Het goed werken van je buikspieren is niet alleen van cruciaal belang voor diegenen die op zoek zijn naar een "buikje", maar ook voor je lichaam om betere functionele en biomechanische omstandigheden te hebben. En een goede oefening om je buikspieren te werken is Hoogte van de benen in vaste balk.

De buikspieren worden ingebracht in het midden van het lichaam (en maken daarom deel uit van de zogenaamde kern) en zijn verantwoordelijk voor een groot deel van het onderhoud van houding, lichaamsbalans, ademhaling, inspiratie, onder andere functies.

Hoewel de buik synergetisch werkt met alle oefeningen, moeten ze ook specifieke trainingen en oefeningen ondergaan die voor hen bestemd zijn. Onder deze oefeningen hebben we de het opheffen van benen op vaste staaf, een uitstekende oefening die de onderbuik benadrukt.

Maar weet u hoe u het moet uitvoeren? Weet jij de beste manier om het op de meest geïsoleerde manier mogelijk te maken voor de buikspieren? Wilt u meer weten over deze oefening? Dan is dit het artikel voor jou!

Artikel index:

  • Anatomie van de buik
  • Het opheffen van benen in de vaste bar
  • Hoe been op te heffen op vaste bar
  • Ik kan accessoires en apparatuur gebruiken in deze oefening?
  • conclusie

Anatomie van de buik

Voordat we de oefening goed kennen, moeten we weten wat de spieren zijn die de buik vormen, klopt dat? Dus laten we naar hen gaan:

  • Abdominale uitdaging: heeft een belangrijke spinale flexie-actie.
  • Obliquos Internos: werkt voornamelijk als stabilisatoren.
  • Externe schuine: maakt romprotatie en ook kolombuigen wanneer ze tegelijkertijd worden geactiveerd.
  • Dwarsbuik: voornamelijk fungeren als stabilisatoren.

Het opheffen van benen in de vaste bar

Deze oefening vermijdt een klein deel van de conventionele oefeningen voor de buik, die op de grond liggen en we staan ​​op de romp en enz..

de Hoogte van de benen in vaste balk, zoals de naam al doet vermoeden, is een oefening waarbij je je lichaam in de vaste bar bij de armen houdt en een verhoging van je benen maakt, waardoor je je buikspieren activeert, met meer nadruk op de onderbuik.

Bovendien maakt deze oefening een goede baan van de interne regio van de buikspieren mogelijk, dat wil zeggen van diepere spieren. En dit is uitstekend omdat ze vooral zijn gekoppeld aan het evenwicht en de stabiliteit van de romp.

Onderzoek toont aan dat deze oefening de mogelijkheid heeft om tot 100% van de rectus abdominis te activeren, terwijl liggend op de vloer ongeveer 50% kan worden geactiveerd.

Hoe been op te heffen op vaste bar

Hoewel het een oefening is die eenvoudig lijkt te worden uitgevoerd, is het niet zo eenvoudig als we het in de praktijk zien. Om deze oefening uit te voeren, moet je een lichaamssamenstelling hebben zodat je armen op de vaste bar kunnen staan ​​en dat je je benen kunt optillen met een goede uitvoering.

Laten we eens stap voor stap bekijken hoe de beenheffing op de vaste balk correct kan worden uitgevoerd.

  1. Ga onder een vaste balk staan ​​en til je armen op door eraan te hangen. Houd je romp, armen en benen recht.
  2. Om het werk aan de buikspieren te vergroten, moeten we de oefening uitvoeren met gebogen knieën.
  3. Trek de buik aan.
  4. Met beide benen bij elkaar, en op hetzelfde moment, probeer je benen tot op heuphoogte te verhogen, min of meer, in een hoek van 90 graden.
  5. Ga hierna terug met je benen, op een gecontroleerde manier en met beide benen tegelijkertijd, de beginpositie, waarbij beide benen zijn uitgestrekt.

Stabiliseren op de bar is uiterst belangrijk omdat "schommels" de beweging gemakkelijker maken. Daarom, hoe meer "vast" je in de bar bent, hoe beter je zult zijn.

Herhaal stap 4 en stap 5 totdat het aantal herhalingen is geëindigd met het aantal herhalingen dat in uw training is voorgesteld.

Een heel belangrijk punt dat ik graag wil vermelden, is het neuromotorische controle. Wanneer we praten over neuromotorische controle, praten we over de controle die je hersenen onder je lichaam hebben. Als je niet genoeg concentreert om de buik te laten samentrekken bij het opstijgen van je benen, zal het weinig activiteit vertonen.

Ik kan accessoires en apparatuur gebruiken in deze oefening?

Voor beginners raden we geen accessoires aan. Naarmate u echter verder gaat en 25 herhalingen per set doorloopt, kunt u vormen vergroten die de intensiteit van de training kunnen verhogen.

Onder hen kunnen we noemen:

  • Elastische riemen aan de benen: ze laten een omgekeerde weerstand toe, dat wil zeggen, in de excentrische fase (het verlagen van de benen) ze vergemakkelijken de beweging en in de concentrische (ophogen van de benen) maken ze moeilijk;
  • leggings: om het gewicht in de oefening te verhogen;
  • Bal zit vast in het midden van de benen: om het type kracht te veranderen.

Onder andere mogelijkheden die goed kunnen worden geïnstrueerd door een goede professional.

Voor bodybuilders die nog geen gripsterkte en armen hebben, is er een accessoire dat eruit ziet als een tas, waar je je armen omheen steekt en er doorheen hangt. Het kan een goed alternatief zijn voor beginners in de.

Dit is geen beweging waarvoor veiligheidsuitrusting vereist is. In feite is het een beweging met weinig kans op letsel en kan als veilig en effectief worden beschouwd voor bijna elk type persoon, van de meest gevorderde tot de beginner..

conclusie

Om uw buikspieren goed te laten werken, kan het selecteren van goede oefeningen een van de belangrijkste punten zijn voor uw succes. En beter dan de Elevation of Legs in de Fixed Bar is bijna onmogelijk te vinden.

In dit artikel leren we wat voor spieren deze oefening werkt, hoe het werkt, hoe het werkt, hoe het op de juiste manier wordt uitgevoerd, en welke soorten toegangen en apparatuur kunnen worden gebruikt om meer moeite te oefenen.

Ik hoop dat je veel hebt geleerd en dat je deze geweldige oefening in de praktijk kunt brengen in je training.

Goede trainingen!