Gewichtstraining is de belangrijkste stimulans voor spiergroei, gericht op esthetiek, gezondheid of alles wat te maken heeft met de functionaliteit van het lichaam. In het gedeelte over gezondheid is bodybuilding training kenmerkend gunstig voor de preventie en verzwakking van cardiovasculaire, cardiorespiratoire, metabolische, systemische en fysieke (orthopedische) ziekten, met een lange levensduur en levenskwaliteit.

Als bodybuildingtraining niet goed is aangepast en geïndividualiseerd, zullen we geen goede resultaten kunnen behalen, en het is dit gebrek en resultaat dat ertoe leidt dat de meerderheid opgeeft, terwijl ze in feite alleen de gebruikte protocollen moeten aanpassen. Dus een goede suggestie is om gemiddeld vier tot vijf keer per week te trainen, vooral voor mensen die beginnen of voor mensen die al zijn gevorderd (door de grootste behoefte aan herstel). Maar voor velen lijkt het trainen slechts vier keer per week weinig of lijkt het onvoldoende tijd om de spieren te vermoeien. En daarom zal ik in dit artikel een trainingsvoorstel doorgeven dat 4 dagen per week is, zodat je het in de praktijk kunt brengen (met je individualisaties) en zo kunt verifiëren hoe goed een goed ontworpen workout voldoende kan zijn om het te doen, slechts 4 dagen per week.

Vier keer per week trainen

  1. Pauze tussen oefeningen: 60 seconden
  2. Rust tussen de serie: 30-60 seconden
  3. Dagen van absolute rust: Woensdag, zaterdag en zondag.

A) Maandag: borst, biceps en onderarmen

  • Rugligger geneigd in gelede machine - 12-10-8-6 / Superserie: Crucifix recht in de machine - 15-12-10-8
  • Inclined Crucifix - 12-10-8
  • Rechte rugligging met halters - 10-8-6
  • Steek over - 3X12
  • Rosca scott - 12-15-10
  • Afwisselend garen in voet - 12-10-8
  • Draad hamer - 2X10

B) Dinsdag: Benen en kuiten

  • Uitbreiding van de stoel - 15-12-10-8-6 / Superserie: Flexortabel - 10-8-8-6-6
  • Flexor Chair - 15-12-10 / Superserie: Leg Press 45th - 15-12-10
  • Past Past - 4X12 (elke kant)
  • Gratis squat - 15-12-10-8-6-4
  • Stijf met -3X10 bar
  • Zittend plantaire flexie - 6X12

C) Donderdag: Deltoides en trapezium

  • Eenzijdige zijdelingse tillen met staande halters - 15-12-10-8-6
  • Vooraanzicht met balk EZ - 15-12-10-8
  • Ontwikkeling met zittende dumbbells - 15-12-10-8-6
  • Reverse Crucifix - 15-12-10-8
  • Hoge staaf met rechte staaf - 12-10-8-8 / Superserie: Halter krimpen - 4X10

D) Vrijdag: Triceps en ruggen

  • Pulldown nuca - 12-15-10-8
  • Gewelfde gebogen peddel met bar - 12-10-8-6
  • Pullover - 3X10 / Superserie: Pulldown open voorzijde - 3X10
  • Eenzijdige zaag met dumbbells - 3X12 (elke kant)
  • Tricepsverlenging op rechte staafkatrol - 12-10-8-6
  • Franse triceps eenzijdig zitten - 4X12 (elke zijde)

conclusie:

Trainen kort en zonder hoge wekelijkse eisen is niet schadelijk, sterker nog, het is uitermate gunstig voor de bodybuilder die gericht is op het verkrijgen van spiermassa of zelfs het verminderen van lichaamsvet. Zorg is echter van cruciaal belang en een goed gestructureerde training is essentieel als deze planning tot goede resultaten leidt. Wees daarom altijd bewust van de details en verwar nooit INTENSITEIT met VERLOREN TIJD! Optimaliseer uw tijd ... En uw training!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!