De borstspier is een van de meest gewaardeerde groepen in de mannelijke romp. Om nogal eigenaardige esthetische redenen laat een persoon die geen borstspierlijn heeft goed uitgewerkt, zowel in termen van spiervolume als van definitie, laat te wensen over in het uiterlijk van zijn vorm. Functioneel gezien, zijn de borstspieren spieren die enorm helpen bij fundamentele bewegingen, zoals duwen, humerus-adductie, onder andere.

Daarom zullen we in dit artikel praktisch alle basisoefeningen van borstvinnen kennen, omdat we de werking van elk van hen beter begrijpen en onze training beter kunnen structureren, waarbij we elk specifiek deel van de regio waarderen. Bovendien is het hebben van een reeks oefeningsopties altijd geldig, zodat we de nodige variaties kunnen toepassen, zodat de spier niet aan dezelfde stimulus gewend raakt.

Artikel index:

  • 1- Schouderomtrek
  • 2- Rugged uitdaging
  • 3 - Hellende bankdrukken
  • 4- Pullover
  • 5- Peck-Deck
  • 6- Druk op met kabels
  • 7 - Steek over
  • 8 - hellende helling
  • 9- Afgewezen Crucifix
  • 10- Duiken (parallelle staven)
  • 11- Rugligging met neutrale voetafdrukken
  • 12- Straight Crucifix
  • 13-Inclined Crucifix
  • 14 - Hellend Drukken met kabels
  • 15- Push-ups
  • 16- Druk op gelede machines

1- Schouderomtrek

Betrokken spieren: Pectoralis en deltoids

uitrusting: halter

De schouderomtrek is een oefening die in de meeste bodybuildingclubs zelden wordt gezien vanwege het gebrek aan beweging of zelfs de kans op blessures. Het bestaat uit de beweging van de schouderomtrek en de dorsale liggende persoon. Op deze manier activeert deze oefening zowel het bovenste als het onderste deel van de borst, wat een geweldige oefening is om te eindigen, omdat het, omdat het een lage belasting vereist, niet interessant is om ermee te beginnen.

2- Rugged uitdaging

Betrokken spieren: Pectora, triceps en deltoid

uitrusting: Bar, Smith of halters

De bankdrukken is de primaire en meest elementaire oefening voor borstspier en een van de grote drie van bodybuilding. Het wordt opgezet door een oefening waarbij veel spiervezels en verschillende hulpspieren worden gerekruteerd. De perfecte vorm van uitvoering van de oefening is echter noodzakelijk omdat hij zeer gevoelig is voor het beschadigen van de schouder, de hoek waaronder het is en het type beweging. Bovendien moet de positie van de armen goed worden geobserveerd zodat er met name geen problemen met de schouder zijn.

De bankdrukken kan worden uitgevoerd met zowel bar als halters. De Smith-machine (geleide verhaallijn) is ook een goede optie om goede stabiliteit en veiligheid te bieden bij het bewegen.

3 - Hellende bankdrukken

Betrokken spieren: Pectoraal, Deltoid, Triceps

uitrusting: Bar of halters

In de buurt van de bankdrukken is het opvallende verschil dat we hebben in de schuine bankdrukken het specifiekere werk voor het bovenste gedeelte van de borst. Er moet echter extra aandacht worden besteed aan deze oefening om de onderrug altijd goed ondersteund te houden in de stoel. De meerderheid van de mensen, omdat ze grote hoeveelheden vracht gebruiken,.

Deze oefening kan worden uitgevoerd in hoeken van 45º en 30º, en het is nog steeds mogelijk om dit te doen met halter of met halters. De Smith-machine (geleide verhaallijn) is ook een goede optie om goede stabiliteit en veiligheid bij het bewegen te bieden, en minder behoefte aan balans in vermoeidheidssituaties (bijvoorbeeld wanneer deze oefening aan het einde van de training wordt geplaatst).

4- Pullover

Betrokken spieren: Triceps, borstvinnen, dorsale, anterior serratus en deltoids

uitrusting: Halster, bar of kabels

Men kan draaien met de drie bovengenoemde apparatuur, trui, wanneer gedaan borstvinnen en niet te dorsale vereist een gesloten gehoekte ellebogen en een kleiner excentrische fase, teneinde kracht specifiek vooral door het pectorale gebied, wordt gevraagd minder de dorsale en zelfs de serrátil anteior.

Pullover is een oefening die rekruten, vooral afgezien van de laterale en onderste borstspier, een moeilijke plek voor de meeste andere oefeningen. Het helpt ook om de breedte van de borstspieren te werken.

5- Peck-Deck

Betrokken spieren: borstplaat

uitrusting: Peck-Deck

Peck-Deck was een veel waargenomen oefening in oude sportscholen, maar vandaag lijkt het erop dat ze hebben gekozen voor Flye Machine, misschien wel de meest veelzijdigheid om het te gebruiken voor het werk van latere deltaspier en trapezius. Echter, dit is een grote oefening die volledig isoleert de borstspier en is een geweldige optie voor een pre-uitlaat, zoals u gewend om Mike Mentzer voordat de helling bankdrukken.

De peck-deck moet altijd worden gekoesterd in zijn excentrieke, het bevorderen van een volledige uitbreiding van de borstplaat In de concentrische fase, is er geen noodzaak om te stoppen bij isometrics bij maximale contractie, daarom zal de spanning veroorzaakt tijdens het jaar te verlichten en daardoor zal afnemen hun effectiviteit.

Promoot in deze oefening bewegingen altijd heel goed geconcentreerd en, indien mogelijk, altijd ook langzaam.

6- Druk op met kabels

Betrokken spieren: Pectoral, deltoid en triceps

uitrusting: kabels

Velen gebruiken de kabels in de borstvoedings-training alleen voor vliegen, oversteken tussen andere bewegingen. De kabeldruk is echter een krachtige oefening die kan worden gebruikt als hulpmiddel bij je training. Het simuleert eigenlijk een bankdrukken op de machine, maar in plaats van de grijpers erin, gebruikt u kabels, op een verstelbare, duidelijke katrol. Met het gebruik van de kabels zul je de neiging hebben om je armen te laten vallen, dus deze oefening zal veel van je hulpsterkten en je neuromusculaire vermogen voor evenwicht en stabiliteit van beweging aantrekken..

7 - Steek over

Betrokken spieren: borstplaat

uitrusting: kabels

De cross-over is misschien wel de meest typische oefening van de borstspier. Het is een beweging speciaal voor de kleinere borstplaat in zijn hoofdvariatie. Deze beweging kan echter ook voor de borstspier major zijn of zelfs voor de borstspier als geheel, afhankelijk van de hoek die het uitvoert.

Het is altijd belangrijk om op de hoogte te zijn van de vorm van deze oefening, aangezien verwondingen van de pectoralis minderjarige en met name van de rotator cuff heel gebruikelijk zijn, omdat het een set spieren is die de humerus in deze beweging stabiliseren.

MEER INFORMATIE OVER DE OEFENING: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8 - hellende helling

Betrokken spieren: Borstvinnen, triceps, schouder

uitrusting: Smith, Bar of Dumbells

De afgenomen bankdrukken is een oefening die de onderste borstkas sterk verbetert. Net als andere bankdrukken, kan deze worden uitgevoerd met zowel bar als halters, afhankelijk van de focus die u wilt nemen. Het is een beweging die de rotatormanchet gemakkelijk kan beschadigen, dus de goede uitvoering ervan is van het grootste belang en mag nooit worden verwaarloosd.

Dit is een beweging die kan worden uitgevoerd met bar, halster of zelfs in Smith, Smith wordt echter iets minder gebruikt omdat er niet veel stoelen zijn die gemakkelijk naar de betreffende apparatuur kunnen worden getransporteerd.

9- Afgewezen Crucifix

Betrokken spieren: Pectoralis en deltoids

uitrusting: dumbbells

Het geweigerde Crucifix is ​​ook nauwelijks te zien in de meeste bodybuilding sportscholen. Het richt zich ook op een werk op de lagere borst en is een geweldige oefening voor afbakening in het onderste deel van de borst, van het externe naar het laterale lichaamsdeel..

Deze beweging kan grote instabiliteit in het glenohumerale gewricht veroorzaken, daarom is het fundamenteel om de beweging uit te voeren met een goede stabiliteit en met controle van beweging, anders is de kans op verwonding erg hoog.

10- Duiken (parallelle staven)

Betrokken spieren: Pectoraal, deltoid en deltoid

uitrusting: Parallel en gravitron

De parallelle staven laten de prestaties van het duiken toe, wat een vreemde oefening is voor diegenen die een heel ander lichaam willen! Omdat het een multi-gezamenlijke oefening, samengesteld en in het bijzonder met een vermogen van uitzonderlijke spierontwikkeling recruitment, duiken is een oefening die zal helpen in de onderste borstspier training, meer in het bijzonder, maar ook het voorste gedeelte van de deltaspier en vooral de triceps te werven. Overigens is het een veel gebruikte oefening voor triceps.

De parallelle staven hebben de mogelijkheid om veelzijdig te zijn, dus buig je, als je je richt op de onderste borstspieren, iets meer naar voren, maak een lichte buiging van de schouders. Als het echter uw doel is om met triceps te werken, is het ideaal om rechtop te blijven, loodrecht op de grond.

De evenwijdige staven, hoewel uitstekend, vereisen zorg, vooral met de schouders. Dit is omdat het gewicht van het gehele lichaam (dus wanneer er geen gewicht aan het lichaam) vereist een enorme sterkte van de rotator cuff, omdat de tendens is dat de humerus omhoog wordt geduwd door het bevorderen bijvoorbeeld botsing lijsten . Daarom altijd!

Voor mensen met blessures, met een specifieke of zeer zware behoefte, is gravitron misschien een goede optie. Het zal ook beginners en de meeste vrouwen helpen.

11- Rugligging met neutrale voetafdrukken

Betrokken spieren: Pectoralis, triceps en deltoïden

uitrusting: Bars, halters, machines

De benching met neutrale voetafdrukken, vereisen vaak het zijgedeelte van de grote borstspier oefeningen en (afhankelijk van het hoekige) aan het onderste werkende pectoral gebied (bijvoorbeeld een rechte hoek). Op deze manier kunnen ze worden gebruikt met bars (er zijn bars H, zelden gezien in sportscholen met de grootte van het bankdrukken bar) en halters en machines, die de meest voorkomende manieren om de beweging uit te voeren voor het gemak van grip en zelfs veiligheid zijn.

Dit is geen basisoefening die je ongelooflijke winst in spiermassa oplevert, maar het zal zeker een geweldig hulpmiddel zijn voor specifieke banen en voor de verbetering van sommige regio's..

12- Straight Crucifix

Betrokken spieren: Pectoralis en deltoids

uitrusting: Halters, kabels, machine

Het rechte crucifix is ​​een van de fundamentele bewegingen voor de borstplaat. Volledig werkend, het is een gemakkelijk te dragen beweging die geen groot werk vereist voor de grip van de beweging en die een zeer hoge mate van spiervezels aanwerft. Het rechte kruisbeeld kan nog steeds worden uitgevoerd met halters, wat de meest gebruikelijke modus is, met machines (vliegenmachine) of met kabels, waardoor de beweging continu wordt gespannen en uw borst geen ontspanning krijgt. Het kan ook meer veiligheid bieden, afhankelijk van de situatie.

13-Inclined Crucifix

Betrokken spieren: Pectoralis en deltoids

uitrusting: Halters en kabels

Net als het rechte kruisbeeld verandert de helling niet veel. Vanwege de hoeking van de stoel, ruk je uiteindelijk hoofdzakelijk de bovenste borstspier op en de ideale hoek voor deze beweging is 30º en niet 45º. Dit is te wijten aan het feit dat we bij 30º een betere excentrische fase van de beweging krijgen met een grotere extensie van de borstkas en zonder de ellebogen te veel te buigen, wat uiteindelijk een deel van de spanning van de pectoralis major opheft.

14 - Hellend Drukken met kabels

Betrokken spieren: Pectoralis, triceps en deltoïden

uitrusting: kabels

We noemden eerder de bankdrukken. Hetzelfde kan gedaan worden in de hellende versie, die beter de borstspier in de bovenste regionen zal rekruteren. Bovendien zullen de frontale deltoids ook meer zijn.

15- Push-ups

Betrokken spieren: Pectoralis, triceps en deltoïden

uitrusting: Eigen lichaam

Zeer gebruikt in calitenia-oefeningen, bijvoorbeeld, zijn de oefeningen met push-ups geweldig voor degenen die de gewichten een beetje opzij willen laten of een andere variatie willen proberen. Ze kunnen ertoe leiden dat u weet hoe u uw eigen lichaamsbelasting gebruikt om resultaten te krijgen.

Ze kunnen in verschillende hoeken worden uitgevoerd, waarbij elk een specifieke taak toewijst in elke regio van de borst (bovenste, middelste en onderste).

Vanzelfsprekend mag je geen exorbitante winst verwachten in de spiermassa, maar je mag factoren verwachten zoals uithoudingsvermogen, evenwicht, etc..

16- Druk op gelede machines

Betrokken spieren: Pectoralis, triceps en deltoïden

uitrusting: machines

Of het nu machines zijn die een verminderde bankdrukken, schuine bankdrukken of zelfs bankdrukken simuleren, machinale workouts zijn uitstekend omdat ze isolatie, veiligheid en bereik bieden waar u maar wilt. Het zijn ook ideale oefeningen om te gebruiken op momenten dat de instabiliteit van de ondersteunende spieren en / of stabilisatoren wordt versleten.

Toch zijn ze, afhankelijk van de persoon waar we het over hebben, geweldig om te helpen bij hun verwondingen en rehabilitaties, en dus een belangrijk hulpmiddel voor fysiotherapie te zijn.

Er zijn veel merken van deze apparatuur, maar een van de oudste is de Hammer Strenght die de bewegingen een zeer eigenaardige amplitude geeft.

conclusie:

Vanzelfsprekend zijn er veel oefeningen voor borstvinnen, net zoals velen hun oneindige variaties zijn. Het is belangrijk om erop te wijzen dat wat hier is getoond slechts basisvormen van de hoofdbewegingen zijn. Vergeet niet dat je ze eenzijdig kunt proberen (ondanks de lagere effectiviteit bij spierwerving) met variaties met weerstandselastiek, kettlebells en etc..

Dus, beperk jezelf hier niet toe, maar denk eraan om altijd je individuele biomechanica te respecteren om blessures en tegenslagen te voorkomen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!