Vooraanzicht is een goede schouderoefening, maar als het onjuist wordt uitgevoerd en onjuist wordt geïmplementeerd tijdens de training, kan het meer problemen veroorzaken dan hypertrofie.

begrijpen.

Elke variatie van frontale elevatie, of het nu met halters, stang of katrol is, vereist de anterior deltoïde (frontale).

Ongetwijfeld is dit geweldig voor het aanwerven van de spiervezels in deze regio en het genereren van meer hypertrofie.

Maar het vergt enige voorzorgsmaatregelen om deze beweging op te nemen in de training en geen overmatig volume te genereren.

ja.

De anterior deltoid is op grote schaal vereist bij het uitvoeren van een oefening waarbij de lading wordt geduwd.

Dit betekent dat oefeningen zoals bankdrukken en ontwikkelen de anterieure deltaspier al efficiënt trainen.

Niet altijd inclusief een groot aantal series en variaties van frontale elevatie is een goed idee.

Dit kan van invloed zijn op uw spierherstel en spierspanningen veroorzaken tussen de andere hoofden van de deltoïde.

Natuurlijk, als je de dingen op de verkeerde manier doet.

Met dit uit de weg, is er een juiste tijd en plaats om het vooraanzicht in de training op te nemen en toch de voordelen ervan te krijgen.

In deze tekst zullen we alle aspecten zien waarover u zich zorgen moet maken en die het maximale van hipertrofia kunnen halen, met beveiliging.

Spieren betrokken bij frontale elevatie

Hoewel de belangrijkste focus tijdens frontale elevatie de anterior deltoid is, rekruteren ook andere regio's.

In feite zullen ook de andere hoofden van de deltaspier worden besteld, evenals de claviculaire kop van de borstspier.

Spieren zoals trapezius, serratus en flexoren van de pols worden ook gerekruteerd als stabilisatoren van de beweging.

En omdat de focus in feite de voorste deltaspier is, is het essentieel dat de beweging van de elevatie wordt gemaakt met de armen gestrekt en met de stilstaande romp.

Anders kunnen stabiliserende spieren synergisten worden en de aandacht van doelwitspier stelen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Correcte uitvoering van vooraanzicht

De juiste uitvoering van het vooraanzicht is relatief eenvoudig:

  1. Neem een ​​paar halters en plaats ze voor het lichaam, met uitgestrekte armen en met een uitgesproken voetafdruk (handpalmen naar u toe gericht);
  2. Met de romp verticaal en onroerend goed, hef een van de armen op tot schouderhoogte;
  3. Wanneer u de top bereikt, houdt u de lading even vast en begint u met dalen totdat u de startpositie bereikt;
  4. Wanneer je de startpositie bereikt, doe dan dezelfde procedure met de andere arm.
  5. Herhaal dit proces voor het gewenste aantal herhalingen.

Feitelijk is er geen eenvoudiger oefening dan frontale elevatie.

Maar we moeten nog steeds zorgen voor enkele basisdetails om de aandacht niet van de oefening naar een andere spiergroep af te leiden en toch het schoudergewricht in gevaar te brengen.

1 - Houd de romp rechtop tijdens de beweging

Een veel voorkomende (en onjuiste) oefening tijdens het uitvoeren van frontale elevatie is om de trunk te gebruiken om momentum te geven en de belasting te verhogen.

Door het lichaam te slingeren, vooral achteruit, tijdens elke herhaling, dwingen we de lumbale en trapezius om extra werk te doen.

Werk dat de deltoid zelf zou moeten doen.

De kofferbak moet voor de hele serie statisch (stationair) blijven.

Als dit een probleem voor u is, voert u een variatie van vooraanzicht uit waar u kunt zitten (met halters of een unilaterale kabel).

2 - Armen licht gebogen

Door te handhaven een licht tijdens het tillen de arm buigen, zullen de ellebogen zich in een veiligere positie bevinden.

Een overdreven flexie aan het ellebooggewricht zal echter ruimte openen voor de biceps om de vergelijking te kunnen maken.

De flexie zou alleen voldoende moeten zijn zodat de armen niet 100% recht zijn. Niets anders.

3 - Breng de last op de schouderlijn omhoog

Om de werking van het voorste deltaspier te versterken en de veiligheid van de oefening te vergroten, is het essentieel dat de belasting op de schouderlijn (voor de schouder) wordt opgetild.

Dit is vooral belangrijk omdat veel mensen, door instinct of omdat ze denken dat het de juiste oefening is, de belasting op de gezichtslijn verhogen (de last die voor het gezicht aan de bovenkant staat).

Wanneer dit gebeurt, er zal interne rotatie van de schouder zijn, wat onnodige stress op het schoudergewricht zal veroorzaken.

En het andere uiterste, het opheffen van de lading met een zeer open voetafdruk, zal eenvoudig de oefening in een soort laterale lift veranderen.

Dat wil zeggen, ongeacht de gebruikte variatie, de handen moeten in de lijn van de schouders stijgen.

4 - De schouderhoogte niet overschrijden

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, verhoogt het verhogen van de belasting boven de schouderlijn de spierwerving niet.

Nou, niet uit de regio die we willen.

Naarmate de last van de schouderlijn overgaat, neemt de kans toe dat de schouders de lading ondersteunen.

Als de schouders de last vasthouden, is het niet nodig dat de spier dit doet.

Dit verwijdert tijdelijk de spanning in de deltoid, waardoor deze bij elke herhaling rust.

Ja, jongens als Arnold deden de voorgevel door de last boven het hoofd op te tillen, iets dat velen aanmoedigt om hetzelfde te doen.

Maar dit betekent niet dat de oefening correct was of dat we precies weten wat hij van plan was om de beweging op die manier uit te voeren.

Bij twijfel en om de veilige kant te gebruiken, is het opheffen van de last tot schouderhoogte de traditionele praktijk en wordt deze als de juiste herkend.

variaties

Vooraanzicht is een oefening met uiterst eenvoudige mechanica, evenals de verschillen tussen de variaties.

Beweging kan op een aantal manieren worden bereikt, met halters, halter, met hoekveranderingen en verschillende keuzes met behulp van een katrol.

Maar alle variaties worden uitgevoerd met dezelfde uitvoering en zullen dezelfde spieren werken.

Zelfs variaties zoals het vooraanzicht op de hellende bank, hoe innovatief ze ook mogen lijken, zullen de anterieure deltaspier op dezelfde manier werken.

Merk op dat de verplaatsing van het opheffen van de lading tot schouderhoogte hetzelfde zal zijn.

Het voordeel van variaties als deze is dat het simpelweg onmogelijk is om te stelen met behulp van impulsen.

Pas op dat u de schouderlijn niet te zwaar belast.

Anders zal je de oefening veranderen in een soort trui, waardoor de borst en de rug helpen om te bewegen.

Variaties in de vooraanzichten zijn ook nuttig om de veelzijdigheid van de oefening te vergroten.

Als iets u belet om bepaalde apparatuur te gebruiken om de beweging uit te voeren, kiest u eenvoudig uit een van de vele mogelijke variaties.

Het enige mogelijke voorbehoud is variaties op halters.

Deze maken eenzijdig werk mogelijk, wat handig is om elke zijde tegelijk te bewerken, waardoor meer focus en correctie van asymmetrieën mogelijk is.

Daarnaast is het mogelijk om frontale tillen met halters uit te voeren zittend, wat helpt impulsen af ​​te remmen en beweging nog meer geïsoleerd te maken.

Hoe oefening in training uit te voeren

De voorste kop van de deltoid is degene die de meeste aandacht krijgt van de drie.

Dit hoofd is de belangrijkste betrokken bij elk type ontwikkeling, en is de tweede belangrijkste spier tijdens de benchpress en parallel.

E is de belangrijkste betrokken bij de frontale elevatie.

Daarom is enige voorzichtigheid geboden bij het implementeren van deze oefening in schoudertraining, zonder het voorhoofd te overbelasten en problemen zoals overtraining en blessures te veroorzaken..

Dit is vooral belangrijk als je de schouders met borstvinnen traint.

Het goede nieuws is dat er eenvoudige oplossingen zijn om het probleem op te lossen en toch het meeste uit de oefening halen.

eerste, het is totaal irrelevant en overbodig om twee voorste hoogtevariaties in dezelfde training uit te voeren.

Dit is enigszins duidelijk, maar veel mensen doen dit door te denken dat een specifieke variatie de spier anders zal treffen.

In feite produceert het alleen nog meer volume naar de voorste kop van de deltoïde.

Kies dus een enkele variatie per training.

tweede, als je dezelfde dag je borst en schouders traint, zijn drie reeksen vooraanzichten meer dan genoeg.

Nogmaals, het voorste hoofd krijgt al te veel focus op andere oefeningen.

Besteed meer aandacht aan de zij- en achterhoofd, ze hebben extra aandacht nodig.

derde, Als de voorhoofd is overontwikkeld ten opzichte van de andere twee, is het het beste om eenvoudig weg te gaan van de voorste hoogte voor een tijdje.

begrijpen.

Het hebben van een meer ontwikkeld voorhoofd is geen voordeel, maar een gespierde onbalans die problemen kan veroorzaken.

De laterale en achterste kop van de deltaspier heeft een grotere invloed op de stabilisatie van het schoudergewricht.

Als ze zwak zijn, is de kans op verwonding veel groter.

Samengestelde oefeningen die het voorhoofd werven, zullen ook de andere twee rekruteren.

Maar niet altijd zullen ze zo sterk zijn als de vorige. Dit is het probleem..

Laatste woorden

Ongetwijfeld is de frontale verhoging een grote oefening voor schouders, vooral voor de frontale kop van de deltaspier.

Naast de correcte uitvoering van de oefening, moeten we deze echter in de juiste context implementeren om geen problemen te veroorzaken.

Na deze eenvoudige tips kunt u de beweging al efficiënt en veilig gebruiken.