In dit artikel leren we je hoe je de hartslag kunt berekenen en de trainingszone en intensiteit kunt bepalen voor degenen die willen afvallen of andere doelen willen bereiken.


De niveaus waarop aërobe training wordt uitgevoerd, hebben als belangrijkste beheerspunt de hartslag. In die zin heeft alles dat verwijst naar de nadruk die een dergelijke oefening heeft, een directe verbinding met de tijd dat het hart bloed pompt in het interval van een minuut. Hierdoor worden de doelen veel gemakkelijker nagestreefd en zijn zowel de trainer als de student zeker van de effectiviteit van de oefening, gebruikmakend van de aerobe trainingszone.

Zoals ik in tal van eerdere artikelen heb vermeld, hangt de intensiteit rechtstreeks samen met hogere calorische uitgaven. Daarom is de hartslagcontrole binnen parameters die aantonen dat deze op een voldoende intensiteit is, het proces veel completer. Maar voordat we het hebben over de aerobe trainingszones, moeten we de hartslag correct berekenen.

Aerobe trainingszone en hartslag

De beroemde "berekening" van het aftrekken van de leeftijd van de persoon van 220 wordt niet langer algemeen geaccepteerd binnen de wetenschappelijke gemeenschap, juist vanwege zijn grote foutenmarge. Vandaag hebben we een veel efficiëntere berekening. Dit is hoe:

Het account is anders voor mannen en vrouwen. Voor mannen is het account:

FCTREINO = [(220-A) - B] X 0, IT + B

Voor vrouwen is het account:

FCTREINO = [(226-A) -B] X0, IT + B

Voordat je denkt dat dit account meer letters dan cijfers heeft, wil ik je uitleggen hoe het moet. De A-waarde is uw leeftijd. De B-waarde komt overeen met uw basale hartslag. Om het te berekenen moet je, zodra je wakker wordt, tellen hoeveel beats per minuut je hebt. Doe dit drie dagen achter elkaar en deel de waarde vervolgens met drie, om een ​​gemiddelde te krijgen. De waarde T verwijst naar de gewenste intensiteit. In het specifieke geval van gewichtsverlies, zoals ik hieronder zal aantonen, is de te gebruiken waarde tussen 70 en 80%. Om een ​​gemiddelde te hebben, gebruiken we de waarde van 75%.

Zie dit voorbeeld om beter te begrijpen. Laten we ons een 24-jarige man voorstellen die 75% intensiteit zoekt en een basaal metabolisme van 75 bpm heeft. Het account zou er als volgt uitzien:

FCTREINO = [(220 -24) - 75] X 0,75 + 75

In dit geval is de doelhartslag ongeveer 165,75 slagen per minuut. Deze waarden zijn overgenomen uit Vital (2010) met behulp van de volgende referentietabel:

Trainingsintensiteitstabel

OPLEIDINGSGEBIED TRAINING INTENSITY% VOORDELEN

Zone 5

Maximale trainingszone

 90 tot 100% Een van de voordelen hiervan is de maximale snelheidsverhoging
maar het heeft symptomen van hoge ademhaling en
spierstelsel veel gewild. Het wordt veel gebruikt voor training
hoge opbrengst.

Zone 4

Intense trainingszone

 80 tot 90% Het is erg gericht op het verhogen van de opbrengst en hoge intensiteit.
Het is geschikt voor goed opgeleide of goed opgeleide mensen.
gewichtsverlies vanwege het hoge calorieverbruik.

Zone 3

Gematigde trainingszone

 70 tot 80% De belangrijkste aanbevelingen van deze zone zijn de
verbetering van aërobe conditionering. Aanbevolen voor iedereen
in matig lange lichaamsbeweging en voor gewichtsverlies.

Zone 2

Lichte trainingszone

 60 tot 70% Ideaal gebied voor regeneratie en voor mensen die dat wel zijn
het starten van de aerobe oefening. Bovendien kan het worden gebruikt om
regeneratieve trainingen.

Zone 1

Zeer lichte trainingszone

 50 tot 60% Trainingszone gericht op spierregeneratie of
oefeningen voor het onderhoud van een minimale conditionering.
Het is ook het meest geschikt om een ​​basis te creëren voor mensen van
hartrisico.

Zelfs in trainingen die alleen gericht zijn op gewichtsverlies, is het erg belangrijk dat je de andere punten kent, omdat na zeer intensieve workouts bijvoorbeeld actieve recoveries van niveau 1 worden aangegeven.

Het is erg belangrijk om de duidelijkheid te hebben dat de oefeningen die als niveau 4 worden beschouwd ook van grote waarde kunnen zijn voor gewichtsverlies, omdat in deze parameter bijvoorbeeld de intervaloefeningen en de fartlek- en tabatamethode zijn opgenomen. Maar niet alle mensen kunnen oefeningen in dit intensiteitbereik houden. Daarom gebruikte ik als referentie de waarde 3, van matig, omdat het efficiënt is voor gewichtsverlies en gemakkelijker te onderhouden. Het ideaal om de controle te behouden binnen het ideale bpm-bereik, is het gebruik van een frequentiemeter, die tegen betaalbare prijzen kan worden gekocht. Denk eraan dat we het hebben over je hoogste goed, je lichaam.
Lees ook:
Tabata-methode - om vet uit te roeien en gewicht te verliezen
Fartlek-methode voor gewichtsverlies

Bovendien is het ideaal dat de training wordt samengesteld en gecontroleerd door een goede persoon die lichamelijke opvoeding volgt en in specifieke gevallen moet de arts worden geraadpleegd. Goede trainingen!