De onderste ledematen, ook wel benen genoemd, zijn fundamenteel anatomisch en functioneel onderdeel van het menselijk lichaam. Onder de vele functies die we kunnen noemen de voortbeweging (rennen en rennen), de stabilisatie van het lichaam, de functionaliteit van bewegingen zoals sprongen, trappen, onder andere.

Het werken met de benen gaat veel verder dan alleen het waarderen van het hele esthetisch gerelateerde deel, maar ook nadenken over de versterking van de functionaliteit van deze regio die van extreem belang is voor zowel mannen als vrouwen, en die rechtstreeks kan interfereren in de spiermassa winst van de GEHEEL LICHAAM.

Weten hoe de stimuli die aan bepaalde spiergroepen worden gegeven, goed kunnen variëren, is van fundamenteel belang, zodat we een richtlijn kunnen hebben over hoe we onze training beter kunnen sturen. Dus in dit artikel zullen we enkele van de belangrijkste oefeningen in de onderste ledematen en enkele tips over hen leren kennen.

Artikel index:

  • 1- Gratis squatten
  • 2 - Verleden tijden
  • 3- Side squat met bar
  • 3- Earth Survey
  • 4- Adductie van benen
  • 5- Ontvoering van benen
  • 6 - Squats op de Smith-machine
  • 7- Kraken in de machine
  • 8 - Voorovergebogen
  • 9- Knie-extensie
  • 10- Leg press 45º
  • 11- Verticale beendruk
  • 12 - Squat sumo
  • 13 - Sissy Squat
  • 14 - Stijf
  • 15- Ham-Raise
  • 16- Goedemorgen
  • 17- Flexortafel
  • 18- Knie flexie met het lichaam
  • 19- Omgekeerde hyperextensie
  • 20 - Knielende kniebuiging
  • 21 - Siff op de Smith-machine
  • 22 - Staande knieflexie
  • 23 - Hyperextensieve lumbale hyperextensie
  • 24- Achterbrug
  • 25 - Coice

1- Gratis squatten

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: Bar, kabels, dumbbells en hacks / bank

De gratis squat met barbell is een van de oefeningen die bekend staat als 'geweldige' bodybuilding, en dit is niet toevallig. Deze krachtige oefening heeft de kracht om het lichaam als geheel te rekruteren, maar specifiek voor de onderste ledematen is er niets dat erop lijkt. De squat is als natuurlijke beweging van de mens is de eerste beweging die geleerd, maar door de ondeugden van het leven, beginnen we om het "afleren" door de jaren heen, uiteindelijk overweldigen ander lichaam structuren als de regio lumbaal (gelijktijdig met abdominale verzwakking).

Gratis kraken is een zeer complexe oefening, maar uiterst belangrijk en moet zijn technieken op de juiste manier worden gerespecteerd om effectief te zijn en vooral om elk type letsel en / of ongelukken te voorkomen, hetzij als gevolg van nalatigheid of gebrek aan kennis.

Gratis hurken vereist altijd het gebruik van een riem, en in sommige gevallen kunnen kniestabilisatiebanden (specifiek voor de patella) en polsbanden vereist zijn. Alles zal echter afhangen van elk geval en specifieke doelstellingen.

Dit is een oefening die zowel in periodes van offseason als in periodes van pre-contest kan worden gebruikt, effectief voor al deze momenten.

Het kan ook op verschillende manieren worden uitgevoerd, namelijk het meest traditioneel met de balk aan de achterkant. Toch zijn er andere manieren, voor verschillende behoeften en / of stimuli, zoals met halters aan de zijkant van het lichaam, halters over het lichaam, met kabels (minder effectief en minder gebruikt) onder anderen.

Hack wordt meestal gebruikt voor krachttraining en mag niet worden gebruikt door onervaren mensen. Het bestaat uit een mechanisme om de concentrische bewegingsfase uit te voeren zonder traagheid te gebruiken. Evenzo hebben banken (meestal bakken) ook dit doel, naast specifieke gevallen van rehabilitaties enz..

MEER INFORMATIE: Hoe squatvrij oefenen goed uit te oefenen

2 - Verleden tijden

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: Bar en halters

Diep of nauwkeuriger overgegaan uit het Engels "Lunge" is een oefening die normaal gesproken wordt gebruikt om de training af te ronden. Deze oefening kan worden uitgevoerd met staven of halters, en bestaat uit lopen waarbij één been per keer voor het lichaam wordt gebogen.

Naast dat het een oefening is die optimale motorische coördinatie, goede neuromusculaire controle en relatieve cardiovasculaire capaciteit vereist, is dit een complete beenoefening en, indien goed uitgevoerd, te vergelijken met veel statische oefeningen, zelfs als de atleet gebruikt minder gewicht om het te doen.

Het wordt aanbevolen dat vrouwen deze oefening niet met dumbbells doen om het trapezium niet overdreven te ontwikkelen, maar in orthopedische beperkingen kan het werken met dumbbells interessant en / of noodzakelijk zijn.

3- Side squat met bar

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: bar

Dit is een oefening die zeer weinig wordt gezien in de academies en zeer weinig wordt uitgevoerd. Ook, vanwege de zeer eigenaardige biomechanica, moet het een zekere zorg zijn en beginners zouden het niet moeten doen.

De oefening bestaat uit knieflexies en een lateralisatie van het been in extensie, met een lichte beweging van de stam naar de zijkant. Het is interessant om op te merken dat het werk aan dij-adductoren extreem hoog is in deze oefening. Het moet echter met grote voorzichtigheid worden gedaan en altijd prioriteit geven aan de perfecte uitvoering.

3- Earth Survey

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: Bar, halster, kabels

Heffen is ook een van de basisoefeningen van bodybuilding en vraagt ​​het lichaam volledig. Echter, specifiek gesproken over de benen, dit is een zeer effectieve oefening voor het achterste gebied, in het bijzonder voor de bilspieren, de heupspieren aan de achterkant (oppervlakkig en diep) en, natuurlijk, voor de hamstrings.

Het Terra-onderzoek, in tegenstelling tot de Stiff, rekruteert ook sterk de quadriceps, omdat het een oefening daarom vollediger is.

Het is ook noodzakelijk om het altijd in goede vorm en met de basisbescherming, die de riem is, uit te voeren om verwonding of instabiliteit in de kernregio te voorkomen.

De Terra-meting kan worden uitgevoerd met halter, halters of zelfs met kabels, de laatste optie is minder effectief. Het beste van de opties is zelfs met de bar, voor het aanvragen van meer stabilisatie van het lichaam als geheel. Vanwege de relatief aanpasbare biomechanica en de mobiliteit van halters, kan dit beweging vergemakkelijken, en met name de quadriceps zal minder nodig zijn. Dit is echter een geldige variatie, vooral voor de voltooiing van een training van de onderste extremiteit.

LEARN: Hoe de grondenquête correct uit te voeren

4- Adductie van benen

Muscle Wrapped: adductoren

uitrusting: Machine, kabels, zandzakken

Beenaduction is een oefening die niet een van de meest voorkomende is voor mensen die een significante toename van de spiermassa willen. Het is echter een belangrijke hulpoefening voor mensen die specifiek werk in de mediale regio van de dijen nodig hebben, vooral voor het beoefenen van sommige modaliteiten zoals voetbal zelf.

Naast het vragen van de adductoren, magno, korte adductor en lange adductor, werft het ook andere spieren aan zoals gracilis en sartorius.

Dit is een zeer veelzijdige oefening die gedaan kan worden met machines, kabels, zandzakken en, afhankelijk van, kan men bilaterale of unilaterale uitvoeringen aannemen.

5- Ontvoering van benen

Muscle Wrapped: ontvoerders

uitrusting: Machine, kabels, zandzakken

Ook veelzijdig omdat het wordt uitgevoerd met verschillende apparatuur, is de abductie van benen ook zeer efficiënt als een hulpoefening. Daarnaast is het een goede oefening om te controleren op instabiliteit tijdens samengestelde bewegingen zoals de gratis squat-case.

De ontvoering van de benen werpt enkele diepe heupspieren aan, maar toch vraagt ​​het de tensor van de fascia lata.

6 - Squats op de Smith-machine

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: Smith Machine

Dit is geen goede oefening voor gevorderde atleten, laat staan ​​voor beginners. Dit komt omdat Smith geen perfecte beweging van de romp en de bekkengordel in de beweging kan bevorderen, waardoor de krachtas volledig loodrecht op de grond staat. Het resultaat is een zeer hoge wervelcompressie en vooral in de cervicale regio. De knieën hebben de neiging om te worden overladen met deze oefening.

Het zijn sceptische en volledig ouderwetse professionals die het hurken op de Smith Machine noemen als "voor de veiligheid", en steeds meer het vermijden van vrij kraken.

Echter, in sommige gevallen sommige atleten gebruiken vaak strategisch in je training routine, een "squat op de machine" en eventueel op zoek naar hetzelfde werk (zelfs dit werk dat het veel minder dan in de vrije squat).

7- Kraken in de machine

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: machines

Hoewel de Smith Machine geen goede hurkende machine is, zijn er veel machines die zeer efficiënt zijn voor dit doel, zoals die van Hammer Strenght, Cybex en anderen. Deze machines kunnen een betere veiligheid voor de atleet en een preciezere biomechanica voor bepaalde benaderingen bieden. Het is duidelijk dat ze ook niet in de buurt komen van de kracht van gratis squats, maar het zijn vaak geweldige opties.

Personen met specifieke behoeften, gewonden of die niet tijdelijk de gratis squat kunnen uitvoeren, kunnen profiteren van deze machines.

8 - Voorovergebogen

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: Bar, halster

Veel mensen hebben rugklachten, cervicale problemen die ervoor zorgen dat ze niet kraken. Daarnaast zijn er individuen die betere varianten willen, dus in deze gevallen kan de squat worden aangegeven.

Met een beetje meer van de quadriceps en minder achterpoten, is dit een uitstekende vervanger voor de gratis squat, die zowel balans als stabiliteit vereist..

Het is niet aan te raden om deze oefening te doen zonder het gebruik van een goede riem of zonder de juiste techniek, anders zijn blessures erg bevooroordeeld..

De squat langs de voorkant kan worden gedaan met dumbbells, bar of een ander gewicht, de meest voorkomende variant van de bar. Personen met minder "vlezige" schouders kunnen enigszins last hebben van deze oefening, en in dergelijke gevallen is een variant bekend als FRANKENSTEIN SQUAT.

9- Knie-extensie

Muscle Wrapped: quadriceps

uitrusting: machine

Omdat het misschien wel de meest specifieke oefening voor quadriceps, de leg extension (er zijn andere variaties, maar veel minder efficiënt) is krachtig voor de mate van isolatie van de bovengenoemde spieren, werken de quadriceps volledig in de vastus lateralis, vastus, brede tussen- en , natuurlijk, geen rectus femoris.

Het is belangrijk om altijd de excentrieke fase van deze beweging te waarderen, wat in feite heel belangrijk is. Zorg er ook voor dat u altijd uw knieën parallel aan de machine-as houdt, zodat u de lokale hendel niet verhoogt en een soort van letsel veroorzaakt.

De extensor stoel kan bilateraal of unilateraal worden uitgevoerd. Beide vormen kunnen zowel vóór als na samengestelde oefeningen worden uitgevoerd, afhankelijk van de structuur van uw training als geheel.

10- Leg press 45º

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: Leg Druk op 45º

De leg press 45 is een extra oefening verbinding meerdere gezamenlijke hoge efficiëntie onderste ledematen. Geïsoleerder dan gratis squats, maar het werven zoals inferieure spieren als de leg-press 45 is een zeer veelzijdige oefening die kunnen worden uitgevoerd met de nadruk op de quadriceps, waardoor de laagste en de volgende voet op het platform, lies, met meer poten open en flippers en de daaropvolgende benen (hamstrings en billen) met je voeten boven het platform. Het kan nog steeds eenzijdig of bilateraal worden uitgevoerd. In de eenzijdige vorm zijn er variaties met het lichaam zijdelings geplaatst in de uitrusting.

De Leg Press 45º is een oefening die, vanwege de hoekbeweging slecht kan zijn voor mensen met problemen in het kniegewricht, daarom is alle zorg onmisbaar.

11- Verticale beendruk

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: Bar, halster

Uitgaande van bijna dezelfde kenmerken als de 45º-pootpres, vraagt ​​de verticale beenpres minder van de knieën en minder van het achterste deel van de benen, meer gericht op de quadriceps.

12 - Squat sumo

Betrokken spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren en ontvoerders

uitrusting: Bar, halster, kabels

Squatting juice is de afgelopen jaren veel gebruikt. Het is echter een VARIATIE en moet niet worden begrepen als de belangrijkste oefening. Het grote verschil is dat door de open hoekingen van de voeten en benen, hij meer van de adductoren zal vragen.

Deze variatie van de squat kan worden uitgevoerd met halters (gebruikelijker), met kabels en staven. De laatste variatie vereist dat de balk in het midden van de benen staat en wordt gebruikt door sommige atleten, maar nauwelijks te zien in de meeste academies, door het loslaten van tijd en ruimte van de oefening en door de mate van kosten X voordeel.

13 - Sissy Squat

Muscle Wrapped: quadriceps

uitrusting: Bar, halster, kabels (als je gewicht aan het lichaam toevoegt) en Sissy Squat-voetsteun

Sissy squat is een "squatting with feet trapped". Het is duidelijk dat het geen oefening is die hoge belasting nodig heeft, ofwel omdat je, door de positie ervan, die hoge belastingen niet kunt gebruiken.

Het belangrijkste doel van oefening is om een ​​ander uitrekken van de quadriceps te bewerkstelligen, en in het bijzonder om de oorsprong van de dijspieren (proximaal) te waarderen.

14 - Stijf

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: Bar, halster, kabels en opstap

The Stiff is een variatie op de Terra-enquête. De bijzonderheid ervan wordt echter gevormd door de knieën die niet zijn gebogen of eenvoudigweg slechts gedeeltelijk gebogen zijn. Hierdoor worden de hamstrings en billen ook beter geactiveerd.

The Stiff techniek is zeer controversieel en, want dit is niet onze voornaamste doelstelling, de tip is om altijd de begeleiding van een goed gekwalificeerde professionele en vooral, respecteren de biomechanische voorwaarden van zijn corpo.Lembre wordt ook altijd gebruik maken van de gordel.

Stijve kan worden bereikt met bars, dumbbells, kabels en voor mensen met een grotere flexibiliteit, kan het gebruik van stappen of zelfs wiggen interessant zijn om de biomechanica en de volledige uitoefening beweging te verbeteren.

15- Ham-Raise

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: Bank / ondersteuning

Dit is een oefening in de buurt van een lumbale hyperextensie, maar omdat de knieën worden gebogen, wordt de kracht groter in de billen. Dit is ook geen oefening die hoge belastingen vereist en die ook in isometrie kan worden uitgevoerd, wat ook helpt om de lendesteun te versterken.

16- Goedemorgen

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: bar

De goedemorgen is een lumbale hyperextensie gemaakt staand met de bar geplaatst in de positie van de squat. Het is een oefening die ook geen hoge belasting vasthoudt en die mensen helpt om ook meer flexibiliteit te krijgen. De nadruk ligt vooral op de gluteus maximus, maar afhankelijk van de mate van knieflexie of zelfs het bewegingsbereik, kunnen de hamstrings meer worden geactiveerd.

17- Flexortafel

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: Romeinse tafel

De Romeinse tafel, liggende knieflexie of buigtafel is een zeer effectieve oefening, speciaal voor de hamstrings, zijnde de geïsoleerde, de meest intense en geactiveerde spieren. Door de ondersteuning van de onderste ledematen wordt een grote mate van isolatie bereikt in deze oefening, en het zorgt ervoor dat de bilspieren ook goed worden geactiveerd.

Om echter een aanzienlijke efficiëntie te bereiken, zijn volledige bewegingen altijd nodig en vooral geconcentreerd om niet teveel te veel te stelen.

Hamstrings reageren meestal met hogere belastingen en minder herhalingen in deze oefening, in tegenstelling tot de meeste mensen die er een gewoonte van hebben.

18- Knie flexie met het lichaam

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: Lichaamsondersteuning

Er is een manier om kniebuiging heel dicht bij de Romeinse tafel uit te voeren. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat dit een oefening is die complementair of een variatie kan zijn, maar het mag geen oefening zijn die constant wordt gebruikt.

Het bestaat in feite uit het buigen van de knieën, maar het lichaam als gewicht gebruiken en niet de machine. Dit is een oefening die een goed lichaamsontwerp en een goede balans vereist.

19- Omgekeerde hyperextensie

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: machine

De hyperextensora is een variatie op hyperextensie die weinig bekend is, omdat maar weinig academies over deze apparatuur beschikken. Sterker nog, bijna niemand heeft het, behalve onder de academies van powerlifters of toegewijd aan strongman, crossfit enz.

Omgekeerde hyperextensie gebruikt de trunk niet als overbelasting, maar eerder als de benen, goed bevestigd aan het apparaat.

Helaas, zoals gezegd, er is geen grote bereidheid om deze oefening uit te voeren, maar de moeite waard om te weten in een gewone gelegenheid om het te gebruiken in zijn latere training van de benen en / of lumbale.

20 - Knielende kniebuiging

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: Flexora-stoel

Net als de Romeinse tafel, is zittende knieflexie net zo effectief als een oefening, maar minder rekruteert de gluteusregio en verbetert verder de lateraliteit van de hamstrings.

Het heeft het voordeel dat het een relatief comfortabele oefening is, ideaal voor trainingsdoeleinden. Het vereist echter altijd maximale contracties, zodat alle spieren worden geactiveerd, net als in de excentrieke fase het been vrijwel volledig moet worden verlengd. Het is belangrijk om te benadrukken dat in sommige gevallen van individuen met hun voeten open, ze het naar binnen moeten "forceren", altijd recht en dorsiflex laten.

21 - Siff op de Smith-machine

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: Smith Machine

Een goede variatie van de Stiff is op de Smith. In dit geval kunnen we de machine efficiënt gebruiken, vooral om een ​​grotere stabiliteit te bereiken en, in het bijzonder, om precies die regio te contracteren waarop we ons willen concentreren. Dit is een oefening die de riem vereist, ondanks de relatieve veiligheid.

Je kunt ook stappen gebruiken als je amplitude erg goed is.

22 - Staande knieflexie

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: Gearticuleerde machine

Staande knieflexie is ook zeer effectief voor hamstrings en bilspieren. Door eenzijdig werk toe te staan, kun je de oefening afzonderlijk voor de regio uitvoeren en zonder hoge stabiliteit van het hele lichaam te rekruteren. Meestal is het een goede afrondingsoefening voor complete beentraining of zelfs voor hamstrings. Mensen die problemen hebben in verband met asymmetrie tussen de hamstrings en de bilspieren hebben een extra voordeel van deze beweging.

Denk er altijd aan om de lendewervel samen te trekken. Het is gebruikelijk dat mensen deze beweging uitvoeren terwijl het lichaam "valt, valt". Stabilisatie van de regio zal mogelijk voorkomen.

23 - Hyperextensieve lumbale hyperextensie

Betrokken spieren: Lendenen, hamstrings en bilspieren

uitrusting: Hiperextensora

Lumbale hyperextensie wordt meestal gebruikt voor lendenen. Dit is echter ook een krachtige biloefening. Wanneer u meer wilt werken om deze beweging steunen, het is een mechanische of "slak" met de romp, maar als het de bedoeling is om beter de billen werken, is een uitbreiding met meer rechte stam, met de nadruk in het bijzonder de regio gluteus maximus.

Het is belangrijk dat u een idee hebt van hoe hyperextended het zou moeten zijn. Anders kan intervertebrale compressie optreden en de wervelkolom beschadigen.

24- Achterbrug

Muscle Wrapped: zitvlak

uitrusting: Halters, bars, ringen, zandzakken

In het bijzonder is dit geen veel gebruikte oefening voor grove spieropbouw. Maar het is een oefening die complementair kan zijn. De omgekeerde brug is een oefening niet voor de buik, zoals de traditionele uitgevoerd, maar met het omgekeerde lichaam, de dorsale decubitus. Het gewicht wordt op de heup geplaatst, waardoor de persoon hem optilt om de gluteus te bewerken. Dit is een ineffectieve oefening en eerlijk gezegd wordt het niet aanbevolen vanwege het kostenvoordeel X als geheel. Bovendien zijn vrouwen meestal afhankelijk van iemand die de last op zichzelf legt, wat tijd kan opleveren als die persoon niet volledig voor haar beschikbaar is.

25 - Coice

Betrokken spieren: Hamstrings en billen

uitrusting: Machine, kabels, zandzakken

De kick, of door sommige beroemde trainers geroepen als de "ezelstoot", is een oefening die vooral door vrouwen wordt beoefend, maar die weinig werkzaamheid heeft en meer moet worden gebruikt als een hulpoefening dan iets anders.

De schop is niets meer dan flexie van het heupgewricht. Het activeringsniveau is echter relatief laag, waardoor deze oefening effectiever is in het corrigeren van asymmetrieën, waardoor problemen in de heupregio worden verbeterd.

Het kan staand uitgevoerd worden, met vier steunen, in kabels, in machines en andere variaties zoals met zandzak (vooral in de vier steunen), hoewel dit de meest voorkomende zijn.

conclusie:

Het trainen van benen is iets heel bijzonders voor de meeste mensen. Het is echter uitermate belangrijk dat we een breed scala aan oefeningen kennen om ze te gebruiken als hulpmiddelen om onze training te optimaliseren en daarom onze resultaten.

Sommige zorgen zijn interessant in sommige bewegingen en andere zijn misschien productiever dan andere. Hoe belangrijk dit ook is, is de manier waarop ze zijn georganiseerd en hoe ze worden gebruikt.

Zoek altijd hulp bij goede professionals om uw training aan te passen aan uw individuele behoeften.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!