Tips en hints van eten en eten voor uw fitnessketel. Volledig menu met recepten voor elke dag van de week! We hebben ook een verrassing voor je aan het einde van het artikel ... Ontdek!


Uit eten in restaurants met voedsel per kilo is een interessante optie. In grote steden, die tijd heeft om naar huis te gaan?

Maar wanneer u uw fitnessketel aan het werk brengt, hebt u toegang tot een minder calorisch voedsel, met weinig zout, vrij van geïndustrialiseerde kruiden en misschien zelfs agrochemicaliën.

Ja, want de ledematen die bijdragen aan de gewichtstoename bevinden zich in de restaurants per kilo om ons uit te proberen tot gulzigheid.

Zelfs als we ons best doen, zijn er dagen dat het niet zo gemakkelijk is om ze te weerstaan.

Index - Ga rechtstreeks naar de belangrijkste items in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 fitnessketel om af te vallen of spieren te krijgen? Wat is het doel?
  • 2 De routine voorbereiden om de fitnessketel op te nemen
  • 3 Fitness-waterkoker in glazen containers
  • 4 Wanneer moet u de fitnessketel bereiden??
  • 5 Die kunnen worden bevroren?
  • 6 Hoe te doen en wat mee te nemen in de lunchboxfitness voor de lunch?
  • 7 Wekelijks volledig menu
  • 8 Vergroot het vermogen van uw fitnessketel

Fitnessketel om af te vallen of spieren te krijgen? Wat is het doel?

Deze fitnessketels zijn in de eerste plaats aangewezen voor een gezonder dieet in uw dagelijks leven.

De basis van het voedsel dat hier is opgenomen, kan zowel in diëten voor gewichtsverlies worden gebruikt, als voor diegenen die spiermassa willen winnen.

Wat zal differentiëren is de hoeveelheid en balans van macro's en micronutriënten.

Deze berekening moet door een voedingsdeskundige worden gedefinieerd op basis van zijn / haar doelstellingen. 

Uitgelijnd natuurlijk, niet alleen voor die maaltijd, maar het hele dieet.

Dit dieet is gericht op het esthetische doel, en vooral op een dieetheropvoeding voor een gezond leven.

De routine voorbereiden om de fitnessketel op te nemen

Het eerste dat u moet doen om deze gewoonte in te voeren, is controleren of het mogelijk is dat u het grootste deel van uw fitnessketel opwarmt.

Als er op of bij de werkplek een plek is waar je je eten kunt opwarmen, prima. Als het niet bestaat, bedenk dan een manier om het op te lossen..

Kijk dan in de markt voor een tas van het type met fontein om je fitnessketel te zijn.

De grootte en vorm van deze tas die u kiest op basis van het aantal en de afmetingen van de glazen potten die er in passen.

Geef de voorkeur aan een tas met een soort riem die u comfort biedt tijdens uw reis van en naar het werk.

Geschiktheidsketel in glascontainers

In het ideale geval moet uw fitnessketel ten minste twee glazen potten bevatten.

In één neem je spullen om koud te worden.

In de andere plaats je het hoofdgedeelte, dat verwarmd zal worden.

Als je een derde pot als toetje wilt, zoals gehakt fruit met haver, geen probleem.

Het belangrijkste is om fitnessketel een bondgenoot te maken voor gezondheidsonderhoud en geen modegril met starre te volgen regels.

Waarom glas en geen plastic?

Waarom zou u voedsel bewaren in glazen potten in uw fitnessketel? Omdat glas, in tegenstelling tot plastic, geen chemisch contact heeft met voedsel, waardoor veranderingen in de samenstelling ontstaan.

Uiteraard moeten glazen potten voldoende deksels hebben om lekken te voorkomen..

Bovendien is het praktischer als het glas de hitte van de verwarming kan passeren en dan als gerecht kan dienen.

Als het niet mogelijk is om glazen potten in te doen, is dat geen groot probleem, glas is slechts een gezondere suggestie.

Vergeet niet om het te nemen, ook al is het in plastic of zelfs in mentale ketels.

Alternatief als u geen glazen potten heeft

Als alternatief kunt u op de plaats waar u de fitnessketels altijd zult dragen bijvoorbeeld een glazen schaal laten staan ​​en het voedsel erop overzetten als u het in de magnetron verwarmt.

Als u het voedsel in het conventionele fornuis verwarmt, kunt u een pan achterlaten en het in een stoombad of stoom verwarmen.

Lees ook => Bodybuilding - Dieet voor diegenen die 's morgens trainen

Wanneer moet je de fitnessketel bereiden??

In het geval van salades, of het nu groenten / fruit of fruit zijn, is het het beste om ze voor te bereiden op de dag dat ze worden geconsumeerd.

Maar als het niet mogelijk is, monteer ze de avond ervoor en laat ze in het onderste deel van de koelkast.

Die kan worden bevroren?

De te verhitten porties kunnen vooraf bereid en bevroren of bereid worden de avond voor de dag van consumptie. Het belangrijkste hier is om een ​​menu voor te stellen dat bij je smaakpapillen past.

En houd ook rekening met de voedingsbehoefte van ons allemaal: koolhydraten en eiwitten vormen de basis van de piramide, lipiden in het midden, zonder missende vitamines en mineralen aan de top.

Voedsel dat een beetje tijd nodig heeft om te bereiden, zoals bonen, kikkererwten en linzen, je kunt ze in grote porties bereiden, in kleinere porties verdelen en invriezen;

Je kunt kippenbiefstukken, vissen zoals tilapia en gehakt achterlaten (allemaal rauw), ook ingevroren door porties en alleen ontdooien op de dag van voorbereiding.

Rijst en noedels die snel klaargemaakt worden, kunnen de avond ervoor gemaakt worden. Frozen krijgt geen erg goede smaak. Dit geldt ook voor aardappelpuree, cassave / cassave, cassave.

Hoe te doen en wat te brengen in de lunchboxfitness voor de lunch?

Een voorbeeld van fitnessketels voor hypertrofie. Rijk aan eiwitten uit verschillende bronnen zoals gehakt, kipfilet en eieren, koolhydraten en groenten zoals broccoli en bloemkool.

Als het uw doel is om het volume van voedsel te verminderen om gewicht te verliezen, raadpleeg dan een arts en een voedingsdeskundige.

Probeer in ieder geval uw voedsel te bereiden zonder geïndustrialiseerde additieven, kies voor alles wat huisgemaakt is, inclusief sauzen en crèmes.

Gebruik alleen gezonde kruiden:

  • knoflook;
  • uien;
  • kruiden (peterselie, geurgroen, basilicum, laurier en oregano) in natura of gedehydrateerd;
  • curry;
  • kurkuma (kurkuma);
  • komijn, 
  • en weinig zout.

Als het mogelijk is om groenten, fruit en groenten te verbouwen zonder pesticiden, beter nog.

Hier vindt u zes suggesties (van maandag tot zaterdag) voor uw lunch.

Ze zijn bedoeld voor goedkope, gemakkelijk te bereiden en caloriearme maaltijden.

De hoeveelheden die moeten worden ondergebracht in elke fitnessketel zijn niet gedefinieerd, omdat het individuele keuzes zijn.

Volledig weekmenu

maandag:

  • Salade van sla, tomaat, geraspte rauwe wortel en lijnzaadmeel;
  • Bruine rijst;
  • soufflé bereid met chuchu-stukjes;
  • tonijn en lichte room (voorkeur voor zelfgemaakte zure room).

Sla, rauwe wortels en bruine rijst bieden vezels die de darmfunctie stimuleren.

Naast het vervullen van deze rol, bevat lijnzaadmeel, evenals tonijn, omega-3 dat helpt om slechte cholesterol te verminderen.

Tonijn en lichte room zorgen voor aminozuren en calcium.

Bruine rijst is iets duurder dan traditionele rijst.

Maar denk dat je investeert in je gevoel van eigenwaarde en welzijn.

Bruine rijst biedt vezels en micronutriënten die niet aanwezig zijn in gewone rijst.

Bovendien is de glycemische index (hoeveelheid glucose) van bruine rijst lager dan die van gewone rijst.

Minder glucose in het bloed, minder kans op optredende insulinepenaren, wat leidt tot plaatselijke vetophopingen.

dinsdag:

  • Sinaasappel, banaanzilver, papaja en ananas in stukken;
  • Volkoren pasta met sugo-saus (zelfgemaakte saus);
  • linzen gekookt en gestoofd in kleine olie (zonnebloem);
  • gegrilde kipfilet.

Fruit, met hun antioxidanten, is uitstekend voor het tegengaan van vroegtijdige veroudering.

De banaan geeft een verzadigingsgevoel en voorkomt dat je snoep aantrekt nadat je je fitnessketel hebt geproefd.

Bovendien, als een bron van kalium, helpt banaan bij spiercontractie. Dat wil zeggen, een kracht voor het uur van lichamelijke oefening.

Linze levert vezels, eiwitten, magnesium en fosfor.

De tomaat, gekookt tijdens de bereiding van de saus, bevat lycopeen, wat de ontwikkeling van osteoporose helpt voorkomen.

Lees ook => Dieet - Lijst met gezonde voedingsmiddelen om op de markt te kopen

woensdag:

  • Salade van rucola, waterkers, snijbiet en komkommer
  • Geprakte zoete aardappelen met rundergehakt (eend of zachte steel)

Cress is voorstander van diabetici omdat het helpt bij het bestrijden van hyperglycemie.

Het helpt ook bij het goed functioneren van het zenuwstelsel, omdat het een bron van kalium is.

Swiss chard levert vitamine K en heeft antioxiderende werking.

Zoete aardappelen zijn een bron van oplosbare koolhydraten, maar ook onoplosbaar.

Traditionele aardappelen worden vervangen door zoete aardappelen en helpen je de slaperigheid die na de lunch aan de dag treedt weg te jagen.

Het is dat het koolhydraat van de aardappel, in tegenstelling tot dat van de rijst, geleidelijk wordt verteerd.

Daardoor is de lichaamsslijtage minder, waardoor er minder kans is op luiheid.

donderdag:

  • Salade van broccoli, erwten, wortelen en gekookte maïskorrels
  • Aubergine gevuld met geraspte kip, tomaat en olijven

Broccoli is een plant die rijk is aan vitamine C, calcium en magnesium.

Maïskorrels bevatten zeaxanthine, een stof met antioxiderende werking.

Aubergine is niet alleen een super veelzijdig voedingsmiddel, maar bevat ook pectine, een soort vezels die helpt de opname van glucose door de darm te verminderen.

Aubergine draagt ​​dus bij aan de strijd tegen overgewicht of obesitas.

Pectine is vooral aanwezig in de schil, dus bereid uw aubergine voor zonder deze te verwijderen.

vrijdag:

  • Salade van sla, kool, kikkererwten, cherrytomaatjes en verse kaas
  • Bruine rijst, bonen en geroosterde tilapiafilet

Groene groenten zoals kool helpen intestinale darmkanker voorkomen.

Kool heeft vitamine A, B6, K, ijzer en calcium.

Dus hoewel het geen erg goede smaak heeft, kan kool niet ontbreken in je fitnessketel.

De kikkererwten biedt vezels, calcium, fosfor, kalium en zink.

Frescal-type kaas is een kaas met minder calorieën in vergelijking met mozzarella en parmezaan.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het eten van bonen niet vetmesten.

Bovendien biedt het eiwit en ijzer. Tilapia is niet een van de caloriearme vissen.

In elke 100 gram van dat voedsel, zijn er 128 calorieën.

Ondertussen biedt de tonijn slechts 30 calorieën in dezelfde portie.

De kosten van tilapia zijn echter meer betaalbaar en het totale vetgehalte is niet hoog.

Lees ook => Voeding en post-workout suppletie - Wat te eten na de training?

Zaterdag:

  • Salade van sla, rucola, tomaat, bloemkool en mandioquinha vergezeld van stukjes meloen en papaja
  • Geraspte volkoren pannenkoek

noot

Zoals je hebt gezien, werd rood vlees in slechts één dag van de week voorgesteld.

Kip en vis zijn voedingsmiddelen die, in tegenstelling tot rood vlees, magere eiwitten met lage hoeveelheden "slechte vetten" aanbieden.

Dit betekent een verminderd verbruik van lege calorieën.

Je kunt sommige eiwitopties op dit menu vervangen, ook voor andere geweldige opties, die gekookte eieren of een lichte omelet zijn < 16 receitas, não perca!

Stimuleren van de kracht van uw fitnessketel

Wat u kunt doen vóór, tijdens en na het proeven van uw fitnessketel om de efficiëntie te verhogen?

1 - Het "voordien" heeft te maken met het verstrekken van een goed ontbijt voor jezelf

Dit zou de beste maaltijd van de dag moeten zijn, zelfs als je eerder moet opstaan.

Als je 's morgens niet goed tanken, zul je erg hongerig zijn tijdens de lunch.

Daarom is de inhoud van je fitnessketel niet genoeg om je verlangen naar koolhydraten te lessen.

Uiteindelijk zul je dit tekort aan koekjes en suikerhoudende dranken goedmaken. Dat wil zeggen, in het mesten van voedsel.

Stukjes fruit vermengd met magere yoghurt of dunne havermout: ontbijtalternatief voor degenen die beweren op dit moment van de dag in de haast te zijn.

2 - In de eerste dagen van gebruik van de waterkoker

Het is normaal om van tevoren te vergeten om het te laden of om wat potten uit de vriezer te verwijderen..

Laat een briefje achter op een zichtbare plaats zodat het je herinnert aan de nieuwe gewoonte.

3 - Eet je fitnessketel met rust

Zonder te veel te praten en zonder constant de mobiele telefoon te onderzoeken, helpt het volgens studies om af te vallen.

Angst en andere negatieve gevoelens laten ons snel eten consumeren, zonder de hersenen de tijd te geven om de boodschap van verzadiging te sturen.

Maak er een gewoonte van om langzaam te kauwen en het eten te proeven.

4 - De "after" van de fitnessketel heeft te maken met veel gewoonten

Maar een ervan is heel gemakkelijk te verkrijgen: drink regelmatig water.

Laat een klein flesje altijd bij je in de buurt, zodat je onthoudt dat je een paar slokjes neemt, zelfs zonder dorstig te zijn.

Water versnelt de stofwisseling van het lichaam, waardoor meer vetmoleculen afbraakreacties ondergaan.

Bonus voor jou lezer!

Voordat je deze reading afsluit met tips om je fitnessketel klaar te maken, kijk eens wat een wonder we voor je hebben klaargemaakt (tot zo'n verrassing) !

Plus 31 fitnessvoedselrecepten die ter plaatse worden ingevroren of gegeten. 

Een volledig menu dat elk recept stap voor stap leert.

Ontbijt, lunch, middagsnack en dineropties.

Voor diegenen die willen afvallen, spieren willen winnen of beide. Bekijk het:

  • Fitnessvoeding - 31 recepten voor een volledig menu

5 - Probeer je fitnessketel te helpen

Doen wat lichamelijke activiteit minstens drie keer per week.

Als je geen tijd of financiële middelen hebt om naar een plek te gaan waar je kunt oefenen, gebruik dan je fantasie.

Ga wandelen, joggen, fietsen of gebruik fitnessapparatuur op openbare pleinen.