Veel vrouwen dromen, om nog maar te zwijgen van het voordeel van Brazilianen en plannen mannen die een echt gedifferentieerde lichaamsbouw willen, vooral wanneer ze streven naar een vorm van competitie met betrekking tot bodybuilding. De billen vertegenwoordigen deze en andere concepten, zijnde een van de meest complexe spiergroepen waaraan gewerkt en ontwikkeld moet worden, vooral als we streven naar een goede spierkwaliteit. Het was de tijd waarin alleen vrouwen goede bilspieren wilden of moesten hebben. Vandaag weten we ook hoe invloedrijk ze zijn in de mannelijke lichaamsbouw, omdat ze van het allergrootste belang zijn.

Omdat ze in een gebied dat het moeilijkst te bepalen vanwege het percentage hoog vetgehalte (begrijpelijkerwijs), de billen een reeks kleine spieren, verdeeld in een aantal delen die, wanneer goed ontwikkelde, bevorderen ongeëvenaarde schoonheid naar de vorm van man of vrouw.

De bilspieren vertegenwoordigen, naast de fysieke en esthetische aspecten, ook functionaliteit naar het midden van het lichaam toe. Ze helpen bij aspecten die verband houden met houding, de uitvoering van verschillende bewegingen, de stabiliteit van de tweevoetige positie (evenals hun bewegingen) en zelfs in de gang zelf. Ontwikkelingsverschillen in deze groep kunnen daarom niet alleen resulteren in een slechte fysicus, maar ook in het verlies van functionaliteiten.

Desondanks hebben veel mensen moeite met het ontwikkelen van goede billen, vooral omdat ze niet weten welke oefeningen ze moeten kiezen, gezien de efficiëntie van elk van hen. Veel meer dan dat, ze zijn zich niet bewust van de basisprincipes van de training die zouden kunnen worden toegepast en mogelijk zouden kunnen resulteren in een betere ontwikkeling.

Daarom zullen we in dit artikel iets meer weten over de hoofdoefeningen voor billen, evenals je basisanatomie en tips voor elk van de oefeningen.

Kom op.?

Artikel index:

  • De basisanatomie van de billen
  • Oefening 1: Landenquête
  • Oefening 2: Hyperextensie in de hyperextensie
  • Oefening 3: Heupextensie met unilaterale katrollenkoorden
  • Oefening 4: Stijf met halters
  • Oefening 5: Abductor-stoel
  • conclusie:

De basisanatomie van de billen

Natuurlijk kunnen we niet zeggen dat de "kont" alleen wordt gevormd door de bilspieren, omdat er in deze regio andere spieren zijn, oppervlakkig en diep, die van vitaal belang zijn. Het zijn de heupspieren en hun volledige balans en ontwikkeling die esthetiek en functionaliteit geven aan de regio. Een van de meest relevante spieren zijn de bilspieren, die zijn onderverdeeld in:

Glute max: mediaal geplaatst in de achterste gluteale regel van het darmbeen, heiligbeen en stuitbeen sacrotuberous ligament ook zijdelings ingebracht in het kanaal iliotibiale, fascia lata en de bilspieren tuberositas van het dijbeen. Het heeft als hoofdfuncties de extensie en laterale rotatie van de heup.

Gemiddelde gluteus: Superieur ingevoegd op het buitenvlak van het ileum tussen de iliacale top, de achterste en de voorste gluteale lijn, heeft het een lagere insertie in de belangrijkste tocanter. De belangrijkste acties zijn ontvoering en mediale rotatie van de dij.

Glúteo Minimum: Het heeft een superieure inbreng in de iliacale vleugel en heeft een minderwaardige inbrenging in de grotere tocanner. Als hoofdfuncties heeft het mediale abductie en rotatie van de dij, naast heupflexie door de voorste vezels.

Toch zijn er andere spieren die een goede stabilisatie van de heup bevorderen (naast bewegingen) en onderste ledematen. Onder hen kunnen ze worden genoemd de piriformis, de superieure en inferieure tweeling, het femorale vierkant en de externe en interne obturator. We zullen er niet te diep in ingaan, want om esthetische redenen zullen ze op dit moment minder belangrijk zijn.

Nu we iets meer weten over de achterste heup regio, zullen we eigenlijk een beetje meer begrijpen over enkele goede oefeningen voor die regio.

Oefening 1: Landenquête

Als een van de basisoefeningen van bodybuilding is de hijsaarde zonder twijfel een oerbeweging voor de constructie van een goed achterste deel van de benen, inclusief het gebied van de heup, dat wil zeggen de bilspieren. Zonder echt efficiënte landstudies zult u nauwelijks een volledige ontwikkeling van deze regio hebben. Dus stop met lui zijn en laten we beginnen met het uitvoeren van het Earth-onderzoek NU! Zelfgenoegzaamheid kan niet groter zijn dan je wil om goede resultaten te bereiken.

Bewegingen die de extensie van de romp bevorderen, vereisen meestal veel bilspieren. Onder deze bewegingen kunnen we de hyperextensie en het terrein zelf noemen.

Het is iets heel bewerkelijk om de precieze techniek van landmetingen te begrijpen en het is niet onze focus hier. We hebben een artikel dat spreekt over de uitvoering van de oefening, KLIK HIER om het te lezen. Het is echter de moeite waard om twee hoofdtips van uitvoering van de beweging te onthouden:

  • Houd de kolom goed uitgelijnd, zodat u bepaalde gebieden niet overbelast;
  • De billen strak houden tijdens de concentrische fase van de beweging, wat hen echt actief en goed werkend zal maken.

In de excentrieke fase van de beweging ontspan je totdat de balk het onderste deel van de beweging bereikt en herhaal je alles opnieuw. Deze beweging van "samentrekking en ontspanning" van de billen is wat zal differentiëren wie wel of niet werkt in deze spiergroep in kwestie.

Ten slotte is het de moeite waard eraan te denken dat het aardonderzoek NIET DE STIJF is. Deze, hoewel ze ogenschijnlijk vergelijkbare oefeningen zijn, zijn heel verschillend, omdat de stijve niet op de knieflexie rekent en het werk een grotere beperking heeft aan de uitvoering en gespierde groepen die worden gerekruteerd.

Oefening 2: Hyperextensie in de hyperextensie

Hyperextensie in de hyperextensie is meestal bekend als een oefening voor de lumbale regio, of voor wat meer theoretische paravertebrae. Ik geloof echter niet dat dit de hoofdfunctie van deze oefening is, omdat we de lumbale regio met andere bewegingen kunnen bewerken, zelfs van dag tot dag. Ik wil echter niet zeggen dat deze oefening deze regio niet zal werven, maar in onze focus zal dit niet de groepering zijn die we willen bereiken, maar de bilspieren..

Hyperextensie vereist de billen op dezelfde manier als het optillen van de grond, wat overigens ook een vorm van hyperextensie is. Echter, in de hyperextensie, zodat we de billen beter kunnen activeren, moeten we de ondersteuning verlaten in de regio net onder ons schaambeen, waardoor de bilspieren duidelijk worden. De positionering van de voeten moet worden ontvoerd, waardoor een laterale rotatie van de heup wordt bevorderd (bedenk dat ik in de anatomie sprak over de functies van de belangrijkste spieren die hier vandaag worden genoemd?). Dit zal het grote verschil zijn om de billen te focussen in plaats van de lumbale.

Dit is een oefening die ik zeggen dat is zeer neuromotor, dat wil zeggen, op te geven uit te voeren zonder toevoeging van een last buiten zijn eigen lichaam. Dit gerechtvaardigd doordat u hyperextensie of in de concentrische fase van de beweging dient de maximale billen knijpen, pletten elkaar en in de excentrische fase van de beweging, tijdens buiging van de romp, moet weinig voorbijgaat beetje door ze te ontspannen, zodat de beweging opnieuw begint.

Om de bilspieren te werken in deze beweging, het is niet nodig hyperextensie te overdrijven, bovendien kan dit voor individuen die minder getraind zijn of met een probleem in de wervelkolom schadelijk zijn door de compressie die wordt veroorzaakt tussen de wervelschijven. Daarom aandacht op dit punt.

Een ander belangrijk punt dat niet kan worden genegeerd, is precies de afdaling (rompflexie, in de excentrische fase van de beweging) gecontroleerd. Afvallen kan letsel veroorzaken. Bovendien moet zelfs de concentrische fase (stijgen) worden uitgevoerd met een voldoende cadans (tijd), zodat we de grip kunnen regelen in de bilspieren en effectief resultaten kunnen boeken met deze oefening.

Vanaf het punt dat de oefening gemakkelijk en / of licht voor je begint te worden, gebruik je een wasmachine op de hoogte van de borstkas (omhelzen) om overbelasting te veroorzaken. Gebruik geen staven op de rug, want hierdoor wordt de lendewiel onnodig geactiveerd.

Er is geen behoefte aan beschermende uitrusting en de gordel mag NIET worden gebruikt in deze beweging, omdat het geen hoge overhead vereist, het is een oefening niet alleen een doelwit voor de billen, maar ook een versterking voor de lumbale..

Oefening 3: Heupextensie met unilaterale katrollenkoorden

Ik ben niet een van de grootste fans van vier steunen of trapoefeningen, ik denk immers niet dat iemand een "muilezel" is om te trappen ... Maar soms en met enkele variaties kan het gebruik van bewegingen als dit voordelig zijn, vooral als we werken aan specifieke behoeften, corrigeren een soort van specifieke mislukking en als we het hebben over "een lichaam lapidiseren", omdat dit niet het type van primaire oefening is bij het bouwen van goede bilspieren. Het zal verbeteren wat al goed is dan iets goed doen..

Dit is een oefening die niet bijna door mannen wordt gedaan, we zien alleen vrouwen die het gebruiken in de academies. Ruwweg zie ik niet waarom een ​​man deze beweging niet kan uitvoeren, vooral als hij wat gluteale tekort heeft of als hij ze nog meer wil optimaliseren, vooral als het om competitieve doeleinden gaat.

De extensie van de heup met kabels, niet met scheenbeschermers of andere items, is interessanter om een ​​continue spanning in de beweging te behouden en om ook enkele diefstallen met accessoires voor spierclusters te voorkomen. Door een continue spanning te bevorderen, bereiken we een overbelasting in de hele boog van de beweging en vermijden we overvallen, vermijden we verwondingen of zelfs verlies van efficiëntie in de beweging die, wanneer goed uitgevoerd en op een goed gespannen manier, het gebruik van absurd grote ladingen niet toestaat. We hebben ook de staande beweging uitgevoerd om maximale amplitude en maximale samentrekking van het gluteale gebied te bereiken. In de vier steunen eindigen we meestal met te veel kracht van andere groepen en hoewel de amplitude groter lijkt, neemt de efficiëntiegraad van de oefening af.

Om deze beweging uit te voeren, hebt u dat accessoire nodig dat het enkelgebied verbindt en aan de kabel hecht. Kantel je lichaam naar voren en leun met beide handen op het kruis om het lichaam beter te stabiliseren. Laat alle paravertebrae samentrekken en begin dan aan de heupextensie, MAAR ZONDER DE VERLENGING VAN DE KNIEËN TE GEBRUIKEN. Veel mensen gebruiken hun knieën vaak als accessoires in de beweging, die de quadriceps zullen rekruteren in plaats van de bilspieren. Hoe rechtker je been is, hoe meer je je billen kunt bereiken. Natuurlijk, afhankelijk van je mate van neuromotorische controle, is het normaal om de knie iets te buigen, maar dit moet tot het maximum worden vermeden en beetje bij beetje worden gecorrigeerd. Laat het geen bewegingsverslaving worden.

Tijdens de concentrische fase, verwijder het gewicht in een zeer strakke en, in de excentrieke fase, doe het op een volledig gecontroleerde manier, om de weerstand van het gewicht te bestrijden.

Dit is een goede oefening om de training van billen of onderste ledematen af ​​te ronden. Het vereist niet veel belasting en u kunt genieten van het gebruik van hoge herhalingen als een manier om de intensiteit ervan te verhogen. Iets rond 12-18 herhalingen voor elke zijde is voldoende. Het aantal sets kan variëren afhankelijk van je training in het algemeen, maar ik geloof dat 2-4 sets per kant al meer dan voldoende zijn.

Oefening 4: Stijf met halters

De stijve is een variatie op het grondheffen, die gericht is op een beperkter werk, met als belangrijkste focus de bilspieren en de hamstrings. Ondanks dit is het geen eenvoudige oefening om uit te voeren en de meeste mensen doen het op de verkeerde manier. Deze oefening kan worden gedaan met kabels, met barbell, in de Smith MAchine en met halters.

Ten eerste zullen we de dumbbells gebruiken, omdat deze een meer natuurlijke beweging van het lichaam mogelijk maken en tijdens de beweging minder lumbale regio gebruiken. Halters bieden ook een gemakkelijkere grip, vooral voor vrouwen die meestal niet veel pincetten hebben. In dit geval raad ik het gebruik van riemen af, omdat we geen erg hoge overbelastingen zullen gebruiken, omdat de beweging relatief isolerend is en met precisie moeilijk uit te voeren is. Het gebruik van de riem kan al als een preventieve manier worden gedaan in de laatste serie, maar probeer te profiteren van de kansen die deze oefening je geeft om je lendesteun te versterken..

Hiervoor is de eerste stap om de dumbbells voor de benen te plaatsen, bijna verlijmd. Je begint met het laten zakken (buigen van de romp) zodat je knieën worden UITGESCHAKELD, zoals de stijve naam zelf aangeeft, je moet vast, stevig, stijf zijn. De semi-gebogen knieën gaan een gedeeltelijke grondlift in, wat hier niet ons doel is. Net als het hele cervicale gebied, is het belangrijk dat de nek ook op dezelfde lijn ligt. Het is gebruikelijk voor veel mensen om de excentrische fase van de beweging met de nek naar boven te maken, wat, naast een verkeerde uitlijning van de beweging als geheel, onnodige spanning in de regio van de cervicale wervelkolom kan veroorzaken.

Wanneer je met je knieën volledig recht naar beneden komt, de borst hoog en de lumbale volledig uitgelijnd, zul je je realiseren dat je amplitude aanzienlijk zal verminderen, en er is niets mis mee. In feite zullen hamstrings, hoe flexibel ze ook zijn, geen volledige amplitude bevorderen zonder de hulp van de lumbale (wat in dit geval buiten spel is).

Je zou hetzelfde principe van grondheffen of zelfs hyperextensie in de hyperextensie met de bilspieren moeten promoten. Tijdens de concentrische fase van de beweging moeten ze worden samengeknepen, aangescherpt. Al tijdens de excentrieke fase van de beweging moeten ze ontspannen, om het werk te leveren dat we in deze oefening wensen. Alle bewegingen moeten langzaam en zo geconcentreerd mogelijk worden gedaan. Het is heel gebruikelijk om mensen te zien die de stijve op een volledig explosieve manier uitvoeren, of zelfs een spinale "omsingeling" (vooral overmatige kyphoses) gebruiken, die beweging belemmert en tot verwonding kan leiden..

Oefening 5: Abductor-stoel

De ontvoerdersstoel kent maar weinigen de functie omdat het een beweging is die niet impliciet aanwezig is in ons repertoire. In feite is het niets meer dan de ontvoering van het heupgewricht, vooral uitgevoerd door de billen, vooral het maximum. Zo zijn, de abductor-stoel is een geweldige beweging om aan de zijkant van de bilspier te werken, als geen andere oefening. Maar zoals alle andere genoemde oefeningen, is het noodzakelijk dat u eerst een neuromotorische controle van de beweging tot stand brengt, zodat deze de doelmusculatuur bereikt.

Voor ons die mikken op de gluteus maximus, beveel het aan om rechtop te blijven, met de kolom goed ondersteund in de uitrusting.

Om maximale efficiëntie te krijgen bij de toepassing van de billen, moeten we snelle bewegingen tijdens de concentrische fase van de beweging te bevorderen (bij de opening van de benen) en goede controle tijdens de excentrische fase (sluitbeen) overbrenging bestrijden gewicht.

Dit is geen typische oefening in het plaatsen van grote hoeveelheden lasten. Daarom is de beste manieren om deze beweging te gebruiken, zijn in bi-sets (bijvoorbeeld met de beenpres, stijf of stoel), als een laatste beweging van de training van het onderbeen of de achterpoten en als een goede oefening om de doelspieren te pre-uitputten op de dag met het hele been of , voor het geval u uw training splitste, op de dag van de achterpoten.

Het is niet nodig om de riem in deze beweging te gebruiken (en het is zelfs niet aan te raden), omdat het een compressie kan maken waardoor de ademhaling ongemakkelijk wordt. Bovendien gebruiken we geen absurde ladingen en overmatig gebruik van de riem kan leiden tot verzwakking van de lendewervel.

conclusie:

De bilspieren en de achterhand van de heup in het algemeen zijn groepen die typisch vrouwelijk zijn, maar dat vandaag de dag mannen het belang al herkennen in een symmetrische en gedifferentieerde fysieke.

Vanwege hun anatomie, hun relatief beperkte bewegingen en vooral bewegingen die niet zijn geïmpliceerd in ons repertoire, zijn ze echter niet langer adequaat ontwikkeld, wat schade aan een goed lichaamsbouw veroorzaakt. Omdat het een regio is met een hoog percentage lichaamsvet, is het bovendien moeilijk om hetzelfde te definiëren.

daarom, ken goede oefeningen en de juiste manieren om ze te gebruiken is essentieel om goede resultaten te consolideren.

Dus hoe zit het met het proberen van deze oefeningen??

Goede trainingen!

Referenties:

Ref: NETTER, Frank H ...  Atlas van menselijke anatomie. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Gids voor Bodybuilding-bewegingen. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.