de gedrongen is de oefening die we de ouder van de benen noemen, aanwezig zijn tussen de grote drie, of de drie basisoefeningen van bodybuilding. Wees vrij, op machines zoals de hackmachine, scharnierende machines of zelfs met de geleide bar, bekend als Smith Machine, dit is een effectieve oefening om sterke, dichte en stoned spieren te bouwen, werken aan het hele lichaam, in vragen met betrekking tot kracht, stabiliteit, hypertrofie en versterking, maar vooral gericht op de onderste ledematen met prioriteit voor het werk in de regio van de quadriceps, billen, femorale en andere spiergroepen.

Genomen als een van de meest elementaire en primitieve bewegingen van de mens, kraken kan als fundamenteel worden beschouwd voor de evolutie van de mens. Het feit dat hij "gehurkt" is om iets van de grond te krijgen, om een ​​aanval te verbergen of zelfs te ontwijken, kan voor hem bijzonder belangrijke factoren zijn geweest om zijn overleving te verzekeren. Squats kunnen nog steeds als belangrijk worden beschouwd voor bewegingen zoals sprongen en dergelijke, want als we de biomechanica van dit type beweging waarnemen, beginnen ze meestal met enkele (zelfs als kleine) knieflexie.

Maar laten we niet praten over de oorsprong van het kraken van vandaag, maar over het echte belang ervan, niet voor het lichaam, maar vooral voor de benen.

Artikel index:

  • Kraken en het belang ervan bij bodybuilding
  • Video: Squatten op X-machine op de Smith-machine
  • Basic, Simple and Effective: De eerste stappen van een goede vrije hurking
  • Gebruik apparatuur of niet
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?
  • Bonustip: Gratis Squat Video x Squatting Smith Machine

Kraken en het belang ervan bij bodybuilding

De basisactivatie van het buigen en vervolgens het verlengde van het kniegewricht, synergetisch handelen met de beweging van de heupen, zijn de eerste kenmerken die we met het blote oog in de kraakpand observeren, wat het ook mag zijn. Zeer effectief, kan de squat vele variaties lijden, afhankelijk van de manier waarop het wordt uitgevoerd, met inachtneming van de omstandigheden en vooral de individuele biomechanische eigenschappen, evenals de variaties in de uitrusting,.

In principe hebben we in het eerste geval aspecten die we niet willen relateren omdat ze talrijk en individueel zouden zijn, omdat, zoals gezegd, de behoeften en individualisaties van individuele mechanica. In het tweede geval kunnen we echter enkele variaties noemen gratis squats, traditioneel met de bar aan de achterkant, met de bar voor het lichaam, bar boven en onder het lichaam, halter tussen de benen, met halters zijwaarts naar het lichaam, met halters superieur aan het lichaam, squat sumo, onder anderen. Het gebruik van apparatuur kan variëren van geleide machines zoals de Smith-machine of de hackmachine tot multifunctionele apparaten van de nieuwste generatie, waarbij verschillende vormen van stimuli worden voorgesteld.

Laten we eerlijk zijn, ondanks al deze variaties, geven de meeste klassieke bodybuilders de voorkeur aan zelfs drie van deze manieren: De kraakpand met een barbell achterin of de voorkant en de squat in de hackmachine, omdat ze zeer effectief en relatief eenvoudig en eenvoudig zijn (hoewel, natuurlijk, de complexiteit van de beweging, waar we vaak niet aan denken).

de gratis kraken Het wordt ook gezien als een verboden beweging en, voor nu, veroordeeld, en niet geschikt voor vele hipsters sceptici die nooit gevoeld wat het is om te trainen voor het echte en correct! Wanneer dus de meeste van deze, vaak zeggen dat de squat is een oefening gevoelig voor blessures te genereren, zeg ik ja, het werkelijk is, wanneer sommige biomechanische aspect wordt geschonden, dat wil zeggen wanneer we de oefening VERKEERDE manier uit te voeren. Overigens, op deze manier, of de gratis squat, of een eenvoudige directe threading, schadelijk wordt.

Sommige studies tonen aan dat, bijvoorbeeld, de regio van de ruggengraat van veel kracht atleten lijden twee zeer interessante en bijzondere wijzigingen: De eerste is een toename in de synthese van mineralen en osteogenesis en de tweede is een versterking, zelfs vóór belasting toegepast op hen. Blijkbaar is de squat (en overbelasting) kan, als gevolg van slijtage, het genereren van nieuwe syntheses en compenserende dicht bij wat er gebeurt in de spier hypertrofie processen, bijvoorbeeld.

Daarom, zorg ervoor dat hurken gratis als een geweldige bondgenoot van jou! Het is alleen in specifieke gevallen van orthopedische beperkingen dat kraken moet worden genegeerd in de routine van de training. Daarom is belangrijker dan het beoordelen van een oefening, het te weten en correct uit te voeren!

Video: Squatten op X-machine op de Smith-machine

Nu we hebben geleerd hoe belangrijk het is om te hurken voor de bodybuilder, is het tijd om uit te zoeken of het de moeite waard is om het gratis te doen of de Smith Machine te gebruiken. Wat denk je??
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Zorg ervoor dat je de rest van het artikel leest, omdat de video alleen spreekt tussen de verschillen tussen de twee squats, en de rest van het artikel zal je vertellen hoe je deze belangrijke oefeningen kunt gebruiken om geweldige en sterke benen te krijgen!

Basic, Simple and Effective: De eerste stappen van een goede vrije hurking

Het is niet handig voor ons om te spreken over elke geïsoleerde vorm van het kraken, dus vandaag zullen we enkele aspecten kennen die betrekking hebben op de traditionele vrije kraak, met de bar in de rug, beschouwd als de meest basale beweging tussen de variaties..

Het eerste dat je moet noteren voordat je gaat hurken is het positionering van de bar. Is bij voorkeur gecentreerd op de hack en bij voorkeur juist onder de schouderlijn, dan bij het maken van de helling van de nek mogelijk voor een betere staaf grijpt de achterste deltaspier, naast de trapeze en zal de getekende balk verlichten ondersteuning.

Daarom, zoals gezegd, het grijpen of bar positioneren van de carrosserie daaronder, de balk moet in de achterste deltaspier en niet in het halsgebied, en die zelfs kan leiden tot instabiliteiten op de regio opwekken niet alleen ongemakken, maar ook verwondingen. En dit is een van de redenen dat zelfs sommige kracht om die "kussen" te gebruiken rond de bar, die niet in zeer specifieke gevallen is aangegeven, behalve (en zelfs dan, wedstrijd!).

Wanneer u onder de balk plaatst, is het eerste wat u moet zoeken naar een goede stabilisatie de abdominale samentrekking en bijgevolg de lumbale, de scapulaire adductie, de elevatie van de ellebogen en een FIRME footprint in de bar, anders dan velen gewoonlijk doen, het nemen met extreme "affectie". Laat het borstschild hoog, adem en probeer de nek iets naar boven te houden, verwijder de balk. Met een X aantal stappen terug afhankelijk van de atleet en / of de te gebruiken apparatuur, plaats jezelf met een lichte voorwaartse kanteling.

De benen moeten een breedte hebben relatief dicht bij de afstand tussen de schouders en de voeten moeten zijn als "eendenpoten", dat wil zeggen, met de uiteinden naar het externe zijgebied van het lichaam gericht.

Probeer bij het starten van je heupbewegingen je bilspieren goed vast te houden en, natuurlijk, 'steil', dit proces bevorderend. Het volgen van de beweging van de heupen is dat effectief de beweging van de knieën begint, die zal worden gebogen door het voltooien van de beweging in zijn excentrische fase (aangezien de kraak eigenlijk vanaf dat punt begint). Wanneer het iets meer dan 90º passeert (uiteraard, als er geen medische beperkingen zijn), wordt de beweging omgekeerd, waarbij eerst de knieën worden verlengd en vervolgens het bekkengebied wordt uitgerold.

In sommige gevallen zijn professionals voorstander van volledige extensie van de knieën om de quadriceps te "verpletteren". In andere landen zijn ze tegen, gericht op een mogelijke blessurepreventie. Vanuit mijn oogpunt kan dit variëren van atleet tot sporter, van type training tot type training, en vooral van de positieve of niet-positieve respons die het individu presenteert op basis van stabiliteit en weerstand tegen blessures. Dus ik denk niet dat de een of de ander beter is, maar aanpasbaar aan elk individu.

Als onze belangrijkste focus van dit artikel is niet de uitvoering zelf, lichaamsbeweging, is het raadzaam dit artikel, dat wordt dieper ingegaan op de correcte uitvoering van de beweging te zien: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre -we-run-correct /

Gebruik apparatuur of niet

Als er nog een andere factor is waar ik altijd sceptisch over ben geweest gebruik van apparatuur in kraken. Voor het langdurig hebben uitgevoerd van trainingen die primair gericht zijn op maximale sterkte, het gebruik van apparatuur, zoals de goede oude riem, de banden en verbanden voor knieën, polsbandjes en andere dingen, hebben altijd deel uitgemaakt van de samenstelling van mijn 'trainingstas'. Echter, na verloop van tijd en met de migratie naar een primair gerichte training aan bodybuilding, begon ik te beseffen dat overmatig gebruik van dergelijke apparatuur kan niet alleen leiden tot LETTERLIJK FORCE verliezen, maar die niet aan de spieren die zou kunnen versterken beter gewerkt zonder het gebruik hiervan, wat het geval is bij sommige lumbale spieren, sommige spieren die afkomstig zijn van de oorsprong van de dijen enzovoort.

En bij het grotendeels verwijderen van deze apparatuur begon ik op te merken dat de vooruitgang groter was en niet om verwondingen te veroorzaken, omdat ik nogmaals zeg dat in de meeste gevallen, wat veroorzaakt zelfs letsel is een soort ongepast en / of verkeerd protocol, zelf.

echter, het gebruik van dergelijke apparatuur mag ook niet volledig worden genegeerd, omdat ze staan ​​voor veiligheid, stabiliteit en, uiteraard, het voorkomen van mogelijk letsel. Daarom wordt het van fundamenteel belang dat, met elke grote stap die je neemt, vooral met betrekking tot de toename van de belasting, het interessant is om jezelf te beschermen en het lichaam te laten wennen aan die belasting voordat.

Een balans is altijd welkom als het gaat om apparatuur, of het nu gaat om machines, ondersteuning of iets anders.

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van 'goed eten', als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou! De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip en zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit ... Het is tijd dat je leert wat echt effectief is voor Perfecte Hypertrofie en in de praktijk brengt wat werkt, zonder tijd te verspillen met die hoop rotzooi die mensen hebben rond gezegd. Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

Bonustip: Gratis Squat Video x Squatting Smith Machine

Op ons YouTube-kanaal nam Marcelo Sendon een snelle en directe video op om te praten over de gratis squat- en smith-machine. Kijk hieronder wat hij je te vertellen heeft ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

conclusie:

Met extreem belang voor het lichaam als geheel, kan de gratis squat, basisoefening van verschillende variaties, ervoor zorgen dat je de onderste ledematen van een goed niveau bouwt, volgens hun goedgekeurde omstandigheden, protocollen, training, dieet en rust ook. Dit is een krachtige oefening die helaas wordt genegeerd in veel sportscholen die worden meegesleept door goedkoop modisme.

Het is echter van cruciaal belang dat u de juiste richtlijnen kent om het effectief te maken in uw routine, om goede resultaten te behalen, uw lichaam te versterken en uw doel te bereiken.

Think Big, Train Like a Monster!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!