Een van de meest gebruikte manieren om variatie in beweging te maken, is een eenzijdige oefening, gekenmerkt door het uitvoeren van bepaalde bewegingen aan één kant van het lichaam en vervolgens aan de andere kant. Ze worden veel gebruikt in oefeningen voor schouders en biceps. Dit werk geeft meestal prioriteit aan de grotere isolatie van een bepaalde spier, evenals de correctie van sommige asymmetrieën. Door werkende concepten van isolatie en correctie van symmetrie, hebben veel mensen de methode op een onconventionele manier gebruikt.

Zoals gezegd, het is erg gebruikt voor sommige muculos en ze werken erg goed. Maar kunnen we dit idee voor alle spiergroepen implementeren? Of zijn er groepen die in essentie zijn opgeleid in bilaterale oefeningen (gelijktijdig uitgevoerd met beide kanten van het lichaam)? Dit is wat we zullen proberen te beantwoorden met dit artikel.

Artikel index:

  • Isolatie X Stabiliteit
  • Hoe problemen van asymmetrie in de romp op te lossen of gedifferentieerd werken voor groepen die niet geschikt zijn voor unilaterale oefeningen?
  • Wie kan profiteren van eenzijdige oefeningen voor groepen die niet geschikt zijn voor dit doel?
  • conclusie:

Isolatie X Stabiliteit

Een van de vereisten om een ​​oefening eenzijdig uit te voeren, is de grotere vereiste stabiliteit en een grotere isolatie van de doelwitspier. Bijvoorbeeld wanneer directe draad met rechte staaf, we rekruteren andere groepen zoals de kern (buik en lumbale), de voorste deltaïden en anderen. Wanneer echter geconcentreerde voetdraad, we doen een kleiner verzoek van deze andere spieren en vertrouwen de biceps van de belangrijkste werkfocus toe.

U moet begrijpen dat dit te laten gebeuren, de isolatie moet veel groter zijn (dus gebruiken we minder belasting op unilaterale oefeningen) en het gebruik van kleinere ondersteunende spieren, zodat er een grote behoefte aan stabilisatie.

Sommige unilaterale oefeningen kunnen echter de stabiliteit verstoren. Neem bijvoorbeeld een afwisselend draad met staande halters en één Gelijktijdig staande draad met halters. Het gemak van het naar achteren kantelen en kantelen van de romp is veel groter in de eenzijdig uitgevoerde oefening, en de stabiliteit voor de gelijktijdige realisatie is groter in vergelijking met de alternatieve.

In het geval van een borstvoedingsopleiding, zijn er weinig oefeningen in deze groep, om te vermelden als de belangrijkste de verschillende liggende, dwars, evenwijdige staven en oversteken. Let op dat op deze manier het is praktisch onmogelijk om deze bewegingen eenzijdig met een goede intensiteit uit te voeren. Natuurlijk zijn deze oefeningen mogelijk om eenzijdig uit te voeren, maar zullen de maximale intensiteit in de concentrische fase van de beweging niet optreden, zodat er een submaximaal werk op de doelspier kan plaatsvinden.

Natuurlijk kunnen deze systemen dienen voor diegenen die niet naar maximale hypertrofie streven, maar zulke doelen als verbetering van fysieke fitheid, verbetering van de kern, neuromotorische percepties, onder anderen. Deze oefeningen worden veel gebruikt door CrossFit-atleten en andere functionele trainingen.

Daarom is het essentieel om precies elk van deze bewegingen te observeren om te begrijpen wat de kansen en kansen op fouten zijn en daarom te verminderen.

Clusters waarbij de romp is betrokken, zijn niet geschikt om unilateraal te oefenen. Er zijn uitzonderingen, zoals de eenzijdige rij met halters (zaag) voor de rug en enkele variaties, maar zijn UITZONDERINGEN.

Spreken van de onderste ledematen, het uitvoeren van eenzijdige werk, maar dit moet niet te worden uitgebreid tot samengestelde oefeningen zoals squats kan, stijf of deadlift, en in isolatoren, zoals de uitbreiding stoel, een tafel en stoel beperkt flexor en kuit oefeningen. Toch hebben we de mogelijkheid om eenzijdig met vroeger te werken, wat een geweldige en complete oefening is.

Hoe problemen van asymmetrie in de romp op te lossen of gedifferentieerd werken voor groepen die niet geschikt zijn voor unilaterale oefeningen?

We blijven achter met de vraag hoe we in dergelijke groepen een goed werk op een andere manier kunnen uitvoeren, zonder echter de uitvoering en de intensiteit van de oefening te schaden. Het interessante is dat dit niet een heel ingewikkeld ding is dat moet worden opgelost. Ik zal het beter uitleggen:

De eerste stap is het uitvoeren van eenzijdige oefeningen, maar tegelijkertijd. Oversteken en oversteken zijn voorbeelden van dit soort werk.

Een andere tip is gebruik dumbbells. Dit is een van de eenvoudigste, meest veelzijdige en effectieve apparatuur die ooit in bodybuilding-sportscholen is geplaatst. Halters toestaan ​​getrokken banen zoals beroertes in pronatie, supinatie, neutrale footprint, maken het openen van werken, zodat de verschillende oefeningen in push, bankdrukken ontwikkelingen aan schouder zijwaartse bewegingen, diagonaal tegenover ook de schouders, en krimpt scapulaire ontvoeringen voor de trapezius en het achterste deel van de schouders tussen vele andere werken.

Het gebruik van gearticuleerde machines is ook zeer effectief voor deze doeleinden, het simuleert niets meer "dumbbells" in machines.

Wie kan profiteren van eenzijdige oefeningen voor groepen die niet geschikt zijn voor dit doel?

Anders voor diegenen die de maximale hypertrofie, die de meest elementaire werk mogelijk moeten uitoefenen, individuen van andere soorten of op zoek naar een algehele verbetering in je lichaam (met name in het kerngebied) sterk te profiteren van deze oefeningen die het nodig hebben maximale stabilisatie.

Het is echter belangrijk om de doelen van het individu te evalueren en de juiste informatie te geven, omdat veel van deze oefeningen mogelijk kwetsbaar zijn als ze slecht worden uitgevoerd.

conclusie:

Eenzijdige oefeningen zijn voor sommige groepen extreem geldig in bodybuilding om ze te isoleren en banen voor te stellen die dezelfde intensiteit aan beide zijden van het lichaam vereisen.

Sommige groepen, vanwege de natuurlijke biomechanica van het lichaam, vereisen echter niet zo'n specificiteit en het is niet voordelig om deze oefeningen uit te voeren die gericht zijn op maximale hypertrofie. Dit zijn meestal rompspieren.

Aan de andere kant kunnen oefeningen van deze aard voor niet-geschikte groepen ten goede komen aan personen die op zoek zijn naar een verbetering van hun algemene lichaamsstructuur, vooral in de kernregio, die zich in een proces van heraanpassing bevinden of die op zoek zijn naar specificiteit in een bepaalde modaliteit..

Lijst met oefeningen die toestaan ​​en die geen eenzijdige uitvoering toestaan:

Ze laten:

  • Dorsal - alleen Serrote;
  • Schouders - Eenzijdige zijdelingse tillen met kabels of halters;
  • Benen - alleen Flexora en extensora en pasada;
  • Armen - Biceps krullen met halters of unilaterale kabels en Franse draad, triceps-triceps-uitbreidingen voor triceps;
  • Kalf - staande tweeling of unilaterale verticale machines;
  • Buik - Crunches unilateraal voor schuine buik.

Sta niet toe:

  • Pectorals, in het bijzonder;
  • trapeze;
  • Lumbale en hyperextensie.

Richt je daarom op je doelen en zoek altijd naar de juiste informatie!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!