De extensor-stoel is een goede oefening om de quadriceps te laten werken, maar deze moet op de juiste manier in de training worden geïmplementeerd.

begrijpen.

Er zijn geen slechte oefeningen in bodybuilding, maar een correcte context om ze te implementeren.

Dit is het geval bij de extensorstoel.

Deze beweging kan een grote bouwer zijn van spiermassa bij beentraining.

Het kan echter ook zeer beschadigend zijn voor de knieën als het niet op de juiste manier wordt gebruikt.

Spieren werkten aan de extensor stoel

De spieren die nodig zijn tijdens de extensor stoel zijn in feite die spieren die deel uitmaken van de quadriceps:

  • rectus femoris;
  • enorme zijkant;
  • vastus medialis;
  • enorm intermediair.

Maar ze worden niet uniform gewerkt.

De rectus femoris is de spier die de meeste aandacht krijgt tijdens het sporten.

Dit kan (tot op zekere hoogte) gecorrigeerd worden door de voeten te positioneren.

Studies (1,2) laten zien dat het naar binnen richten van de voeten de rekrutering van de vastus lateralis verhoogt.

Als u uw tenen wijst, verhoogt dit de rekrutering van de rectus femoris.

Terwijl de activering van het grote tussen- en mediale vrijwel hetzelfde blijft.

Waarom is dit belangrijk voor ons? ?

eenvoudig.

De uitbreidingsstoel blijft een goede oefening om te benadrukken sommige quadriceps spieren.

Maar indien gebruikt als de belangrijkste oefening voor deze quadriceps, zullen er spieronevenwichtigheden zijn.

En hier beginnen de 'problemen' met oefenen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Gevaren van de extensorstoelen

De extensor stoel wordt beoordeeld als een slechte functionele oefening.

Omdat het de nabijgelegen gewrichten niet recruteert en de quadriceps niet uniform werkt, naast het niet recruteren van de achterste spieren zoals andere beenoefeningen.

Iets dat spieronevenwichtigheden kan veroorzaken en blessures kan veroorzaken bij activiteiten binnen en buiten de sportschool.

Er zijn ook studies (3,4) die aantonen dat oefening aanzienlijke stress veroorzaakt in het voorste kruisligament van de knie.

Maar hoewel het als een gevaarlijke beweging wordt beschouwd (en met een of andere reden), is er geen bewijs, zelfs in de studies zelf, dat mensen met gezonde knieën zal een probleem hebben.

Bovendien is het feit dat de beweging niet functioneel is niet relevant als we een complete beentraining volgen die de rest van de quadriceps-spieren traint.

Met dit uit de weg, de extensorstoel is een geïsoleerde gezamenlijke mono-oefening zoals elke andere.

Zie ook -> De belangrijkste oefeningen voor quadriceps om te gebruiken tijdens de training

Net zoals we een crucifix met een specifieke hoeking doen om bijzondere nadruk te leggen op een deel van de borstkas, kunnen we ook de extensor gebruiken met een equivalent doel.

Zolang je de oefening op de juiste manier doet, ben je een gezond persoon en volg je een verstandige training, er is geen ontwijkingsoefening.

Correcte uitvoering van de extensorstoel

De uitvoering van de beweging van de extensor stoel is relatief eenvoudig:

Pas de machine vóór alles op de juiste manier aan:

  1. Bij aanpassing van de stoel moeten de knieën goed in de vouw van de stoel zitten;
  2. De kussens moeten precies op de hielen worden geparkeerd (niet op de schenen of de borsten van de voeten);
  3. De aanpassing van de machine mag niet toelaten dat de voeten achter de knie lopen.

Met dit onder controle:

  1. Nu, met uw voeten goed geparkeerd op de kussens en naar voren wijzend, begint u op te laden;
  2. Klim omhoog totdat je je benen volledig uitrekt en je quadriceps-spieren volledig samengetrokken voelt;
  3. Houd de lading even bovenaan vast om impulsen te minimaliseren;
  4. Begin de afdaling naar het startgedeelte;
  5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Eenvoudig, nee ?

Toch moeten we nog steeds naar de cruciale details kijken om de extensorstoel veiliger te maken, terwijl we tegelijkertijd de meeste voordelen halen uit oefening.

1 - Voer de oefening altijd op een gecontroleerde manier uit

Het lijkt misschien een voor de hand liggende suggestie, maar dit is het wel echt belangrijk als we het hebben over de extensor stoel.

We hebben het hier over een oefening met bewezen staat van dienst in het genereren van kniegewrichtsspanning.

Beweging op een explosieve en ongecontroleerde manier kan het risico op letsel vergroten of reeds bestaande problemen verergeren.

2 - Lage belasting en meer herhalingen

Uitbreiding van de stoel is geen oefening om ladingen vooruit te brengen.

Dit is een klus voor zware trainingscomponenten zoals de gratis squat- en legpress.

Om problemen te voorkomen en zelfs meer winst te extraheren, is het verstandig om 12 tot 15 herhalingen in de extender te gebruiken.

Hierdoor wordt een krankzinnige pomp gegenereerd, wordt de afgifte van voedingsstoffen aan de quadriceps verhoogd, terwijl de spiergroep ook in een reeks verschillende herhalingen werkt.

3 - Doe de oefening eenzijdig

Het opnemen van een eenzijdige beweging tijdens de training is handig om asymmetrieën te voorkomen en meer focus te geven aan de doelspier.

Het gebruik van de uitbreidingsstoel op deze manier kan niet meer worden aanbevolen.

Door met één been tegelijk te werken, is het mogelijk om zwaar te trainen minder belastingen - wat de voorkeur heeft in deze oefening.

Het feit dat we één been tegelijk werken, heeft ook de neiging om de uitvoering en controle tijdens de beweging te verbeteren, omdat we ons meer kunnen concentreren op wat elk been doet.

Kortom, het eenzijdig maken van een stretcher wordt veiliger en productiever, vooral als je nog niet zo ervaren bent.

4 - Laat de spreader tot het einde van de training

Een manier om de bewegingsveiligheid verder te verhogen en zelfs hypertrofie te versterken, is door de extensie aan het einde van de training te laten.

Aan het einde van de training zullen we minder energie hebben en daarom kunnen we niet extrapoleren in de belastingen.

Bovendien is het gebruik van een geïsoleerde oefening als een "afmaker" van training uiterst nuttig om ervoor te zorgen dat we het maximum uit de quadriceps halen zonder onnodige vermoeidheid in het hele lichaam te veroorzaken..

Bijvoorbeeld: via de extensor-stoel kunnen we werk genereren dat zich in de quadriceps bevindt, maar zonder de nabijgelegen spieren te belasten, zoals zou gebeuren als we een samengestelde beweging zouden maken.

Laatste woorden

Extensor is een oefening zoals elke andere, maar moet in de juiste context worden geïmplementeerd om de maximale resultaten veilig te produceren.

De enige mensen die uit de buurt van de oefening moeten blijven, zijn die met reeds bestaande anterieure kruisbandproblemen.