Ik denk dat na een goed borstmasker, ieders bodybuilder de droom heeft om grote armen te hebben, sterk en dicht ... De armen maken deel uit van een goede stam, waarvan de ontwikkeling essentieel is voor zowel het mannelijke als het vrouwelijke, rekening houdend met hun verhoudingen, natuurlijk.

Op deze manier, het is noodzakelijk dat ze altijd voldoende worden getraind, anders zullen zowel functionele als esthetische schade optreden. Dit komt omdat, in het algemeen, de armen aanwezig zijn in al je trainingen, inclusief de onderste ledematen, dus als je niet weet hoe je ze moet trainen en laat rusten, is je resultaat waarschijnlijk ver onder wat je verwacht.

de armtraining is een van de meesten die we zien als we fouten maken (van de meest zichtbare tot de blote ogen tot de moeilijkst te observeren door leken), omdat het ten eerste heel eenvoudig is om de belasting in je oefeningen te verhogen, maar om een ​​goede uitvoering met deze belastingen te behouden is moeilijk. Bovendien laten armoefeningen veel overvallen toe, zoals die waarbij de onderrug betrokken is, met behulp van bijkomende spieren, onder andere.

Dus in dit artikel zullen we commentaar geven op 10 (tien) klassieke fouten die, hoewel erg basaal, de juiste ontwikkeling van je armen volledig in gevaar zullen brengen, zodat je ze kunt ontwijken of zelfs corrigeren als je sommige van hen aan het plegen bent.

Kom op.?

Artikel index:

  • Fout 1: Gebruik van de strekspieren van de schouders in oefeningen voor extensie van de brachiale triceps
  • Fout 2: geef beroertes met het lendegebied terwijl u draden maakt voor de armspieren
  •  Fout 3: Draai de armen naar buiten terwijl je draden maakt op de bank 45º
  • Fout 4: Veel oefeningen doen voor de onderarmen
  • Fout 5: zoek geen nieuwe technieken
  • Fout 6: Trainen met pijn in de elleboog
  • Fout 7: Train triceps altijd na borst en biceps altijd na dorsaal
  • Fout 8: Met oefeningen voel je altijd ongemak
  • Fout 9: gebruik altijd dezelfde oefeningen
  • Fout 10: rek niet goed na trainingen
  • conclusie:

Fout 1: Gebruik van de strekspieren van de schouders in oefeningen voor extensie van de brachiale triceps

Extensies brachialis triceps, met name uitgevoerd op de poelie met handgrepen net als het touw, rechte staaf, de EZ bar of behandelen V worden vaak gezien als generatoren ongewenste acties van extenders schouder, die net heeft gediend als hulpstoffen in deze beweging.

Op een eenvoudige manier, wanneer je begint met het trekken van de kabel voor jezelf, zijn degenen die in actie zijn de schouderverlengers en niet de brachiale triceps, die de focus van de oefening zouden moeten zijn. De triceps brachii heeft grote actie op de uitbreiding van de ellebogen en niet op de schouders. Gebruik de articulatie van het zelfde als het doel is om het gewicht naar beneden te duwen, of maak de uitbreiding van de elleboog, maakt het werk van de triceps zijn genoeg en nog steeds meestal mensen die deze fout begaan niet de beweging met de maximale amplitude te bevorderen geminimaliseerd.

Daarom, om deze oefeningen beter uit te voeren, ga je voor de kabels staan, leun je je romp iets naar voren en duw je tenslotte de bar of het touw OMLAAG en niet diagonaal (want in dit geval zul je jezelf gaan trekken) ). Natuurlijk zult u zien hoe moeilijk de oefening zal zijn en tegelijkertijd zult u een betere breedte bereiken. Verlaag indien nodig de belasting, maar voer de techniek altijd correct uit.

Fout 2: geef beroertes met het lendegebied terwijl u draden maakt voor de armspieren

Je kunt de barbell, simultane threads of zelfs het gebruik van draad, zien we vaak mensen met behulp van meer dwingen de kolom aan de bar dan de handeling van het op en neer gaan de armen (buigen van de elleboog), vooral gestimuleerd door de biceps arm optillen.

Ons lichaam heeft een aantal principes om het directe werk aan een spier te verminderen, bijvoorbeeld als een spier niet in staat is om alle belasting op te heffen, heeft het lichaam de neiging om het gewicht naar meer regio's te verdelen, waardoor dit werk gemakkelijker uit te voeren is. Het probleem is dat wanneer we de erectorspieren van de wervelkolom, of enkele anderen van het lendegebied gebruiken om DE BEWEGING TE DOEN en niet alleen om de beweging te stabiliseren, verminderen we ook het werk van de biceps.

Dit moet echter niet worden verward met een normaal evenwicht dat kan optreden in sommige gevallen met een zeer hoge overbelasting, vooral bij personen met het laagste lichaamsgewicht. Dit zijn echter SPECIFIEKE GEVALLEN en we moeten NIET generaliseren met de gedachte dat enige "overbelasting" de moeite waard is van onnodige behandeling die zelfs verwondingen kan veroorzaken..

Zoek altijd naar maximale stabiliteit op de draden en GEBRUIK DE BICEPS (S) STERKTE om flexie van de elleboog (en) te bevorderen!

 Fout 3: Draai de armen naar buiten terwijl je draden maakt op de bank 45º

De alternerende draad of de gelijktijdige draad in de 45º bank is een van de beste oefeningen voor de armspieren. Deze beweging helpt bij de top van de biceps en ook bij het werk van het binnenste deel ervan. Veel mensen hebben echter de gewoonte of worden ten onrechte geïnstrueerd om hun armen naar buiten te richten tijdens het uitvoeren van deze beweging.

Blijkbaar zou dit principe ertoe leiden dat de biceps verder in hun binnenste gedeelte worden bewerkt. We weten echter dat de ellebogen, evenals de knieën, scharnierende gewrichten zijn en dat het mogelijk is om een ​​beweging uit te voeren, of liever twee, omdat we de achterkant hebben (in dit geval flexie gevolgd door extensie)..

Anders gezegd, in welke hoek je ook werkt, het zal alleen die twee zetten doen. Overweeg ook dat de krachtas van boven naar beneden is, dat wil zeggen, wanneer we de armen naar buiten gericht plaatsen, is het krachtresultaat kleiner, gegeven de richting van de kracht. Simpel gezegd: gehoekte armen zullen nergens in resulteren..

Om goed te presteren, oefenen deze oefeningen op de conventionele manier, waarbij de schouders, ellebogen en polsen in één richting worden uitgelijnd (recht).

Fout 4: Veel oefeningen doen voor de onderarmen

De onderarmen worden voornamelijk gevormd door de extensoren en flexoren van de pols en vingers, allemaal bevestigd aan de ellebogen (meestal in de epicondyle regio). Deze spieren zijn de hele tijd actief, praktisch in alle bewegingen. Toch zijn ze relatief klein en kunnen ze, ondanks hun grote weerstand, overwerken, stimulusoverschrijdingen ondergaan, hun ontwikkeling belemmeren in het zicht van slecht herstel, en kunnen ze ook andere spieren aantasten. negatief omdat hun training nadelig zal worden beïnvloed..

Vaak stoppen we met het trainen van de trapeze of de dorsale, niet met de slijtage van de betreffende doelspieren, maar met de vermoeidheid van de onderarmen. De armen hebben ook vaak last van dit probleem omdat ze direct verbonden zijn met de onderarmen.

Toch blijven veel mensen er nog steeds op staan ​​om veel oefeningen voor de onderarmen uit te voeren, denkend dat ze een betere ontwikkeling en / of versterking van deze regio zullen bereiken als ze in werkelijkheid niet.

Onderarmoefeningen, voor degenen die esthetisch zijn, moeten relatief beperkt zijn. Als het onderwerp de ontwikkeling van specifieke kwaliteiten is, zoals in het geval van strongmans of zelfs atleten met arm-drop, dan zijn de protocollen anders.

Normaal gesproken voor diegenen die esthetische doeleinden zoeken, één of twee oefeningen om de vijftien dagen samen met het trainen van de armen zijn al meer dan genoeg. In feite rekruteren oefeningen zoals de hamer zelfdraad de onderarmen al goed.

Een van de meest voorkomende oefeningen die door deze personen worden gebruikt, is de omgekeerde draad met staaf (met of zonder de kabels) en de draad met halterhandvat.

Het is niet nodig om aan een pincet en dergelijke te werken, omdat dit buitensporig werk op de onderarmen zal veroorzaken, waaronder, kan het problemen veroorzaken zoals epicondylitis (mediaal en lateraal).

Fout 5: zoek geen nieuwe technieken

Je kunt de oefeningen variëren, je kunt hun orders ongedaan maken, maar als je niet leert dat je technieken moet variëren, zal je ontwikkeling slecht blijven.

Vergeet nooit om 4 sets van 8 herhalingen te doen met 1 minuut rust tussen elk van hen. Begin te kiezen voor rustpauze, voor superlite-series, voor gecombineerde series, voor series met geforceerde herhalingen en vele andere mogelijkheden.

Begin ook om te observeren welke technieken je lichaam het beste reageert en begin met het stellen van prioriteiten.

MEET >>> Enkele geavanceerde bodybuildingtechnieken!

Fout 6: Trainen met pijn in de elleboog

De ellebogen bestaan ​​uit een glibberig gewricht dat verantwoordelijk is voor de extensie en flexie bevorderd door de biceps en triceps brachialis, naast andere ondersteunende spieren.

Als zodanig zijn ze ook betrokken bij de flexor- en strekspieren van de onderarmen.

De ellebogen zijn de belangrijkste gewrichten die worden gebruikt bij het trainen van biceps en triceps en ze zijn continu bezig tijdens hun workouts, omdat ze essentieel zijn voor hun succes of mislukking.

En dat is precies waarom verwaarlozing van mogelijke pijn in de ellebogen kan als een grote fout worden beschouwd. Dat komt omdat je een milde verwonding (die het lichaam zou kunnen herstellen met een rustperiode) of een ernstige en chronische blessure, zoals een mogelijke epicondylitis, nog verder zou kunnen verergeren. Toch kunt u problemen hebben met de invoegingen en / of oorsprong van de biceps en triceps.

Dus elke pijn en ongemak die je op je ellebogen voelt, kan iets aangeven en je moet het niet negeren. Begin eerst met een paar vrije dagen. Als de pijn verbetert, ga dan voorzichtig terug en als het aanhoudt, is het noodzakelijk dat u medische hulp inroept voor een nauwkeuriger beoordeling.

Probeer niet NOOIT trainen met elk gewricht en / of vreemde pijnen en NOOIT het masker met het gebruik van pijnstillers of anti-inflammatoire geneesmiddelen die niet door uw orthopedisch arts heeft voorgeschreven (bij voorkeur met ervaring die gespecialiseerd is in de sport).

Fout 7: Train triceps altijd na borst en biceps altijd na dorsaal

Veel mensen weten pas over triceps-training na borst- en biceps-training na dorsale training. Afhankelijk van je trainingsdivisie kun je ze echter trainen naar andere spiergroepen, zoals deltoïden of in specifieke divisies samengevoegd met de onderste ledematen. Een andere mogelijkheid is om biceps en triceps samen te trainen, of zelfs op afzonderlijke dagen, slechts één en dan alleen nog een andere.

Zoals ik bij fout 5 zei, gaat hetzelfde hier ... Geef nieuwe stimuli aan je spier. Hij hoeft niet altijd hetzelfde te trainen, in dezelfde dagen en divisies altijd. Varie, verander en je zult resultaten zien!

Fout 8: Met oefeningen voel je altijd ongemak

Bij bodybuilding is het normaal dat we soms oefeningen hebben waarbij we ons ongemakkelijk voelen (wat niet moet worden verward met het altijd kiezen voor comfortabele oefeningen die je geen moeite doen). Dit komt omdat verschillende anatomische en biomechanische variaties de ene persoon gemakkelijker maken in een bepaalde hoek dan de andere, en dit moet gerespecteerd worden om geen verwondingen te veroorzaken die chronisch kunnen worden.

In het ideale geval zou je niet moeten trachten de oefening te forceren. Zoek naar een andere oefening die vergelijkbaar kan zijn en werk de spier op dezelfde manier. In bodybuilding zijn er tientallen oefeningen voor elk van de spieren ... Je moet niet proberen iets te forceren dat je kan schaden.

Leer dus om je lichaam te respecteren en zoek altijd naar oefeningen die je maximale inspanning leveren, maar zonder speciaal gewrichtsongemak.

MEET >>> Lijst met alle Biceps-oefeningen die bestaan!

Fout 9: gebruik altijd dezelfde oefeningen

De armen zijn groeperingen die goed werken met basisbewegingen en het is niet nodig om te veel te "bloeien" aan je trainingen. Veel mensen hebben echter de gewoonte om altijd dezelfde oefeningen te doen en op dezelfde manier. Voer altijd het rechte inrijgen uit met een rechte staaf voor de biceps, gebruik altijd triceps-verlengingen op de katrol voor de triceps enzovoort.

echter, om de oefeningen te variëren, zijn de hoekingen die moeten worden gewerkt en de gebruikte apparatuur essentieel om een ​​betere ontwikkeling van armbiceps en triceps te verzekeren.

Gebruik dumbbells in de thread in plaats van directe threads met de bar. In plaats van de triceps-verlengstukken op de katrol te gebruiken, begin dan met het gebruik van de Franse draad of de gesloten bankdrukken. Bevorder variaties in duiken, gebruik van machines, de parallelle bar of de buiging tussen banken. Gebruik echter variaties van hoekingen voor biceps-oefeningen zoals Scott's draad, spindraad, kruiskoord met een hoge katrol enzovoort..

Er zijn veel mogelijkheden voor oefeningen voor de biceps en triceps die je kunt gebruiken zonder je training te duur te laten zijn.

Zelfs als je sportschool niet veel verschillende oefeningen toestaat door apparatuur te beperken, begin dan met het gebruiken van series met verschillende cadensen, draai de volgorde van de oefeningen om, doe bi-sets, tri-sets, naast andere technieken en mogelijke variaties. Het belangrijkste is om deze spieren niet in de routine te laten vallen, zodat ze zich altijd aan nieuwe situaties moeten aanpassen en blijven doorgaan.

Fout 10: rek niet goed na trainingen

Bodybuilding zelf bevordert het verkorten en rekken van vezels in bewegingen, maar rekken gedaan na trainingen, helpt niet alleen om de spieren meer los te maken, het bevorderen van een betere rust, maar helpt ook om de rest van het glycogeen achter te laten, waardoor de resultaten tijdens het herstel verder verbeteren.

Toch zul je beetje bij beetje betere flexibiliteit beginnen te krijgen, die je op een algemene manier zal helpen en veel in je trainingen.

Vergeet niet om je biceps, triceps en onderarm spieren goed te verlengen.

conclusie:

Er worden vaak ontelbare fouten gemaakt en de zwaarst getroffen groepen zijn de armen, omdat het spieren zijn die gemakkelijk kunnen worden getraind, maar in werkelijkheid zijn ze niet.

MEET >>> Andere 05 fouten die de ontwikkeling van je wapens kunnen schaden!

Daarom is het corrigeren van deze fouten essentieel om uw resultaten te maximaliseren en ook om blessures te voorkomen..

Wees altijd bewust van al deze.!

Goede trainingen!