Met het leven van dag tot dag, is het soms moeilijk om naar een sportschool te gaan. Daarom geven we enkele oefeningen op die thuis kunnen worden gedaan om af te vallen.


Om gewicht te verliezen zonder naar de sportschool te hoeven gaan, training thuis. Dit is het doel van veel mensen met overgewicht; Zoals het artikel over gewichtsverlies en bodybuilding een grote weerslag heeft, laten we wat meer over dit onderwerp schrijven.

Vandaag is onze focus om u te laten zien hoe u thuis kunt trainen en afvallen.
Laten we ons concentreren op krachtoefeningen en ik zal aërobe oefeningen doen voor het volgende artikel.

Voor deze oefeningen zijn geen gadgets of apparatuurwagens nodig. We willen duidelijk maken dat in deze oefeningen de nadruk ligt op gewichtsverlies en niet op hypertrofie.

Verwacht niet dat het lichaam van Mister Olympia alleen met dit soort oefeningen is. Dus ik geef je wat oefenvoorbeelden voor alle grote groepen. Dit is geen gemakkelijke training en het raadplegen van een leraar lichamelijke opvoeding is essentieel.

Het is de moeite waard om te vermelden dat een dieet of, beter nog, een dieetheropvoeding fundamenteel is, zodat de resultaten van de oefeningen om af te vallen, concreet en langdurig zijn. Zoek naar een sportvoedingsdeskundige zodat je een voedingsplan kunt uitwerken op basis van je kenmerken.

Oefeningen om thuis af te vallen en buikpijn te verliezen

Eraan herinnerend, is de krachttraining toegepast op gewichtsverlies zeer effectief omdat het de stofwisseling in de nabehandeling verhoogt, zelfs als de calorische uitgaven tijdens de oefening lager zijn dan in de aërobe oefeningen.

Laten we de oefeningen citeren en zeggen wat de belangrijkste spiergroep heeft gevraagd, om de focus van iedereen duidelijk te maken.

Bodybuilding thuis om af te vallen

Dit is een heel belangrijk punt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe makkelijker je gewicht verliest en, belangrijker nog, je zult je gewicht behouden. Dit komt door je basale metabolisme, dat veel sneller zal zijn!

Hier zijn enkele oefeningen die thuis kunnen worden gedaan om u te helpen af ​​te vallen.!

voorschot:
Deze oefening is een van de varianten van de kraak en de nadruk ligt op de femorale quadriceps, ook als de hamstrings (achterkant van de dij) en billen ook geactiveerd.

Begin met een van de benen gebogen op 90 ° en de andere helft verlengd. Dit semi-verlengde been zal zakken en de knie lichtjes op de vloer raken, waardoor de spieren van het gevouwen been gedwongen worden terug te keren naar de startpositie.

Herhaal deze beweging met het andere been naar voren. Elke keer dat de twee benen worden geoefend, is het gelijk aan één herhaling. Als deze oefening gemakkelijk uit te voeren is, een veelvoorkomend geval bij meer gevorderde beoefenaars, is het noodzakelijk om een ​​extra gewicht te implementeren om een ​​goede overbelasting te verkrijgen.

squat:

Een van de meest functionele en belangrijke bewegingen van bodybuilding. Squats kunnen op verschillende manieren worden gedaan, met of zonder externe overbelasting. Sta met je voeten op dezelfde schouderlijn, buig tegelijkertijd je heup en knieën, in de natuurlijke hurkende beweging.

Daal af tot het punt waarop je je wervelkolommen nog steeds intact kunt houden. Als je het gevoel hebt dat je de heup vanaf een bepaald punt "omdraait", overschrijd dan deze hoek niet. Dit zorgt ervoor dat je je ruggengraat behoudt en de kwaliteit van de beweging behoudt..

Om de resultaten van de squat te versterken, op het punt waar je "omhoog gaat", stop je een beetje voordat je je heup volledig uitsteekt. Hierdoor vermijd je wat we een rustpunt noemen en op deze manier verhoog je de intensiteit van je training.  

stijf

Dit is een beweging die veel wordt gebruikt om te werken met het achterste deel van de dij en bilspieren. Het kan worden gemaakt met lading, met behulp van bars, ringen en halters, evenals elastische bands zoals de Thera-band.

Sta je voeten op de schouderlijn, buig je heupen en projecteer je lichaam naar voren tot je wervelkolom nog steeds zijn krommingen behoudt. Ga dan weer omhoog.

Op dezelfde manier als hurken, door volledige extensie van de heup te vermijden, verhogen we de intensiteit vanwege het rustpunt.

kalf: 

Zoals al vermeld in het artikel over kalfstraining, hebben deze spieren veel intensere oefeningen nodig vanwege hun verminderde gezamenlijke amplitude. Om thuis te doen, geef ik aan dat je op een trede klimt, alleen ondersteund op de punt van de voeten, met de hielen zonder ondersteuning.

Blader naar beneden naar het maximale punt en klim ook naar het maximale punt. Met oefenen heeft deze oefening geen rechtsgevolg meer als er geen extra gewichten worden geïntroduceerd.

Arm Flex: 
Dit is een van de meest voorkomende oefeningen bij het praten over natuurlijke gymnastiek (oefeningen met lichaamsgewicht). De belangrijkste focus ligt op de borstspieren. Als je problemen hebt om het op de conventionele manier te doen, gebruik dan je knieën als ondersteuning om de overbelasting te verminderen.

Begin met je handen op schouderhoogte, recht lichaam en voeten evenwijdig aan de heup. Laat zakken tot de ellebogen 90º zijn en keer terug naar de startpositie. Veranderingen zoals de dichtstbijzijnde handen, de ene voet bovenop de andere verhogen de overbelasting en werven andere spiergroepen.

Triceps Bank: 
dit is een oefening die veel van de spieren van de triceps vereist en gemakkelijk uit te voeren is, en er zijn verschillende veranderingen mogelijk om de overbelasting te vergroten. Ondersteun uw handen met uw tenen richting uw lichaam op schouderhoogte en plaats uw lichaam naar voren. De voeten moeten ook op heuphoogte zijn.

Lager tot de ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Keer terug naar de startpositie. Gewichten op de nek en voeten ondersteund op een hoger oppervlak verhogen overbelasting van de training.

Onderwerp met staande halters:
Voor deze oefening is het noodzakelijk om halters te gebruiken. De focus ligt hier op de biceps spieren. Sta op, houd de halster vast met je handen, handpalmen in de positie van een schoudergreep. Breng de halter omhoog tot aan de schouders en laat deze langzaam zakken, waarbij u de ruggengraat rechthoudt en ervoor zorgt dat de beweging niet wordt gecompenseerd met de schouders of de rug.

Buik paddler: 

Aangezien de focus van deze tekst is op gewichtsverlies, laten we het alleen hebben over bewegingen waarbij grotere spierstructuren zijn betrokken, zoals het geval is voor de buikroos..

Sommigen staan ​​op het punt om te worden genomen. Vermijd te lang stoppen in de posities die we overgang noemen. Dit zal de intensiteit van de training verhogen en de calorische uitgaven zullen ook toenemen..

Zoals de titel van het artikel "10 oefeningen voor gewichtsverlies die thuis gedaan kunnen worden" is, zal ik het nu hebben over andere 2 die gemaakt kunnen worden en niet noodzakelijk over bodybuilding.!

Oefeningen voor gewichtsverlies, HIIT!

HIIT is misschien een van de grootste 'innovaties' in de fitnesswereld als het gaat om gewichtsverlies. We hebben al in detail getoond hoe het werkt in dit artikel (HIIT Training - een van de meest efficiënte vetverbrandingsmethoden).

Vraagt ​​u zich af hoe u HIIT thuis kunt doen om af te vallen? Eenvoudig, met lopen, hardlopen, fietsen, traplopen en elke andere vorm van aerobics.

Je moet alleen voorzichtig zijn om een ​​oefening veilig uit te voeren. Als u bijvoorbeeld erg zwaar bent, kiest u voor activiteiten met minder impact.

Ook is de manier waarop je zult presteren erg belangrijk. Hoe intenser en passender de stimuli, hoe beter de resultaten.

Hiervoor is het erg belangrijk om een ​​goede professional te begeleiden!

Naast de traditionele HIIT met aërobe oefeningen, kunnen we zelfs een circuit met hoge intensiteit creëren. Hiervoor gebruiken we dezelfde logica van HIIT, de intensieve, brede, spier-intensieve trainingen met korte pauzes.

Hiervoor kun je bewegingen gebruiken zoals hurken, oprukken, buikspieroefeningen en andere.

Voer bijvoorbeeld 5 sets van 30-seconden squats uit, met 30 seconden rust. Ga dan naar een andere oefening.

De mogelijkheden van HIIT zijn enorm, omdat we de verhoudingen, stimuli en variabelen kunnen veranderen op de manier die volgens ons klopt.

Lees ook: Hoe om buik te verliezen: Oefeningen en dieet

Maar hiervoor benadruk ik nogmaals het belang van het begeleiden van een goede professional!

Nou, mijn vrienden, dit zijn slechts een paar snelle oefeningen voor gewichtsverlies die je thuis kunt doen. Volgens Oliveira (2011):

Intensieve activiteiten produceren hogere calorische uitgaven en verhogen de ruststofwisseling met de tijd en de grootte evenredig met de intensiteit van de activiteit.

Dus houd een rustperiode tussen 1 en 2 minuten tussen de sets en tussen 2 en 5 tussen de verschillende oefeningen. Wat de herhalingen betreft, geef ik 3 sets van maximaal 15 herhalingen aan.

Eén punt dat hier in de Master Training enorm aan de orde is gesteld en wat we moeten benadrukken, is met betrekking tot het uitvoeren van enorme hoeveelheden herhalingen van een bepaalde oefening. Dit zal niet leiden tot lokaal verlies van vet..

Een goed voorbeeld hiervan is te zien in een van onze artikelen over buik buik te verliezen waar het duidelijk wordt dat tot 200, 300 tot 500 sit-ups, niet de vermindering van gelokaliseerde vet in dit gebied te genereren. Lees het artikel om meer twijfels te verhelderen.

Een ander zeer belangrijk artikel dat hier volgt is de oefeningen om buik te verliezen die thuis kan worden gedaan. Hierin leggen we meer nadruk op aërobe oefeningen, die, zoals gezegd aan het begin, een grotere efficiëntie hebben in de calorische uitgaven.

Hoe dan ook, het uitvoeren van deze oefeningen om gewicht te verliezen is van cruciaal belang in je levensveranderende proces. Onthoud nogmaals dat voeding ook cruciaal is in dit proces! Goede trainingen!

Referenties:
Oliveira, Dayane Meise Meireles de, Et.al. Bijdragen van aerobe en verzette oefeningen in het proces van gewichtsverlies, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - jaar 16 - Nº 156 - mei 2011. http://www.efdeportes.com/ .