De mixed circuit-training heeft uitstekende resultaten opgeleverd voor diegenen die vet willen verliezen en afvallen. Bekijk een voorbeeld van training en oefeningen.


Hoewel het tegenwoordig een geweldige nieuwigheid is, is circuittraining praktisch zo oud als bodybuilding.

Dit komt omdat we al in de jaren dertig, in de Olympische sporttraining, al variaties op circuits hadden, voornamelijk in het Russische rijk, voor de ontwikkeling van atleten.

Met zijn recente popularisatie krijgt het circuit steeds meer fans, die daarin verschillende voordelen zien. Een van deze voordelen is de grote dynamiek, waardoor deze geschikt is voor elk specifiek doel.

Van de variaties die er bestaan, is het gemengde circuit, dat kracht en aerobe oefeningen omvat, een van de meest efficiënte voor het elimineren van vet.

Net als in het eerste artikel over circuittraining voor vetverwijdering (Vet verbranden met circuittraining) zal ik een trainingsplan demonstreren dat ik gebruik bij een student en uiteindelijk sommige situaties onderbreken.

Voorbeeld van circuittraining voor vetverwijdering

Zie dit circuit dat ik heb voorgeschreven voor een student van mij. Aanvankelijk verwarmt het op de loopband of fiets gedurende 5 minuten in een comfortabel tempo.

Daarna worden de stations uitgevoerd, die worden bestuurd door de tijd of door herhaling.

Zie de reeks oefeningen in de circuittraining:

  1. Directe draad;
  2. squat;
  3. burpee;
  4. Kalf op de sport;
  5. Pulley triceps;
  6. Peddelen op lage katrol;
  7. te bevorderen;
  8. stap;
  9. Leg press;
  10. bankdrukken;
  11. Vooraanzicht (deltoid);
  12. Zijwaartse elevatie (deltoid);
  13. trap;
  14. Lumbale hyperextensie;
  15. fiets;
  16. abdominale;
  17. Buik lager;
  18. schuine;
  19. ras;

Merk op dat dit een vrij uitgebreid circuit is, maar het wordt slechts eenmaal herhaald. De focus in dit geval is vetverwijdering en algemene versterking. Het is belangrijk om enkele items te markeren die ook in uw circuit kunnen worden toegepast:

- De oefeningen zijn gedaan, zodat je er maximaal gebruik van kunt maken. Daarom, meer intense oefeningen van kracht, hebben geen reeksen voor dezelfde groepering. Behalve de schouders en buikspieren, die door hun stabiliserende aard een grotere versterking nodig hebben. Bovendien "rust" elke getrainde groep in het volgende seizoen.

- Dit circuit is niet bedoeld om hypertrofie te bevorderen, maar om vet te elimineren en te versterken. Daarom zijn de oefeningen op deze manier samengesteld. Elk seizoen is slechts eenmaal gedaan, dus het is mogelijk om het metabolisme langer te versnellen, dankzij het feit dat alle lichaamsdelen worden gebruikt.

- Deze student, voor wie ik dit circuit heb voorgeschreven, had sedentaire en overgewicht. Uw doel is om uw vetpercentage te verlagen van 35% naar minder dan 20% en minstens 10 pond te elimineren. Bovendien biedt het geen gewrichts- of hartproblemen, heeft het een rustiger levensritme en kan het voedingsmonitoring uitvoeren.

- Merk op dat de oefeningen van de buik en de lumbale tot het einde waren beëindigd, omdat ze door hun stabiliserende aard de uitvoering van de oefeningen in het algemeen zouden belemmeren, als ze aan het begin van de sessie werden gebruikt..

- Elk station heeft een specifieke lastregeling. De fiets is bijvoorbeeld in 5 minuten op gematigde tot hoge snelheid klaar. De bench-press wordt gedaan in 3 sets van 10, met 80% belasting (1RM-test werd uitgevoerd om het percentage van de student te verifiëren). De laatste race duurt ongeveer 5 minuten, om te profiteren van de toenemende versnelling van het metabolisme om de vetverbranding te versnellen.

- Tussen elk station hebben we een interval van ongeveer 1 tot 2 minuten, afhankelijk van de intensiteit van de vorige oefening.

Duur van mixed circuit training

Deze mixed-circuit training duurt ongeveer een uur, maximaal een uur en 10 dagen op een paar dagen wanneer de intervallen tussen de stations langer zijn. Het is heel belangrijk op te merken dat ik verschillende malen heb gezegd dat lange workouts niet zijn aangegeven vanwege het katabolisme probleem.

Maar dit is vooral van toepassing op de kwestie van hypertrofie, en voor gewichtsverlies laten sommige gevallen langere trainingen toe, omdat de werking van cortisol ook helpt bij het verwijderen van vet..

Bovendien maken de variaties die mixed-circuittraining mogelijk maken, het een uitstekende keuze, vanwege de eenvoudige toepassing en uitstekende resultaten. Maar vergeet niet dat elke zaak zijn specifieke kenmerken heeft en dienovereenkomstig moet worden uitgewerkt. Goede trainingen!