De extensor stoel is een van de meest voorkomende oefeningen in beentraining. Hoewel het bepaalde beperkingen heeft, kan het zeer nuttig zijn voor bepaalde doeleinden.


De goed geplande training van de onderste ledematen is erg belangrijk voor een harmonieuze en symmetrische lichaamsbouw, evenals voor meer kracht en ook als revalidatie- en letselpreventie..

Bij beentraining worden gebruikt van multi-articulaire oefeningen zoals squats en legpressen, evenals uniarticulares worden gebruikt om op een meer geconcentreerde manier een spiergroep te stimuleren.

Onder deze isolerende oefeningen bevindt zich de knie-extensie in de extensor-stoel, die op grote schaal wordt gebruikt en voorgeschreven in de academies vanwege de praktische bruikbaarheid en het bedieningsgemak, en omdat het in staat is om het werk op de spieren te concentreren..

Inhoud van dit artikel

  • 1 Gesponsorde spieren
  • 2 Correcte uitvoering en houding in de extensor-stoel
  • 3 Zorg- en contra-indicaties
  • 4 De oefening potentiëren
  • 5 Concluderend

Gespierde spieren

Gespierde spieren

Uitgestrekte zijkant

Uitgestrekt mediaal

Vast tussenproduct

Femorale uitdaging

De belangrijkste gewrichtsbeweging die op de extensorstoel wordt uitgevoerd, is knie-extensie, dus de quadriceps (vastus zijwaarts, vastus medialis, vastus medialis en rectus femoris) zijn de belangrijkste spieren die tijdens de oefening werden gebruikt..

Door de flexie van de heup treedt de rectus femoris in de laatste bewegingsgraden in actieve insufficiëntie op, aangezien deze spier biarticulair is (werkt op heupflexie en extensie van de knie).

Correcte uitvoering en houding in de extensor stoel

De extensorenstoel, hoewel uitgevoerd in het apparaat waar het mogelijk is goed te worden gestabiliseerd, vereist ook de juiste uitvoering en voldoende houding om de oefening veilig en effectief uit te voeren.

Hieronder volgt een stapsgewijze lijst van hoe u de oefening kunt uitvoeren.

1. Allereerst moet de stoel worden aangepast aan de lengte van elk individu, zodat de achterkant van de knie zich precies in de buurt van de plooi van de stoel bevindt.

De voeten moeten rusten op de kussens op dezelfde lijn als de enkel.

2. Zittend in de stoel moet de rug goed worden ondersteund en met respect voor de fysiologische kromming van de wervelkolom.

3. Begin met de oefening, strek de knieën uit tot de maximale samentrekking van de spier.

4. Keer terug op een gecontroleerde manier naar de beginpositie.

Hieronder laat de Leandro Twin zien hoe je de stoel extensief maakt en toch nog wat tips geeft:

Lees ook:

Wat is het verschil tussen de flexor-stoel en de buigtafel? Dat is de beste?

Flexora-tabel, hoe deze correct te gebruiken (5 belangrijke tips)

Zorg en contra-indicaties

Oefening in de extensor stoel vereist ook zorg, om letsel te voorkomen en niet om de beoefenaar te ontmoedigen om te trainen, en niet om de kwaliteit van leven te verminderen.

Het is dus nodig om aandacht te schenken aan enkele aspecten zoals:

Voorkom dat uw voeten achter uw knie lijnen vallen.

Tijdens de uitvoering van de knie-extensie in de extensor stoel, is tijdens de afdaling een toename in patellofemorale compressie.

Door de hoek van 90 graden te overschrijden, is er een grotere compressie in het gebied van de knie, waardoor het risico op gewrichtsbeschadiging toeneemt.

Overdraag de belasting niet

Heel gewoon in academies, mensen proberen hun lasten te verhogen omdat ze denken dat ze sneller resultaat zullen behalen.

Het is echter noodzakelijk om te weten dat bij het gebruik van ladingen die de capaciteit te boven gaan, ze de techniek opofferen, naast het verhogen van de gewrichtsspanning en verwondingen in het kniegebied kunnen veroorzaken.

Hoewel de verlenging van de knie in de extensor-stoel een geweldig hulpmiddel is om meer geconcentreerde spieren van de quadriceps te werken, en niet alleen te worden gebruikt bij de revalidatie van knieletsels, kunnen sommige mensen de oefening misschien niet uitvoeren.

Mensen met knieblessures zoals de ACL (voorste kruisband), kan contra-indicaties hebben om te oefenen in de extensor stoel, en een orthopedische evaluatie is noodzakelijk voordat de oefening begint.

Op deze manier, afhankelijk van het geval, past de Lichamelijke Opvoeding-professional de oefening aan of vervangt deze om de behoeften van de persoon volgens de gepresenteerde pathologie te kunnen bijwonen..

Oefening stimuleren

Om meer bevredigende resultaten te krijgen met een betere effectiviteit van de training, is een goede uitvoering van de oefening noodzakelijk, dus hieronder worden enkele tips gegeven om de training productiever te maken.

1- Cadans van beweging

 Om meer uit de oefening te halen, voer je de herhalingen op cadence uit om de spier te stimuleren door hem langer vast te houden.

2- Gebruik de uitbreidingsstoel aan het einde van de training voor uitputting

 Na het uitvoeren van zware series oefeningen, zoals squats, zal de knie-extensie in de extensor-stoel de stimulatie van de quadriceps voltooien.

Om intensief aan de onderste ledematen te trainen, is het een goede optie om de uitbreidingsstoel met series te gebruiken waar het mogelijk is om spiervermoeidheid te bereiken en de training nog intenser te laten duren.

Voor individuen met meer ervaring in bodybuilding is het mogelijk om technieken te gebruiken met als doel de intensiteit van training te verhogen en zo plateaus te breken, goede resultaten te behalen in termen van hypertrofie.

3- Zorg voor de bewegingscontrole:

Omdat het een beweging is waarbij slechts één gewricht betrokken is, is het gemakkelijker om de beweging te regelen. maar toch, dicht bij vermoeidheid hebben veel mensen geen controle over de beweging. een veelvoorkomend geval zijn de mensen die de excentrieke fase te snel maken, wat hun spieren en knieën in gevaar brengt.

Houd daarom in de extensorstoel altijd de controle over de beweging. als je hulp nodig hebt met je hand.

4- Bereik concentrische storingen veiliger:

Het feit dat de verlengingsstoel een kleine "hulp" in de extensie van de knie mogelijk maakt, zelfs als u alleen traint, het maakt het mogelijk om de concentrische breuk te bereiken en in sommige gevallen het werk te vergroten.

U voert bijvoorbeeld de beweging uit en mislukt, als het helpt in de concentrische fase.

Dit zal het spierverlies en bijgevolg hypertrofie doen toenemen.

5- Pas de belastingen naar wens aan:

Omdat het een oefening is waarvan de belasting veel eenvoudiger is aangepast, kunnen trainingsmethoden zoals Drop-set of Rest-pause veel gemakkelijker worden toegepast. We zullen hier volgende over praten..

In de extensor stoel is het mogelijk om enkele methoden te gebruiken vanwege het praktische gemak van het gemakkelijk veranderen van de belasting, enkele voorbeelden van technieken om te gebruiken in de extensor stoel zijn:

Gedeeltelijke herhalingen

 Na het voltooien van de verwachte reeks tot de uitputting zouden nog een aantal herhalingen met verminderde amplitude moeten worden uitgevoerd om de spierstress te vergroten, de stimulus voor hypertrofie te optimaliseren..

SuperSlow

In de superslow worden de herhalingen op een goed tempo uitgevoerd, waardoor de spieren langer onder spanning blijven, waardoor een intenser werk in de quadriceps mogelijk wordt.

Dropset

  Na het uitvoeren van een serie tot de concentrische breuk, verlaagt u de belasting en voert u zonder uit te rusten uit tot de uitputting.

Tot slot

De extensor stoel is een uitstekend hulpmiddel om werk in de quadriceps spieren te isoleren, maar ook praktisch en aanpasbaar aan verschillende trainingsmethoden.

Oefening in dit apparaat kan zowel aan het begin worden uitgevoerd, als een pre-uitputting werk, als aan het einde van de training, afhankelijk van de planning en periodisering.

Lees ook:

Dames: tips om shapely, gespierde benen te krijgen

Het raadplegen van een professional in het beroepsonderwijs is essentieel om de oefening voor te schrijven en te begeleiden afhankelijk van de behoeften en omstandigheden van elke persoon, waardoor de training veel productiever en veiliger wordt.

Goede trainingen!