Vooraanzicht is een zeer belangrijke oefening voor schoudertraining. Zie in dit artikel hoe je het moet gebruiken en vooral hoe je je stimuli kunt optimaliseren!


De schouders, hetzij als een gewricht of met de spieren eromheen, hebben een fundamentele functie voor onze functionaliteit en esthetische aspecten. Hoewel ze scharnierend zijn, zijn de schouders het meest mobiel en dus het meest stabiel van het lichaam.

Als een spiergroep zijn de deltoïden verantwoordelijk voor vele synergetische bewegingen en voor het stabiliseren van anderen. In deze context is frontale elevatie een fundamentele beweging, zodat we geoptimaliseerde stimuli voor deze spiergroep hebben.

Dit komt door het feit dat deltoïden een directe participatie hebben in de meeste bewegingen voor dorsale en borstspieren.

De deltaspier heeft 3 verschillende delen:

- Voorkant (voorkant);

- side;

- achterkant.

In het specifieke geval van frontale elevatie, zullen we een gerichte beweging hebben naar het anterieure deel van deze spier. Niet dat de laterale en achterste delen niet deelnemen aan de beweging. Wat gebeurt, is dat in het geval van frontale elevatie, we meer activiteit van het frontale gedeelte zullen hebben.

Op deze manier is dit een zeer specifieke oefening die op de juiste manier moet worden gebruikt.

Correcte uitvoering van vooraanzicht

De vooraanzichtbeweging is vrij eenvoudig. Het kan worden gemaakt met bar, halters en zelfs op de lage katrol. In principe hebben we vanuit het gezichtspunt van gewrichtsbeweging een schouderflexie. Zie in de video wat de juiste uitvoering zou moeten zijn:

Kortom, je zou met je lichaam rechtop moeten staan, ofwel staand of op een bank en armen evenwijdig aan het lichaam. Breng de dumbbells omhoog tot ongeveer de schouderlijn en vorm een ​​hoek van 90 °. Keer terug naar de startpositie.

Op een vereenvoudigde manier is dit de basisuitvoering van de frontale verhoging. In theorie is het een vrij eenvoudige oefening en wordt over het algemeen gebruikt als een aanvullend werk voor dit deel van de deltoïde.

Maar sommige details, zoals het soort belasting dat wordt gebruikt en enkele aanpassingen in de uitvoering, maken het resultaat effectiever.

In eerste instantie moeten we begrijpen hoe belastingvariaties spierwerk aanpassen.

Lees ook => Zorg voor sterkere en duidelijkere schouders met deze waardevolle tips

Hef lift met halter, bar of katrol?

Zoals met de meeste bodybuilding-bewegingen, hebben we verschillende manieren om dezelfde beweging uit te voeren. Het laadhulpmiddel is dat het een verschil in het resultaat zal veroorzaken.

Omdat de beweging van de frontale elevatie beperkter is, is het in het gebruik van verschillende werktuigen dat we de stimuli kunnen variëren.

De meest voorkomende in frontale elevatie is het gebruik van halters. Hiermee zullen we een open kinetische keten hebben en een grotere behoefte aan stabilisatie, door het vrije gewicht. Met het gebruik van dumbbells kunnen we frontale elevatie afwisselend of gezamenlijk uitvoeren. Dit brengt, in termen van spanningsperiode, directe veranderingen met zich mee. In het geval van een alternatieve uitvoering kunnen we zelfs meer belasting gebruiken, maar we zullen altijd een van de zijden op een rustpunt hebben.

In het geval van gezamenlijke uitvoering hebben we voor beide partijen dezelfde spanningsduur.

In het geval van frontverhoging met bar hebben we alleen de modificatie van de kinetische keten. Maar in praktische termen is het gespierde verzoek heel dichtbij. Het grote voordeel van het tillen aan de voorkant ten opzichte van de halterbeweging is dat het gemakkelijker kan worden gecontroleerd. Het is echter heel gewoon om mensen te zien die in deze beweging de lat hoger leggen. Hiermee krijgt de ene kant meer gespierdere eisen dan de andere.

Reeds in de variatie van de frontale elevatie met katrol hebben we een ander koppelpunt. De hefboomarm blijft ongewijzigd, maar de spankracht wordt hoger. Immers, in het geval van de katrol is de werking van de zwaartekracht iets minder dan in het geval van vrije gewichten.

Kortom, de 3 varianten hebben voor- en nadelen. Het belangrijkste is om na te denken over uw zaak, uw behoeften. Ja, het zal van groot belang zijn voor zijn ontwikkeling en veiligheid.

Type footprint en zijn invloed op frontale elevatie

Over deze 3 varianten gesproken, er rijst vaak twijfel: interfereert de footprint met de frontale elevatie? We hebben hier al in dit artikel over gesproken (supinated, pronated and neutral footprint, kennen de soorten footprint en hun invloed op bodybuilding). Directe en objectieve zijn, over het algemeen, het soort footprint niet rechtstreeks interfereren met het werk van de deltoid. Wat er gebeurt, in het geval van frontale elevatie en in sommige andere bewegingen, is de kwestie van comfort.

Omdat de voetafdruk rechtstreeks van invloed is op het werk van de onderarmen, moeten we er op een manier aan denken die het comfortabeler maakt. Immers, als dit niet gebeurt, lopen we het risico dat vermoeidheid eerder in de onderarm optreedt dan in de deltoid zelf..

Daarom is de meest voorkomende neutrale of semi-neutrale voetafdruk. Hiermee hebben we de deelname van de spieren van de onderarm als geheel (flexoren en extensoren). Nu er meer spieren meedoen, hebben we meer draagvlak. Daarom kiezen we meestal voor voetafdruk met dumbbells, pulley of bar. Maar onthoud altijd dat dit geen regel is. Waar het echt om gaat, is uw comfort.!

Zie nu enkele manieren om spierarbeid te versterken met frontale elevatie!

Vooraanzicht, manieren om inkomsten te optimaliseren

Vooraanzicht is een eenvoudige zet, maar sommige situaties optimaliseren je winst.

1- Vermijd de rustpunten

Dit is een tip die hier al verschillende keren is gegeven, maar het is dat het belang ervan vrij groot is. In het specifieke geval van frontale elevatie treedt het belangrijkste rustpunt op wanneer de arm terugkeert naar de beginpositie. Als we de arm volledig evenwijdig aan het lichaam houden, zullen we de spierspanning van de deltoïde aanzienlijk verminderen.

Daarom is in het geval van frontale elevatie het ideaal dat het overgangspunt van excentrische naar concentrische beweging plaatsvindt onder een hoek van 30 tot 40 °. Hierdoor heb je een veel langere totale spierspanning en zul je de intensiteit van je scheentraining enorm verbeteren. Maar hiervoor zal in veel gevallen een iets kleinere belasting nodig zijn. Daarom is deze balans tussen laden en uitvoeren zo belangrijk!

2- Gebruik het vooraanzicht op het juiste moment

Voor mensen met een specifieke schoudertraining, interfereert het moment waarop we de voorste elevatie gebruiken niet zo veel in het resultaat. Wat wel een aanzienlijke verandering teweeg zal brengen, is wanneer de schoudertraining gefragmenteerd is met andere groepen. Wat bedoel je??

In sommige trainingsorganisaties gebruiken we schouderbewegingen, samen met andere trainingen, op een gesegmenteerde manier. We gebruiken bijvoorbeeld bewegingen voor de achterkant van de schouder, op dezelfde dag als de training voor de rug. Wat is de reden hiervoor? Optimaliseer spierwerk.

In het geval van frontale elevatie is het interessant om het te gebruiken, in deze omstandigheden, samen met de borsttraining. Dit komt door het feit dat het voorste gedeelte van de deltoïde veel meer wordt gebruikt bij borstbewegingen.

Lees ook => Schouders: hoe u de resultaten van uw deltoïde training kunt verbeteren?

3- Focus op de deltoid

Vanwege egoproblemen gebruiken veel mensen te veel belasting op de voorgevel. Hiermee eindigen ze met "stelen" in de beweging, met behulp van de heup en de romp, om de initiële "impuls" te geven.

Gebruik een meer geschikte lading en laat de beweging echt maken, of het nu de deltoid is. Dat ja, het optimaliseert en geeft veel meer intensiteit aan je schoudertraining.

Goed gebruik van vooraanzicht is wat je nodig hebt om sterkere schouders te bouwen en een reeks verwondingen te voorkomen. Train altijd met de juiste begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!