de leg press is een van de meest voorkomende oefeningen voor training van de onderste ledematen, maar ook een van de geweldige basisprincipes voor deze regio.

Wordt beschouwd als een oefening met meerdere articulaties en samenstellingen, de leg press wordt gebruikt door de meest verschillende mensen met de meest verschillende doelstellingen: van sporters tot beginners die zoeken naar de toename van spiermassa, verbetering van de kwaliteit van het lichaam, vermindering van lichaamsvet of een specifiek werk.

Ondanks dat het als relatief veilig wordt beschouwd, leg press beschouwt ontelbare punten die, als ze niet naar behoren worden geëvalueerd en daarom geschikt zijn voor het individu in het licht van hun individuele omstandigheden, verzwarende gevolgen zullen hebben voor latere fouten die niet alleen de ontwikkeling van het individu, maar vooral zijn fysieke integriteit in gevaar kunnen brengen, wat de belangrijkste factor is die bewaard moet worden, ongeacht de doelstellingen.

Op de een of andere manier, omdat het een oefening in de machine is en blijkbaar eenvoudig, worden veel studenten "gegooid" in deze apparatuur en beginnen zonder een correcte instructie (wat vaak zelfs de vakmensen niet weten wat ze zijn) enkele klassieke fouten.

Maar als we kunnen voorkomen dat ze plaatsvinden, zullen we betere resultaten behalen en natuurlijk een betere capaciteit voor ontwikkeling en lichamelijk behoud.

Dus vandaag zullen we het erover hebben vijf van deze grote fouten gemaakt in de leg-press en we zullen zien hoe het mogelijk is om ze te corrigeren. Natuurlijk, met eenvoudige tips, zult u zien hoe de verschillen kristalhelder zijn.

Artikel index:

  • 1 - Om de lijn van de enkels te laag te houden op de schouders
  • 2 - Maak herhalingen in de helft
  • 3 - Steun de hielen niet op het platform
  • 4 - Laat de knieën te veel naar binnen of naar buiten draaien
  • 5 - Overmatig draaien van de voetjes in of uit op de pootpres

1 - Om de lijn van de enkels te laag te houden op de schouders

Er zijn veel experts die verschillende voetstappen in de leg press kan het gevraagde werk differentiëren. De waarheid is dat, in theorie, gemodificeerde hoeken ook de spierwerking wijzigen.

Dit is echter niet noodzakelijkerwijs effectiever. Het moet echter gezegd worden dat beginners niet hoeven uit te vinden en in de mate dat de basis voldoende zal zijn. Daarom moeten we vertrouwen op de veiligste anatomie en biomechanica van lichaamsbeweging.

Voor individuen die meer ervaring hebben, kunnen sommige aanpassingen interessant worden. Bijvoorbeeld, een hogere of lagere positionering van de voeten, hoewel door sommigen weerlegd, kan meer anterieure of achterste dijen vereisen.

In de praktijk is het mogelijk om dit te observeren, hoe eenvoudig het verschil ook is. Ook zullen voeten die meer naar buiten of naar binnen gericht zijn, meer van de medialis-spieren van de dijen of zelfs de quadriceps nodig hebben. Het is duidelijk dat neuromotorische controle van groot belang is om deze doelen te consolideren.

Maar zelfs met alle mogelijke variaties die aanwezig zijn in de leg-press, kunnen we verliezen lijden als we wat bewegingen uitvoeren. Onder hen, laat de enkels te ver onder de voorste deltoidegel.

Wanneer u uw voeten te laag laat op het platform van de apparatuur, is de tendens dat de posterieure dijspieren geen brede modificatie hebben en later dat het onderste deel van de wervelkolom (lumbaal) uit de steun begint te komen, wat een overmatige overbelasting veroorzaakt in de regio en kan een soort van letsel veroorzaken.

De vorm van controle naar de excentrische fase van de beweging komt ook in het gedrang, en daarom eindig je normaal het platform naar beneden.

Om dit probleem op te lossen, probeer je voeten te gebruiken ter hoogte van de frontale deltoids. Zorg ervoor dat uw onderrug op de juiste manier op de apparatuur wordt ondersteund en zorg er daarnaast voor dat de beweging zich in een bevredigend bereik bevindt.

2 - Maak herhalingen in de helft

Klassieke situatie die zich op elk moment in de meeste academies afspeelt: het individu plaatst een absurde lading op de leg press, maakt een halve beweging en gebruikt nog steeds zijn handen om op zijn knieën te duwen, alsof er nog niet genoeg schreeuwt ...

Ja ... Wie heeft dat nooit gemerkt ??? Natuurlijk zijn we allemaal getuige geweest van deze scène en misschien kan dit worden beschouwd als de meest klassieke fout en begaan in de leg-pers.

Het is geen geheim voor NIEMAND dat de bewegingen compleet moeten zijn in de bodybuilding om de doelmusculatuur van zijn oorsprong tot zijn insertie te vragen.

Velen begrijpen dit echter niet en door hun ego's maken ze uiteindelijk onbeduidende bewegingen in de leg press, alleen in ruil voor het gebruik van grote hoeveelheden ladingen.

De resultaten zijn spierverkorting, gewrichtspijn en zelfs verwonding.

Er valt dus niet veel anders te zeggen dan: Voer de beweging altijd in goede amplitude uit. Daal af tot het punt waar je onderrug rust op de rugleuning en dan omhoog totdat net voordat de knieën volledig zijn uitgestrekt.

Natuurlijk zult u betere resultaten behalen en de beweging op een veel veiliger manier uitvoeren.

3 - Steun de hielen niet op het platform

Mensen die verkorting van de onderste ledematen hebben, maken deze fout vaker, maar dit is niet de hunne.

Dit is omdat, velen zijn degenen die meestal de hielen losmaken van de leg press.

De basis van ondersteuning van je beweging zijn je voeten. Op deze manier produceer je een grotere hoeveelheid kracht wanneer je je hele zolen op de apparatuur steunt.

Maar als dat niet zo is, worden specifieke regio's overbelast en zul je problemen verergeren, vooral in de knieën, die een absurde en totaal onnodige overbelasting krijgen.

Houd dus altijd je voeten volledig in contact met het platform en neem ze op geen enkele manier weg!

4 - Laat de knieën te veel naar binnen of naar buiten draaien

De rotatie van de knieën is heel gebruikelijk bij 90% van de mensen die de legpress doen. Dit is meestal het gevolg van verzwakking van de externe en / of interne rotatorenspieren van het dijbeen (heup) veroorzaakt door gebrek aan training of door gebrek aan spierbalans, naast problemen die van nature voorkomen in de anatomie van het individu.

Op deze manier, wanneer we speciaal de concentrische fase van de beweging doen, kunnen de knieën uiteindelijk naar binnen of naar buiten worden gedraaid, wat gewrichtsslijtage en ook in hun ligamenten veroorzaakt.

Bovendien is er een overbelasting in het heupgewricht, die na verloop van tijd ook de regio kan beïnvloeden.

In wezen moeten de tenen op de schouder zijn uitgelijnd, op dezelfde breedte of zelfs enigszins naar buiten zijn gedraaid om de overhead bij het kniegewricht te verminderen, zoals we doen in vrijliggende squats. Deze rotatie mag echter niet overdreven zijn en we hebben het hier over LEGS en niet KNIE.

Zwakke punten in de mediale spieren van de onderste ledematen worden gecorrigeerd, in principe, met training. En je kunt gebruik maken van de training en eenvoudigere methoden zoals de abductor stoel en de flexora stoel of je kunt wat meer uitgebreide methoden gebruiken zoals het geval is bij squats met de teraband die op de knieën vastzit etc.

Het belangrijkste is om de regio te versterken en een schone en rechte beweging van de beweging mogelijk te maken.

5 - Overmatig draaien van de voetjes in of uit op de pootpres

Dit kan een fout zijn die niet wordt begrepen als verzwakking, maar als een gebrek aan oriëntatie bij het positioneren van de apparatuur zelf.

Zoals hierboven vermeld, moeten de tenen overeenkomen met de schouders, en deze moeten op één lijn liggen met de benen en op hun beurt op één lijn liggen met de rug, waardoor de volledige beweging ontstaat.

We draaien echter vaak onze voeten verder naar binnen of naar buiten. Voor beginners zal dit een catastrofe zijn, met name waardoor de kniebundels sterk worden beïnvloed en mogelijk zelfs verwondingen en / of ongevallen veroorzaakt.

Voor geavanceerde personen kan dit een variatie zijn, ja, zonder twijfel. Dit komt omdat meer naar binnen gerichte voeten beter naar de regio van de vastus lateralis kunnen streven, in de quadriceps, en voeten die meer naar buiten draaien, kunnen beter naar het mediale gebied van de dijen gaan, naast het eigen achterste deel van de benen.

Wanneer we onze voeten naar buiten draaien, is de kans op letsel niet zo groot, maar door naar binnen te draaien nemen deze kansen toe en nemen ze aanzienlijk toe, beide omdat de rotatie die anatomisch is toegestaan ​​kleiner is.

Daarom zouden alleen atleten op gevorderd niveau, en bij voorkeur vergezeld van goede coaches, deze techniek moeten uitvoeren.

conclusie:

Het trainen van de onderste ledematen (heupen, dijen en benen) is essentieel voor zowel mannen als vrouwen.

Op deze manier zijn er oefeningen die als klassiek kunnen worden beschouwd en die op hun beurt op de een of andere manier altijd aanwezig zijn in onze routine, zoals de leg press en zijn variaties.

Maar zelfs met zoveel frequentie en oefening zijn er veel fouten gemaakt die resultaten kunnen compromitteren, maar meer dan dat, hun fysieke integriteit.

Probeer dus altijd deze fouten te corrigeren en vervolgens de bewegingen perfect uit te voeren om uw resultaten altijd op elke mogelijke manier te oriënteren.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!