de extensor stoel misschien is het een van de meest bekende bewegingen en wordt het ook gebruikt in het werk van de inferieure leden omdat het een gemakkelijke, veilige oefening is en geen geweldige technieken vereist. Maar is dit echt waar??

Als we de uitvoering ervan op een eenvoudige manier bekijken, kunnen we ja zeggen. Maar dit artikel zal u enkele punten brengen die in uw uitvoering moeten worden overwogen om het op de juiste manier te doen, blessures te voorkomen en een grotere efficiëntie in beweging te hebben. We zullen ook enkele overwegingen meenemen extensor stoel en sommige manieren waarop we het kunnen werken om de intensiteit ervan te verhogen.

Dus als je wat meer wilt weten over deze oefening (de extensorenstoel), die een van de meest gebruikte is in de academies over de hele wereld, dan is dit artikel iets voor jou.

Artikel index:

  • De anatomie van de extensorstoel
  • De extensor stoel
  • De uitvoering van de extensie van knieën (extensor stoel)
  • De belangrijkste toepassingen van de extensorstoel
  • Sommige variaties van de extensor stoel
  • Individuele beschermingsmiddelen
  • Stoelverlenging: aan het begin of einde van de training?
  • Bonustip: videotip voor het trainen van de verlengde stoel (deel Filipe Challout)
  • conclusie

De anatomie van de extensorstoel

Voor je het weet uit te oefenen en weet alles dat het gunstig voor onze trainingen en onze resultaten te kunnen bieden, is het belangrijk dat we weten dat de anatomie van de oefening en die spier of spieren, het echt werkt.

De spieren die het meest door deze oefening worden gebruikt, zijn de anterior van de dijen, meer bepaald de quadriceps femoris. En om deze spier beter te begrijpen, moeten we hem in 4 hoofden verdelen:

  • Het voorste rectum heeft proximale insertie in de voorste inferieure iliacale wervelkolom;
  • De vastus lateralis heeft een proximale insertie in de belangrijkste femur tocant in de ruwe lijn, in de gluteale tuberositas en in de intertochanterische lijn;
  • De vastus medialis die proximale insertie heeft in de ruwe intertochanterische lijn; en
  • De vastus medialis met proximale insertie in het voorste en laterale vlak van het femur en in de distale helft van de ruwe lijn.

Dit is het hoofdspieren die verantwoordelijk zijn voor de extensor stoel, naast het hebben van andere functies die niet direct verband houden met onze oefening in kwestie, zoals mediale rotatie van de knieën en laterale rotatie van de knieën.

Vanzelfsprekend nemen andere spieren deel aan de oefening van de verlengingsstoel als co-adjuvanten, of het nu stabilisatoren zijn of iets van dien aard, omdat onthoud dat er nooit beweging is van slechts één spier, maar van spierkettingen. Dit is echter niet de focus van ons artikel.

De extensor stoel

De oefening "Extensor stoel" in feite bestaat het niet. Dit is de naam die we geven aan knie-extensie-apparatuur (vanaf nu zeg ik "knie-extensie", ik zal het hebben over de "extensor stoel").

Gekenmerkt als een open ketting beweging, het werkt in isolatie van de femorale quadriceps en sommige spieren van de voorste dijen.

Dit is een stap die grote doeltreffendheid heeft, maar kan worden afbreuk te doen voor sommige gewrichten van het lichaam, zoals Patellofemorale, als we het niet op de juiste manier doen en / of we zijn niet in staat om dergelijke goed te werken.

Over het algemeen vinden de meeste mensen de verlengingsstoel erg gemakkelijk om uit te voeren, aangezien zelfs de meest beginner in de sportschool deze oefening in hun oefenblad krijgt. Naar mijn mening is dit echter een ernstige fout van de meerderheid die deze oefening aanbeveelt aan een beginner in bodybuilding.

Helaas zijn de meeste professionals die in een academie zijn op zoek naar meer comfort dan de effectiviteit van elke student en daarom is het doorgeven van de uitbreidingsstoel eenvoudiger, omdat dit in theorie een eenvoudige oefening is. En omdat een laesie in de extensor stoel niet van de ene dag op de andere zal voorkomen, zullen velen het niet eens merken.

Maar dit is een oefening die kan worden ingevoegd in de training, op voorwaarde dat met gerespecteerde principes, weten hoe het correct moet worden uitgevoerd, met technieken en veiligheid.

De uitvoering van de extensie van knieën (extensor stoel)

Nu het mogelijk is geweest om enkele essentiële punten van de extensie van de knieën te kennen met betrekking tot de anatomie, is het ook aan ons om de belangrijkste vorm van uitvoering te kennen, en zo op zoek te gaan naar een verbetering van onze technieken en meer resultaten te bereiken.

De eerste stap is om op de uitbreidingsstoel te zitten. U hoeft niet in een hoek van 90 graden te zitten alsof u in een traditionele stoel zit. De meeste extensor stoelen (in ieder geval de goede kwaliteit) heeft een kleine helling op je rugleuning, het maken van een lichte buiging van de stam op u om beter te kunnen knie-extensie te werken en beter te isoleren de femorale quadriceps.

Je zou de beweging met de juiste positie moeten starten, dus het eerste punt is om een ​​kleine bekkenretroversie op de stoel te maken en één gluteus aan de andere kant vast te zetten. Dit vergt wat extra actiekrachten en maakt de quadriceps efficiënter. De lumbale moet tijdens de hele beweging worden samengetrokken. Wanneer we falen, is dit een van de eerste punten die onstabiel worden in de verlenging van de knieën in de extensor stoel.

De handen moeten zijwaarts naar het lichaam zijn gericht, waarbij ze meestal de hendel zelf vasthouden voor die van de apparatuur. De wervelkolom moet recht en de borstkas hoog zijn en de stabiliteit van de wervelkolom zoveel mogelijk behouden. Je zult merken dat naarmate je vermoeidheid toeneemt, je de stabiliteit in de beweging verliest en deze spieren uiteindelijk in actie willen komen. Jouw taak is om dit te weerstaan, zodat het niet gebeurt, anders verlies je veel van het knieverlengingswerk.

Vanaf het begin van de beweging moet u uw knieën zo veel mogelijk laten buigen om de apparatuur toe te staan. De voeten moeten min of meer schouderbreedte uit elkaar staan ​​en recht omhoog en naar boven gericht, waarbij ze allemaal door de beweging blijven (meestal, wanneer het faalt, is het ook moeilijk om ze te stabiliseren).

Nu, hoe ver omhoog? Dit is een vraag die geen antwoord heeft, omdat dit van geval tot geval kan verschillen. Aangezien wij het over een volkomen normaal persoon, goed verwarmd en al enig gevoel van beweging, kan de knie-extensie (en moeten) geschied om te "verpletteren" de quadriceps van zijn oorsprong aan het inbrengen. Als u enige vorm van letsel of zelfs een beperking hebt, moet het maximale stijgingspercentage lager zijn, vooral bij patella-problemen. Bovendien kunnen kleinere amplitudes worden gebruikt met als doel meer nadruk te leggen op het vastus-mediaal, in hoekingen die optreden tussen 0 en 45º.

Wanneer u het knie-extensiepunt bereikt, kunt u de afdaling starten, die moet worden gecontroleerd, dat wil zeggen, weerstand biedt aan het gewicht om letsel te voorkomen en ook om het werk van de spiervezels te optimaliseren. De afdaling moet VOLLEDIG zijn.

Aan het einde van de knieflexie, verlies niet de samentrekking, dat wil zeggen, rust niet! Start de bewegingscyclus opnieuw.

De belangrijkste toepassingen van de extensorstoel

De extensor-stoel is een zeer veelzijdige oefening die talloze toepassingen kan hebben, niet alleen voor hypertrofie zelf, maar ook voor andere doelen, zoals:

- Pre-uitputting: De extensor stoel is misschien wel de belangrijkste oefening, gebruikt en gewaardeerd voor pre-uitputting in training, hetzij in de benen (totaal) of in de quadriceps.

Het kan meestal worden gebruikt als een pre-uitputting (en warming-up) in de eerste volledige training van de onderste ledemaat of kan worden gebruikt als een pre-uitputting (techniek) vorm vóór een samengestelde beweging.

In het eerste geval hebben we het voordeel van het verlaten van de warmere knieën voor zwaardere oefeningen en verbindingen en ook al uitputting veroorzaken in de quadriceps, het opslaan van de behoefte aan extreem hoge belastingen op samengestelde bewegingen, die voor de bodybuilder, is zeer interessant.

Al in het tweede geval kan het worden uitgevoerd zonder dat het totale falen wordt bereikt, en dan in dezelfde reeks begint het voor een samengestelde beweging, zoals de squat in de hack. Dit veroorzaakt dat hulpspieren en kleiner dan de femorale quadriceps niet als eerste in vermoeidheid raken en we kunnen zo veel mogelijk uit onze focus halen.

- Als oefening voor totale mislukking: Stel dat je een serie hebt gedaan in de squat met 10 herhalingen in goede vorm. Waarschijnlijk kwam het tot mislukking, maar haar quadriceps zijn te groot en het is vrij zeker dat andere kleinere spieren is dat je niet meer herhalingen niet bereiken, omdat ze ging de eerste vermoeidheid dan de quadriceps. In dit geval kan het interessant zijn om naar de extensorstoel te gaan om nog een paar bewegingen uit te voeren tot de maximale totale femorale quadriceps-uitval.

Dit kan een voordeel zijn voor mensen die geen trainingspartners hebben en die bijvoorbeeld niet zeker zijn van totale mislukkingen bij oefeningen zoals gratis squatten. Op dit punt kunnen we de veiligere extensorstoel beschouwen.

- Rehabilitatie van verwondingen en versterking: De extensor stoel is redelijk stabiel en relatief veilig, mits deze wordt uitgevoerd met de juiste basistechnieken. Sommige oefeningen worden veel gebruikt voor revalidatie of voor versterking, met name de knieën. Een van de meest gebruikte is de extensor stoel.

U moet echter ABSOLUTE ZEKERHEID hebben die goed is geïnstrueerd door een echt gekwalificeerd persoon. Vergeet niet dat we het hebben over een open ketenoefening die sterk betrokken is bij patellaire druk. Daarom, als je niet de nodige amplitudes respecteert, de noodzakelijke controle van de beweging, onder andere, kan je blessure nog meer worden verergerd!

Sommige variaties van de extensor stoel

De extensorenstoel zal over het algemeen de femorale quadriceps als geheel rekruteren en dat is het dan! Niet veel om te bloeien met de positionering van de voeten, met het afstand nemen van de benen en etc. In werkelijkheid maken deze kleine variaties voor 99% van de mensen verschil.

Sommige vormen van gebruik van de extensor-stoel kunnen echter worden gewijzigd en ze worden interessante variaties voor specifieke doeleinden. Onder hen zullen we twee variaties benadrukken:

- Uitbreiding van de stoel eenzijdig (eenzijdige verlenging van de knie): Uitgevoerd op dezelfde manier als de bilaterale extensor-stoel, is het verschil dat we één been tegelijk zullen gebruiken. Wat is het voordeel hiervan? Het hangt ervan af!

Het eerste voordeel kan zijn wanneer we deze oefening gebruiken aan het einde van de training en we minder stabilisatie nodig hebben omdat we moe zijn. Bovendien zal het gebruik van de belasting kleiner zijn en zullen we meestal grotere hoeveelheden herhalingen gebruiken.

Het kan ook worden gebruikt om spierasymmetrieën te helpen. Vanwege zijn grootte is nauwelijks één zijde van de quadriceps gelijk aan de andere, en dus is het heel gebruikelijk, zelfs bij professionele atleten, deze asymmetrie. Je kunt het verbeteren door eenzijdige oefeningen te doen, maar zorg ervoor dat de inspanning op dezelfde manier wordt gedaan, anders hebben we misschien nog meer asymmetrieën.

Tot slot kan de eenzijdige manier interessant zijn om zelfhulp te bieden in deze oefening, omdat we vaak geen trainingspartner hebben en we maximale falen moeten bereiken. Aldus kan het ene been een ander helpen nadat het falen heeft bereikt door de verlengingsbeweging te maken en toe te staan ​​dat het been wordt bewerkt om het gewicht te beheersen in de excentrische (afdaling) fase van de beweging.

- Uitbreiding van de stoel met verschillende rompneigingen: Zoals gezegd, zal de extensie van de knie de extensor stoel als geheel aantrekken. Tot nu toe is er niet veel geheim. Verschillende boomstamhoeken kunnen de femorale quadriceps beter isoleren en / of een bepaald deel van deze spier benadrukken.

Toen we eerder bekken-retroversie voorstelden, kost dit wat spieren van de heup en de buik van de beweging, waardoor het werk van de quadriceps wordt belemmerd.

Er zijn echter variaties waarbij de romp naar voren is gekanteld om het bewegingsbereik te verminderen en meer nadruk te leggen op de vastus medialis.

Als je een beginner bent, maak dan echter niet deze ontelbare variaties. Kies de traditionele vorm die we beschrijven in de vorm van het uitvoeren van de uitbreidingsstoel, omdat deze resultaten garandeert en tegelijkertijd blessures voorkomt.

Individuele beschermingsmiddelen

Er zijn veel oefeningen die beschermende uitrusting vereisen, vooral wanneer deze wordt uitgevoerd onder hoge belasting. Dit is niet het geval met de extensorstoel.

Vanzelfsprekend is het gebruik van polsbanden en riemen om voor de hand liggende redenen overbodig. Reeds het gebruik van de riem kan ook als overbodig worden beschouwd, omdat u (of tenminste moet) de juiste ondersteunde ruggen hebt. In feite is het belangrijk om de noodzaak te benadrukken van een zeer stabiele stam in de stoel. En, ten slotte, het gebruik van kniestukken mag ook niet worden gebruikt om te interfereren met beweging, vooral in de excentrieke fase van de beweging.

Ik denk dat de belangrijkste uitrusting, zelfs bij de extensie van de knie, de verlengingsstoel is die je gebruikt. Dit komt omdat sommige apparatuur van slechte kwaliteit is, hetzij in de biomechanica, de amplitude of zelfs de katrollen van de apparatuur..

Daarom, vanaf het moment dat dit op enigerlei wijze de uitvoering ervan compromitteert, op zoek naar klachten en / of verandering van academie. Ik weet dat dit nogal ingewikkeld is, maar het is jouw veiligheid die op het spel staat en we kunnen er niet mee spelen!

Stoelverlenging: aan het begin of einde van de training?

Zoals elke en elke oefening, er is geen regel voor het uitvoeren van de extensorstoel, en dit zal variëren afhankelijk van de training in het algemeen. Onder de meest voorkomende toepassingen van brancardstoelen bevinden ze zich echter aan het begin van de training en aan het einde ervan.

Wanneer het in het begin wordt uitgevoerd, kunnen we het gebruiken als een vorm van warming-up voor de knieën, zoals al eerder genoemd, of als een vorm van pre-uitputting vóór samengestelde bewegingen. Dat is wat veel bodybuilders doen. Het kan echter aan het einde van de training worden gebruikt om vermoeidheid van de doelspier te beëindigen om te worden gebruikt als een aanvulling en / of versterking van de oefening..

Zoals gezegd, is de synergie van training essentieel om dit punt te definiëren: als u bijvoorbeeld een werk met maximale kracht wilt uitvoeren, is het misschien niet interessant om ermee te beginnen, maar gebruik het aan het einde van de training om het aan te vullen. Als u echter traint voor hypertrofie of zelfs lichaamsverbeteringdoeleinden, kunt u uw training hiervoor starten om gewrichten te redden door overbelasting in samengestelde oefeningen.

Bonustip: videotip voor het trainen van de verlengde stoel (deel Filipe Challout)

Personal, op ons kanaal op Youtube (Bodybuilding Tips Channel), heeft Sendon een zeer mooie en snelle video opgenomen met kostbare tips voor het uitvoeren van de oefening in de extensor-stoel. Bekijk deze video en zie wat hij te zeggen heeft ...

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Deze video is gemaakt in samenwerking met Filipe Challout.

conclusie

De verlenging van de knieën, beter bekend als extensor stoel, misschien vandaag is een van de oefeningen die het meest wordt gebruikt en geliefd voor de onderste ledematen, meer specifiek voor de femorale quadriceps, in het voorste deel van de dijen.

Omdat het een oefening is die gemakkelijk lijkt, maar dat niet het geval is, vereist de verlenging van de knieën in de extensorstoel enkele tips en enkele fundamentele punten in de uitvoering ervan, zodat deze efficiënt kan zijn en tegelijkertijd blessures kan voorkomen.

Daarom is het de moeite waard alle hier genoemde punten in overweging te nemen en ze in de praktijk te brengen, zodat u altijd de beste resultaten krijgt.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!