Letsel door bodybuilding is een van de meest voorkomende oorzaken van uitval. Zie in dit artikel hoe u deze laesies kunt voorkomen!


Zoals alle fysieke oefeningen, is bodybuilding gevoelig voor blessures. Deze kunnen van articulaire, musculaire of botachtige oorsprong zijn (in ernstigere gevallen).

Echter, met een adequate trainingsstructuur en het volgen van een hoge kwaliteitsparameter in training, kunnen we voorkomen dat deze laesies verschijnen.

Het voorkomen van blessures is onderdeel van het werk van een goede trainer.

Dit komt omdat hij een specifieke belasting moet gebruiken, correct toegepast, zodat spieren en systemen worden gestimuleerd maar niet worden beschadigd. Het is geen gemakkelijke taak.

Sommige laesies verschijnen stil en wanneer ze zich manifesteren, kan het te laat zijn.

Maar over het algemeen is het mogelijk om de meest voorkomende verwondingen te voorkomen, met kleine aanpassingen in de training.

Hoe voorkom je bodybuilding blessures? Zie deze 7 tips!

1. Doe een posturale beoordeling

Hier is duidelijk de rol van een andere professional, de fysiotherapeut. Uw coach kan zelfs een functionele beoordeling met u maken (en zou moeten!). Maar in gevallen van complexere posturale afwijkingen, moet de fysiotherapeut correcties aanbrengen.

Onze houding is hoe onze gewrichten en spieren op één lijn liggen.

Als er bijvoorbeeld spieronevenwichtigheden zijn, is het normaal dat andere spieren of gewrichten deze bewegingen compenseren.

Op deze manier hebben we te veel overhead op bepaalde structuren.

Om het duidelijker te maken, is een heel gebruikelijk beeld dat van scoliose, dat we al in dit artikel hebben laten zien (Scoliose - Geïndiceerde oefeningen).

Scoliose veroorzaakt een onbalans in de vorm en ondersteuning van de wervelkolom. In sommige gevallen blijft het letterlijk in het S-formaat.

In dit geval is er duidelijk één zijde van het lichaam dat meer belasting ontvangt dan het andere. Als deze foto niet wordt behandeld en de training niet op deze pathologie is gericht, zijn de kansen op verwonding enorm. Stel je voor hoe een schouder overweldigd wordt in een geval van dit? Of zelfs de knieën?

Er zijn nog talloze ontelbare houdingsafwijkingen die lichamelijk letsel kunnen veroorzaken. Deze houdingsafwijkingen beginnen voor een groot deel klein en nemen in de loop van de tijd toe. De behandeling ervan is in de meeste gevallen het balanceren van de trekkrachten.

Dat wil zeggen, we versterken structuren die verzwakt zijn en verbeteren de flexibiliteit van verkorte structuren.

Maar dit alles zal alleen zichtbaar zijn in een goede posturale evaluatie. Kies daarom altijd voor een grondige beoordeling voordat u aan uw workouts begint. Zo niet, doe dit dan zo snel mogelijk.

Met een goede posturale evaluatie en correctie van mogelijke afwijkingen. Dit voorkomt veel blessures en breuken, waardoor de resultaten van je work-outs aanzienlijk verbeteren!

2. Maak een periodisatie

Ik weet dat het soms repetitief wordt hoeveel ik spreek over periodisering. Maar geloof me, het is absoluut fundamenteel. Veel blessures bij bodybuilding ontstaan ​​juist door een onevenwichtigheid van opgelegde stimuli. Als er geen adequate progressie is, zullen we meer geneigd zijn tot blessures.

In dit geval is periodisering erg belangrijk. Hierin zullen we een planning van de voortgang van totale werkbelastingen, evenals de intensiteit plannen.

Dat wil zeggen, het zal mogelijk zijn om alle stappen te volgen, zodat we een goede spierontwikkeling hebben, met respect voor de aanpassingsperioden van het lichaam.

Bovendien, een goede periodisering, zal in de basisperioden de ontwikkeling van fysieke basiskwaliteiten hebben.

Dit zal ervoor zorgen dat we een voorbereiding hebben, de constructie van een versterking van bepaalde structuren, die het voorkomen van verwondingen zal voorkomen.

Meer direct, periodisering is uw trainingsschema. Niemand doet iets goeds zonder een goede planning, toch? De logica is hetzelfde!

3. Load is variabel, maar niet de enige

De meeste verwondingen die zich voordoen bij bodybuilding komen van overmatig gewicht. Mensen gebruiken overmatige belastingen en daarmee veroorzaken ze een overbelasting dat spieren en gewrichten niet zijn aangepast. Hiermee hebben we onveranderlijk verwondingen.

Het eerste punt is om te begrijpen dat de belasting niet het belangrijkste is. De stimuli zijn wat ze zijn. Met efficiënte strategieën kunnen we adequate stimuli hebben, met ladingen die hun capaciteit niet overschrijden.

In feite, met de juiste manipulatie van sommige variabelen, gebaseerd op een goede periodisering, zult u zien dat het mogelijk is om goede resultaten te hebben met voldoende belastingen.

Een goede work-out van bodybuilding is daarop gebaseerd. De last moet eigenlijk worden gebruikt om zwaarder te zijn dan het in werkelijkheid is. Op deze manier zullen we de integrale ontwikkeling hebben en ook blessures vermijden.

Lees ook: Hoe u uw schouders kunt beschermen tegen letsel - 4 belangrijke tips

4. Verbeter uw flexibiliteit

Zoals ik in item 1 heb genoemd, is de houding van fundamenteel belang. Spierverkorting veroorzaakt echter compensaties. Bij bodybuilding is flexibiliteit essentieel, niet alleen om de prestaties te verbeteren, maar ook om meer mogelijkheden voor spierhypertrofie mogelijk te maken.

Een veel voorkomend geval is het inkorten van de achterste ketting (triceps surralis, hamstrings, billen en paravertebrale spieren).

  • Versterking van de hamstring en preventie van letsels

In dit geval, in bewegingen waarbij deze spieren een grotere amplitude moeten uitoefenen, is er kwaliteitsverlies in de beweging. Een heel gebruikelijk voorbeeld is kraken.

Met verkorting van de achterste ketting, bij hogere amplituden, hebben we een bekken-retroversie.

Dit neemt de participatie van de billen van de beweging weg, verhoogt de overbelasting van de paravertebrale en lumbale kwadranten en veroorzaakt een klemming van de tussenwervelschijven.

Resultaat, op de lange termijn zijn er grote kansen om een ​​hernia te ontwikkelen. Dit kan allemaal worden vermeden met een correcte uitvoering en met de verbetering van de flexibiliteit.

Even belangrijk als het vergroten van kracht en coördinatie, flexibiliteit moet een topprioriteit zijn voor alle bodybuilders!

5. Tik af en toe op Taper

De meeste laesies treden op vanwege een gebrek aan herstel van de betrokken structuren. Daarom hebben we binnen de periodisering een periode die we Taper noemen (Plan uw taper en hebben uitstekende resultaten in bodybuilding).

Het is niets meer dan een moment waarop we zowel de trainingsbelasting als de intensiteit verminderen, zodat het lichaam "rust" zonder de conditionering te verliezen.

In deze periode handhaven we het dieet en verlagen we de hoeveelheid training. Hiermee komt de overcompensatie scherper voor.

Dit is ook een methode die wordt gebruikt zodat we sommige structuren volledig kunnen herstellen.

Het is daarom essentieel dat als je van tijd tot tijd intensief en disciplinair traint, je een periode van lage intensiteit en volume hebt, zodat je spieren en pezen herstellen.

6. Wees precies in je uitvoeringen

De meeste verwondingen zijn het gevolg van de slechte uitvoering van de bewegingen. Er is geen manier en fundamenteel om een ​​correcte en goed uitgelijnde uitvoering uit te voeren.

Respecteer de gewrichtsroutes, bied een overbelasting aan binnen uw mogelijkheden. Dit alles helpt je om blessures aan bodybuilding te voorkomen.

De uitvoering van de bewegingen in de bodybuilding is de sleutel tot betere resultaten en geen pijn.

Executies die ontsnappen uit de natuurlijke gewrichtsroutes, die onnodige overbelasting op bepaalde structuren opleggen, vergroten de kans op letsel aanzienlijk.  

7. Versterk je kern en stabiliseer spieren

Hierover hebben we het al gehad in dit artikel over core (Core, hoe train je efficiënt? Zie 7 praktische aspecten!). De kern is niets meer dan de reeks spieren die de stabilisatie van het lichaam uitvoeren.

Ze bevinden zich allemaal in de regio van de romp en bestaan ​​voornamelijk uit de buik-, lumbale en gluteale spieren.

Zonder een goede versterking van de Core, neemt de kans op blessures aanzienlijk toe.

Daarnaast zijn er nog andere stabiliserende spieren die moeten worden versterkt, zoals de rotatormanchet (zie het belang van het uitoefenen van de rotatormanchet).

Het versterken van deze spieren, die een stabiliserende functie hebben, voorkomt dat gewrichten en spieren "los" raken en daardoor schadelijk werk verrichten. Beveel daarom een ​​goed deel van je training aan om de stabiliserende spieren te versterken.

Hier zijn enkele belangrijke tips om blessures te voorkomen en uw bodybuilding workout effectief te maken voor betere resultaten! Goede trainingen!