Er wordt veel gesproken over het gebruik van HIIT, vooral om gewicht te verliezen. Het zal echter alleen effect hebben bij de juiste intensiteit. Zie in dit artikel hoe u de ideale HIIT-intensiteit definieert!


HIIT wordt veel gebruikt voor verschillende redenen en doelstellingen. Daarom is het wijd bestudeerd en steeds vaker komen we vragen van beoefenaars tegen. Degene die denkt dat HIIT slechts een reeks 'topsnelheid'-bewegingen is die je kunt uitvoeren, is roekeloos. Het definiëren van de optimale HIIT-intensiteit is veel complexer dan het lijkt ...

Wat we veel zien, zijn mensen die denken dat ze HIIT beoefenen, maar dat ze dat echt niet zijn. En dit is erger dan trainen op de "conventionele" manier. Ja, omdat we in een traditionele aerobe training een lagere intensiteit en een hoger volume gebruiken. In HIIT is het precies het tegenovergestelde, we hebben een hogere intensiteit en een lager volume. Als de mate van intensiteit echter fout is, hebben we een probleem. Dit komt omdat het volume lager zal zijn en als de intensiteit verkeerd is, hebben we geen positief effect.

En dat is het probleem voor de meeste mensen die HIIT doen zonder de juiste begeleiding. Maar hoe moeten we dan de intensiteit van HIIT meten??

Intensiteit in HIIT, een complexe kwestie

Eerst moeten we begrijpen dat intensiteit geen eenvoudige te bepalen waarde is. In feite wordt het bepaald door verschillende factoren. Om deze tekst eenvoudiger te maken, zal ik proberen het een voorbeeld te geven. Stel je voor dat je niet genoeg coördinatie hebt om te rennen of te springen. Het heeft geen zin om het ritme of andere variabelen die de intensiteit bepalen te beperken, omdat de mechanische efficiëntie erg laag zal zijn. In dit geval, als de persoon aandringt op het gebruik van bepaalde bewegingen, zal hij uiteindelijk moe en ongetraind raken. Er is geen manier, het gaat gebeuren..

Daarom is het eerste punt voordat we aan de juiste intensiteit denken, in welke activiteit te kiezen, om beter te presteren. We behandelen dit onderwerp in dit artikel (Welke activiteit moet ik kiezen om HIIT te doen?).

Daarna, zodat we de juiste intensiteit kunnen afbakenen, hebben we andere variabelen die moeten worden geëvalueerd. De eerste is het type overhead dat we zullen gebruiken. Veel mensen geloven dat we in HIIT alleen snelheid als lading gebruiken.

Er zijn verschillende manieren om de werklast op HIIT te gebruiken. Naast snelheid is een van de meest voorkomende, naast snelheid, het heffen of belasten van het gewicht (in het geval van een hometrainer).

In dit geval hebben we minder snelheid, maar door de hoogte of belasting neemt de intensiteit aanzienlijk toe. Dit is een manier om de HIIT-intensiteit te verhogen zonder de snelheid te hoeven verhogen.

Een ander belangrijk punt is de kwestie van periodisering. Er zijn momenten dat we HIIT intensiever gebruiken dan andere. Op deze manier is dit een fundamenteel aspect, zodat we de intensiteit met meer kwaliteit kunnen definiëren. Protocollen zoals Gibala (Gibala Protocol, een andere manier van doen HIIT) of Tabata (Tabata methode - om het vet uit te roeien en gewicht te verliezen), kan worden gebruikt op verschillende tijden, maar moet correct worden ingebouwd.

Maar dan, hoe de juiste intensiteit in te stellen voor HIIT?

Intensiteit, hoe meer je nodig hebt, hoe beter je HIIT

We gebruiken de Vo2-maximumwaarden als basis voor de HIIT-sterkte. Er zijn verschillende manieren om deze waarde te vinden en we gebruiken deze op basis van een percentage. Ik weet echter dat niet iedereen toegang heeft tot een goede coach, die deze waarden correct kan afbakenen. Als een fysieke opvoeder zal ik altijd aangeven dat je een gekwalificeerde professional zoekt, maar helaas is dit een zeer complex beeld.

In deze gevallen hebben we uitgangen om de ideale HIIT-intensiteit af te bakenen. Een van de meest gebruikte en best gebruikte vormen is de subjectieve perceptie van inspanning, die we in dit artikel al hebben laten zien (Begrijpen wat subjectieve beleving is en hoe je die moet gebruiken).

Omdat de subjectieve beleving van inspanning bijvoorbeeld waarden van 0 tot 10 omvat, kunnen we algemeen waarden van 6 tot 9 gebruiken. Het is logisch dat elk geval vollediger moet worden geëvalueerd en dat deze waarden slechts suggesties zijn.

In termen van maximale Vo2, voor een HIIT die moet worden gekarakteriseerd, moeten we waarden tussen 70 en 100% van deze capaciteit gebruiken (sommige protocollen, zoals de eerste die door Tabata werd gelanceerd, gebruiken waarden van meer dan 100% van deze capaciteit).

Daarnaast hebben we andere factoren die de intensiteit storen, zoals het volume van de serie (hoeveel tijd of afstand), rustinterval, type rust (actief of passief). Dit alles kan de intensiteit verhogen of verlagen.

Bijvoorbeeld, meer omvangrijke series, met korte en actieve pauzes, maken de serie intenser. Weten hoe je deze variabelen op de juiste manier gebruikt, maakt het verschil als het gaat om het bereiken van betere resultaten met je HIIT.

Dus als je een klaar antwoord verwachtte, heb je het niet gevonden. Er zijn veel factoren die moeten worden geëvalueerd bij het nadenken over de ideale intensiteit voor het doen van HIIT. Dit maakt alleen het belang duidelijk van een goede coach, die weet hoe hij ladingen correct kan kwantificeren! Goede trainingen!