ectomorfen zijn het meest "lijden" om een ​​toename van spiermassa te bereiken. Maar dat kan in geen geval een excuus zijn! Zie nu wat de training en het dieet van een ectomorf zou moeten zijn.


Dat magere profiel, met langere ledematen en minder spiervolume. Het is niet moeilijk om een ​​ectomorf te herkennen. De populaire "skinny". Ikzelf val in deze categorie. Dit is de groep die over het algemeen meer moeite heeft om spiermassa te krijgen. Aan de andere kant heeft het een veel lagere neiging om aan te komen.

Degenen die het biotype van ectomorf presenteren, moeten enkele parameters volgen, zowel in hun training als in hun dieet.

Alleen dan is het mogelijk om goede resultaten te behalen in termen van hypertrofie.

Hypertrofietraining voor ectomorf

De training van hypertrofie voor ectomorfen zou enkele punten moeten volgen, zodat we goede resultaten behalen. Vanwege de lagere hypertrofische capaciteit die de ectomorfenspieren hebben, is het noodzakelijk dat de stimuli assertiever zijn om hypertrofie te laten optreden.

Een progressless stimulus zal bijvoorbeeld geen resultaten opleveren. Om je te helpen beter te begrijpen, heb ik 8 hypertrofietrainingstips voor ectomorfen geselecteerd, die je laten zien hoe je betere resultaten kunt behalen!

1- Planning is fundamenteel

Veel ectomorphs maken een fout door niet te periodiseren, niet hun training te plannen. Hiermee beginnen ze opgewonden te trainen, maar omdat er geen progressie is van belastingen, een afwisseling van stimuli, zijn ze uiteindelijk ontmoedigend.

Elke ectomorf heeft een sequentiële stimulus nodig. Hiervoor is planning van cruciaal belang. Periodisering, precies deze planning, die de grotere periode (macrocycle) verdeelt, in kleinere perioden, met specifieke doelstellingen, doet dit.

Zonder deze planning kan de ectomorf zelfs enig resultaat hebben, maar vroeg of laat zal deze stagneren.

Daarom heeft alle training van hypertrofie voor ectomorf een periodisering nodig.

2- Laad en voer uit in perfecte balans

Er is veel koppige ectomorf, die denkt dat het teveel belasten van de oefeningen de resultaten "in de marra" zal doen verschijnen. Helaas is het niet zo. Evenwicht en intelligentie zijn fundamenteel.

De ectomorf heeft, in vergelijking met andere fysieke typen, meestal minder potentieel voor kracht en kracht (zie, het is geen regel, het is een gemiddelde). Daarom heeft het geen zin om te veel belasting te gebruiken als basissen als sterkte en weerstand niet werken.

Daarnaast moet de uitvoering van de bewegingen, met kwaliteit, de basis van de training zijn. Goede, veilige en stabiele bewegingen zijn essentieel voor ectomorfe training..

Het is daarom essentieel dat er een balans is tussen de last en de.

3- Prioriteren bewegingen met meerdere verbindingen

Oké, ik weet dat dat voor iedereen geschikt is. Maar in het geval van ectomorf kan dit nog belangrijker zijn. Denk met mij mee. Multi-gewrichtsbewegingen omvatten meer gewrichten en bijgevolg meer spieren. Hiermee hebben we een breder werk dat in het lichaam een ​​intenser anabolisch proces zal genereren. We zullen meer anabole hormonen uitgescheiden en gemetaboliseerd krijgen, zoals GH en testosteron.

Hiermee zal hypertrofie sneller en effectiever zijn..

Dus zou ik niet één-leg, gelokaliseerde oefeningen moeten doen? Natuurlijk zou je dat moeten doen. Hier hebben we maar één probleem met de prioriteit. Als je 4 oefeningen voor een bepaalde spiergroep gaat doen, doe dan 3 multiarticulaire en 1 uniarticulaire.

Dit heeft een directe invloed op de resultaten van uw training.

4- Train meer keer in de week

 Ik praat niet om te overdrijven, om de dosis te missen. Maar nauwelijks een ectomorph zal goede resultaten hebben die slechts 2, 3 keer per week trainen. Als je slim traint, de rust tussen sessies goed bewaart en de intensiteit probeert te optimaliseren, kun je rustig 5 tot 6 keer per week trainen.

Door vaker te trainen, hebben we meer tijd voor een "anabole omgeving", daarnaast, als je nog een beginner bent, heb je misschien meer mogelijkheden om je spieren en metabolisme te stimuleren..

Hier is de planning en studie van je routine, maar het is essentieel dat je in een groot aantal sessies per week traint, zodat je betere resultaten behaalt.

5- Aerobic alleen voor conditionering

Er is een mythe dat ectomorfen altijd moeten afstappen van aerobe. Ledo fout ...

Ja, de ectomorf heeft een verbetering van uw aerobe conditie nodig. Niet gericht op gewichtsverlies, maar eerder op verbetering van uw cardiorespiratoire capaciteit en maximale V2. Deze twee elementen zijn essentieel voor u om een ​​effectievere hypertrofietraining te hebben, omdat deze weerstand biedt tegen intensievere trainingen.

Ken je die vriend van je die misgaat en geen lucht meer krijgt tijdens een intensere beentraining? Er zijn hoge kansen dat hij een lage aërobe conditie zal hebben.

Neem daarom in de basisperioden van je periodisering aërobe zuurstof. Maar altijd met de bedoeling verbeteringen aan te brengen in hun conditionering. Alleen dit.

6 - Wissel de stimuli af

Een ectomorf heeft verschillende stimuli nodig om hypertrofie te hebben. Niet alleen oefeningen met hoge belasting of alleen met hoge herhalingen. Het ideaal zal altijd de plateaupauze zijn, de afwisseling van stimuli. In uw periodisering kunt u dit plannen.

Gebruik in de tussentijd een week met meer stressstimuli, meer belasting, minder herhalingen en langere rusttijden, en nog een week met meer metabole stimuli. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam in een staat van algemene aanpassing komt en meer hypertrofie genereert.

7 - Focus op intensiteitsvoortgang

Je training kan niet altijd hetzelfde zijn. Totdat je op een gegeven moment gewoon moe en ongetraind bent. Het is van cruciaal belang dat u uw trainingsintensiteit aanzienlijk verhoogt. Op deze manier zullen de stimuli groter zijn en zal het hypertrofe proces veel meer uitgesproken zijn.

8- Heb geduld

Dit is zonder twijfel het belangrijkste advies dat ik u kan geven. Een ectomorf heeft op een natuurlijke en gezonde manier geen geweldige resultaten in één of twee maanden. Niemand zal het doen. Constância is hier het geheim van het succes.

Train constant, verhoog de intensiteit en stimuleer. Voer goed. Op deze manier verschijnen de resultaten. Wie met intelligentie traint en het belang van voeding kent, weet dat het gewenste resultaat zal bereiken. Wees geduldig en constant.!

Dit zijn de beste tips voor het trainen van ectomorf hypertrofie. In orde zijn met de training, gaan we een ander heel speciaal punt in: het dieet!

Dieet voor ectomorf hypertrofie

Het dieet voor ectomorf hypertrofie is net zo belangrijk als training. Hier missen de meesten.

Het heeft geen zin om gezond te trainen, als we in het dieet niet over de noodzakelijke voedingsstoffen voor hypertrofie beschikken.

Om een ​​goed voedingspatroon voor hypertrofie te hebben, moet je enkele basisprincipes volgen!

1- Hypercalorisch dieet, maar met kwaliteit

Ja, om hypertrofie te hebben, heb je een dieet nodig dat alle energie en voedingsbijdragen aan dit proces biedt. Maar het heeft geen zin om uit eten te gaan, denkend dat waarom je niet dik wordt, kwaliteit weinig uitmaakt.

Hoge biologische waarde eiwitten, complexe koolhydraten, vitaminen, mineralen en goede vetten vormen de basis voor het dieet voor ectomorf hypertrofie. Eet goed, in goede hoeveelheden en zonder de kwaliteit van voedingsstoffen buiten beschouwing te laten.

2 - Eiwit van hoge kwaliteit en bij alle maaltijden

Geen eiwit, geen hypertrofie. Maar om effectief te zijn, moeten eiwitten van de hoogste kwaliteit zijn. Hoe hoger de biologische waarde van deze eiwitten, hoe beter.

Daarnaast hebben we de kwestie van hoeveelheid en distributie gedurende de dag. Je hebt minimaal 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dit, verspreid over de dag. Dus als je 70 kg weegt, heb je gemiddeld 100 tot 140 gram eiwit per dag nodig. Dit wordt verdeeld in maaltijden, wat je zal dwingen eiwit te eten in alle maaltijden.

Je moet ook lezen => 20 beste eiwitrijke voedingsmiddelen voor diegenen die spieren willen winnen

3- Voor hypertrofie zijn koolhydraten essentieel

In deze low carb-golf werd het de regel om de carbo op zijn kant te laten. Dit is een fout voor jou. De ectomorf heeft koolhydraten, calorieën nodig.

Maar geen koolhydraten. Ze moeten van goede kwaliteit zijn. Geef altijd de voorkeur aan complexe koolhydraten die een goede hoeveelheid vitamines bieden. Op deze manier zal aan uw behoeften worden voldaan en zult u veel meer succes hebben in uw hypertrofietraining.

Je moet ook lezen => Koolhydraten: wat zijn, functies, soorten en voedingsmiddelen rijk aan voeding

4- Count voedingsstoffen en niet-calorieën

Er zijn veel ectomorfen die meer aandacht besteden aan de hogere hoeveelheid calorieën dan aan de kwaliteit van wat ze eten. Ons lichaam weet niet hoe te tellen, het interpreteert alleen stimuli. Weinig hulp u eet 30% meer calorieën als de kwaliteit hiervan laag is.

Maak je meer zorgen over de kwaliteit van de voedingsstoffen die je aanbiedt dan over de hoeveelheid calorieën zelf. Vergeet niet dat je hypertrofie wilt en niet dik wordt..

Je moet ook lezen => Ectomorph, fouten in uw training die u mogelijk begaat

5- Hydratatie, vitamines en mineralen

Ik heb dit alles samengebracht in één hint, waarom ze elkaar aanvullen. Het dieet voor een ectomorf moet altijd rekening houden met de vitamines en mineralen. Anders, tijd of anders, wordt u ziek of stagneren de resultaten.

Hydratie is ook van cruciaal belang, omdat het lichaam de basis vormt voor een reeks biochemische reacties.

Er is geen manier, de ectomorf heeft precies nodig wat alle andere biotypen nodig hebben voor hypertrofie. Wat verandert, is de intensiteit en geschiktheid voor elk. Om goede resultaten op het gebied van hypertrofie te bereiken, heeft de ectomorf het statiefdieet, training en rust nodig. Zonder dat, niets gedaan. Goede trainingen!