Spierherstel is van cruciaal belang voor het optreden van hypertrofie en u heeft de resultaten die u bij uw training verwacht. Zie in dit artikel 10 praktische tips!


Spierherstel is essentieel. Het heeft geen zin om een ​​zeer intense stimulans te hebben als het je spieren niet een adequaat proces van regeneratie geeft. Zonder goed spierherstel, ontwikkel je je niet en heb je misschien nog steeds overtraining.

In die zin is het, in de trainingsplanning, van fundamenteel belang dat u zich ook zorgen maakt over spierherstel. Er zijn verschillende factoren die het spierherstel kunnen verbeteren of verminderen.

We hebben 10 tips geselecteerd om je spierherstel te optimaliseren, waardoor je betere resultaten behaalt!

10 tips om uw spierherstel te verbeteren

1- Dieet, dieet en dieet!

Er is geen mogelijkheid om te praten over spierherstel, zonder het probleem van voeding, toevoer van voedingsstoffen van goede kwaliteit.

De logica is heel simpel: spierherstel is iets dat een enorme behoefte aan voedingsstoffen heeft. Het zal je bijvoorbeeld niet goed doen om de juiste manier te trainen, als je in de 24 uur na de training geen goede inname van hoogwaardige eiwitten hebt.

Ja, 24 uur. Mensen hebben de neiging om te denken dat het genoeg is om na de training eiwit van goede kwaliteit te eten. De eiwitsynthese is echter meer dan 24 uur na afloop van de training verhoogd.

Dus, maak je zorgen over het feit dat je altijd goede voedingsstoffen binnenkrijgt om je spieren op de juiste manier terug te krijgen. Koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen, in de juiste hoeveelheden, zullen het gehele spierherstelproces optimaliseren.

Dus het eerste punt voor u om een ​​goed spierherstel te hebben, is uw dieet, de voedingsstoffen die u aan uw lichaam aanbiedt.

Lees ook => De 10 slechtste fouten gemaakt op een dieet voor hypertrofie

2- Totale trainingsbelastingregeling

Voor een goed spierherstel moeten we controle hebben over de stimulus die aan het lichaam is gegeven. Anders kunnen we te veel rusten op een bepaalde stimulus, die niet erg sterk was, of het tegenovergestelde.

Daarom moeten we, om het spierherstel te optimaliseren, controle hebben over het type stimulus dat aan het lichaam is gegeven. Een sterkere stimulus heeft meer hersteltijd nodig. Een minder intense stimulus, minder.

Daarom is het voor het optimaliseren van spierherstel van essentieel belang dat u voldoende werk hebt om de gebruikte belastingen onder controle te houden, zodat u assertiever kunt zijn in de totale rusttijd tussen de ene stimulus en de andere.

3- Goed slapen is het belangrijkste

Het is overbodig, maar we hebben alleen een goed spierherstel als we goed slapen. In die zin is het cruciaal om te begrijpen dat goed slapen niet noodzakelijkerwijs te lang slaapt.

Elke persoon heeft een ander ritme en heeft een bepaalde tijd nodig, zodat hij een goed spierherstel heeft.

Over het algemeen wordt dagelijks 6 tot 8 uur slaap aangegeven, ononderbroken (bij voorkeur).

Maar niet iedereen kan of kunnen. Wat meer is, er zijn mensen die meer uren slaap nodig hebben om betere resultaten te krijgen.

In dit opzicht is het belangrijkste om te zoeken wat het beste voor u is, wat u meer resultaten oplevert. Testen, proberen bewust te zijn van hoe uw lichaam reageert.

Lees ook => Hoe u uw rust kunt optimaliseren en nog veel meer resultaten kunt krijgen

4 - Drink water en elektrolyten op een geschikte manier

Spierherstel vindt plaats door chemische reacties. Op deze manier is het essentieel om de waterinname en ook elektrolyten te hebben, die van fundamenteel belang zijn om deze reacties op de best mogelijke manier te laten plaatsvinden..

Uitdroging, zelfs als het mild is, resulteert in spierkatabolisme.

Hetzelfde gebeurt wanneer sommige elektrolyt (natrium, kalium of calcium en andere) niet in voldoende hoeveelheden worden ingenomen.

Om spierherstel te optimaliseren, is het daarom essentieel om water in goede hoeveelheden in te nemen en overdag goed te verdelen.

Voor mensen die moeite hebben met de juiste inname van elektrolyten, kunnen sportdranken of zelfs kokoswater helpen om aan deze behoeften te voldoen.

5- Neem indien mogelijk een "dutje"

De traditionele slaap gedurende de dag, indien mogelijk, is een goed alternatief voor spierherstel.

Zolang het snel gaat en we niet de diepste niveaus van slaap bereiken, helpt het bij het herstellen van bepaalde energetische substraten en optimaliseert het spierherstel.

Niet alle mensen hebben de mogelijkheid om dit in hun dagelijks leven te doen. Maar als het voor u mogelijk is, gebruik het dan om het herstel van uw lichaam verder te optimaliseren.

6- Geen erg stijve trainingsroutine

Laat me dit punt beter uitleggen, zodat er geen verwarring is. Ons lichaam is een organisch, levend mechanisme.

Daarom is het niet lineair (in tegenstelling tot wat velen geloven). Daarom moet de trainingsroutine hier rekening mee houden.

In de praktijk hoeft u bijvoorbeeld niet op dezelfde dag de dijen te trainen. Het kan zijn dat je in een bepaalde week maar één keer traint, in andere train je 3 en in anderen, en train je niet.

Maar hoe dit te beheersen? Eenvoudig, met periodisering. In bepaalde microkolommen gebruiken we wat we shock noemen, gevolgd door regeneratief.

Hiermee zorgt de wisseling van belastingen ervoor dat het lichaam een ​​hogere trainingsbelasting ondergaat, gevolgd door een kortere hersteltijd.

Dit alles, eerder gecontroleerd en gepland, zodat het niet iets willekeurigs is en echte resultaten oplevert.

Lees ook => Periodisering van de training - Ken de verschillende types voor bodybuilding

7- Houd rekening met de tijd van opname van voedsel

In het algemeen wordt voedsel op verschillende tijdstippen opgenomen. Sommige sneller, sommige langzamer.

Dit moet worden begrepen en vooral op een strategische en intelligente manier in uw dieet worden gebruikt.

Er zijn bijvoorbeeld eiwitten die sneller worden opgenomen en andere, langzamer.

Twee tragere absorptie-eiwitten zijn caseïne en albumine.

Daarom worden ze meestal in een tijd vóór de slaap gebruikt om de eiwitsynthese gedurende de hele periode te optimaliseren.

Dit gebeurt ook met koolhydraten en andere voedingsstoffen. Daarom is het in zijn voeding van fundamenteel belang om dit alles te analyseren en rekening te houden met deze periode, om het spierherstel te optimaliseren.

8- Luister naar je lichaam

Spierherstel houdt rechtstreeks verband met onze gezondheid en de manier waarop het lichaam reageert op prikkels.

Als je je te moe voelt, besef dan dat je training niet loont zoals het hoort, misschien is het tijd om de intensiteit van de stimuli een beetje te verminderen.

Vaak moet je een beetje stoppen om door te gaan met meer kracht..

Het spierherstel, wanneer het niet op de juiste manier gebeurt, accumuleert en als de juiste maatregelen niet worden genomen, kunnen we een staat van overtraining ontwikkelen.

Dus wees niet koppig, luister naar je lichaam en verminder zo nodig de intensiteit van de training.

9- Koolhydraten is fundamenteel

Er is een zekere recente demonisering van koolhydraten, alsof elk type malafide was. Maar voor spierherstel zijn ze erg belangrijk. Natuurlijk, koolhydraten van goede kwaliteit en langzamere absorptie.

Koolhydraten helpen om de energie te leveren die het lichaam nodig heeft om spiervezels op de juiste manier te herstellen.

Daarom moeten ze, afhankelijk van hun trainingsniveau of zelfs de fase van hun periodisering, zelfs in iets grotere hoeveelheden worden ingenomen.

Voor spierherstel is glucose uit koolhydraten cruciaal en zou het niet uit je dieet mogen zijn.

10- Eet omega 3, 6 en 9, plus vitamines in uw dieet

Bepaalde voedingsstoffen zijn essentieel voor spierherstel, omdat ze bepaalde reacties optimaliseren.

Vitamine A, optimaliseert eiwitsynthese, door afbraak in aminozuren.

Vitamine D helpt verzwakkende ontstekingselementen veroorzaakt door lichaamsbeweging, optimaliseren spierherstel.

Dus, in uw dieet is het essentieel dat dit type voedingsstof aanwezig is, in de hoeveelheid die nodig is.

Stop met denken dat alleen koolhydraten en eiwitten resultaten zullen opleveren voor je spierherstel.

Het spierherstel wordt geoptimaliseerd door de triade: voldoende stimulatie, rust en voeding.

Daarom moeten deze 3 elementen heel goed op elkaar zijn afgestemd. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!