Spierherstel is het belangrijkste aspect van bodybuilding. Immers, als je na een training niet meer kunt herstellen, betekent dit dat je niet groeit.

ja!

Stel je voor dat je in alle bewegingen een borstspier trainde met een goede vorm. In elke herhaling was het mogelijk om te voelen dat de borstplaat gerekruteerd werd en elke reeks werd tot het uiterste genomen.

Vermoeidheid en een opgeblazen gevoel lieg niet dat de training echt zwaar en effectief is.

Maar toch, niets van dit betekent dat je meer spiermassa hebt gewonnen.

"Huh !?"

het is.

Dit komt omdat spierhypertrofie niet optreedt tijdens de training, maar eerder wanneer de training eindigt.

Wanneer we hard trainen, ondergaan onze spiervezels microverwondingen, die moeten worden gerepareerd om de hypertrofie te laten optreden en daardoor groter en sterker te worden.

En dit gebeurt alleen maar door spierherstel gepast.

Wanneer er geen herstel is, lijden onze prestaties tijdens de training en worden de winsten langzamer (of null).

In deze tekst zullen we alles zien wat u kunt doen om dit proces te versnellen en veel sneller spiermassa te behalen.

Hoe Muscle Recovery versnellen - 9 verplichte regels

1 - Begin voor eens en voor altijd goed te eten

Een van de belangrijkste redenen dat de meeste mensen niet goed kunnen herstellen - en daarom kunnen groeien - is vanwege een slecht dieet.

Zoveel als het een (zeer) voor de hand liggende kwestie is, mensen begrijpen niet dat het niet mogelijk is om weg te komen van het dieet, en veel minder goed te maken door zwaardere workouts.

Als je hard traint, zullen je spieren schade oplopen die moet worden gerepareerd.

En raad eens waar de spullen vandaan komen om ze te repareren ?

Van dieet.

Geen dieet, geen spierherstel, geen significante winst.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Zo eenvoudig.

2 - Drink meer water

Meer dan de helft van ons lichaam (en dus onze spieren) bestaat uit water.

Je dagelijks gehydrateerd houden is alsof je de optimale hoeveelheid olie in de motor van je auto steekt.

Alles zal beter werken en alle processen zullen gemakkelijker plaatsvinden als je goed gehydrateerd bent.

Dit omvat spierherstel.

Water zal verschillende stofwisselingsprocessen faciliteren waarbij het gaat om het verwijderen van bijproducten die door de training worden aangemaakt, helpen bij het transporteren van voedingsstoffen naar de cellen en uiteraard je gehydrateerd houden tijdens lichamelijke activiteit.

Studies tonen aan dat slechts een klein niveau van uitdroging al het functioneren van het lichaam en de prestaties tijdens het sporten kan beïnvloeden.

Dus drinkwater is zo belangrijk voor degenen die trainen.

Volgens het American Institute of Medicine (1) moeten mannen ongeveer 3 liter water per dag drinken en 2,2 liter vrouwen. Drinken zoals dorstig lijkt ook een efficiënte indicator.

3 - Probeer 7 tot 8 uur per nacht te slapen

Samen met voeding is een goede nachtrust een van de belangrijkste factoren voor spierherstel.

Je bent het beu om te weten dat het lichaam tijdens diepe slaap het beruchte groeihormoon vrijgeeft (dat trouwens ook essentieel is voor spierherstel).

Hoewel dit belangrijk is, is het niet het belangrijkste voordeel van slaap voor degenen die trainen.

Een goede nachtrust is niet alleen nuttig voor het vrijgeven van anabole hormonen en het letterlijk laten rusten van de spieren.

Een andere belangrijke reden is dat we alleen tijdens de slaap kunnen rusten centraal zenuwstelsel.

Weinig mensen weten het, maar ons zenuwstelsel is zwaar overbelast als we zwaar trainen.

Dit komt omdat het verantwoordelijk is voor het regelen van de beweging van het lichaam en, in een notendop, hoeveel belasting je tijdens de training kunt tillen.

Een vermoeide zenuwstelsel kan de prestaties van de training volledig saboteren en toch symptomen genereren zoals stemmingswisselingen, verminderde motivatie en ontmoediging.

Kortom, probeer tussen 7 en 8 uur per nacht te slapen. Als dit niet mogelijk is, geef dan in ieder geval prioriteit aan de slaaptijd en laat nutteloze taken dit schema niet verstoren.

4 - Train zwaar, maar dood geen spieren

Het overschrijden van uw grenzen binnen de academie is essentieel om de noodzakelijke stimulans voor hypertrofie te genereren.

Toch is er een dunne grens tussen het overschrijden van de grenzen en het vernietigen van het lichaam tot het punt waarop het het vermogen van het lichaam om te herstellen beïnvloedt.

Dus, hoe ver moeten we trainen ?

Het antwoord is:

Train slim en zwaar, alleen om voldoende stimuli te geven om te groeien.

Helaas is er geen exacte vergelijking die laat zien hoeveel elke persoon kan trainen zonder zijn eigen spierherstelvermogen te overwinnen.

Maar er zijn duidelijke tekenen die aantonen dat we deze limiet al overwinnen.

Bijvoorbeeld:

  • Uit de gewone motivatie om te gaan oefenen;
  • Spier- en gewrichtspijnen die langer duren dan normaal om weg te gaan;
  • Verhoogde frequentie van infecties en verkoudheid;
  • slapeloosheid;
  • De training lijkt moeilijker te zijn, maar er is geen variabele veranderd.

Als u de bovenstaande symptomen voelt, traint u waarschijnlijk boven uw vermogen tot spierherstel.

Verlaag het aantal sets dat u voor elke spiergroep doet of wis één oefening voor elke groep en kijk of de symptomen verdwijnen.

Het heeft geen zin vast te houden aan zware training onder deze omstandigheden, want het is meer dan duidelijk dat je lichaam niet herstelt en als het niet herstelt, je niet groeit.

5 - De pre-workout maaltijd is essentieel voor spierherstel

We denken vaak dat de maaltijd na het sporten de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Het is immers op dit moment dat het lichaam voedingsstoffen nodig heeft die zijn uitgeput tijdens fysieke activiteit.

Maar de maaltijd die we maken voor van training is nog belangrijker.

De eiwitten en koolhydraten die we in de pre-workout maaltijd eten zullen nog steeds worden geabsorbeerd tijdens en na verlaat de sportschool.

Om deze reden, en om de maximale prestaties van de training te verzekeren, is het essentieel om een ​​maaltijd rijk aan hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten te voeren gedurende minstens anderhalf uur voor trainen.

6 - Maar vergeet de maaltijd na het trainen niet

Hoewel je niet hoeft te haasten om een ​​shake te maken na het beëindigen van de laatste repetitie (om te profiteren van het zogenaamde "anabole venster").

Een uur innemen van ongeveer 30 gram eiwit en 60 gram koolhydraten zorgt voor een gestage stroom voedingsstoffen, zodat het spierherstelproces op zijn hoogtepunt doorgaat.

7 - Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

Het consumeren van kaliumrijk voedsel zoals bananen na de training (of na de maaltijd) is een interessante maatregel om spierherstel te ondersteunen.

Onze kaliumreserves worden beïnvloed na een intensieve training.

Kalium, samen met andere voedingsstoffen zoals natrium en calcium, zijn mineralen die een belangrijke rol spelen in spierenergie.

8 - Maak actieve herstelsessies

Dagen die u niet traint geven kostbare rust voor de spieren om te herstellen.

Als er echter nog wat energie over is in de tank, kunnen lichte activiteiten zoals wandelen, trappen of zelfs blootsvoets spelen zonder toewijding aan vrienden voordelen voor spierherstel bevorderen..

Dit staat bekend als "actief spierherstel".

Fysieke activiteiten met lage intensiteit na zware trainingen zullen het herstel bevorderen door de bloedstroom te stimuleren, late spierpijn te verminderen en meer voedingsstoffen naar de spieren te sturen.

9 - Verminder stress van dag tot dag

Constante stress die wordt gegenereerd door externe factoren zoals werk, verkeer, studies en gevechten kan het spierherstel negatief beïnvloeden.

Dit heeft bijgedragen aan de acute stress die door de training zelf wordt veroorzaakt, is het recept voor onbevredigende resultaten en, in het slechtste geval, verwondingen.

Hoewel sommige stressvolle situaties onmogelijk te vermijden zijn, is het noodzakelijk om maatregelen te nemen om andere gelegenheden te vermijden die onder onze controle vallen.

Vaak raken we gestresst door onzin die eenvoudig kan worden vermeden.

Met dit in gedachten, voordat je "je hoofd verwarmt", zorg er absoluut voor dat het het waard is, omdat je resultaten er gedeeltelijk van afhangen.

Laatste woorden

Spierherstel is een cruciale factor bij het genereren van hypertrofie.

Wat uw doel ook is, u moet deze tips gebruiken om uw bedrijfsresultaten te optimaliseren.